Si ya está practicando yoga, no necesita científicos y fisiólogos del ejercicio para convencerse de los beneficios del estiramiento. En cambio, probablemente le gustaría que le dijeran si hay algo en su investigación de flexibilidad que pueda ayudarlo a profundizar en sus asanas. Por ejemplo, cuando se dobla hacia adelante y se queda corto por la tensión en la parte posterior de las piernas, ¿puede la ciencia decirle qué está pasando? ¿Y ese conocimiento puede ayudarte a profundizar más?
La respuesta a ambas preguntas es sí." El conocimiento de la fisiología puede ayudarlo a visualizar el funcionamiento interno de su cuerpo y concentrarse en los mecanismos específicos que lo ayudan a estirarse. Puede optimizar sus esfuerzos si sabe si la tensión en sus piernas se debe a una mala alineación esquelética, tejidos conectivos rígidos o reflejos nerviosos diseñados para evitar que se lastime. Y si sabe si las sensaciones incómodas que siente son advertencias de que está a punto de hacer daño o si son solo avisos de que está entrando en un nuevo territorio emocionante, puede tomar una decisión inteligente entre seguir adelante o retroceder. y evitar lesiones.
Además, las nuevas investigaciones científicas pueden incluso tener el potencial de extender la sabiduría del yoga. Si comprendemos más claramente la compleja fisiología involucrada en las prácticas yóguicas, es posible que podamos refinar nuestras técnicas para abrir nuestros cuerpos.
Ver también Yoga para el desafío de la flexibilidad
Comprensión de la flexibilidad
Por supuesto, el yoga hace mucho más que mantenernos ágiles. Libera las tensiones de nuestros cuerpos y mentes, lo que nos permite sumergirnos más profundamente en la meditación. En yoga, la "flexibilidad" es una actitud que invierte y transforma la mente y el cuerpo.
Pero en términos fisiológicos occidentales, la "flexibilidad" es solo la capacidad de mover músculos y articulaciones en su rango completo. Es una habilidad con la que nacemos, pero que la mayoría de nosotros perdemos. "Nuestras vidas son restringidas y sedentarias", explica el Dr. Thomas Green, un quiropráctico en Lincoln, Nebraska, "por lo que nuestros cuerpos se vuelven perezosos, los músculos se atrofian y nuestras articulaciones se estabilizan en un rango limitado".
Cuando éramos cazadores-recolectores, hacíamos el ejercicio diario que necesitábamos para mantener nuestro cuerpo flexible y saludable. Pero la vida sedentaria moderna no es el único culpable que contrae músculos y articulaciones. Incluso si está activo, su cuerpo se deshidratará y endurecerá con la edad. Para cuando se convierte en adulto, sus tejidos han perdido alrededor del 15 por ciento de su contenido de humedad, volviéndose menos flexibles y más propensos a lesionarse. Sus fibras musculares han comenzado a adherirse entre sí, desarrollando enlaces cruzados celulares que evitan que las fibras paralelas se muevan de forma independiente. Lentamente, nuestras fibras elásticas se unen al tejido conectivo colágeno y se vuelven cada vez más inflexibles. Este envejecimiento normal de los tejidos es angustiosamente similar al proceso que convierte las pieles de animales en cuero. ¡A menos que nos estiremos, nos secamos y bronceamos!El estiramiento ralentiza este proceso de deshidratación al estimular la producción de lubricantes tisulares. Separa los enlaces cruzados celulares entrelazados y ayuda a que los músculos se reconstruyan con una estructura celular paralela saludable.
¿Recuerda la cursi película de ciencia ficción de los años 70 en la que Raquel Welch y su tripulación de submarinos miniaturizados se inyectan en el torrente sanguíneo de alguien? Para comprender realmente cómo la fisiología occidental puede beneficiar la práctica de asanas, debemos emprender nuestra propia odisea interna, sumergiéndonos profundamente en el cuerpo para examinar cómo funcionan los músculos.
Leer Anatomía de Hatha Yoga: Manual para estudiantes, profesores y practicantes
Flexibilidad y músculos
Los músculos son órganos, unidades biológicas construidas a partir de varios tejidos especializados que se integran para realizar una sola función. (Los fisiólogos dividen los músculos en tres tipos: los músculos lisos de las vísceras; los músculos cardíacos especializados del corazón; y los músculos estriados del esqueleto, pero en este artículo nos centraremos solo en los músculos esqueléticos, esas poleas familiares que mueven el palancas óseas de nuestro cuerpo.)
