Aprender a respirar de nuevo: una guía para los asmáticos para volver a entrenar los patrones de respiración

Es la mitad de la noche. De repente estás completamente despierto, sofocado, jadeando por aire pero incapaz de recuperar el aliento. El mundo entero parece estar cerrándose alrededor de tu garganta y pecho. La urgencia de respirar que te despertó en primer lugar está dando paso rápidamente al pánico. Tiene un ataque de asma.

Para millones de estadounidenses, esto es algo demasiado frecuente, una pesadilla que quienes no padecen el trastorno no pueden apreciar plenamente. Eso fue ciertamente cierto para mí. Hasta finales de 1987 nunca había pensado mucho en el asma. Luego tuve un ataque de neumonía viral. Incluso después de que me recuperé, una tos persistente persistió. La tos se volvió crónica y, después de varios meses, también lo hicieron los períodos de falta de aire. Después de un episodio particularmente ansioso, fui al médico. Ella diagnosticó mi problema como asma.

El asma proviene de la palabra griega que significa "jadeo". Mi médico lo describió como una enfermedad pulmonar crónica reversible caracterizada por tos, sibilancias e inflamación de las vías respiratorias. Aunque los asmáticos siempre tienen algún grado de inflamación, un ataque de asma o "brote" ocurre cuando algún desencadenante provoca un aumento de la hinchazón, la producción de moco, tos y un endurecimiento del músculo liso alrededor de las vías respiratorias. A medida que las vías respiratorias se cierran, la respiración se vuelve superficial, rápida y difícil. Los síntomas pueden ser leves, graves o incluso fatales. Esta es la explicación clínica, pero difícilmente transmite el terror de una experiencia que deja incluso a la persona más fuerte sintiéndose fuera de control e indefensa.

Tras el diagnóstico de mi médico, me convertí en uno de los 17 millones de pacientes de asma en Estados Unidos. Las cifras del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Son aleccionadoras: el seis por ciento de los niños menores de 5 años tienen asma (un aumento del 160 por ciento desde 1980) y los niños mayores pierden 10 millones de días escolares cada año. El asma representó casi 2 millones de visitas a la sala de emergencias el año pasado; se gastaron más de $ 6 mil millones en la atención del asma. Según la Organización Mundial de la Salud, la situación no es mucho mejor en todo el mundo industrializado. En Australia, por ejemplo, al menos uno de cada ocho niños tiene asma. Anualmente, hay más de 180,000 muertes en todo el mundo por esta afección y el asma parece haberse convertido en una enfermedad más grave en los últimos años. Los investigadores se esfuerzan por descubrir por qué.

A menudo se cita la contaminación como una causa, y con razón: los contaminantes del aire y del medio ambiente pueden desencadenar ataques de asma. Pero los estudios muestran que la contaminación no puede ser la única culpable de la epidemia. Incluso donde las tasas de contaminación están disminuyendo, la incidencia del asma continúa aumentando.

Otros científicos teorizan que quizás estemos demasiado limpios. Los investigadores de la Universidad de Columbia están tratando de determinar si la importante sensibilización del sistema inmunológico que debería tener lugar temprano en la vida ha sido reducida por la higiene moderna, lo que lleva a reacciones inmunes hiperactivas posteriores que contribuyen a la aparición del asma.

Especialmente intrigante es la teoría reciente de que los mismos medicamentos que revolucionaron la atención del asma pueden ser en parte responsables del aumento de la incidencia general, y especialmente de la creciente tasa de mortalidad. Esta hipótesis es particularmente convincente, ya que la epidemia actual de hecho comenzó aproximadamente al mismo tiempo que los medicamentos modernos para el asma salieron al mercado.

