6 pasos para dominar Marichyasana I (Gran pose de sabio I)

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Marichyasana I

Marichi = Nombre del sabio Marichi, hijo del Creador Brahma · Asana = pose

Gran pose de sabio I

Beneficios:  Estira los isquiotibiales y los glúteos; despierta tu torso; promueve la circulación en sus órganos abdominales; desarrolla introspección

Instrucciones

1. Siéntese en Dandasana (postura del bastón) con las piernas estiradas frente a usted, los brazos a los lados y las palmas hacia abajo sobre la colchoneta. Presione en sus manos y active sus tríceps para alargar sus brazos. Levanta los lados de tu baúl. Estire las piernas moviendo los músculos de la pantorrilla hacia los talones, empujando los talones hacia adelante. 

2. Doble la pierna izquierda y lleve la rodilla hacia el pecho. Coloque su pie izquierdo sobre la colchoneta de manera que quede paralelo a su muslo derecho y cerca de su nalga izquierda. Entrelaza los dedos alrededor de la parte superior de la espinilla izquierda y levanta los codos hasta la altura de las axilas para levantar las costillas laterales. En una inhalación, levante los lados de su torso desde sus caderas hasta sus axilas; en la exhalación, presione los glúteos hacia abajo.

3. Mantenga la longitud de sus costados y estire los brazos hacia el techo como lo haría en Urdhva Hastasana (saludo hacia arriba). 

4. Extiéndase hacia adelante desde las articulaciones de la cadera y baje los brazos para sostener el pie derecho con ambas manos. Levante la cabeza ligeramente y tire de los costados hacia adelante y hacia arriba. Tomar un respiro. Redistribuya su peso sobre ambas nalgas y presione su pie izquierdo hacia abajo en el piso. En una inhalación, use sus manos para tirar de su pie derecho para extender su tronco más hacia adelante. Al exhalar, descienda el torso sobre la pierna derecha. Trate de bajar tanto como sea posible, especialmente con el lado izquierdo, la axila y el hombro. Quédese durante 3 respiraciones. 

5. Con su brazo izquierdo, alcance alrededor y detrás de su pierna izquierda, y mueva su brazo derecho detrás de su espalda para juntar sus manos. Si es posible, agarre el hueso de la muñeca derecha con la mano izquierda, creando un cierre sólido.

6. Mantenga los hombros paralelos y, respiración a respiración, desarrolle la acción de inclinarse hacia adelante: Imagine que su inhalación llega a la piel de toda la espalda y que la exhalación termina en lo más profundo de la pelvis. A medida que la resistencia de los músculos de la espalda disminuye, vea si puede colocar la barbilla en la espinilla o la rodilla. Permanezca aquí durante unos 30 segundos. Suelte los brazos gradualmente; Respire profundamente unas cuantas veces y repita con el otro lado.

Ver también  Master Padmasana (Lotus Pose) en 6 pasos

Evite estos errores

NO se  esfuerce para unir. Si intenta atar antes de poder inclinarse hacia adelante, esto hará que el torso se aleje de la pierna estirada, lo que provocará una tensión indebida en la parte inferior de la espalda, los hombros y el cuello.

Vea también  10 formas de ser sincero sobre las limitaciones de su cuerpo y evitar las lesiones por yoga

NO  colapse el torso, rodando hacia el exterior de la pierna extendida. Esto puede prepararlo para una lesión en la columna. En su lugar, use el lazo de sus manos para dirigirlo hacia adelante. 

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