Cómo practicar la parada de cabeza

Casi todos los artículos que ve sobre el yoga en estos días, y hay muchos de ellos, describen lo maravilloso que es. Enumeran los beneficios, que van desde una mayor flexibilidad hasta la máxima inmersión en el Great Cosmic Ooze. Describen el yoga como una forma indolora y sin estrés de bienestar. Pero al promocionar solo las ventajas obvias, estos artículos no solo pintan una imagen incompleta del yoga, sino que también le roban su jugo. Los placeres y beneficios del yoga son numerosos y profundos, pero las dificultades que encuentras en tu práctica son al menos igual de importantes.

Los textos antiguos de yoga enfatizan la importancia de las tapas , la cualidad ardiente de la disciplina y la determinación. Una forma de producir fuego es la fricción, y las resistencias que surgen a medida que practica a menudo proporcionan la chispa que enciende los fuegos de la transformación. Ese fuego es alimentado y avivado por tu práctica mientras extiendes tu tapete día tras día. Cada parte de tu vida, desde la más mundana hasta la más elevada, también se despliega para tu consideración. Cada vez que practicas, corres el riesgo de que tu mundo se ponga patas arriba.

Pero eso es cierto tanto si haces yoga como si no. En cualquier momento, tu vida puede cambiar para siempre. Ya sea que elija mantener esta aterradora verdad al frente de su conciencia o no, la impermanencia es un hecho de la vida.

Hace mucho tiempo, los yoguis reconocieron esto al hacer del desapego una de las piedras angulares de la práctica yóguica. Si sigue el camino del yoga, debe estar dispuesto a cambiar cualquier cosa y todo en su vida: lo que come, usa y lee; cómo percibe, piensa y actúa. Para ser verdaderamente libre, en algún punto de la línea tienes que estar dispuesto a renunciar a la seguridad ilusoria de lo conocido y lanzarte al abismo de lo desconocido.

Salamba Sirsasana (Headstand) brinda la oportunidad de experimentar de manera segura con lo desconocido y el miedo que genera. La parada de cabeza puede dar miedo. Literalmente pone tu mundo patas arriba. Los principiantes pueden desorientarse, incapaces de distinguir la izquierda de la derecha y de arriba a abajo.

Pero, como dice BKS Iyengar en su sección sobre Sirsasana en Light on Yoga, "la mejor manera de superar el miedo es afrontar con ecuanimidad la situación a la que uno teme". Afortunadamente, la desorientación en Headstand desaparece con bastante rapidez. Con la práctica regular, puede comenzar a experimentar los beneficios que llevaron a los yoguis a llamar a Sirsasana el "Rey de las Asanas".

Preparándose para la parada de cabeza

Salamba sirsasana no es una pose para principiantes. La competencia en algunas asanas preliminares acelerará su aprendizaje y contribuirá en gran medida a prevenir problemas en Headstand.

La asana más fundamental para aprender Sirsasana es Tadasana (postura de la montaña). Las acciones de las piernas, el torso y el cuello son esencialmente las mismas en ambas poses, aunque estas acciones se sienten diferentes cuando se pone patas arriba y se invierte la relación de su cuerpo con la gravedad.

Las posturas de pie desarrollan la fuerza, flexibilidad y resistencia que necesita en Sirsasana. Gomukhasana (postura de la cara de vaca) puede ayudar a proporcionar el aumento necesario en la movilidad del hombro; Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo) también abre y fortalece los hombros y te presenta una leve inversión.

Salamba Sarvangasana (Shoulderstand) ocupa el segundo lugar después de Tadasana como preparación para Sirsasana. El soporte de hombros tonifica los músculos de la columna, le enseña a las piernas a levantar el cuerpo (manteniendo la columna libre de compresión) y le permite enfrentar y reducir el miedo y la desorientación que pueden surgir en las inversiones. Después de al menos cuatro meses practicando estas (y otras) posturas, es posible que esté listo para probar Sirsasana.

Incluso si ya se siente realizado en Headstand, puede aprender mucho volviendo a los fundamentos de la pose. Comience colocando una alfombra adhesiva doblada en el piso para proteger sus antebrazos, muñecas y manos. Use el acolchado más firme y delgado que pueda y aún así se sienta cómodo.