Tratamientos para bien o para mal

Los tratamientos exitosos para el asma siempre han sido esquivos. Los remedios cambiaron poco a lo largo de los tiempos y han incluido tinturas de hierbas, reubicación en climas áridos y, lo crea o no, fumar tabaco y cannabis. Con el desarrollo de los broncodilatadores o inhaladores de "rescate" durante la década de 1960, todo cambió. Estos medicamentos beta-agonistas (el más popular es el albuterol) brindan un alivio rápido de los síntomas más comunes del asma. Las vías respiratorias se vuelven a abrir rápidamente, las sibilancias se detienen y la mucosidad se aclara. Esto permite que el asmático se relaje y respire más fácilmente. Estos aerosoles parecían ser el gran avance que eliminaría el asma para siempre, pero tienen un inconveniente. Muchos asmáticos abusan de sus inhaladores. Aunque los médicos advierten contra esto, es fácil ver cómo se desarrolla ese patrón.Es menos probable que las personas eviten las situaciones que desencadenan los ataques de asma si saben que una o dos bocanadas de un inhalador eliminarán mágicamente sus síntomas. El uso excesivo de inhaladores también puede enmascarar un aumento silencioso de la inflamación crónica de las vías respiratorias, lo que da a los asmáticos una percepción embotada de cuán grave es su asma, de modo que posponen el tratamiento adicional hasta que tienen una crisis real. De acuerdo con laCanadian Respiratory Journal (julio / agosto de 98), "ya no se recomienda el uso regular de agonistas beta a corto plazo como terapia de mantenimiento para el asma crónica". Los artículos en varias otras revistas médicas importantes también han documentado que incluso el uso normal de albuterol eventualmente empeora el asma. En otras palabras, mientras que los inhaladores alivian los síntomas a corto plazo, a largo plazo contribuyen a un aumento general de la frecuencia y gravedad de los ataques.

Los médicos ahora reconocen los límites de los inhaladores de rescate y, a menudo, recomiendan el uso de medicamentos más nuevos, principalmente corticosteroides, que tratan la inflamación crónica de un asmático. Con el desarrollo de estos antiinflamatorios, el tratamiento médico del asma ha entrado en una nueva era. La prednisona, el más popular de estos medicamentos, es ahora la última línea de defensa contra el asma y ha salvado muchas vidas, incluida la mía. El uso regular puede reducir la necesidad de broncodilatadores y prevenir ataques de asma. Sin embargo, la prednisona es un fármaco potente con efectos adversos graves que pueden incluir dependencia, cambios hormonales, aumento de peso, glaucoma y pérdida ósea grave. Con el uso prolongado, una persona puede verse afectada por problemas más devastadores que el asma en sí.

Cada respiro que tomas

Como el 90 por ciento de los asmáticos diagnosticados, confiaba en medicamentos populares, usando una combinación de inhaladores y prednisona para prevenir y aliviar los síntomas. También probé varias terapias alternativas como hierbas, acupuntura y suplementos dietéticos, que fueron de alguna ayuda. Estuve atento a evitar los desencadenantes comunes de los ataques de asma. Pero ninguna de estas estrategias me proporcionó un alivio a largo plazo de mis síntomas, ni me liberaron de los medicamentos ni de las visitas al hospital, que llegaron a un promedio de cinco al año.

Lo más desconcertante, las técnicas de Pranayama que había practicado durante años y que pensé que me ayudarían, en realidad desencadenaron síntomas (especialmente aquellos ejercicios que enfatizaban la inhalación o su retención). Más tarde entendería por qué, pero en ese momento me sentí impotente. Tenía miedo de tomar menos medicamentos, ya que mi situación se estaba deteriorando.

Luego, a fines de 1995, sucedió. Dos días después de contraer la gripe, sufrí una insuficiencia respiratoria y pasé los siguientes tres días inconsciente en cuidados intensivos con un respirador. Más tarde me dijeron que casi muero.

Durante mi larga recuperación tuve tiempo suficiente para contemplar mi difícil situación. Tuve que aceptar el hecho de que los medicamentos que había estado tomando ya no me ayudaban. Sabía que mi asma era lo suficientemente grave como para ser fatal, y podría serlo a menos que tomara medidas proactivas para mejorar mis circunstancias. Tenía que encontrar algo nuevo.

Una pregunta me había molestado desde que me diagnosticaron por primera vez. ¿Qué cambio había ocurrido en mí que ahora me hizo reaccionar tan severamente a los desencadenantes que, en el pasado, eran inofensivos? Creo que esta es una pregunta relevante ya sea que uno haya tenido asma durante algunos meses o durante años. ¿Qué está sucediendo dentro de este cuerpo en particular, ahora mismo, que me causa asma?

