El yoga es asombroso, pero no es suficiente si desea que sus huesos tengan la mejor oportunidad de luchar contra la pérdida y el daño; para eso, necesitará agregar algo de aptitud cardiovascular con soporte de peso a su rutina (piense en saltar, correr, caminar, baile, senderismo y aeróbic). “Tiene que ver con el impacto de tus pies en el suelo y cómo ese impacto se irradia a través de tu cuerpo”, dice Simpson. “Los huesos son dinámicos y vivos. Cuando trotas o saltas, ejerces presión sobre el hueso, lo que envía un mensaje a los osteoblastos: 'Necesitamos fortalecer estos huesos' ”. Esa es una de las razones por las que los astronautas pierden un promedio del 1 al 2 por ciento de su masa ósea por mes. mientras se está en el espacio exterior: sin gravedad no hay impacto en la formación de huesos. Rubenstein Fazzio recomienda agregar tres sesiones de 30 minutos de cardio de alto impacto a su rutina de entrenamiento semanal,incluyendo breves ráfagas de vigoroso esfuerzo. Correr y hacer aeróbicos son especialmente buenos, además de que son movimientos trepidantes, por lo que también disfrutarás de los efectos cardioprotectores.
Si 30 minutos es demasiado compromiso, también cuentan los períodos cortos de salto o trote. (Nota: si tiene osteoporosis, evite saltar). Una investigación de la Universidad Brigham Young en Provo, Utah, mostró que cuando las mujeres de 25 a 50 saltaban lo más alto posible 10 veces, dos veces al día, durante 16 semanas, la densidad ósea de la cadera aumentó en un 0,5 por ciento en promedio. Esto puede parecer insignificante, pero las mujeres que no saltaron perdieron alrededor del 1.3 por ciento de su densidad ósea en promedio durante el mismo período. El autor del estudio Larry Tucker, PhD, recomienda saltar lo más alto posible de 10 a 20 veces, descansando 30 segundos entre saltos, dos veces al día, y espaciar las dos series unas ocho horas para evitar que los huesos se vuelvan insensibles al impacto.
La última clave del fitness para la fortificación ósea: entrenamiento de fuerza. Levantar mancuernas o hacer estocadas o sentadillas supone una mayor carga para el esqueleto y los huesos responden fortaleciéndose. Al elegir los pesos, no sea demasiado fácil consigo mismo. “Elija un peso desafiante que pueda manejar de manera segura sin esfuerzo y haga menos repeticiones”, aconseja Rubenstein Fazzio; ese estrés adicional es lo que pone en acción las células formadoras de hueso. Trate de realizar dos o tres series de 8 a 12 repeticiones por área del cuerpo, dos veces por semana. Para hacerlo súper simple, deslice algunos de los movimientos de entrenamiento de fuerza favoritos de Rubenstein Fazzio en su práctica regular de yoga (consulte “Mejore su práctica”).
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Sentadillas con mancuernas
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