Una base firme te proporcionará la resistencia necesaria para conseguir una buena elevación en la pose. (Si desea utilizar una manta para obtener más relleno, asegúrese de colocarla sobre una alfombra adhesiva para evitar que se deslice). Colocar el relleno en paralelo a una pared en lugar de en diagonal o al azar le ayudará a orientarse una vez al revés.

Arrodíllate frente a tu acolchado y coloca los codos separados al ancho de los hombros cerca del borde frontal de tu soporte. (El borde le da un punto de referencia para colocar los codos de manera uniforme). Entrelaza los dedos hasta las membranas y manténgalos relajados. Un bloqueo flojo invita a la inestabilidad; los dedos rígidos crearán una tensión innecesaria. Alinee las muñecas perpendiculares al piso y centre su peso en el borde del hueso del antebrazo, sin rodar ni hacia adentro ni hacia afuera.

Aún de rodillas, coloque la coronilla de su cabeza sobre su almohadilla y mueva la parte posterior de su cabeza directamente a sus manos. Para evitar que las vértebras cervicales colapsen entre sí, presione firmemente los antebrazos y las muñecas contra el suelo. Esta conexión a tierra levanta los hombros lejos de la cabeza, creando espacio en el cuello. Practique primero levantar y luego dejar caer los hombros varias veces para que la distinción sea clara. Luego manténgalos levantados y levante las rodillas, manteniendo los pies en el suelo.

Si es posible, mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos, pero baje inmediatamente si sus hombros caen o siente alguna molestia en su cuello. Practique durante unos días o semanas hasta que pueda mantener la elevación de los hombros durante al menos un minuto.

Practica la parada de cabeza en la pared

Ahora está listo para mover su acolchado a una pared o a la esquina de la habitación. (Aprender en una esquina tiene la ventaja de evitar que se incline hacia la izquierda o hacia la derecha).

Arrodíllate de nuevo y coloca los nudillos a una o dos pulgadas de la pared. Dado que ya no puede usar el borde del acolchado para colocar los codos, tenga especial cuidado de alinear los codos con los hombros: ni más anchos ni más estrechos.

Levante las caderas para que las rodillas se despeguen del suelo y acerque los pies a la cabeza, llevando el torso lo más perpendicular posible al suelo. Al entrar, deberá esforzarse más para mantener los hombros levantados.

Además, sus codos querrán ensancharse y sus muñecas y antebrazos tenderán a extenderse, pero su práctica anterior debería ayudarlo a mantener la alineación adecuada de sus codos, antebrazos y muñecas. La parte superior de la espalda también tenderá a colapsar hacia la pared. Para contrarrestar esto, tire de la columna media torácica (la sección entre los omóplatos) hacia su cuerpo (lejos de la pared) y hacia sus caderas. Hacer tierra a través de sus antebrazos y muñecas facilitará esta acción.

Evite saltar sobre la cabeza

En este punto, es posible que sienta la necesidad de pasar rápidamente a la pose final. Un pequeño salto y estás ahí, ¿verdad? Muchos estudiantes se impacientan y se frustran al continuar practicando los preparativos cuando la meta parece tan cercana. ¿Por qué no hacerlo?

Si no ha comprendido y realizado completamente el trabajo anterior para las muñecas, antebrazos, hombros y parte superior de la espalda, no logrará la alineación adecuada en la postura completa. En lugar de crear problemas que tendrá que corregir más tarde, será mejor que emplee las semanas o meses que necesite para dominar las acciones correctas en la parte superior de su cuerpo.

Este trabajo preparatorio es una oportunidad para incorporar el verdadero yoga a su práctica. Ponerse de cabeza no es yoga. Los niños lo hacen todo el tiempo; también lo hacen los artistas de circo.

Lo que hace a Sirsasana yoga es una atención exquisita al equilibrio y la alineación, un movimiento de conciencia hacia adentro que aumenta su sensibilidad y estabilidad, y una mayor disposición a estar en el momento. Donde estás es donde estás. Si sus hombros y la parte superior de la espalda están colapsando en su cuello, necesita más práctica para construir su base.