Es tan fácil definir el asma por sus síntomas. La mayoría de los tratamientos, tanto en medicina alopática como complementaria, están diseñados para aliviar esos síntomas. Sin embargo, los síntomas no son la causa del asma, y ​​yo sabía por años de practicar y enseñar yoga que tratar los síntomas sin considerar a la persona en su totalidad rara vez resuelve el problema subyacente. Así que me propuse aprender por qué ciertos factores desencadenantes hacen que el cuerpo reaccione con un ataque de asma.

Mientras leía todo lo que pude encontrar sobre el asma, me intrigó descubrir que varios expertos destacados en la respiración, incluido el Dr. Gay Hendricks, autor de Conscious Breathing (Bantam, 1995), y el Dr. Konstantin Buteyko, pionero en el uso de reentrenamiento respiratorio para los asmáticos, considere que la enfermedad es más un patrón de respiración alterado que una enfermedad. Empecé a preguntarme si mis patrones de respiración se habían desincronizado tanto por el estrés de lidiar con la neumonía que los cambios se habían vuelto crónicos. Por supuesto, estaba muy consciente de que mi respiración estaba alterada cuando estaba teniendo un ataque de asma; ahora comencé a considerar la posibilidad de que mi respiración se alterara significativamente incluso cuando no tenía síntomas. ¿Era posible que mi respiración desordenada fuera en realidad una causade mi asma y la estaba perpetuando? ¿Podría ser también que la respiración desordenada estaba saboteando mis intentos de ayudarme a mí mismo a través del pranayama? Estas ideas no solo me ayudaron a darle sentido a mi condición, sino que también me dieron esperanza. Si mi forma de respirar me estaba causando asma, volver a entrenar mi respiración podría aliviar mis problemas. Emocionado por esta perspectiva, me sumergí en aprender más sobre cómo respira el cuerpo.

Lecciones de respiración

La respiración, como otras funciones corporales esenciales, es involuntaria. Nuestros cuerpos están programados desde el nacimiento para realizar estas funciones de forma automática, sin tener que pensar en ellas. La respiración es única, sin embargo, ya que la persona promedio puede modificarla voluntariamente. Esta capacidad es la base de las técnicas de respiración que han sido parte de la tradición del yoga durante miles de años. Para los asmáticos, estas técnicas pueden ser la base de un programa de reentrenamiento de la respiración que puede ayudarlos a controlar su trastorno.

La respiración es idealmente un proceso de máxima eficiencia con el mínimo esfuerzo. Su eficacia depende del correcto funcionamiento del diafragma, una capa fuerte de músculo que separa el corazón y los pulmones del abdomen. Cada respiración comienza en respuesta a un mensaje del centro respiratorio en el cerebro que hace que el diafragma se active. Se aplana en un disco, haciendo que las costillas inferiores se balanceen hacia afuera y aumentando así el volumen de la cavidad torácica. Los pulmones siguen esta expansión, creando un vacío parcial que empuja aire hacia la parte inferior de los pulmones, como un fuelle.

Cuando exhalamos, el diafragma simplemente se relaja. Los pulmones tienen un retroceso natural que les permite reducir su tamaño normal y expulsar aire. Los músculos abdominales y los músculos de la caja torácica pueden mejorar este proceso, pero son la liberación del diafragma y el retroceso de los pulmones los elementos cruciales en la exhalación. Después de una pausa, el ciclo de respiración comienza de nuevo, un ritmo de bombeo que todos podemos sentir fácilmente. Cuando nuestro aparato respiratorio funciona de manera eficiente, respiramos de seis a 14 veces por minuto en reposo. En una persona sana, esta tasa aumenta adecuadamente cuando las necesidades físicas del cuerpo lo requieren.

Esperando para exhalar

Al igual que otras funciones corporales involuntarias, la respiración suele estar controlada por el sistema nervioso autónomo, que permite que el organismo humano funcione como una máquina de autocorrección bien engrasada. Este sistema tiene dos ramas: la parasimpática y la simpática. La rama parasimpática, conocida como "respuesta de relajación", controla las funciones de reposo del cuerpo. Disminuye la frecuencia cardíaca y respiratoria y activa la digestión y la eliminación.

