Recuerdo mis primeros días en la sala de Mysore viendo a los yoguis Ashtanga de la segunda y tercera serie deslizando sin esfuerzo sus piernas detrás de la cabeza y luciendo serena mientras yo luchaba con Half Lotus sin dolor de rodilla. A menudo pensaba que venían de un planeta diferente donde la flexibilidad era la norma y yo era su subordinado inflexible y servil. Observé con asombro con la esperanza de que algún día pudiera obtener la doble ciudadanía en su loco y hermoso mundo. Seguí practicando. Pasé por la primera serie y pasé a la serie intermedia. Practiqué vinyasa flow los fines de semana, mantuve mis poses de pie en rotación externa con fuerza y pasé mucho tiempo rindiéndome a mis palomas. Tenga en cuenta que nunca intenté poner el pie detrás de la cabeza. Honestamente, parecía una idea tonta incluso intentarlo.
Cuando llegué a la temida Eka Pada Sirsasana (Postura del pie detrás de la cabeza), me sorprendió. Ciertamente no fue un paseo por el parque, pero tampoco estaba tirando dientes. Mis caderas respondieron, trabajando lentamente hacia la cima de la montaña. ¡Con paciencia y perseverancia, llegué! Mi pie se deslizó detrás de mi cabeza y me senté tan alto como pude. Lo malo fue que no había cuernos angelicales o puertas del cielo que se abrieran, simplemente se sentía como un maldito pie detrás de mi cabeza, ¡y era pesado! Darme cuenta me hizo reír. Es muy fácil quedar atrapado en la estética de la práctica y querer lo que otros yoguis avanzados hacen aparentemente sin esfuerzo. El peligro es que nos olvidemos de disfrutar de todos los pequeños detalles jugosos que suceden todos los días en nuestro tapete: la fuerza y la estabilidad que Warrior II construye en la parte inferior del cuerpo y en la mente.La entrega y apertura que Pigeon crea en las caderas y el corazón. Y la profunda, profunda gratitud hacia nuestro cuerpo por incluso poder levantarse de la cama y ponerse de pie todos los días.
Deslizar el pie detrás de la cabeza se convierte en una victoria, pero también en la comprensión de que ha sido fabuloso todo el tiempo. No necesita tener una contorsión profunda para sentirse realizado, solo una base sólida y amor por su práctica diaria y la voluntad de aprender y expandirse.
* Esta secuencia le ayudará a poner el pie detrás de la cabeza, pero le recomiendo encarecidamente que pase un tiempo serio en posturas de pie con rotación externa para generar calor en las caderas antes de sumergirse en esta postura.
Paso 1:
Dependiendo de la profundidad de su paloma individual, tenga a mano algunas mantas. Comience con el perro boca abajo y coloque la espinilla izquierda en la parte delantera de la colchoneta y deje caer la pierna trasera y la pelvis. Si sus caderas no están cerca del suelo, tome su (s) manta (s) y colóquelas debajo de su cadera izquierda para ayudar a nivelar todo. Si desea un abridor de cadera más ligero, mantenga el talón delantero cerca de su cuerpo. Si desea intensificar la rotación externa, trabaje la espinilla para que quede paralela al frente de la colchoneta, manteniendo el pie flexionado. Gire la parte externa del muslo derecho y la cadera derecha hacia el suelo para ayudar a nivelar la pelvis. Presione hacia abajo en el dedo gordo del pie derecho y haga una ligera rotación interna de la parte superior interna del muslo derecho. Inhale mientras se balancea sobre las yemas de los dedos y levanta el pecho hacia arriba. Exhalar,Camine con el torso hacia adelante sobre la pierna de paloma y apoye la cabeza en el suelo, mantas o un bloque. Mantenga esta posición durante 8 respiraciones o hasta 5 minutos.
* nota: NO debe haber dolor de rodilla en esta postura. Fuerte sensación de cadera, sí, seguro. El dolor de rodilla es una indicación de que estás hundiendo demasiado las caderas. Acerque el talón a su cuerpo o apóyese sobre mantas para obtener apoyo adicional.
Paso 2:
Esta versión ampliada de Thread the Needle es una pose de preparación fantástica para colocar el pie detrás de la cabeza en la espalda o sentado en posición vertical (o para cuando desee un abridor de cadera más profundo). Empiece de espaldas en Enhebre la aguja: doble ambas rodillas y cruce el tobillo izquierdo directamente debajo de la rodilla derecha. Levante el pie derecho del suelo y la pierna hacia su pecho. Extienda su brazo izquierdo a través del espacio en sus piernas y su brazo derecho alrededor de la parte exterior de su muslo derecho para juntar sus dedos detrás de su tendón de la corva. Mantén esta posición durante unas cuantas respiraciones (mantén la cabeza relajada en el suelo).
