Eka Pada Rajakapotasana (Postura de la paloma rey con una sola pierna)

Evidentemente, la práctica es un elemento clave del yoga. Pero hay práctica y luego hay práctica. La práctica de algunas personas parece más productiva que la de otras.

Hay una serie de ingredientes que determinan la eficacia de su práctica. Una influencia poderosa es el nivel de intensidad que mantiene. En su Yoga Sutra, Patanjali dice que los practicantes pueden diferenciarse por si su práctica es suave, media o intensa. Y en sus comentarios sobre el Yoga Sutra, BKS Iyengar declara: "Para liberar la mente de las fluctuaciones ... se aconseja al practicante que practique intensamente todos los principios yóguicos, desde yama [restricción] a dhyana [meditación]".

De acuerdo con su énfasis en la intensidad, el Sr. Iyengar solía realizar lo que él llamaba "intensivos" para sus alumnos. En 1991, por ejemplo, impartió un curso intensivo de backbends para 50 de sus profesores superiores. Durante tres semanas, pasamos de tres a cuatro horas cada mañana, cinco días a la semana, trabajando en backbends básicos y avanzados, con énfasis en este último. Una de las poses que practicamos fue Eka Pada Rajakapotasana I (Postura de la paloma rey con una sola pierna).

Para prepararnos para Eka Pada Rajakapotasana I, en las dos semanas anteriores, hicimos posturas de pie, Adho Mukha (perro boca abajo), Adho Mukha Vrksasana (parada de manos), Pincha Mayurasana (equilibrio del antebrazo), Ustrasana (postura del camello), Urdhva. Mukha Svanasana (perro mirando hacia arriba), Urdhva Dhanurasana (postura del arco hacia arriba), Dwi Pada Viparita Dandasana (postura del bastón invertido de dos piernas), Kapotasana (postura de la paloma), Eka Pada Viparita Dandasana I y II (postura del bastón invertido con una sola pierna) ), Chakra Bandhasana (Postura de la rueda atada) y muchos otros arcos traseros que utilizan una variedad de accesorios.

Enumero todas estas asanas en parte para darle una idea de cómo podría prepararse para Eka Pada Rajakapotasana I, pero también para enfatizar que esta es una pose avanzada que requiere una preparación rigurosa. Es cierto que a menudo se enseñan una serie de variaciones leves que son adecuadas para estudiantes menos experimentados, y algunos de los trabajos preparatorios de este artículo pueden ser practicados por principiantes relativos. Pero les insto a aquellos de ustedes que quieran aprender Eka Pada Rajakapotasana I a trabajar en las asanas de la lista anterior y ganar algo de competencia en ellas antes de tomar seriamente la pose completa. A usted y a su práctica les irá mucho mejor.

Apertura de caderas, hombros y columna

Parte de la dificultad y complejidad de la pose radica en el posicionamiento de las piernas. Una cadera está en una posición extendida, como es típico en las posturas de flexión hacia atrás. La otra cadera, sin embargo, está en una posición flexionada y girada externamente, lo cual es inusual en las flexiones hacia atrás. Esto crea dificultades para equilibrar y alinear la pelvis y, como resultado, hace que moverse uniformemente en la columna, especialmente el sacro, sea bastante desafiante.

Otro desafío en Eka Pada Rajakapotasana I es la apertura del pecho y los hombros que le permite alcanzar por encima de la cabeza y sostener el pie sin colapsar y comprimir la columna lumbar. Para prepararse para ambos desafíos, aquí hay un par de ejercicios preparatorios. Antes de practicar estos preparativos, acumule algo de calor en el cuerpo y abra los hombros y las caderas con posturas de pie, Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana y Pincha Mayurasana.

Luego coloque una silla contra la pared con el asiento mirando hacia la habitación y sujete una correa al respaldo de la silla. Siéntese en Baddha Konasana (Postura de ángulo encuadernado) frente al asiento de la silla, colocando las nalgas ligeramente debajo de la silla y la parte superior de la espalda contra el borde del asiento. Su espalda debe sentirse un poco más arqueada de lo que normalmente se siente en Baddha Konasana. Mientras coloca la parte superior de la espalda contra el asiento de la silla, alargue la columna hacia arriba y levante las costillas laterales para que el arco adicional no cree ninguna compresión. Puede ajustar el lugar donde la silla hace contacto con su espalda levantando las patas delanteras de la silla o sus nalgas con varios accesorios. La parte de la espalda que hace contacto con la silla puede estar en cualquier lugar, desde justo debajo hasta cerca de la parte superior de los omóplatos, dependiendo de dónde desee crear movimiento y espacio.