Arrojarse a Headstand antes de estar listo puede hacer que sienta que ha llegado a algún lugar, pero ese lugar no será el lugar al que pensaba que iba y, a la larga, descubrirá que ha tomado un desvío, no un atajo.

Tómate tu tiempo con las posturas de preparación

Una vez que pueda levantar las caderas y acercarlas a la pared sin colapsar la parte superior del cuerpo, estará listo para levantar los pies del piso y ponerse de cabeza. En este punto, es posible que sienta la tentación de permitir que su miedo a estar al revés supere su deseo de aprender Sirsasana. En lugar de comprometerse por completo, puede reprimirse y sabotear sus esfuerzos.

En circunstancias similares, mi maestro una vez me aconsejó: "Ten cuidado. Sé valiente". Si ha realizado su trabajo preparatorio, ya ha actuado con cautela. Ahora es el momento de ser audaces.

Esta vez, una vez que haya caminado lo más lejos que pueda sin colapsar la espalda y los hombros, incline las caderas hacia la pared para que sus pies se vuelvan livianos. Idealmente, el desplazamiento de las caderas y la fuerza de los músculos abdominales y de la espalda le permitirán levantar los pies del suelo con suavidad y facilidad.

Sin embargo, las cosas no siempre son ideales y muchas personas necesitan dar un pequeño salto para levantar los pies del piso y acercarlos a la pared. Prefiero que los estudiantes entren en la postura con ambos pies a la vez en lugar de levantar una pierna a la vez. El último método puede arrojar el peso sobre un lado del cuello. Además, aprender a levantar las piernas juntas desarrolla fuerza y ​​control que te serán de gran utilidad cuando finalmente adoptes la postura completa. Pero es tu práctica y tu pose; tendrá que decidir qué método es mejor para usted.

Con una exhalación, levante los pies, manteniendo las rodillas dobladas cerca del pecho. No mantenga esta posición por mucho tiempo, porque con el cuerpo recogido en una forma compacta, tenderá a colapsar en su cuello, hombros y espalda media.

Manteniendo las rodillas dobladas, lleva los pies a la pared. Con los talones en contacto con la pared, estire las piernas una a la vez.

Haga que sus movimientos sean suaves y controlados, no repentinos y bruscos. La parte posterior de las piernas y las nalgas tocarán la pared.

Continúe presionando los antebrazos y las muñecas contra el piso, levante los hombros y lleve la columna torácica media hacia adentro y hacia arriba. Estire las piernas completamente hacia el techo apretando la parte externa de los muslos, las pantorrillas y los tobillos uno hacia el otro y tirando de las piernas internas y traseras hacia arriba.

El estiramiento de las piernas es fundamental: no solo ayuda a levantar la pelvis y evita que el sacro se hunda en la zona lumbar, sino que también ayuda a alargar el cuello.

Extienda a través de la parte interna de los talones y las puntas de los pies para que la parte interna de las espinillas y las pantorrillas se estiren tanto como la parte externa, y ensanche las puntas de los pies desde el lado del dedo gordo hasta el meñique.

Relaja la respiración y la parte superior del cuerpo.

Muchos de los beneficios de Sirsasana se obtienen solo después de permanecer en la postura por un tiempo, por lo que debe trabajar para desarrollar su resistencia. Al principio, su Headstand puede ser un esfuerzo. Podrá sudar y temblar hasta que aprenda las acciones y ajustes básicos.

Pero para extender su tiempo en Headstand, eventualmente debe desarrollar comodidad y facilidad en la postura. A medida que practica, asegúrese de relajar la respiración, suavizar los músculos faciales y permitir que sus ojos retrocedan ligeramente en sus órbitas.

A medida que se vuelva más competente y cómodo en la postura, aprenda a levantar y aligerar el cuerpo apoyando activamente la corona de la cabeza en el suelo. (Al igual que en Tadasana, donde apoyar los pies crea una acción de rebote hacia arriba a través de las piernas y el torso, apoyando la cabeza en Sirsasana rebota a través de su cuerpo). Después de todo, la postura se llama Headstand, no Forearmstand. Finalmente, sus brazos soportan muy poco peso, sirviendo simplemente como estabilizadores para mantener el equilibrio, y la postura se siente ligera y casi sin esfuerzo.