La rama simpática tiene el efecto contrario. Activa el organismo y regula las funciones activas relacionadas con las emergencias y el ejercicio. Cuando surgen emergencias, la rama simpática inunda el cuerpo con adrenalina, la conocida respuesta de "lucha o huida". La frecuencia cardíaca aumenta y la frecuencia respiratoria aumenta para suministrar al cuerpo una infusión de oxígeno. Si el peligro es real, se utiliza la energía aumentada. De lo contrario, el cuerpo permanece en un estado de sobreestimulación que puede volverse crónico, causando una serie de síntomas que incluyen ansiedad e hiperventilación (respiración excesiva).

Dado que pocos de nosotros somos inmunes a las tensiones y tensiones constantes de la vida moderna, las alarmas del sistema nervioso simpático suenan constantemente. Es un verdadero acto de malabarismo para mantener un equilibrio autónomo saludable, un desafío en el que los asmáticos generalmente fracasan.

Aunque la mayoría de los asmáticos no lo saben, tendemos a respirar de forma crónica a un ritmo dos o tres veces más rápido de lo normal. Paradójicamente, en lugar de proporcionar más oxígeno, la sobrerrespiración les roba a nuestras células este combustible esencial. Nos qué tomar más oxígeno cuando hiperventilación; pero, lo que es más importante, también exhalamos demasiado dióxido de carbono.

La mayoría de nosotros aprendemos en la escuela que cuando respiramos expulsamos dióxido de carbono como gas residual, pero no aprendemos que expulsar la cantidad justa de CO2 es fundamental para una respiración saludable. Si los niveles de CO2 bajan demasiado, la hemoglobina que transporta el oxígeno a través de la sangre se vuelve demasiado "pegajosa" y no libera suficiente oxígeno a las células.

Eventualmente, hambriento de oxígeno, el cuerpo toma medidas drásticas para ralentizar la respiración para que el CO2 pueda volver a acumularse a niveles seguros. Estas medidas producen los síntomas clásicos de un ataque de asma: los músculos lisos se tensan alrededor de las vías respiratorias, el cuerpo las contrae aún más produciendo moco e histamina (que causa hinchazón), y nos quedamos sin aliento.

Recuperar el aliento

Una vez que comprendí que romper el ciclo de la respiración excesiva es esencial para superar el asma de forma natural, pude aprovechar todos mis años de experiencia con pranayama. Experimenté con técnicas de respiración para ver qué restauraba mi ritmo respiratorio natural. Con el tiempo, me decidí por un puñado de ejercicios que eran sencillos y eficaces para disminuir la frecuencia respiratoria y reducir la incidencia y la gravedad de mi asma.

Hay ciertas precauciones a considerar al embarcarse en este programa. No deje de tomar sus medicamentos. El programa puede, en última instancia, reducir su dependencia de la medicación o permitirle eliminarla por completo, pero esto no debe hacerse apresuradamente o sin la aprobación de un médico. Si tiene diabetes, enfermedad renal o presión arterial baja crónica, ha tenido una cirugía abdominal reciente o está embarazada, debe consultar con su médico antes de realizar estos ejercicios. También sugiero encarecidamente que los asmáticos eviten ejercicios de respiración adicionales que requieran respiración rápida ( kapalabhati / bhastrika ), retención de la inhalación ( antara kumbhaka ) o apretar la garganta ( ujjayi fuerte). Los asmáticos deben darse cuenta de que muchos ejercicios de respiración que son bastante beneficiosos para un respiro normal pueden tener un impacto paradójico en un asmático.

Permítanme enfatizar que se requiere paciencia y perseverancia en este programa. Los patrones de respiración interrumpidos comunes entre los asmáticos están profundamente arraigados y pueden tardar un tiempo en cambiar. La verdad es que puede parecer más fácil tomar una pastilla o usar un inhalador que dedicar 15 minutos al día a ejercicios que enfrentan estos patrones obstinados y hacen surgir los miedos y las emociones que a menudo rodean a la enfermedad. Conozco las frustraciones de primera mano.

