Mantenga las rodillas sanas en Virasana

"Diez ejercicios que nunca debes hacer". De vez en cuando, verá un titular como este en la portada de una revista para mujeres en la línea de caja del supermercado. Uno de los "ejercicios" que a veces encontrará en la lista negra, junto con algunas de sus otras posturas de yoga favoritas, es Virasana (postura del héroe). El artículo advierte que arrodillarse así lesionará las rodillas. ¿Cómo puede ser, entonces, que muchos de los profesores de yoga más respetados del mundo recomienden esta postura como una de las mejores formas de mantener las rodillas sanas? Veamos la anatomía de Virasana para ver si realmente podría dañar sus rodillas y para aprender cómo puede ayudar a sus estudiantes a aprovechar al máximo esta simple pero poderosa pose.

Conozca la anatomía de la articulación de la rodilla

La articulación de la rodilla es la unión entre el fémur (hueso del muslo) y la tibia (hueso de la espinilla). En la rodilla, el extremo del fémur sobresale para formar dos estructuras grandes y redondeadas llamadas cóndilos medial (interno) y lateral (externo). Los cóndilos femorales se cubren con cartílago para ayudarlos a deslizarse sobre los cóndilos correspondientes de la tibia. Los cóndilos tibiales son ligeramente cóncavos en la parte superior, casi planos, por lo que su forma hace poco para adaptarse a los cóndilos femorales grandes y convexos que descansan sobre ellos. Para compensar parcialmente esta deficiencia, dos cartílagos en forma de media luna, el menisco medial y el menisco lateral, se encuentran encima de los cóndilos tibiales para mejorar su ajuste con los cóndilos femorales. Estos cartílagos ayudan a mantener los huesos alineados y ayudan a distribuir el peso del fémur de manera más uniforme sobre la tibia, pero brindan muy poca estabilidad a la rodilla.

Debido a que es una articulación poco profunda, la rodilla depende de ligamentos y músculos fuertes para mantenerla unida. El ligamento colateral medial se extiende desde el lado interno del cóndilo femoral hasta el lado interno del cóndilo tibial. Evita que la rodilla se doble hacia los lados hacia la línea media (en la posición de rodillas). El ligamento colateral lateral se extiende desde el lado externo del cóndilo femoral hasta la cabeza del peroné (el peroné es el hueso largo y estrecho que corre paralelo a la tibia externa; su cabeza está justo debajo de la rodilla externa). El ligamento colateral lateral realiza una función similar pero opuesta a la colateral medial: evita que la rodilla se doble hacia afuera (a una posición arqueada). Sin embargo, existe una diferencia importante entre los ligamentos colaterales medial y lateral. El ligamento medial se fusiona con el menisco medial,mientras que el ligamento lateral no toca el menisco lateral.

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Esto hace que el menisco medial sea más vulnerable a las lesiones que el lateral de dos maneras. Primero, limita su movilidad, por lo que si su estudiante aplica accidentalmente una fuerza fuerte a su menisco medial, es menos probable que se deslice fuera de peligro que su menisco lateral en circunstancias similares. En segundo lugar, si su estudiante fuerza a su rodilla interna a abrirse lo suficientemente fuerte como para desgarrar el ligamento colateral medial, puede desgarrar el menisco medial al mismo tiempo, porque las dos estructuras no están separadas sino que se mezclan perfectamente entre sí. El desgarro del ligamento colateral lateral no desgarraría el menisco lateral porque no están conectados. Como veremos, la vulnerabilidad del menisco medial puede ser un problema importante en Virasana (aunque no es difícil mantenerlo a salvo). Pero antes de explorar eso, vamosConsidere primero los otros ligamentos principales de la rodilla, los cruzados anterior y posterior.

Los ligamentos cruzados unen el extremo de la tibia al extremo del fémur. Ambos comienzan en la tibia entre los meniscos. Ambos ligamentos terminan en el fémur entre los cóndilos. A medida que su estudiante endereza completamente la rodilla, su ligamento cruzado anterior se tensa para evitar la hiperextensión. Ambos ligamentos colaterales también se tensan cuando la rodilla está recta, lo que agrega más estabilidad. Cuando la rodilla se dobla, los dos ligamentos colaterales se aflojan, pero los dos ligamentos cruzados están dispuestos de tal manera que en la mayoría de las posiciones de flexión, al menos parte de uno de ellos está tenso. De esta forma, ayudan a mantener estable la rodilla en todo su rango de movimiento.

El grupo de músculos que endereza la rodilla es el cuádriceps. Como su nombre lo indica, tiene cuatro partes. Tres de ellos se originan en la parte frontal del fémur, el cuarto en la parte frontal de la pelvis. Todos se adhieren a la rótula (rótula). La rótula, a su vez, se adhiere mediante un ligamento fuerte a un bulto en la parte frontal de la tibia, justo debajo de la rodilla (la tuberosidad tibial). Cuando su estudiante contrae sus cuádriceps, levantan su rótula, su rótula tira de su tibia y su tibia se mueve hacia la posición de rodilla recta. Cuando dobla la rodilla para sentarse en Virasana, su tibia tira de su rótula hacia abajo, su rótula aleja sus cuádriceps de sus orígenes y se alargan. Las tres partes del cuádriceps que surgen del fémur (vasto lateral, vasto intermedio,y vasto medial) todos se estiran a su longitud máxima cuando la rodilla está completamente flexionada. La cuarta parte (recto femoral) no se estirará por completo a menos que su estudiante combine la flexión completa de la rodilla con la extensión completa de la cadera, como en las flexiones hacia atrás como Supta Virasana.