Desde aquí tienes dos opciones: acunar o levantar la espinilla. Si acuna (mi preferencia), lleve su codo izquierdo interno alrededor de la rótula izquierda y el codo derecho interno a la planta de su pie izquierdo y junte sus manos frente a su espinilla mientras se endereza, luego suelte el pie derecho sobre la colchoneta, con la rodilla aún doblada. Si usa un montacargas, deslice ambos brazos debajo de la espinilla para que los codos se enganchen en la pierna. Pruebe ambos y vea qué se siente mejor. Una vez que pongas el pie derecho en el suelo, puedes quedarte así o extenderlo recto, lo que intensificará considerablemente el estiramiento.
Después de mantener esta variación durante unas buenas 8 respiraciones, enganche el codo derecho debajo de la espinilla justo por encima del tobillo y estire el brazo izquierdo hacia atrás por encima de la cabeza. Doble el codo izquierdo, tome el brazo detrás de la cabeza e intente juntar las manos. Presione su cabeza hacia atrás en su codo como una almohada para profundizar la abertura (esto imita la sensación de un pie detrás de su cabeza). Mantenga otras 8 respiraciones y suelte suavemente para cambiar de lado.
Paso 3:
Desde sentado, doble la rodilla izquierda y tome la opción de montacargas o cuna del paso 2 (estoy haciendo la variación de cuna en la foto). Una vez que tenga la pierna izquierda, siéntese lo más alto que pueda cómodamente. Mantenga la parte baja de la espalda levantada y el pecho hacia arriba. Flexiona tu pie derecho para darte un ancla en la pose. Si es posible, levante el pie izquierdo para que esté en línea con la rodilla izquierda (esto profundizará la rotación) y acerque el lado del pie al cuerpo. Sostenga por unos buenos 30 segundos más o menos.
Paso 4:
Continuando desde donde lo dejamos en el Paso 3, ¡es hora de ponerse la mochila! Imagina que tu pierna izquierda es como la correa de una mochila y la estás subiendo por el brazo para que quede cómodamente en tu espalda. Mantenga su espinilla izquierda donde está, pero agarre su pie izquierdo con ambas manos. Presione suavemente la rodilla y la espinilla hacia afuera y hacia un lado, luego coloque la mano izquierda debajo de la pantorrilla para ayudar a elevarla por el brazo. Haga esto varias veces hasta que no pueda subir más la pierna.
Paso 5:
Recuerde antes de seguir adelante: si siente que está forzando algo, probablemente lo esté. Quieres que esta pose sea lo más sencilla posible (considerando la situación), así que hazte una promesa a ti mismo de que no intentarás meter el pie detrás de la cabeza por un doloroso momento de gloria. Llegarás ahi.
Una vez que haya completado el Paso 4, coloque su mano derecha sobre su pie izquierdo e incline la cabeza hacia abajo. Dale un buen impulso a tu espinilla con tu mano izquierda (que todavía está debajo de la espinilla) para ayudar a deslizar la espinilla detrás de tu cabeza. Una vez que esté allí, comenzará un proceso de meneo tratando de llevar el hombro izquierdo hacia adelante y el pecho hacia arriba. No piense que la espinilla está detrás de la cabeza, intente llevarla hasta la base del cuello. Esto evitará que la cabeza sea empujada hacia el pecho. Deberá presionar la cabeza hacia atrás contra la pierna para evitar que el pecho se colapse y, al principio, es posible que deba sujetar el pie con la mano derecha todo el tiempo para que no se le caiga de la cabeza inmediatamente. Una vez que esté lo suficientemente abajo de su cuello, puede llevar ambas manos a anjali mudra frente a su corazón.Presione su corazón en sus manos, siéntese lo más alto que pueda y presione hacia atrás en su almohada. Mantenga la pierna inferior activa y ocupada. Amplíe a través de la clavícula y respire un par de veces. Agarre el pie con la mano derecha, sumerja la barbilla y deslice ligeramente la pierna hacia el suelo.
Kathryn Budig es profesora de yoga en jet set que enseña en línea en Yogaglo. Es la experta colaboradora en yoga para la revista Women's Health, Yogi-Foodie para MBG, creadora del DVD Aim True Yoga de Gaiam y actualmente está escribiendo El gran libro del yoga de Rodale. Síguela en Twitter; Facebook; o en su sitio web.