Pero también sé, por mi experiencia, que si convierte estos cambios de comportamiento en un régimen diario, obtendrá valiosas herramientas para controlar su asma.

Consejos para volver a entrenar la respiración

Aquí hay una serie de pautas prácticas que ayudarán a que sus esfuerzos sean más exitosos.

Al principio, practique los ejercicios en orden. Es posible que eventualmente descubra que prefiere una secuencia diferente, y eso está bien. (También puede tener otros ejercicios que le han ayudado en el pasado. Siéntase libre de incluirlos). Pero hagas lo que hagas, te recomiendo que comiences cada sesión con el ejercicio de relajación profunda.

No seas demasiado ambicioso. Resista la tentación de hacer más, incluso si siente que está listo. Espere unos meses antes de incrementar sus esfuerzos.

Los ejercicios funcionan mejor con el estómago vacío, pero debe tomar sorbos de agua para ayudar a mantener húmedas las vías respiratorias.

Para obtener resultados óptimos, use ropa abrigada y holgada y practique en un lugar cómodo donde tenga espacio para acostarse en el suelo. En esta posición, se requiere menos esfuerzo para que su diafragma se mueva bien. Sin embargo, si tiene síntomas de asma, acostarse puede resultarle incómodo. En ese caso, intente sentarse en el borde de una silla e inclinarse hacia adelante sobre una mesa. Descanse la cabeza sobre los brazos cruzados y gire la cabeza hacia un lado. Pero no necesitas esas condiciones ideales para practicar; Te animo a que hagas ejercicios cuando y donde se te ocurran. A menudo practico mientras conduzco.

Si se siente ansioso, con náuseas o con dificultad para respirar mientras hace los siguientes ejercicios, DETÉNGASE. Levántese y camine. Probablemente esté hiperventilando y necesite quemar algo de energía. No intente continuar con sus ejercicios inmediatamente, vuelva a hacerlos al día siguiente.

Recuerde a menudo , especialmente si se siente frustrado, que la forma en que respira ahora lo está enfermando; que es un comportamiento aprendido; y que se puede cambiar.

Practica los ejercicios una o dos veces al día. Cuando presenta síntomas, los ejercicios 4 y 5 se pueden realizar con mayor frecuencia.

Hay una pauta final que puede parecer un programa completo en sí mismo, ya que puede ser muy difícil de hacer para un asmático: es muy importante respirar por la nariz durante todos los ejercicios, aunque los asmáticos a menudo respiran por la boca de forma crónica. De hecho, es importante respirar por la nariz la mayor parte del tiempo. El aire que se respira por la nariz se filtra, se calienta y se humedece, lo que lo hace ideal para las vías respiratorias sensibles. La respiración nasal también favorece la correcta acción diafragmática ya que dificulta la hiperventilación.

Puede protestar que tiene que respirar por la boca porque su nariz siempre está bloqueada. Pero, ¿sabías que una nariz congestionada crónica puede ser el resultado de una mala respiración, y no al revés?

Aquí hay algunos consejos para ayudar a desbloquear ese tonto y mantenerlo respirando. Después de una exhalación, tápese la nariz y mueva la cabeza hacia arriba y hacia abajo durante unos segundos, deteniéndose cuando necesite inhalar. Esto puede ser muy efectivo, especialmente si lo repites unas cuantas veces. Si haces el Headstand en tu práctica de asanas, es posible que también te ayude. Usar una solución salina suave para lavar los senos nasales también es un gran hábito para desarrollar. (Las macetas Neti están diseñadas para este propósito).

Cuando intente respirar por la nariz, no introduzca el aire en las fosas nasales; en cambio, abra la garganta. Hago esto imaginando que mi boca está ubicada en el hueco de mi garganta.

Mi última sugerencia es una forma poco ortodoxa pero muy eficaz de romper el hábito de respirar por la boca. ¡Tape su boca con cinta quirúrgica! Es un poco extraño, pero realmente funciona, especialmente por la noche, cuando no puedes usar otras estrategias.

Sea muy paciente con la congestión nasal crónica; usted va a sentir poco a poco mejora.