Cada articulación debe moverse a través de su rango de movimiento con regularidad para mantenerla saludable. Mover una superficie articular sobre otra mantiene intacto el revestimiento del cartílago de cada una. El desuso a menudo hace que el cartílago y luego el hueso debajo de él se deterioren. Doblar y enderezar la rodilla por completo hace rodar toda la superficie de la articulación revestida de cartílago de los cóndilos femorales sobre los cóndilos y meniscos tibiales, lo cual es saludable para la articulación, mientras que limitar la flexión o extensión de la rodilla deja algunas partes de las superficies articulares sin utilizar. Una de las principales formas en que Virasana ayuda a las rodillas es llevándolas a través de su rango completo de flexión, nutriendo las superficies de las articulaciones que de otro modo podrían descuidarse.

Consulte también Posturas de yoga que se deben evitar en caso de lesión de rodilla

¿Virasana es seguro para las rodillas?

¿Cuánta flexión es buena para las rodillas de sus alumnos? La mayoría de la gente estaría de acuerdo en que doblar las rodillas lo suficiente para sentarse sobre los talones es saludable (esta postura a veces se llama Vajrasana o Pose del rayo). Esto plantea dos preguntas. Primero, ¿es seguro y saludable para un estudiante cuyas rodillas normalmente no se flexionan tanto trabajar las caderas hasta el nivel de los talones? En segundo lugar, ¿es seguro y saludable separar los pies y bajar las caderas entre los tobillos para colocar los huesos sentados en el suelo, como en la postura completa de Virasana?

La respuesta a la primera pregunta es que, por lo general, es beneficioso para un estudiante cuyos huesos para sentarse no llegan a sus talones trabajar hacia abajo durante un período de semanas, meses o años. Si su limitación es simplemente los músculos del cuádriceps tensos, la postura ofrece una excelente manera de estirarlos a la longitud normal y restaurar el rango completo de movimiento de las rodillas. Una advertencia obvia es que no debe progresar tan rápido o practicar de manera tan agresiva como para desgarrar uno de los cuádriceps o causar alguna otra lesión.

Por lo general, es mejor que un estudiante cuyos huesos para sentarse no alcancen el nivel de sus talones en Virasana primero apoye su pelvis en un accesorio, como una pila de mantas dobladas. La pila debe ser lo suficientemente estrecha para caber entre los talones sin forzarlos más anchos que las caderas. Ella debe alinear los huesos de los muslos paralelos entre sí (sus rodillas no se tocarán del todo), colocar las espinillas directamente debajo de los muslos y apuntar los pies hacia atrás en línea con las espinillas. Luego, puede trabajar sus huesos sentados gradualmente hasta el nivel de sus talones reduciendo la altura de las mantas muy ligeramente de una sesión de práctica a la siguiente. Esto estirará sus cuádriceps poco a poco y le facilitará detenerse si siente algún dolor.

La razón por la que su estudiante debe apuntar sus pies hacia atrás en la misma línea que las espinillas cuando practica Virasana es para evitar torcer sus rodillas. Girar los pies hacia afuera (de modo que los dedos apunten a los lados) hace girar las tibias demasiado hacia afuera, desalineando las superficies de la articulación de la rodilla, estirando demasiado los ligamentos colaterales mediales y, en casos extremos, posiblemente dañando los meniscos internos. Al girar los pies hacia adentro, las tibias giran hacia adentro, pero no tanto, porque las articulaciones de los pies hacen la mayor parte del movimiento. La modesta rotación hacia adentro de las tibias que ocurre cuando los pies giran hacia adentro afloja los ligamentos colaterales mediales pero aumenta la tensión en los colaterales laterales. Girar los pies hacia adentro en Virasana no es tan difícil para las rodillas como girarlas hacia afuera porque la rotación de las tibias no es tan grande.Algunos estudiantes (aquellos con ciertos tipos de problemas medial de la rodilla) podrían incluso beneficiarse de la holgura que crea en los ligamentos internos de la rodilla, aunque esto debe sopesarse con el riesgo de estirar demasiado los ligamentos externos de la rodilla. La mayoría de los estudiantes experimentarán el mejor equilibrio entre la tensión en los ligamentos internos y externos de la rodilla (y la mejor alineación de las superficies de la articulación de la rodilla) si mantienen sus pies apuntando en la misma línea que sus espinillas, manteniendo así sus tibias en una posición neutral, no -Posición girada.La mayoría de los estudiantes experimentarán el mejor equilibrio entre la tensión en los ligamentos internos y externos de la rodilla (y la mejor alineación de las superficies de la articulación de la rodilla) si mantienen sus pies apuntando en la misma línea que sus espinillas, manteniendo así sus tibias en una posición neutral, no -Posición girada.La mayoría de los estudiantes experimentarán el mejor equilibrio entre la tensión en los ligamentos internos y externos de la rodilla (y la mejor alineación de las superficies de la articulación de la rodilla) si mantienen sus pies apuntando en la misma línea que sus espinillas, manteniendo así sus tibias en una posición neutral, no -Posición girada.

