Preguntas y respuestas: ¿Cómo puedo progresar en la postura de la paloma?

P: —He estado trabajando con una correa para progresar en la pose de paloma completa. ¿Qué poses puedo hacer para ayudarme a abrir la parte superior de la espalda y progresar en la postura de la paloma?

—Amanda

Respuesta de Lisa Walford:

En esta pose desafiante, Eka Pada Rajakapotasana (Pose de la paloma rey con una sola pierna), el pecho se hincha para parecerse a una paloma real. Y aunque ciertamente no caminamos pavoneándonos, esta asana energizará sus glándulas suprarrenales y abrirá completamente la parte frontal del cuerpo.

Para la mayoría de las personas es un desafío flexibilizar la columna torácica (parte superior de la espalda). La caja torácica se adhiere a la parte superior de la espalda, lo que limita su movilidad. Y su forma es naturalmente convexa, por lo que a menudo vemos colapsar el pecho en personas sedentarias. Sin embargo, la columna vertebral puede volverse flexible. Y aunque obviamente es bastante difícil, debemos distribuir la curva uniformemente a lo largo de la columna en todas las flexiones hacia atrás. ¿Alguna vez has visto una palmera en el viento? La curva es larga y suave, comenzando en la base.

Otros factores pueden contribuir a la dificultad que experimenta en la parte superior de la espalda. Si sus músculos abdominales profundos o los flexores de la cadera están tensos, su rango de movimiento puede estar restringido en la parte frontal de su cuerpo y columna. Dado que la columna lumbar es más flexible que la columna torácica protegida, es posible que mientras en Eka Pada Rajakapotasana usted esté inclinando la pelvis hacia adelante y girando la cintura en lugar de levantar la parte frontal de la pelvis hacia arriba de los muslos. Es posible que no experimente ninguna molestia en la parte inferior de la espalda, pero es posible que se doble desde la parte media de la espalda y provoque un bloqueo entre la parte inferior y la parte superior del cuerpo.

Minimicemos el uso de esta área flexible y localicemos el trabajo en las ingles y la parte superior de la espalda usando una silla en Dwi Pada Viparita Dandasana (Postura del bastón invertido de dos piernas). El apoyo de la silla le permitirá alargar los músculos centrales y los flexores de la cadera. El asiento de la silla reforzará la columna torácica rígida y ayudará a abrir el pecho. Para las imágenes sugiero A Woman's Book of Yoga and Health de Linda Sparrow y Patricia Walden (Shambhala Press, 2002) y Yoga A Gem for Women , de Geeta Iyengar (Timeless Books, Spokane, Washington, 1990).

Siéntese hacia atrás en una silla plegable, con las piernas a través del espacio entre el asiento y el respaldo. Recuéstese suavemente y colóquese de manera que el asiento de la silla apoye el respaldo, justo debajo de los omóplatos. Deje que los hombros y la cabeza cuelguen libremente del asiento de la silla y extienda los brazos por encima de la cabeza. Apoye las manos en el suelo. Para liberar el psoas ilíaco profundo y los flexores de la cadera, enderece las rodillas y alargue los huesos de las nalgas hacia los talones. Lleve los omóplatos hacia el pecho y estírelos desde los lados del torso hasta la punta de los dedos. Relaje la mandíbula y la garganta. Para salir, sostenga el respaldo de la silla con una mano y empuje con el otro codo para sentarse.

Ahora coloque varias mantas en el piso frente a su silla. Continúe como se indicó anteriormente, pero junte las manos y sostenga la cabeza como lo haría en Headstand. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros. Si sus codos no llegan al piso, coloque una alfombra adhesiva enrollada debajo de ellos. Lleve las escápulas hacia el pecho mientras presiona los codos en la manta. Aquí las axilas se sueltan y los hombros se abren.

Ten paciencia con estas poses, porque es mejor doblarse como la palma que romperse como el roble.

Lisa Walford es instructora de Iyengar Yoga de nivel intermedio superior y ha estado enseñando durante más de veinte años. Es una de las directoras del Programa de Formación de Profesores de Yoga Works, en Los Ángeles. Ha sido miembro de la facultad de las Convenciones Nacionales de Yoga Iyengar de 1990 y 1993 y estudia regularmente con los Iyengar.

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