En las primeras etapas de la práctica, permanezca en la postura durante tres minutos. Si experimenta algún dolor o compresión en el cuello, intente ajustar la parte superior del torso restableciendo la elevación de los hombros y la columna torácica media. Si el dolor persiste, baje, vuelva a colocar la cabeza y vuelva a subir.

Cuando esté correctamente centrado en la coronilla, la parte posterior de su cuello y su garganta estarán trabajando en equilibrio, y ambos se sentirán relajados; los lados izquierdo y derecho de su cuello también estarán equilibrados y cómodos.

Si aún siente dolor o compresión, baje. Evite subir y bajar repetidamente, porque esta actividad puede perturbar el sistema nervioso. En su lugar, vuelva a intentarlo al día siguiente. Si parece que no puede hacer que su cuello esté cómodo sin importar lo que haga, pídale a un maestro experimentado que observe su pose. (Incluso si no tiene problemas, es una buena idea obtener la opinión de un experto de vez en cuando).

Cómo sales de Sirsasana (o cualquier pose, para el caso) es tan importante como cómo subes. Para bajar, esencialmente inviertes el proceso de subir. Mientras exhala, doble las rodillas y bájelas hacia el pecho, pero siga levantando los hombros y la columna torácica media. Baje ambos pies al suelo, manteniendo la altura de las caderas y el largo del abdomen, para que controle su descenso en todo el recorrido. Descanse siempre con la cabeza hacia abajo durante al menos medio minuto, o hasta que sienta la cabeza despejada, antes de sentarse.

Practicando la postura de cabeza lejos de la pared

Cuando haya aprendido a mantener de forma constante todas las acciones necesarias para el Headstand con el apoyo de una pared, estará listo para equilibrarse.

Coloque los nudillos de 2 a 3 pulgadas de la pared, un poco más lejos de lo que ha estado practicando, y suba como de costumbre. Para quitar las nalgas y las piernas de la pared, estire las piernas hacia arriba como antes y mueva la columna torácica media hacia el interior del cuerpo hacia el pecho. Tenga cuidado de no empujar las costillas inferiores o la columna lumbar hacia adelante.

Al alejarse de la pared, tire de la columna torácica media hacia adentro, mueva el coxis hacia el pubis y levante las nalgas y las piernas para separarlas de la pared. Manteniendo el coxis hacia adentro, mueva los músculos delanteros del muslo (los cuádriceps) firmemente hacia los huesos del muslo (los fémures) y los fémures hacia la parte posterior de los muslos (isquiotibiales). Cuando haya alineado la postura correctamente, se mantienen las cuatro curvas naturales de la columna; el cuello, las articulaciones de la cadera, las rodillas y los tobillos están en línea recta perpendicular al piso; el vientre está relajado; y la respiración se profundiza espontáneamente.

Cuando pueda mantener el equilibrio de manera constante a una distancia de 2 a 3 pulgadas de la pared, estará listo para realizar Sirsasana en el medio de la habitación. Una vez más, el miedo puede colarse y tratar de disuadirlo de este próximo paso. Pero su trabajo hasta ahora lo ha preparado y está listo. Sea valiente.

Coloca el acolchado en el medio de la habitación con el borde del tapete paralelo a la pared a la que te enfrentarás cuando te pongas boca abajo. Asegúrese de que haya suficiente espacio a su alrededor en todas las direcciones, porque tarde o temprano (probablemente antes) se va a caer. (De hecho, es posible que desee practicar algunas caídas controladas para desarmar sus miedos). Cuando se caiga, doble las rodillas, suelte el agarre de las manos, relájese y salga de la postura boca arriba como un niño haciendo un salto mortal. Luego levántate y vuelve a intentarlo. Después de tres intentos fallidos, regrese a la pared para practicar la pose. Intente mantener el equilibrio en el medio de la habitación nuevamente al día siguiente.

