Obtenga más verticalidad en la tabla lateral

Pocas poses expresan alegría y belleza como la vivaz variación completa de Vasisthasana (postura de la tabla lateral). La pierna de arriba se extiende con gracia hacia arriba y lejos de la pierna y el brazo de tierra. A partir de la fuerza de esa conexión a tierra, extensión y elevación, la parte superior del cuerpo puede abrirse en una ofrenda del corazón. La preparación y la práctica de esta pose presentan una oportunidad para experimentar la alegría de un corazón abierto. También sirven como recordatorio de que la práctica física del yoga no solo puede inspirarte a través de su belleza, sino que también puede ayudarte a comenzar a crecer de adentro hacia afuera.

Para crear la extensión en sus piernas y el levantamiento en su pecho que le permitirá abrirse a toda la gloria de la variación Vasisthasana completa que se muestra aquí, necesitará crear calor en la parte superior de la espalda, encender su fuerza central. y crea espacio en tus caderas e isquiotibiales. Puedes calentar para esta práctica con tres rondas de Surya Namaskar (Saludo al sol) A y B. Luego, haz un largo Uttanasana (Flexión hacia adelante) seguido de un vinyasa de regreso a Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo) antes de venir. en Anjaneyasana (Low Lunge) en cada lado. Puede comenzar a activar la fuerza en su núcleo, brazos y piernas tomando Forearm Plank y Dolphin Pose durante 30 segundos cada uno y luego retrocediendo hasta la parte superior de su tapete para Utthita Hasta Padangusthasana (Postura extendida de la mano al dedo gordo del pie ) A y B. Tú '¡Ahora estás listo para probar esta pose de desafío!

Después de haber tomado las dos poses de preparación, consiga su máxima expresión de Vasisthasana al menos dos veces. Puede pensar en practicar posturas grandes y desafiantes como esta de la misma manera que piensa en hacer panqueques: ¡la primera es siempre una repetición! Cuando te liberes de Vasisthasana completo, muévete a través de un vinyasa y toma cinco respiraciones en Urdhva Mukha Svanasana (postura del perro boca arriba) para liberar los hombros. Luego, descansa en Balasana (Postura del Niño). Termina la práctica con tres rondas de tu flexión hacia atrás favorita seguida de Happy Baby Pose, un simple giro reclinado, Paschimottanasana (flexión hacia adelante sentado) y Savasana (postura del cadáver).

¡Reloj! Vaya detrás de escena con la ganadora de Talent Search, Lizzie Watson, en yogajournal.com/livemag.

1. Supta Padangusthasana (Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie)

Acuéstese boca arriba, doble la rodilla derecha hacia el pecho y sostenga el dedo gordo del pie derecho con el pulgar, el índice y el dedo medio derechos. Mantenga la pierna izquierda apoyada en el suelo con el pie izquierdo flexionado. Relaje completamente los hombros hacia abajo en las cuencas de los hombros y anime las puntas de los omóplatos a bajar por la espalda. Mantenga los hombros como están y comience a extender la pierna derecha hacia el techo. Si nota que su hombro se aleja inmediatamente del suelo, utilice una correa para sujetar el pie derecho.

Una vez que pueda extender cómodamente la pierna derecha, comience a rotar externamente desde la cavidad de la cadera para que el talón derecho gire hacia adentro y los dedos de los pies hacia afuera. Coloque su mano izquierda sobre su cadera izquierda para recordarle que debe mantener esa cadera y su muslo izquierdo apoyados en el suelo. Empiece a abrir la pierna derecha hacia un lado. Deje que su pierna derecha flote sobre el suelo y concéntrese en mantener la rotación externa en su muslo derecho y la amplitud en su cadera derecha. Tome 5 respiraciones profundas; luego regresa al centro y cambia de lado.

2. Vasisthasana (postura de la tabla lateral), variación

Ponte en postura de plancha con los hombros sobre las muñecas y los dedos separados. Arrastre uniformemente a través de cada nudillo. Junte los pies y mueva la mano izquierda hacia el centro del tapete. Ruede sobre el borde meñique del pie izquierdo, apilando el pie derecho directamente sobre el izquierdo. Mantenga los pies flexionados. Extienda el brazo derecho hacia el techo, colocando el hombro derecho sobre el izquierdo.

Dibuja la punta inferior del omóplato izquierdo por la espalda para liberar el cuello. Levante los puntos frontales de la cadera hacia el corazón y alcance el coxis hacia los talones. Apile la cadera derecha sobre la izquierda. Toma 8 respiraciones aquí. Si el equilibrio se siente complicado, mire hacia el suelo. Para desafiarte más, mira en la misma dirección que la parte frontal de tu cuerpo o incluso hacia las yemas de los dedos. Regrese a Plank y vaya directamente al segundo lado o descanse en la postura del niño antes de balancearse sobre su mano derecha.

3. Vasisthasana (postura de la tabla lateral)

¡Es hora de combinar su flexibilidad, fuerza y ​​sentido de la aventura! Regrese a la variación de Vasisthasana que acaba de practicar, balanceándose sobre su mano izquierda. Mantenga la mirada baja para que sea un poco más fácil mantener el equilibrio mientras se prepara para levantar la pierna superior. Doble la rodilla derecha y sostenga el montículo del dedo gordo del pie con el pulgar, el índice y el dedo medio derechos.

Extienda lentamente el pie derecho hacia el techo. A medida que acerca la pierna derecha a la posición recta, ancle la pierna inferior más profundamente en el piso presionando la planta del pie izquierdo hacia abajo en la alfombra tanto como sea posible. Esta acción le permite levantar las caderas y la pierna superior aún más. Enraízate en el talón de la mano izquierda mientras la punta del omóplato izquierdo se desliza por la espalda y abre el pecho y el corazón hacia el techo. Gire lentamente la mirada para mirar hacia el pie y la mano superiores. ¡Toma una gran exhalación de alivio y libertad! Respire aquí durante 5 respiraciones. Suelte nuevamente en Side Plank y luego Plank. Luego, tome un vinyasa y suéltelo en Child's Pose antes de continuar hacia el segundo lado.

¡Reloj! Vaya detrás de escena con la ganadora de Talent Search, Lizzie Watson, en yogajournal.com/livemag.

Nuestra modelo, Lizzie Watson, fue una de las dos ganadoras del Yoga Journal Talent Search, patrocinado por Athleta. Operadora de bolsa de profesión, Lizzie practica vinyasa yoga y divide su tiempo entre Dallas y San Diego.

Kathryn Budig es una profesora de vinyasa flow que vive en Los Ángeles.

Recomendado

Práctica de puesta a punto del chakra sacro
Mascota de la maestra
4 formas sorprendentes de usar un soporte de yoga