Jale los pies hacia su cuerpo para que sus talones estén lo más cerca posible de su perineo (el piso de su pelvis). Suelta la ingle hacia el suelo y junta los talones, alargando la parte interna de los muslos desde la ingle hacia las rodillas. Sujete la correa con ambas manos y estire los brazos hacia arriba. Levanta las costillas laterales para estirar los brazos más alto. Luego, mueva los tríceps (la parte posterior de la parte superior de los brazos) ligeramente hacia su cara y estírelos hacia afuera de las axilas. Manteniendo la altura del torso, doble los codos y pase las manos unos centímetros por la correa hacia el respaldo de la silla. Luego, tire de la correa y vuelva a enrollar los tríceps hacia adentro y estírelos de modo que los codos se eleven hacia el techo. Para alinear los hombros y abrirlos completamente,ablande sus deltoides (los músculos que cubren su hombro) y tenga cuidado de no dejar que sus codos se extiendan más allá del ancho de los hombros.

No tenga prisa por bajar las manos por la correa. El levantamiento de las costillas y los brazos es mucho más importante, ya que ese levantamiento crea extensión en las vértebras y espacio en las articulaciones de los hombros. En la medida en que pueda, siga bajando gradualmente las manos por la correa, haciendo una pausa después de cada movimiento de las manos para levantar el torso y los brazos como se describe. Es posible que, en algún momento, pueda recuperar la silla desde arriba o desde abajo ... o puede que no. No importa. Lo que importa es la elevación de las costillas y los brazos. Independientemente de lo profundo que pueda llegar, mantenga esta posición mientras sienta que sus ingles, pecho y hombros continúan abriéndose. Mientras tanto, relaje la garganta y respire libremente.

Baddha Konasana ayuda a abrir externamente las articulaciones de la cadera en preparación para el movimiento de la pierna delantera en Eka Pada Rajakapotasana I.Para abrir la articulación de la cadera en extensión, como ocurre en la pierna trasera en la postura, practique la siguiente preparación, que también es una posición preliminar para la pose final.

Abriendo las ingles

Siéntese en dandasana (postura del bastón). Doble la rodilla derecha y lleve el muslo derecho hacia atrás y hacia un lado, y mueva el pie derecho hacia la ingle izquierda, tocando el talón con la ingle si es posible. (Su rodilla derecha no debe apuntar hacia adelante, sino que debe inclinarse hacia la derecha). Luego, inclinándose un poco hacia la derecha, doble la rodilla izquierda y saque la pierna izquierda hacia un lado y hacia atrás y estírela hacia atrás.

Su pie izquierdo debe estar directamente en línea con su nalga izquierda, no inclinado hacia la izquierda o hacia la derecha. Coloque sus manos en el piso frente a usted para apoyo y equilibrio y cuadre las caderas para que la cadera izquierda y derecha estén equidistantes de la pared a la que se enfrenta. Ahora presione la parte superior de su pie izquierdo contra el piso y ajuste su pierna izquierda de modo que el centro exacto de su muslo, rodilla, espinilla y pie enfrente quede hacia el piso. Con los brazos apoyándote, baja las caderas izquierda y derecha hacia el suelo, manteniéndote centrado en el muslo delantero izquierdo y manteniendo las caderas cuadradas. Estire la parte delantera del muslo izquierdo hacia atrás y suelte la ingle derecha hacia el suelo para sentarse con los glúteos tanto como sea posible. A medida que desciende la pelvis, presione las manos contra el suelo y levante el pecho. Idealmente,su nalga derecha debe asentarse en el suelo y su nalga izquierda debe sentirse como si estuviera sentada en la parte superior de la parte posterior de su muslo izquierdo. Eso puede requerir algo de tiempo y perseverancia.

Exhala cuando te hayas sentado tan profundamente como puedas, moviendo el coxis con fuerza hacia el suelo y levantando los huesos de la cadera hacia arriba. A medida que se levantan, alargue el abdomen hacia arriba alejándolo de las ingles y levante el pecho hacia adelante y hacia arriba con la ayuda de las manos y los brazos. Si no puede levantar mucho la parte delantera de la pelvis debido a la tensión en las ingles y los cuádriceps (músculos delanteros del muslo), apoye el muslo delantero de la pierna trasera con una colchoneta o manta enrollada. Si tiene un apoyo inadecuado de sus manos porque no puede bajar mucho la pelvis, coloque sus manos sobre bloques. Mantenga esta posición durante un minuto más o menos. Luego presione la parte inferior de la pierna derecha y las manos contra el piso para levantar la pelvis; doble la rodilla izquierda y, rodando sobre la nalga derecha, estire la pierna izquierda hacia adelante.Extiende tu pierna derecha junto a tu pierna izquierda en Dandasana y luego repite la postura en el otro lado.