Ejercicio 1

Relajación profunda

Este ejercicio le ayuda a establecer un estado de calma antes de realizar los demás ejercicios. Empiece por recostarse con una almohada firme o una manta doblada debajo de la cabeza. Doble las rodillas y apoye los pies en el suelo. Si eso no le resulta cómodo, coloque un cojín o una manta enrollada debajo de las rodillas. Siéntase libre de cambiar de posición y estirarse si se siente incómodo. A algunas personas también les gusta tocar música relajante. Coloque sus manos sobre su vientre, cierre los ojos y dirija su atención hacia adentro. ¿Cómo te sientes? ¿Está inquieto, incómodo, zumbado o distraído? ¿Es difícil quedarse quieto? ¿Tu mente está corriendo? El objetivo es dejar ir todo eso, lo que no siempre es fácil. Puede tomar varios minutos (o varias sesiones) para relajarse profundamente. Date tiempo.

Con cada exhalación, deje que su vientre se hunda lejos de sus manos hacia la espalda. Después de una pausa suave, ¿puede sentir que el vientre se eleva sin esfuerzo cuando inhala? Esta acción relajada no puede apresurarse, así que no fuerce el movimiento de ninguna manera; un ritmo suave se asentará a medida que se profundice su estado de relajación.

Ejercicio 2

La ola

Llamo a este ejercicio "La Ola" debido al movimiento relajante que se ondula hacia arriba y hacia abajo por la columna cuando el cuerpo se instala en su respiración natural. Este movimiento ayuda a desbloquear el diafragma y masajea el abdomen, el pecho y la columna, liberando la tensión que puede interferir con una respiración saludable.

Después de la relajación profunda, coloque los brazos en el suelo a lo largo de su torso. Cierra los ojos y centra tu atención en el vientre y la forma en que se funde con la pelvis cada vez que exhalas. Comience la ola relajando suavemente la parte inferior de la espalda en el piso mientras exhala, y luego levántela un par de pulgadas mientras inhala. Las caderas permanecen en el suelo mientras la espalda baja sube y baja. No es necesario que sea un gran movimiento y el ritmo de la respiración debe ser lento y fácil. Permítase acomodarse y amplificar ligeramente esta onda rítmica, y observe si puede sentir el movimiento hacia arriba y hacia abajo de la columna. Repita este ejercicio 10 o 15 veces antes de continuar con la siguiente técnica.

Los malos hábitos respiratorios pueden confundirlo y hacer que invierta la coordinación del movimiento y la respiración, así que preste mucha atención. Si se siente tenso, tome unas cuantas respiraciones relajantes normales entre ciclos.

Ejercicio 3

Ablandar la inhalación

En este ejercicio, tratará de suavizar el esfuerzo que realiza para inhalar y de disminuir la duración de la inhalación hasta que sea más corta que la exhalación hasta la mitad. Cuando intente este ejercicio por primera vez, puede sentir un deseo urgente de inhalar más. En su lugar, recuerde que respirar demasiado es un hábito que perpetúa su asma.

Para identificar su frecuencia respiratoria relajada básica, comience contando la duración de su exhalación, la pausa posterior y la siguiente inhalación. Después de varios minutos, comience a modificar su ritmo respiratorio para enfatizar la exhalación. Utilice la longitud de la línea de base de su exhalación como indicador de cualquier modificación que realice: en otras palabras, no se esfuerce por alargar su exhalación; en cambio, acorte la inhalación. Con práctica, esto será más fácil. Mientras tanto, tome varias de sus respiraciones iniciales entre ciclos si se siente ansioso o tenso.

Ejercicio 4

Exhalaciones diafragmáticas completas

La incapacidad para exhalar por completo es un síntoma definitorio del asma. Practico este ejercicio con frecuencia cuando me falta el aire.

Acuéstese boca arriba con los ojos cerrados y los brazos extendidos a los lados. Comenzando con una exhalación, frunce los labios y exhala en un flujo constante. Sentirás una fuerte acción en el abdomen a medida que los músculos abdominales ayudan a la exhalación. Su exhalación debe ser más larga de lo habitual, pero es importante no presionar demasiado. Si lo hace, será difícil hacer una pausa después de exhalar y su inhalación posterior será tensa.