La función específica de los músculos, por supuesto, es el movimiento producido por fibras musculares, haces de células especializadas que cambian de forma al contraerse o relajarse. Los grupos de músculos operan en concierto, contrayéndose y estirándose alternativamente en secuencias precisas y coordinadas para producir la amplia gama de movimientos de los que nuestros cuerpos son capaces.
En los movimientos esqueléticos, los músculos que trabajan, los que se contraen para mover los huesos, se denominan "agonistas". Los grupos de músculos opuestos, los que deben soltarse y alargarse para permitir el movimiento, se denominan "antagonistas". Casi todos los movimientos del esqueleto implican la acción coordinada de grupos de músculos agonistas y antagonistas: son el yang y el yin de nuestra anatomía de movimiento.
Pero aunque el estiramiento (el alargamiento de los músculos antagonistas) es la mitad de la ecuación en el movimiento esquelético, la mayoría de los fisiólogos del ejercicio creen que aumentar la elasticidad de la fibra muscular sana no es un factor importante para mejorar la flexibilidad. Según Michael Alter, autor de Science of Flexibility (Human Kinetics, 1998), la investigación actual demuestra que las fibras musculares individuales se pueden estirar hasta aproximadamente el 150 por ciento de su longitud en reposo antes de romperse. Esta extensibilidad permite que los músculos se muevan a través de un amplio rango de movimiento, suficiente para la mayoría de los estiramientos, incluso las asanas más difíciles.
¿Qué limita la flexibilidad?
Si sus fibras musculares no limitan su capacidad para estirarse, ¿qué lo hace? Hay dos escuelas principales de pensamiento científico sobre lo que realmente limita más la flexibilidad y qué se debe hacer para mejorarla. La primera escuela se centra no en estirar la fibra muscular en sí, sino en aumentar la elasticidad de los tejidos conectivos, las células que unen las fibras musculares, las encapsulan y las interconectan con otros órganos; el segundo aborda el "reflejo de estiramiento" y otras funciones del sistema nervioso autónomo (involuntario). El yoga funciona en ambos. Por eso es un método tan eficaz para aumentar la flexibilidad.
Los tejidos conectivos incluyen una variedad de grupos de células que se especializan en unir nuestra anatomía en un todo cohesivo. Es el tejido más abundante en el cuerpo, formando una intrincada malla que conecta todas las partes de nuestro cuerpo y las compartimenta en conjuntos discretos de estructura anatómica: huesos, músculos, órganos, etc. Casi todas las asanas de yoga ejercitan y mejoran la calidad celular de esta. tejido variado y vital, que transmite movimiento y aporta a nuestros músculos lubricantes y agentes cicatrizantes. Pero en el estudio de la flexibilidad sólo nos interesan tres tipos de tejido conectivo: tendones, ligamentos y fascia muscular. Exploremos cada uno de ellos brevemente.
Los tendones transmiten fuerza al conectar los huesos al músculo. Son relativamente rígidos. Si no lo fueran, la coordinación motora fina como tocar el piano o realizar una cirugía ocular sería imposible. Si bien los tendones tienen una enorme resistencia a la tracción, tienen muy poca tolerancia al estiramiento. Más allá de un estiramiento del 4 por ciento, los tendones pueden desgarrarse o alargarse más allá de su capacidad de retroceso, dejándonos con conexiones de músculo a hueso laxas y menos sensibles.
Los ligamentos pueden estirarse con seguridad un poco más que los tendones, pero no mucho. Los ligamentos unen hueso con hueso dentro de las cápsulas articulares. Desempeñan un papel útil para limitar la flexibilidad y, en general, se recomienda que evite estirarlos. El estiramiento de los ligamentos puede desestabilizar las articulaciones, comprometiendo su eficacia y aumentando la probabilidad de lesiones. Es por eso que debe flexionar ligeramente las rodillas, en lugar de hiperextenderlas, en Paschimottanasana (flexión hacia adelante sentado), liberando la tensión en los ligamentos posteriores de la rodilla (y también en los ligamentos de la parte inferior de la columna).