Quedarse al cuadrado

Probablemente notó en la posición anterior lo difícil que era mantener la pierna de atrás centrada y alineada y las caderas cuadradas a medida que profundizaba los movimientos. Sin embargo, es extremadamente importante mantener estas acciones para la seguridad y el bienestar de su columna. Los cambios de alineación en las piernas y las caderas desequilibran la columna y la pelvis y provocan compresión, lo que puede provocar dolor y lesiones.

No siempre es fácil saber si estás alineado o no. Su confiable silla contra la pared, que ya le ha servido bien en la preparación inicial, puede ayudarlo a guiarlo hacia una mejor alineación mientras trabaja en las acciones de Eka Pada Rajakapotasana I.

Para comenzar, arrodíllate a cuatro patas con las rodillas un pie y medio delante de la silla. Levante su pie izquierdo hacia su nalga izquierda. Luego, mueva la rodilla izquierda hacia la silla y coloque la espinilla izquierda o la parte delantera del pie izquierdo contra el borde delantero del asiento de la silla. Ahora deslice la rodilla izquierda hacia atrás hasta que la rodilla exterior esté justo dentro y en contacto con la pata delantera izquierda de la silla. Apoyándose con las manos, mueva la rodilla derecha hacia adelante y hacia un lado un poco y mueva el pie derecho hacia adelante hasta que el talón derecho esté justo delante de la ingle izquierda. Mire la parte exterior de la cadera izquierda y alinéela con la rodilla izquierda, lo que generalmente significa mover las caderas hacia la izquierda. En este punto, su espinilla izquierda debe estar casi perpendicular al piso, su muslo izquierdo exactamente perpendicular a la pared,y tus caderas cuadradas al centro de la habitación. Tómese su tiempo para establecer esta alineación precisamente antes de continuar.

Manteniendo su alineación, baje los glúteos hacia el piso como lo hizo en la posición anterior. A medida que descienden los glúteos, presione contra el suelo con las manos y los brazos para ayudar a levantar los huesos de la cadera delantera y estirar el abdomen fuera de las ingles. Baja la pelvis de manera uniforme. Preste especial atención a las sensaciones en cada lado de su sacro y columna lumbar y ajuste su descenso para mantener esas estructuras equilibradas. Si no puede sentarse en el suelo, apoye la parte delantera de la parte superior del muslo izquierdo y / o el glúteo derecho con una manta o colchoneta para que pueda sentarse en una posición estable sin inclinar la pelvis hacia adelante o comprimir la zona lumbar. columna vertebral.

Una vez que esté sentado firmemente, presione la espinilla izquierda contra el asiento de la silla y mueva el coxis profundamente hacia el piso. Luego, apoyándose con la mano izquierda en el suelo, exhale y estire la mano derecha para agarrar la correa. Nivele las caderas y verifique la alineación de la cadera izquierda para asegurarse de que no se haya movido hacia la derecha. Aún presionando la espinilla izquierda contra el asiento de la silla, tire de la correa hacia el techo para que quede tensa. Luego, agarre la correa con la mano izquierda también. Sostenga firmemente la correa con ambas manos y, manteniendo la espinilla izquierda contra el asiento de la silla, tire de la correa. A medida que tira hacia arriba, gire los tríceps hacia la cara y estire los codos hacia el techo. Al extender poderosamente las costillas y los brazos,clava los omóplatos en las costillas traseras y estira la parte superior del esternón hacia el techo. Los dos lados del sacro deben sentirse uniformes y no debe haber compresión en la columna lumbar.

Después de practicar esta posición en ambos lados, repítala con la correa ajustada alrededor de tu pie izquierdo en lugar de alrededor de la silla. A medida que pueda, baje gradualmente las manos por la correa. Cada vez que mueva sus manos, deténgase, verifique su alineación y use el tirón de la correa para crear más extensión en la columna. Tenga cuidado de no apartar la espinilla del asiento de la silla. Con el tiempo, es posible que pueda agarrar su pie con las manos, pero no sacrifique su extensión y alineación para hacerlo. Continúe profundizando los movimientos en este lado siempre que su cuerpo continúe abriéndose más en la postura. Cuando esté listo para salir de la pose, nosuelte ambas manos a la vez. Están ayudando a levantar y sostener su torso, y una liberación repentina puede sacudir su columna. En su lugar, suelte la correa con la mano izquierda y coloque la mano en el suelo. Luego suelte la mano derecha, colóquela en el suelo, levante las caderas, deslice las piernas hacia afuera y cambie de lado.

