Así como puedes practicar la apertura del corazón en tus pensamientos y emociones, también puedes experimentar la apertura del espacio del corazón en tu cuerpo físico.
Para muchos, "abrir el corazón" implica receptividad al amor e intimidad en una relación romántica; trae dulces y flores. Sin embargo, todos, incluidos los practicantes de yoga solteros, pueden experimentar la apertura del corazón en otros tipos de relaciones: con amigos y familiares que se preocupan, mascotas, maestros y mentores, y con nuestros propios estudiantes.
Con profunda introspección y honestidad, también puede practicar la apertura del corazón en situaciones más desafiantes, como sus relaciones con personas difíciles o aquellas con las que no está de acuerdo filosófica o políticamente. A medida que visualiza y practica abrir su corazón en sus diversas relaciones, está aprendiendo ahimsa, o compasión, que es el número uno en la lista de yamas y niyamas.
Conozca el espacio físico de su corazón
Así como puedes practicar la apertura del corazón en tus pensamientos y emociones, también puedes experimentar la apertura del espacio del corazón en tu cuerpo físico. Su corazón reside dentro de la cavidad torácica, que está rodeada por un cilindro óseo, la caja torácica, que consta de 12 costillas a la derecha y 12 a la izquierda; su esternón (esternón) en la parte delantera; y la columna en la espalda. Los huesos se mantienen unidos por tejidos blandos, incluidos los músculos grandes y pequeños; cartílago entre las vértebras de la columna, entre las tres partes del esternón y como parte de cada costilla cuando se adhiere al esternón; y por ligamentos, que unen hueso con hueso. Hay ligamentos, por ejemplo, entre cada par de vértebras y ligamentos que sujetan cada costilla a sus vértebras adyacentes. Tu diafragmael músculo en forma de cúpula que separa el corazón y los pulmones de los órganos digestivos y reproductivos de abajo, forma el piso de la cavidad torácica.
Idealmente, los tejidos blandos que sostienen el cilindro óseo permanecen elásticos durante toda la vida, por lo que el cilindro puede expandirse libremente con cada respiración y la caja torácica no se convierte en un contenedor rígido y restrictivo para el corazón y los pulmones. Puede imaginarse una caja torácica rígida como una armadura: los pulmones no podrán expandirse por completo para recibir una respiración profunda y completa; y la rigidez también puede limitar el flujo sanguíneo hacia y dentro del corazón. Una caja torácica inamovible también es un factor limitante en Pranayama y muchas posturas de yoga, especialmente giros (que requieren rotación) y flexiones (que requieren extensión espinal), porque su rigidez evita que la columna torácica se mueva a través de su rango normal de movimiento.La falta de extensión torácica en las flexiones hacia atrás puede contribuir al dolor lumbar y de cuello causado por la hiperextensión de la columna lumbar y cervical (generalizada) para compensar la falta de movimiento de la espalda media.
El trabajo consciente con la respiración es una de las mejores formas de mejorar la movilidad de la caja torácica, estirar suavemente los tejidos blandos torácicos y abrir el espacio del corazón. Cada vez que las personas se sienten amenazadas, ya sea por dolor, desafío o presión para actuar, la necesidad de protegerse o defenderse generalmente resulta en contener la respiración o respirar en patrones superficiales y erráticos. Estos patrones de respiración defensivos causan tensión muscular en las mismas áreas que estamos tratando de abrir, así como agarre en la parte superior del abdomen, lo que restringe el movimiento normal del diafragma. Al enseñar a sus estudiantes a practicar una respiración lenta y expansiva (evitando acciones agresivas, como empujar o forzar la respiración, que genera una tensión muscular más inapropiada), los ayudará a comenzar a romper la rigidez de la caja torácica y la armadura de la tensión. pecho agarrado, espalda,y músculos abdominales.
Posiciones simples para abrir el corazón
Para evitar activar los mecanismos de guardia mientras practica la respiración que expande la caja torácica, es mejor usar posiciones simples y sin dolor. Para abrir el pecho y el abdomen, una posición maravillosa es una flexión hacia atrás suave y con apoyo. Pruébelo acostado sobre una manta enrollada o toalla (use un rollo más pequeño para estudiantes muy apretados), colocando el rollo en forma transversal debajo de la columna torácica (la parte media de la espalda, donde se unen las costillas) y descansando los brazos en una posición abierta, con las palmas hacia arriba. . Esta posición expande suavemente la caja torácica frontal y la parte superior del abdomen con cada inhalación. Mantenga las rodillas dobladas y coloque de una a dos pulgadas de apoyo debajo de la cabeza para ayudar a prevenir la hiperextensión lumbar y cervical.
Los giros simples invitan a la expansión de las costillas laterales. Intente acostarse sobre su lado derecho, con las rodillas hacia arriba hacia el pecho para crear un ángulo de 90 grados en las caderas. En una inhalación, abra el brazo izquierdo detrás de usted mientras gira la cabeza hacia la izquierda. No dejes que el brazo izquierdo cuelgue en el aire. Coloque el apoyo suficiente (un bloque o una manta) debajo del brazo izquierdo para que sienta un poco de estiramiento, pero sin dolor, en el pecho y / o las costillas laterales. Si la parte media de la espalda, incluido el espacio entre los omóplatos, está apretada y plana, practique Balasana (postura del niño) con los brazos por encima de la cabeza o al lado de las pantorrillas. Es posible que las personas con espinas y caderas rígidas no puedan apoyar la cabeza en el suelo y, por lo tanto, necesitarán apoyo debajo de la cabeza en esta postura. Por lo general, un bloque o una manta doblada debajo de la cabeza proporciona suficiente altura para soportar el peso de la cabeza.para que los músculos del cuello se relajen.
Ya sea que abra el cofre en una flexión hacia atrás con apoyo, la caja torácica lateral en un giro o la columna torácica y la caja torácica en la postura del niño, hable con usted mismo o con sus estudiantes sobre los patrones de respiración. Invite a su inhalación a volverse gradualmente un poco más lenta, suave y profunda, evitando nuevamente cualquier fuerza que produzca tensión. Luego, dirija su atención a la parte de la caja torácica que desea abrir (como las costillas delanteras en las flexiones hacia atrás con apoyo y las costillas laterales en los giros). Puede ser útil colocar una mano en el área para que pueda sentir la expansión tanto desde el exterior como desde el interior. Deje que la inhalación se expanda suavemente y abra las costillas, luego relájese y entréguese a la gravedad con cada exhalación.
Practique la respiración en cada posición durante dos o tres minutos, algunas veces a la semana, si no todos los días. Será recompensado con una relajación profunda, una mejor conciencia de la respiración, un espacio cardíaco abierto y, si así lo desea, una práctica de ahimsa que le cambiará la vida.
Julie Gudmestad es profesora certificada de Iyengar Yoga y fisioterapeuta licenciada que dirige un estudio combinado de yoga y práctica de fisioterapia en Portland, Oregon. Disfruta integrando su conocimiento médico occidental con los poderes curativos del yoga para ayudar a que la sabiduría del yoga sea accesible para todos.