La fascia muscular es el tercer tejido conectivo que afecta la flexibilidad y, con mucho, el más importante. La fascia constituye hasta el 30 por ciento de la masa total de un músculo y, según los estudios citados en Science of Flexibility, representa aproximadamente el 41 por ciento de la resistencia total de un músculo al movimiento. La fascia es el material que separa las fibras musculares individuales y las agrupa en unidades de trabajo, proporcionando estructura y transmisión de fuerza.
Muchos de los beneficios derivados del estiramiento (lubricación de las articulaciones, mejor cicatrización, mejor circulación y mayor movilidad) están relacionados con la estimulación saludable de la fascia. De todos los componentes estructurales de su cuerpo que limitan su flexibilidad, es el único que puede estirar con seguridad. El anatomista David Coulter, autor de Anatomía del Hatha Yoga , refleja esto en su descripción de las asanas como "una atención cuidadosa a su tejido interno".
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Flexibilidad 101: Paschimottanasana
Ahora apliquemos esta lección de fisiología a una postura básica pero muy poderosa: Paschimottanasana. Comenzaremos con la anatomía de la asana.
El nombre de esta pose combina tres palabras: "Paschima", la palabra sánscrita para "oeste"; "uttana", que significa "estiramiento intenso"; y "asana" o "postura". Dado que los yoguis tradicionalmente practicaban mirando al este hacia el sol, "oeste" se refiere a toda la parte posterior del cuerpo humano.
Esta curva hacia adelante sentado estira una cadena muscular que comienza en el tendón de Aquiles, se extiende por la parte posterior de las piernas y la pelvis, luego continúa a lo largo de la columna hasta terminar en la base de la cabeza. Según la tradición del yoga, esta asana rejuvenece la columna vertebral y tonifica los órganos internos, masajeando el corazón, los riñones y el abdomen.
Imagina que estás acostado boca arriba en una clase de yoga, preparándote para doblarte y entrar en Paschimottanasana. Tus brazos están relativamente relajados, las palmas sobre tus muslos. Tu cabeza descansa cómodamente en el suelo; su columna cervical está blanda, pero despierta. El instructor le pide que levante el tronco lentamente, extendiéndose a través del coxis y hacia arriba a través de la coronilla, teniendo cuidado de no arquear demasiado y tensar la zona lumbar mientras se mueve hacia arriba y hacia adelante. Ella sugiere que imagines una cuerda imaginaria atada a tu pecho, tirando suavemente de ti hacia afuera y hacia arriba, abriendo el chakra anahata, el centro del corazón, mientras giras a través de las caderas hasta una posición sentada.
La imagen que usa tu maestro no es solo poética, también es anatómicamente precisa. Los músculos principales que trabajan durante esta primera fase de una flexión hacia adelante son los rectos abdominales que corren a lo largo de la parte delantera del tronco. Unido a sus costillas justo debajo de su corazón y anclados a su hueso púbico, estos músculos son la cuerda anatómica que literalmente lo empuja hacia adelante desde el chakra del corazón.
Los músculos secundarios que trabajan para tirar del torso hacia arriba corren a través de la pelvis y a lo largo de la parte delantera de las piernas: el psoas, que une el torso y las piernas, los cuádriceps en la parte delantera de los muslos y los músculos adyacentes a las espinillas.
En Paschimottanasana, los músculos que van desde el corazón hasta los pies a lo largo de la parte frontal del cuerpo son los agonistas. Son los músculos que se contraen para empujarlo hacia adelante. A lo largo de la parte posterior del torso y las piernas se encuentran los grupos de músculos opuestos o complementarios, que deben alargarse y relajarse antes de que pueda avanzar.
A estas alturas, te has estirado hacia adelante y te has asentado en la postura por completo, retrocediendo ligeramente de tu estiramiento máximo y respirando profunda y constantemente. Tu mente se enfoca en los mensajes sutiles (o quizás no tan sutiles) de tu cuerpo. Siente un tirón agradable a lo largo de todo el tendón de la corva. Su pelvis está inclinada hacia adelante, su columna vertebral se está alargando y percibe un leve aumento en los espacios entre cada una de sus vértebras.
Su instructor está callado ahora, sin presionarlo para que se estire más, pero permitiéndole profundizar en la postura a su propio ritmo. Estás conociendo la postura y te sientes cómodo con ella. Quizás incluso te sientas como una estatua eternamente serena mientras sostienes Paschimottanasana durante varios minutos.