Últimos retoques

Antes de probar la versión final de Eka Pada Rajakapotasana I, dedique tiempo a las acciones preliminares que acabamos de repasar. Cuanto mejor los comprenda y pueda realizarlos, mejor será su pose final. Es un poco como pintar una casa. Para hacer un buen trabajo, pasa la mayor parte del tiempo preparando las paredes; la pintura real no toma tanto tiempo. Sin embargo, el trabajo detallado de pintar la moldura puede llevar un tiempo. Eso, junto con el tiempo dedicado a la preparación, marca la diferencia entre un trabajo "bueno" y uno excelente. Recortemos un poco la pose.

Siéntate en Dandasana. Colóquese en posición con el talón derecho frente a la ingle izquierda y la pierna izquierda extendida hacia atrás detrás de usted. Coloque las manos en el suelo frente a usted y levante ligeramente las caderas para que pueda alinear la pierna izquierda con la nalga izquierda y cuadrar las caderas. Luego, baje la pelvis y siéntese en el piso sobre su nalga derecha, haciendo contacto con el piso lo más alto posible en su cuádriceps izquierdo.

Gire la parte exterior de la cadera derecha hacia el suelo y, al mismo tiempo, deje caer la ingle derecha hacia el suelo. Gire la parte externa del muslo izquierdo hacia abajo y ajuste el centro del muslo izquierdo, la rodilla, la espinilla y el pie para que mire hacia el suelo. Si es necesario, apóyese con una manta o un tapete debajo de su muslo izquierdo y / o su nalga derecha. Tus caderas deben estar niveladas.

Tómese un momento aquí para alargar la columna llevando el coxis hacia el suelo y levantando los huesos delanteros de la cadera. Si no pudo caminar con las manos hacia abajo para agarrar el pie en la posición anterior en la silla, debe volver a colocar una correa alrededor de su pie. Doble la rodilla izquierda y sujete la correa con la mano derecha; luego levante la mano izquierda y sostenga la correa.

Si eres capaz de mantener el pie con las manos, hay dos formas de atrapar los pies. El método más directo y equilibrado es doblar la rodilla izquierda, extender la mano derecha por encima de la cabeza y agarrar el pie izquierdo. Si no puede alcanzar su pie desde arriba, estire el brazo derecho hacia atrás con la palma hacia afuera (hacia la derecha).

Sujete el dedo gordo del pie izquierdo con el pulgar y el índice, envolviendo el pulgar alrededor de la parte exterior del dedo gordo del pie e insertando el índice entre el dedo gordo y el segundo. Al llevar el brazo por encima de la cabeza, el codo derecho describirá un arco. Sosteniendo firmemente el dedo del pie, doble el codo y mueva el codo primero hacia abajo, luego hacia adelante y finalmente hacia arriba, hasta que pueda levantarlo por encima de la cabeza.

En este punto, ya sea que esté sosteniendo la correa, el dedo gordo del pie o el pie con la mano derecha, haga una pausa para respirar un par de veces y haga los ajustes necesarios para asegurarse de que sus caderas y piernas estén alineadas correctamente. Note que he dicho que agarre el pie levantado primero con la mano opuesta . Doblar la rodilla izquierda tiende a contraer el lado izquierdo de su cuerpo. Si primero estira la mano izquierda hacia atrás, es probable que exagere esta contracción. Extender primero la mano derecha hacia atrás ayuda a mantener el equilibrio de la pelvis y la columna.

Sosteniendo todo lo que pueda manejar con la mano derecha (correa, dedo del pie o pie), levante el torso y la mano izquierda para agarrar la correa, el pie o la muñeca derecha. Si está usando una correa, baje gradualmente la correa, levantando el pecho y estirando los codos hacia arriba. Practique de esta manera hasta que pueda atrapar su pie (o hasta que muera, lo que ocurra primero). Si puede alcanzar su pie con la mano izquierda, hágalo; luego suelte el dedo gordo del pie con la mano derecha, agarrando el pie con ambas manos. Si no puede alcanzar el pie con la mano izquierda mientras lo sostiene con la mano derecha, es posible que pueda agarrar la muñeca derecha y mover la mano izquierda a lo largo de la muñeca y la mano derecha hasta que pueda agarrar el pie.