Otra advertencia para una estudiante que está trabajando gradualmente sus huesos sentados hasta el nivel de sus talones es que debe adaptar la postura de manera apropiada para cualquier lesión preexistente. La mayoría de los estudiantes con lesiones de rodilla pueden beneficiarse de bajar sistemáticamente la pelvis, aunque puede que no sea apropiado dejarla descender hasta el nivel del talón en algunos casos. Es mejor pedirle a un profesional de la salud que comprenda tanto el yoga como las lesiones individuales de cada estudiante para que lo ayude a usted y a su estudiante a decidir cuánto bajar las caderas. Además de las mantas de apoyo, otros accesorios pueden ser útiles para las rodillas lesionadas, pero no todos los accesorios son apropiados para todos los estudiantes. Por ejemplo, un estudiante con un menisco desgarrado puede beneficiarse colocando una toallita enrollada detrás de su rodilla porque puede aumentar el espacio entre su fémur y su tibia.reduciendo la probabilidad de pellizcar su menisco, mientras que una estudiante con un ligamento cruzado desgarrado podría no beneficiarse con el mismo paño porque aumentar la distancia entre su fémur y tibia podría aplicar demasiada fuerza de estiramiento a un ligamento que ya se estiró demasiado.

Sin embargo, la pregunta más importante sobre Virasana no es si es saludable bajar las caderas al nivel de los talones, sino si es saludable mover los pies a un lado, bajar las caderas más allá de los talones y colocar los huesos de asiento sobre el piso entre los tobillos. Esta acción tiene dos efectos cruciales: flexiona las rodillas varios grados más que sentarse sobre los talones, y crea un ángulo entre la tibia y el fémur (mientras que antes estos huesos eran paralelos entre sí, el fémur directamente encima de la tibia) .

El aumento de la flexión causado por llevar las caderas al suelo podría, en teoría, ser bueno para las rodillas al permitir el contacto entre las superficies de las articulaciones que de otro modo no se utilizarían. Esto podría ayudar a prevenir el deterioro de los revestimientos del cartílago en la parte más posterior de los cóndilos femorales. Por otro lado, dado que la flexión tira de uno o ambos ligamentos cruzados tensos, es concebible que la flexión adicional producida en la última etapa de Virasana pueda estirar demasiado los cruzados en algunas personas. Sin embargo, no está claro si esto sucede realmente.

El ángulo creado entre la tibia y el fémur cuando los pies se mueven hacia los lados de las caderas es probablemente más preocupante que la flexión extrema en Virasana completa. Crea una flexión lateral que abre la parte interna de la rodilla ensanchando el espacio entre el cóndilo femoral medial y el cóndilo tibial medial. Esto separa los dos extremos del ligamento colateral medial el uno del otro. Si la postura se realiza de una manera que mantiene pequeña la brecha interna de la rodilla (por ejemplo, girando los huesos del muslo hacia adentro y manteniendo los pies cerca de los lados de las caderas), entonces lo único que probablemente hará la apertura de la rodilla interna Lo que debe hacer es eliminar la holgura que se forma típicamente en el ligamento colateral medial cuando la rodilla está doblada. De hecho, doblar la rodilla a la flexión completa produce más holgura en la colateral medial que cualquier otra posición,por lo que Virasana tiene un margen de seguridad incorporado contra el estiramiento excesivo de este importante ligamento. Sin embargo, si la postura se practica de una manera que hace que el espacio interior de la rodilla sea muy grande (por ejemplo, llevando los pies hacia los lados, dejando un espacio entre los pies y las caderas, o girando los pies hacia afuera para que el los dedos del pie apuntan hacia los lados), o si el estudiante que realiza la postura tiene un ligamento colateral medial particularmente corto, entonces sentarse entre los tobillos podría estirar demasiado el ligamento. Esto podría desestabilizar gradualmente la rodilla o, si se hace con demasiada rapidez y fuerza, incluso podría desgarrar el ligamento y su menisco medial adjunto. Nadie sabe con qué frecuencia ocurre esto (si es que ocurre), pero hay algunas cosas simples que puede hacer para protegerse y evitar otros posibles problemas en Virasana.Lea los Consejos prácticos de Virasana para obtener consejos específicos que le ayudarán a mantener su enseñanza segura y eficaz.

Consulte también 3 consejos para enseñar anatomía a estudiantes de yoga

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ACERCA DE NUESTRO EXPERTO

Roger Cole, Ph.D. es profesora de yoga certificada por Iyengar (//rogercoleyoga.com) y científica formada en Stanford. Se especializa en anatomía humana y en fisiología de la relajación, el sueño y los ritmos biológicos.

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