Lea Los músculos clave del yoga: claves científicas, volumen I
Cuánto tiempo mantener los estiramientos para aumentar la flexibilidad
En este tipo de práctica, mantendrá la postura el tiempo suficiente para afectar la calidad plástica de sus tejidos conectivos. Los estiramientos prolongados como este pueden producir cambios saludables y permanentes en la calidad de la fascia que une los músculos. Julie Gudmestad, fisioterapeuta e instructora certificada de Iyengar, usa asanas prolongadas con pacientes en su clínica en Portland, Oregon. "Si mantienen las posturas por períodos más cortos, la gente tiene una agradable sensación de liberación", explica Gudmestad, "pero no necesariamente van a obtener los cambios estructurales que se suman a un aumento permanente de la flexibilidad".
Según Gudmestad, los estiramientos deben mantenerse de 90 a 120 segundos para cambiar la "sustancia fundamental" del tejido conectivo. La sustancia fundamental es el agente aglutinante no fibroso, similar a un gel, en el que están incrustados tejidos conectivos fibrosos como el colágeno y la elastina. La sustancia fundamental estabiliza y lubrica el tejido conectivo. Y se cree comúnmente que las restricciones en esta sustancia pueden limitar la flexibilidad, especialmente a medida que envejecemos.
Al combinar una alineación postural precisa con el uso de accesorios, Gudmestad coloca a sus pacientes para que se relajen en las asanas, de modo que puedan permanecer el tiempo suficiente para hacer un cambio duradero. "Nos aseguramos de que las personas no sientan dolor", dice Gudmestad, "para que puedan respirar y estirarse más".
Flexibilidad e inhibición recíproca
Junto con el estiramiento del tejido conectivo, gran parte del trabajo que hacemos en el yoga tiene como objetivo involucrar los mecanismos neurológicos que permiten que nuestros músculos se relajen y se extiendan. Uno de esos mecanismos es la "inhibición recíproca". Siempre que un conjunto de músculos (los agonistas) se contrae, esta característica incorporada del sistema nervioso autónomo hace que los músculos opuestos (los antagonistas) se liberen. Los yoguis han estado utilizando este mecanismo durante milenios para facilitar el estiramiento.
Para experimentar la inhibición recíproca de primera mano, siéntese frente a una mesa y presione suavemente el borde de su mano, estilo karate-chop, sobre la mesa. Si toca la parte posterior de la parte superior del brazo (el músculo tríceps), notará que está firmemente enganchado. Si toca los músculos opuestos, los bíceps (los músculos grandes en la parte delantera de la parte superior del brazo), deben sentirse relajados.
En Paschimottanasana está en juego el mismo mecanismo. Los isquiotibiales se liberan cuando se activa su grupo de músculos opuestos, los cuádriceps.
David Sheer, un terapeuta ortopédico manual en Nashville, Tennessee, usa el principio de inhibición recíproca para ayudar a los pacientes a mejorar de manera segura su rango de movimiento. Si fueras a Sheer para mejorar la flexibilidad de tus isquiotibiales, él trabajaría los cuádriceps, desarrollando fuerza en la parte delantera del muslo para ayudar a relajar los isquiotibiales. Luego, cuando los isquiotibiales hayan alcanzado su rango máximo para el día, Sheer los fortalecería con ejercicios de soporte de peso, isométricos o isotónicos.
En la Sala de Yoga de Nashville, Betty Larson, instructora certificada de Iyengar, usa los principios de inhibición recíproca para ayudar a los estudiantes de yoga a liberar sus isquiotibiales en Paschimottanasana.
"Les recuerdo a mis estudiantes que contraigan sus cuádriceps", dice Larson, "levantando toda la longitud de la parte delantera de la pierna, de modo que la parte trasera de la pierna se afloje". Larson también incluye flexiones hacia atrás en sus clases para fortalecer los isquiotibiales y la espalda de sus alumnos. Ella siente que es extremadamente importante desarrollar fuerza en los músculos que está estirando. Como muchos maestros, Larson está usando técnicas de yoga antiguas que aplican principios fisiológicos que la ciencia moderna solo ha entendido recientemente.
Según Sheer, está haciendo lo correcto. Afirma que el mejor tipo de flexibilidad combina un rango de movimiento mejorado con una fuerza mejorada. "Es una flexibilidad útil", dice Sheer. "Si solo aumenta su flexibilidad pasiva sin desarrollar la fuerza para controlarla, se vuelve más vulnerable a una lesión articular grave".