Para subir al medio de la habitación, proceda exactamente como ha estado practicando en la pared, hasta el punto en que sus pies no toquen el suelo y sus rodillas estén dobladas y cerca de su pecho. En ese punto, mantenga las rodillas dobladas y levántelas hacia el techo hasta que estén directamente sobre sus hombros y caderas. Tener las piernas en esta posición puede aumentar su temor a caerse hacia atrás. Puede tener la tentación de omitir este paso y tratar de levantar las piernas desde la posición de rodillas cerca del pecho. No lo hagas. Con las rodillas aún dobladas, podrá mover mejor el coxis hacia adelante, mover los fémures hacia atrás y alinear la cintura de la cadera sobre la coronilla de la cabeza.

Desde esta posición, estire las piernas hasta la pose completa. Aplique todo lo que aprendió en su práctica cerca de la pared: levante firmemente a través de sus piernas, apoye activamente la coronilla de su cabeza en el piso, relaje los músculos faciales y los ojos, y respire.

Para bajar, simplemente invierta el proceso de subir. Exhala, dobla las rodillas y baja los pies hacia las nalgas antes de mover las rodillas hacia el pecho. Manteniendo la longitud del cuello y la columna vertebral, baje lentamente los pies hasta el suelo.

Una vez que aprenda a mantener el equilibrio en el medio de la habitación, trabaje en subir y bajar con las piernas rectas. Como bajar es más fácil que subir (vas con la gravedad, en lugar de levantarte contra ella), practica este movimiento primero. En Headstand, levante la parte superior de las rótulas firmemente con los cuádriceps y siga moviendo los fémures hacia la parte posterior de las piernas. Comience a bajar las piernas sin perder el compromiso de los músculos de los muslos, moviendo las caderas ligeramente hacia atrás sin abarcar la columna lumbar. Dado que los músculos del abdomen y la zona lumbar desempeñan un papel importante en la prevención del colapso, mueva el ombligo hacia la columna y separe el sacro de la columna lumbar. Mantenga la columna media torácica hacia adentro y los hombros levantados. Baje las piernas rectas lo más lenta y suavemente posible, sin movimientos bruscos.Una vez que pueda bajar completamente con las piernas estiradas en un movimiento constante y controlado, aprenda a subir invirtiendo el proceso. Con los pies en el suelo, levante las caderas y estire las piernas, agarrando firmemente la parte superior de las rótulas con los cuádriceps. Para levantar los pies, incline las caderas ligeramente hacia atrás y levántelas desde los muslos, en lugar de hacerlo desde los pies. Si mantiene la acción de los cuádriceps, los pies seguirán la elevación de sus muslos hasta que esté erguido.Si mantiene la acción de los cuádriceps, los pies seguirán la elevación de sus muslos hasta que esté erguido.Si mantiene la acción de los cuádriceps, los pies seguirán la elevación de sus muslos hasta que esté erguido.

Aumente su tiempo en Headstand (primero a cinco minutos, luego a 15 minutos o más), pero no se deje llevar por el reloj. Presta mucha atención a las sensaciones que surgen en tus ojos, oídos, cabeza, cuello y espalda, tanto durante la pose como después. Aprende a ajustar la pose y el tiempo que pasas en ella en función de cómo te sientas cada día, para que recibas los máximos beneficios y evites problemas. Cuando haya aprendido bien Sirsasana, la pose será liviana, relajada y casi sin esfuerzo, y se sentirá con energía, calma y lucidez mental.

Una vez que aprenda Salamba Sirsasana, combínelo con las inversiones Shoulderstand y Plough Pose (Halasana) para formar la piedra angular de su práctica diaria. Realizadas correctamente, estas posturas proporcionan enormes beneficios físicos. Además, superar el miedo y la ansiedad que puedas encontrar en el proceso te ayudará a tener una gran confianza, no solo en tu práctica de asana, sino en ti mismo y en tu poder para afrontar la vida con ecuanimidad y coraje.

Cuando eso suceda, estar de cabeza habrá cambiado de un juego de niños a yoga. Entonces, en esos momentos inevitables en los que tu mundo se pone patas arriba, sabrás por tu propia experiencia que puedes dibujar en un lugar profundo dentro de ti que te permite abrazar cada momento, al revés o no, con los ojos abiertos, los brazos abiertos, y un corazón abierto.

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