Una vez que sostenga la correa o el pie con ambas manos, asegúrese de que el muslo y la rodilla izquierdos estén directamente detrás de la nalga izquierda. Gire la parte exterior del muslo izquierdo hacia abajo, de modo que el centro del muslo delantero esté en el suelo. Mientras tira de la correa o de su pie, resista la tendencia a tirar de su pie hacia su cuerpo. En su lugar, mueva la espinilla hacia atrás hasta que la parte inferior de la pierna izquierda esté perpendicular al piso, como estaba en su trabajo con la silla. Con la base de la postura equilibrada, alineada y conectada a tierra, exhale y lleve el coxis hacia el suelo. Use esa acción para levantar los huesos delanteros de la cadera por igual, aunque la ingle derecha descienda y la ingle izquierda se eleve. A medida que el abdomen se eleva junto con los huesos delanteros de la cadera, lleve el ombligo hacia la columna y levante las costillas traseras de la columna lumbar y las costillas laterales de la cintura.Estas acciones son esenciales para evitar comprimir la columna lumbar durante una curva tan profunda.

Para evitar la compresión en las articulaciones de los hombros, mueva los tríceps hacia la cara y mantenga los codos separados al ancho de los hombros. Desde la parte externa de los hombros, estire los brazos hacia arriba, llegando hasta las axilas con los tríceps. Clave los omóplatos en las costillas traseras y levante el pecho hacia adelante y hacia arriba.

Mantenga la extensión de la columna creada por estas acciones y, manteniendo la espinilla izquierda perpendicular al suelo, lleve la cabeza hacia atrás, hacia el pie izquierdo.

Mientras mueve la cabeza hacia atrás, mantenga el cuello completamente relajado. Este es un punto complicado en la realización de Eka Pada Rajakapotasana I. A través de la práctica, a medida que su cabeza se acerca a su pie, puede tener la tentación de esforzarse o colapsar para mover esa última pulgada o dos. Se paciente. Presta atención.

En cierto sentido, no debe intentar tocar su pie con la cabeza en absoluto. Por el contrario, simplemente extienda y arquee la espalda tan completamente que su pie se interponga en su camino.

Además, una vez que sea capaz de tocar la coronilla de la cabeza con el pie, sólo podrá agarrar el tobillo y tocar el talón con la frente, la nariz, etc. No hay una pose "final".

Cuando haya profundizado los movimientos de Eka Pada Rajakapotasana I tanto como pueda, suelte el pie o la correa de una mano a la vez y cambie de lado. Adho Mukha Svanasana, Padangusthasana (postura de la mano al dedo gordo del pie) y Uttanasana (flexión hacia adelante de pie) ayudarán a aliviar la rigidez en la espalda y los isquiotibiales después de Eka Pada Rajakapotasana I.Hanumanasana (postura de Hanuman, el dios mono; también conocido como el Split) también es útil, y es posible que se sorprenda de la profundidad que puede lograr después de Eka Pada Rajakapotasana I.

Patanjali declara que "la meta está cerca para aquellos que son sumamente vigorosos e intensos en la práctica". La intensidad en su práctica depende de la medida de energía, atención, profundidad y deseo que le brinde. No se trata tanto de lo que haces, sino de cómo lo haces. Eka Pada Rajakapotasana I puede ser una pose avanzada para ti, o puede que no.

Para ti, Urdhva Dhanurasana puede ser avanzado, o incluso Tadasana (postura de la montaña). IK Taimni, en su comentario sobre el Yoga Sutra, dice: "Lo que un yogui puede considerar como 'intenso' en una etapa de la evolución, puede parecer 'moderado' para otro que está más avanzado y accionado por una mayor intensidad de deseo . " En última instancia, debido a que toda tu vida es tu práctica, la intensidad que aportas a tu vida determina la riqueza y la plenitud de cada momento.

De acuerdo con las sabias enseñanzas del yoga, si vives tu vida intensamente, con energía, conciencia y amor, te mueves inexorablemente hacia la realización de la única pose "final" que existe: el eterno Ahora.

John Schumacher es un maestro Iyengar senior certificado y estudiante de BKS Iyengar desde hace mucho tiempo. Dirige los tres estudios del Unity Woods Yoga Center, que atiende a más de 2,000 estudiantes cada semana en el área metropolitana de Washington, DC.

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