Volvamos a tu Paschimottanasana. Imagina que esta vez, cuando giras desde la pelvis y alcanzas el tronco hacia adelante, tus isquiotibiales están inusualmente tensos. Parece que no puede moverse tan profundamente en la postura como le gustaría, y cuanto más lo intenta, más tensos se sienten los isquiotibiales. Luego, su instructor le recuerda que continúe respirando y relaje todos los músculos que no participan activamente en el mantenimiento de la postura.
Dejas de intentar igualar tu mejor marca personal. Te relajas en la postura, sin juzgar, y lentamente tus isquiotibiales comienzan a soltarse.
¿Por qué puede llevar gradualmente la cabeza hacia las espinillas una vez que deja de esforzarse? Según la ciencia, y muchos yoguis antiguos, lo que más limitaba su flexibilidad no era su cuerpo, era su mente o, al menos, su sistema nervioso.
Lea las posturas clave del yoga: claves científicas, volumen II
El reflejo de estiramiento: ¿clave para aumentar la flexibilidad?
Según los fisiólogos que ven el sistema nervioso como el principal obstáculo para una mayor flexibilidad, la clave para superar las limitaciones de uno radica en otra característica incorporada de nuestra neurología: el reflejo de estiramiento. Los científicos que estudian la flexibilidad piensan que los pasos pequeños y progresivos que nos permiten profundizar un poco más durante el curso de una sesión y que mejoran drásticamente nuestra flexibilidad durante una vida de práctica de yoga, son en gran parte el resultado de volver a entrenar este reflejo.
Para comprender el reflejo de estiramiento, imagínese caminando en un paisaje invernal. De repente, pisa un parche de hielo y sus pies comienzan a separarse. Inmediatamente, sus músculos se activan y se tensan para juntar las piernas y recuperar el control. ¿Qué acaba de pasar en tus nervios y músculos?
Cada fibra muscular tiene una red de sensores llamados ejes musculares. Corren perpendiculares a las fibras musculares, detectando cuán lejos y rápido se alargan las fibras. A medida que las fibras musculares se extienden, aumenta la tensión en estos ejes musculares.
Cuando este estrés llega demasiado rápido o va demasiado lejos, los ejes musculares disparan un "SOS" neurológico urgente, que activa un bucle de reflejos que desencadena una contracción protectora inmediata.
Eso es lo que sucede cuando el médico golpea con un pequeño mazo de goma en el tendón justo debajo de la rótula, estirando los cuádriceps abruptamente. Este estiramiento rápido estimula los husos musculares de los cuádriceps, señalizando la médula espinal. Un instante después, el bucle neurológico termina con una breve contracción de los cuádriceps, produciendo la conocida "reacción instintiva".
Así es como el reflejo de estiramiento protege tus músculos. Y es por eso que la mayoría de los expertos advierten contra los rebotes mientras se estiran. Rebotar dentro y fuera de un estiramiento provoca la estimulación rápida de los ejes musculares que desencadena un endurecimiento reflejo y puede aumentar las posibilidades de lesionarse.
El estiramiento lento y estático también desencadena el reflejo de estiramiento, pero no tan abruptamente. Cuando se dobla hacia adelante en Paschimottanasana, los ejes musculares de los isquiotibiales comienzan a exigir resistencia, lo que produce tensión en los mismos músculos que está tratando de extender. Es por eso que mejorar la flexibilidad a través del estiramiento estático lleva mucho tiempo. La mejora se produce mediante el acondicionamiento lento de los ejes musculares, entrenándolos para tolerar más tensión antes de aplicar los neurofrenos.
PNF y flexibilidad
Entre los desarrollos recientes en el entrenamiento de la flexibilidad occidental se encuentran las técnicas neurológicas que vuelven a entrenar el reflejo de estiramiento, promoviendo ganancias rápidas y dramáticas en la flexibilidad. Una de estas técnicas se llama —haga una respiración profunda— facilitación neuromuscular propioceptiva. (Afortunadamente, por lo general se llama simplemente PNF).
Para aplicar los principios de PNF a Paschimottanasana, intente esto: mientras se inclina hacia adelante, justo antes de su estiramiento máximo, active los isquiotibiales en una contracción isométrica, como si estuviera tratando de bajar los talones por el piso, que dura aproximadamente de cinco a 10 segundos. Luego suelte esta acción y vea si puede avanzar un poco más en la curva hacia adelante.