Haga una pausa por unos segundos después de su exhalación, relajando el abdomen. Luego, manteniendo la garganta abierta, permita que la inhalación fluya por la nariz. Debido a la exhalación más fuerte, debería poder sentir cómo la inhalación desciende sin esfuerzo hacia la parte inferior del pecho. Cuente la duración de la exhalación, la pausa y la inhalación. Al principio, trate de hacer la exhalación al menos tan larga como la inhalación; Hágalo acortando su inhalación, como en el ejercicio anterior. (A diferencia del ejercicio anterior, en el que respira a su ritmo normal de reposo, su respiración aquí será más larga y más fuerte). Finalmente, intente hacer que su exhalación sea más del doble de la inhalación y hacer una pausa después de la exhalación. cómodo en lugar de apresurado. Dado que los asmáticos tienen dificultades para exhalar,puede que le ayude a imaginarse la exhalación fluyendo hacia arriba, como una brisa dentro de la caja torácica, cuando la respiración sale del cuerpo.

Repita de cinco a 10 ciclos de este ejercicio. Como con todos los ejercicios, te recomiendo que tomes varias respiraciones normales entre ciclos.

Ejercicio 5

Pausa extendida

Este ejercicio está diseñado para ayudar a regular los niveles de CO2 en el cuerpo. No proporciona la misma solución rápida que un inhalador, pero puede revertir un ataque de asma si lo inicia lo suficientemente temprano. Al hacer una pausa antes de inhalar, le da al cuerpo la oportunidad de reducir la velocidad y aumentar el nivel de dióxido de carbono. Un respirador excesivo puede encontrar que este es el ejercicio más difícil de todos. Al principio puede resultar difícil hacer una pausa, aunque sea por unos segundos, pero si sigues intentándolo notarás una mejora, tal vez incluso durante una única sesión de práctica. Eventualmente, la pausa puede extenderse hasta 45 segundos o incluso más.

Colóquese como antes: de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. En este ejercicio le recomiendo que acorte conscientemente sus inhalaciones y exhalaciones. (Sin embargo, su frecuencia respiratoria no debe volverse rápida; las inhalaciones y exhalaciones más cortas se equilibran con la pausa prolongada más larga). Inhale durante uno o dos segundos, exhale durante dos o cuatro segundos y luego haga una pausa. Durante la pausa, puede sentir la necesidad de exhalar un poco más, lo cual está bien; de hecho, la sensación general de la pausa debería ser como la relajación natural que se produce al exhalar. Puede extender la pausa relajándose conscientemente donde sienta tensiones específicas.

Como con todos estos ejercicios, la paciencia produce mejores resultados que la fuerza. Repita el ejercicio de cinco a 10 veces y no dude en realizar respiraciones normales entre ciclos.

Por supuesto, existen muchas otras técnicas de respiración que pueden ser beneficiosas en el manejo del asma, pero personalmente puedo dar fe del poder transformador de los ejercicios de este programa. Todavía soy asmático, pero no he estado hospitalizado ni he tomado prednisona durante mucho tiempo.

Los resultados de mis esfuerzos han sido nada menos que estimulantes. Aunque continué practicando yoga durante mis peores años de asma, mi práctica se ha vuelto más fuerte como resultado de los ejercicios de respiración, que me han ayudado a desarrollar una mayor sensibilidad al papel de la respiración en la práctica de asanas. Además, he podido volver al ciclismo, un pasatiempo favorito al que había renunciado durante una década. ¡Menos de un año después de adoptar este programa, pude recorrer en bicicleta el Loveland Pass de Colorado (11,990 pies) y viajar desde Boston a la ciudad de Nueva York en un fin de semana sin respirar una sola vez con la boca abierta!

Aunque cada asmático tiene sus circunstancias únicas, espero que mi historia inspire a otros a tener esperanza, a tomar medidas activas para cambiar su respiración y a prevalecer para encontrar su propia manera de respirar libremente.

Barbara Benagh ha practicado yoga durante 27 años y ha enseñado desde 1974. Formada en el estilo Iyengar e influenciada por Angela Farmer, ahora ofrece su propio enfoque único en talleres en todo el mundo y en su base de operaciones, The Yoga Studio, en Boston, Massachusetts.