El método PNF manipula el reflejo de estiramiento haciendo que contraiga un músculo mientras está casi en su longitud máxima. Cuando activa los isquiotibiales, en realidad alivia la presión sobre los ejes musculares y estos envían señales de que es seguro que el músculo se libere más. En una aparente paradoja, la contracción del músculo permite que se alargue. Si activa y luego libera sus fibras musculares de esta manera, probablemente encontrará más comodidad en un estiramiento que estuvo cerca de su máximo unos segundos antes. Ahora está listo para abrir un poco más, aprovechando una pausa momentánea en la actividad neuronal, profundizando el estiramiento. Su sistema nervioso se ajusta, lo que le permite un mayor rango de movimiento.
"La PNF es lo más cercano que hemos llegado al estiramiento científico", dice el fisioterapeuta Michael Leslie. Leslie usa combinaciones de técnicas de PNF modificadas para ayudar a los miembros del Ballet de San Francisco a mejorar su flexibilidad. "En mi experiencia, puede llevar semanas de entrenamiento estático lograr los beneficios posibles en una sesión de PNF", dice Leslie.
Hasta ahora, el yoga no se ha centrado sistemáticamente en técnicas de tipo PNF. Pero las prácticas de vinyasa que enfatizan la secuenciación cuidadosa de asanas y / o la repetición de asanas (entrando y saliendo de la misma postura varias veces) tienden a promover el condicionamiento neurológico.
Gray Kraftsow, fundador del American Viniyoga Institute y uno de los maestros más respetados en el linaje Viniyoga de TKV Desikachar, compara Viniyoga con PNF. "Alternar entre contraerse y estirarse es lo que cambia el músculo", dice Kraftsow. "Los músculos se relajan y se estiran más después de contraerse".
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Cómo la respiración ayuda a aumentar la flexibilidad
Kraftsow también enfatiza la importancia de la respiración en cualquier tipo de trabajo neurológico, señalando que la respiración es un vínculo entre nuestra conciencia y nuestro sistema nervioso autónomo. "Es esta cualidad de la respiración", dice Kraftsow, "lo que la califica como una herramienta principal en cualquier ciencia del desarrollo personal".
Pranayama, o control de la respiración, es el cuarto miembro en el camino de un yogui hacia el samadhi. Una de las prácticas yóguicas más importantes, ayuda al yogui a ganar control sobre el movimiento del prana (energía vital) en todo el cuerpo. Pero ya sea visto a través de la fisiología del yoga esotérico o la fisiología científica de Occidente, la conexión entre relajación, estiramiento y respiración está bien establecida. Los fisiólogos describen esta correlación mecánica y neurológica del movimiento y la respiración como una instancia de sincinesis , el movimiento involuntario de una parte del cuerpo que ocurre con el movimiento de otra parte.
Mientras sostiene Paschimottanasana, respirando profunda y constantemente, puede notar un reflujo y un flujo en su estiramiento que refleja la marea de su respiración. A medida que inhala, sus músculos se tensan ligeramente, reduciendo el estiramiento. A medida que exhala, lenta y completamente, su abdomen se mueve hacia la columna vertebral, los músculos de la parte baja de la espalda parecen alargarse y puede bajar el pecho hacia los muslos.
Es obvio que la exhalación desinfla los pulmones y eleva el diafragma hacia el pecho, creando así espacio en la cavidad abdominal y facilitando la flexión de la columna lumbar hacia adelante. (La inhalación hace lo contrario, llena la cavidad abdominal como un globo inflado, lo que dificulta doblar la columna hacia adelante por completo). Pero es posible que no se dé cuenta de que la exhalación también relaja los músculos de la espalda e inclina la pelvis hacia adelante.
En Paschimottanasana, la musculatura de la espalda baja está en tensión pasiva. Según la investigación citada en Science of Flexibility, cada inhalación va acompañada de una contracción activa de la parte baja de la espalda, una contracción en oposición directa a la inclinación hacia adelante deseada. Luego, la exhalación libera los músculos lumbares, facilitando el estiramiento. Si coloca las palmas de las manos en la espalda, justo por encima de las caderas, y respira profundamente, puede sentir que el erector de la columna a ambos lados de la columna vertebral se engancha al inhalar y se libera al exhalar. Si prestas mucha atención, también notarás que cada inhalación compromete los músculos alrededor del cóccix, en la punta de la columna, tirando la pelvis ligeramente hacia atrás. Cada exhalación relaja estos músculos y libera la pelvis, lo que le permite girar alrededor de las articulaciones de la cadera.
A medida que sus pulmones se vacían y el diafragma se eleva hacia su pecho, los músculos de la espalda se relajan y usted puede doblarse en su máximo estiramiento. Una vez allí, puede experimentar un momento agradable y aparentemente eterno de paz interior, la pacificación del sistema nervioso tradicionalmente considerada como uno de los beneficios de las curvas hacia adelante.
En este punto, es posible que se sienta especialmente en contacto con el elemento espiritual del yoga. Pero la ciencia occidental también ofrece una explicación material para esta experiencia. Según la Ciencia de la flexibilidad de Alter, durante una exhalación, el diafragma empuja contra el corazón, ralentizando la frecuencia cardíaca. La presión arterial disminuye, al igual que la tensión en la caja torácica, las paredes abdominales y los músculos intercostales. Se produce la relajación y mejora su tolerancia al estiramiento, así como su sensación de bienestar.
Accesos directos a la flexibilidad: el GTO Reflex
Pero no todos los momentos del yoga son pacíficos. En el extremo final del logro del hatha yoga, los practicantes pueden experimentar avances que pueden implicar cierto grado de dolor, miedo y riesgo. (Después de todo, hatha significa "contundente"). Es posible que hayas visto la fotografía en Light on Yoga de BKS Iyengar posada en Mayurasana (postura del pavo real) en la espalda de una estudiante de Paschimottanasana, obligándola a doblarse más profundamente. O tal vez hayas visto a un maestro parado sobre los muslos de un estudiante en Baddha Konasana (Postura del ángulo encuadernado). Tales métodos pueden parecer peligrosos o incluso crueles para un extraño, pero en manos de un instructor experimentado pueden ser notablemente efectivos y tienen un parecido sorprendente con las técnicas de vanguardia en el entrenamiento de la flexibilidad occidental que se enfocan en reacondicionar los mecanismos neurológicos.
Mientras investigaba este artículo, un amigo me contó sobre una ocasión en que accidentalmente activó uno de estos mecanismos y experimentó un avance sorprendente después de años de intentar dominar Hanumanasana (una pose más conocida en Occidente como "las divisiones"). Un día, mientras mi amigo intentaba la postura — pierna izquierda hacia adelante y pierna derecha hacia atrás, con las manos apoyándolo ligeramente en el suelo — estiró las piernas más separadas de lo habitual, permitiendo que casi todo el peso de su torso descansara sobre sus caderas. De repente sintió un calor intenso en su región pélvica y una liberación rápida e inesperada que hizo que sus huesos sentados cayeran al suelo. Mi amigo había desencadenado una reacción fisiológica que rara vez se encuentra durante el estiramiento, un "disyuntor" neurológico que se opone y anula el reflejo del estiramiento.Mientras que el reflejo de estiramiento tensa el tejido muscular, este otro reflejo, técnicamente conocido como el "reflejo miotático inverso (estiramiento)", libera completamente la tensión muscular para proteger los tendones.
¿Como funciona? En los extremos de cada músculo, donde la fascia y los tendones se entrelazan, hay cuerpos sensoriales que monitorean la carga. Estos son los órganos del tendón de Golgi (GTO). Reaccionan cuando una contracción muscular o un estiramiento ejercen demasiada tensión sobre un tendón.
El enorme aparato deportivo patrocinado por el estado de la ex Unión Soviética desarrolló un método de entrenamiento de flexibilidad neurológica basado en gran parte en la manipulación de este reflejo GTO. "Ya tienes toda la longitud muscular que necesitas", argumenta el experto en flexibilidad ruso Pavel Tsatsouline, "suficiente para divisiones completas y la mayoría de las asanas difíciles. Pero controlar la flexibilidad requiere el control de una función autónoma". Tsatsouline hace el punto levantando su pierna sobre el respaldo de una silla. "Si puedes hacer esto", dice, "ya tienes suficiente estiramiento para hacer las divisiones". Según Tsatsouline, no es el músculo o el tejido conectivo lo que te detiene. "Se puede lograr una gran flexibilidad", afirma Tsatsouline, "presionando algunos interruptores en la médula espinal".
Pero explotando el mecanismo GTO para mejorar la flexibilidad implica ciertos riesgos, porque los músculos deben estar completamente extendidos y sometidos a gran tensión para desencadenar un reflejo GTO. La implementación de métodos mejorados de entrenamiento de la flexibilidad, como el sistema ruso o las técnicas avanzadas de yoga, requiere un maestro experimentado que pueda asegurarse de que su esqueleto esté correctamente alineado y que su cuerpo sea lo suficientemente fuerte para manejar el estrés involucrado. Si no sabe lo que está haciendo, es fácil lastimarse.
Sin embargo, si se usan correctamente, estos métodos pueden ser extremadamente efectivos. Tsatsouline afirma que puede enseñar incluso a hombres rígidos de mediana edad, sin entrenamiento previo de flexibilidad, cómo hacer las divisiones en unos seis meses.
Flexibilidad y filosofía del yoga
A estas alturas, es posible que se esté preguntando: "¿Qué tienen que ver estas técnicas de estiramiento occidentales con el yoga?"
Por un lado, por supuesto, el estiramiento es un componente importante de la construcción de la yoga-deha, el cuerpo del yoga que permite al practicante para canalizar cada vez más prana. Esa es una de las razones por las que las principales escuelas de hatha yoga basan su práctica en las asanas clásicas, una serie de posturas que ilustran y fomentan el rango ideal de movimiento humano.
Pero cualquier buen maestro también te dirá que el yoga no se trata solo de estiramientos. "El yoga es una disciplina que nos enseña nuevas formas de experimentar el mundo", dijo Judith Lasater, Ph.D. y fisioterapeuta, explica, "para que podamos abandonar los apegos a nuestro sufrimiento". Según Lasater, solo hay dos asanas: consciente o inconsciente. En otras palabras, lo que distingue a una posición particular como asana es nuestro enfoque, no simplemente la conformación externa del cuerpo.
Ciertamente es posible quedar tan atrapado en la búsqueda de la perfección física que perdamos de vista el "objetivo" de la práctica de asana: el estado de samadhi. Sin embargo, al mismo tiempo, explorar los límites de la flexibilidad del cuerpo puede ser un vehículo perfecto para desarrollar la concentración en un solo punto necesaria para las "extremidades internas" del yoga clásico.
Y ciertamente no hay nada inherentemente contradictorio en el uso de los conocimientos analíticos de la ciencia occidental para informar y mejorar los conocimientos empíricos de milenios de práctica de asanas. De hecho, el profesor de yoga BKS Iyengar, quizás la figura más influyente en la asimilación occidental del hatha yoga, siempre ha fomentado la investigación científica, defendiendo la aplicación de principios fisiológicos estrictos al cultivo de una práctica refinada de asanas.
Algunos yoguis ya están adoptando esta síntesis con entusiasmo. En el Meridian Stretching Center en Boston, Massachusetts, Bob Cooley está desarrollando y probando un programa de computadora que puede diagnosticar deficiencias de flexibilidad y prescribir asanas. A los nuevos clientes del centro de estiramiento de Cooley se les pide que asuman 16 posturas de yoga diferentes mientras Cooley registra puntos de referencia anatómicos específicos en sus cuerpos con una varita digitalizadora, similar a las que se usan en la redacción asistida por computadora. Estas lecturas de puntos corporales se calculan para hacer comparaciones entre el cliente y los modelos de flexibilidad humana máxima y media. El programa de computadora genera un informe que compara y guía el progreso del cliente, detalla las áreas que necesitan mejorar y recomienda asanas específicas.
Cooley usa una amalgama de lo que él ve como los mejores puntos del conocimiento oriental y occidental, combinando la clásica asana de yoga con técnicas similares a la PNF. (Un experimentador ecléctico, Cooley incorpora conocimientos psicoterapéuticos occidentales, el Eneagrama y la teoría china de los meridianos en su enfoque del yoga).
Si eres un purista del yoga, es posible que no te guste la idea de un popurrí de yoga que combine conocimientos científicos novedosos con prácticas de yoga perfeccionadas en el tiempo. Pero "nuevo y mejorado" siempre ha sido uno de los mantras nacionales de Estados Unidos, y combinar lo mejor de la sabiduría oriental basada en la experiencia y la ciencia analítica occidental puede ser una de las principales contribuciones de nuestro país a la evolución del yoga.
Consulte también "Por qué ya no me 'estiro'"
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