Proteja sus rodillas: aprenda a evitar la hiperextensión

Manténgase firme y evite lesiones aprendiendo a prevenir la hiperextensión de esta articulación vulnerable.

Te equilibras con confianza en Ardha Chandrasana (postura de media luna) y la postura se siente firme y estable. Solo hay un problema: estás hiperextendiendo la rodilla de tu pierna de apoyo. Cuando extiende o endereza la rodilla más allá de una línea recta, se denomina hiperextensión y puede lesionar la rodilla y otras partes del cuerpo. Es bastante común entre los estudiantes de yoga en todos los niveles, y ciertas asanas pueden exacerbar la condición si las haces incorrectamente repetidamente. Afortunadamente, puede aprender a practicar de una manera que alinee y proteja sus rodillas y las haga más fuertes y saludables.

¿Cuál es mi línea?

Cuando una rodilla que no es propensa a la hiperextensión se extiende, sus ligamentos, los cordones de tejido conectivo que unen el fémur con la tibia, se tensan y detienen los dos huesos en el punto en el que se encuentran directamente alineados entre sí. Si su rodilla se hiperextendió, eso significa que sus ligamentos son demasiado largos, por lo que no detienen los huesos hasta que su pierna se ha movido más allá de una línea recta. Si no está seguro de si sus rodillas se extienden demasiado, párese de lado frente a un espejo de cuerpo entero, presione suavemente las rodillas hacia atrás hasta que no pueda moverlas más hacia atrás y visualice una línea imaginaria que corre por el costado de su pierna. desde la articulación de la cadera hasta el tobillo. Si el centro de su rodilla termina detrás de esa línea, está hiperextendida.

Pararse con las rodillas hacia atrás en hiperextensión puede causar una serie de problemas en las rodillas y también en las piernas, las caderas y la columna vertebral. Además de estirar demasiado los ligamentos, la hiperextensión tensiona la parte frontal de las superficies de la articulación de la rodilla y debilita los músculos cuádriceps. Con el tiempo, esta desalineación puede crear una hiperextensión más profunda, tensiones o desgarros de ligamentos, degeneración del cartílago (incluido el daño del menisco) y artritis de la articulación de la rodilla o rótula. Es más, si empuja la rodilla hacia atrás con suficiente fuerza, puede romper un ligamento, probablemente el cruzado anterior. Estar de pie en hiperextensión ejerce una presión excesiva sobre los talones y la parte delantera de las espinillas, lo que puede provocar inflamación. También puede inclinar la parte superior de la pelvis hacia adelante, lo que puede estresar las articulaciones de la cadera, arquear la espalda baja,y altere su postura hasta el cuello y la cabeza.

Algunas personas desarrollan rodillas hiperextendidas a una edad temprana, por lo que la afección puede ser en parte genética, pero también es probable que los hábitos de postura y movimiento (especialmente en actividades como la danza, la gimnasia o el yoga) puedan exacerbar la afección. Incluso los hábitos cotidianos pueden contribuir: el sóleo, un músculo de la pantorrilla, puede tirar de la tibia hacia atrás. La tensión en este músculo, por ejemplo, por usar tacones altos, puede ayudar a crear o empeorar la hiperextensión.

Algunas posturas de yoga, como Trikonasana (postura del triángulo) y Ardha Chandrasana, tienden a empujar fuertemente las rodillas hacia la hiperextensión si no las practica con cuidado. En Trikonasana, el ángulo de la pierna delantera con el suelo invita a la gravedad a empujar la rodilla hacia la extensión, y al inclinarse sobre la pierna, el peso de su torso magnifica el efecto. En Ardha Chandrasana, pones todo tu peso en una pierna y luego la estiras completamente, por lo que si tu rodilla está ligeramente hiperextendida, tu peso corporal a menudo la empujará más hacia atrás. Para mantener las rodillas sanas, es importante aprender a hacer estas y otras posturas similares de forma segura.

Encuentra tus límites

La articulación de la rodilla es la unión del hueso del muslo (fémur) con la espinilla (tibia). Está formado por dos protuberancias convexas en el extremo inferior del fémur (los cóndilos femorales) y dos depresiones superficiales correspondientes en el extremo superior de la tibia (los cóndilos tibiales). Las depresiones están bordeadas por anillos de cartílago duros y contorneados, llamados meniscos medial y lateral. Estos distribuyen el peso de los cóndilos femorales de manera uniforme sobre los cóndilos tibiales, por lo que ningún punto se desgasta demasiado. La rodilla es naturalmente inestable porque las superficies de las articulaciones no se entrelazan profundamente. Además, los huesos de las piernas son largos, lo que les da la posibilidad de doblar la rodilla hacia atrás de forma poco saludable.

Cuatro ligamentos principales unen el fémur a la tibia, limitando algunos movimientos y permitiendo otros. Los ligamentos colaterales medial y lateral estabilizan la rodilla interna (medial) y externa (lateral). Los ligamentos cruzados anterior y posterior se encuentran entre los cóndilos femoral y tibial y trabajan juntos para mantener los cóndilos en estrecho contacto durante todo el rango de movimiento de la rodilla.

Los ligamentos adicionales unen otras partes de la rodilla; dos que son especialmente relevantes son los ligamentos poplíteos que conectan la parte posterior de los cóndilos tibiales con la parte posterior de los cóndilos femorales. Si tiene una rodilla normal y la extiende hasta el punto en que el fémur y la tibia forman una línea recta, los cuatro ligamentos principales de la rodilla, más los dos ligamentos poplíteos, se tensarán y evitarán que la rodilla se extienda más. Si fuerza la extensión más allá de esto, estirará demasiado estos ligamentos y posiblemente romperá algunos de ellos.

Los ligamentos de la rodilla son tremendamente fuertes, pero no lo suficientemente fuertes para resistir la inmensa fuerza que pueden ejercer el fémur y la tibia. Afortunadamente, varios músculos poderosos envían tendones a través de la rodilla para reforzar los ligamentos. Si puede aprender cómo acceder y utilizar estos músculos correctamente, puede prevenir la hiperextensión mientras hace sus poses.

Los cuatro músculos cuádriceps ayudan a mantener unida la parte delantera de la rodilla conectando la parte delantera del muslo y la pelvis con la parte delantera de la tibia, a través de la rótula. Los tres músculos isquiotibiales ayudan a mantener unida la articulación de la rodilla desde la parte posterior al conectar el hueso sentado y la parte posterior del fémur con la parte posterior de la tibia y el peroné. Los cuádriceps enderezan la rodilla y, si su fuerza no se opone, pueden empujar la rodilla hacia atrás en hiperextensión. Los isquiotibiales, con la ayuda de varios otros músculos, doblan la rodilla para protegerla de la acción excesiva de los cuádriceps. Para ayudar a mantener estable la rodilla, es crucial equilibrar la fuerza de los cuádriceps para extender la rodilla con la fuerza de flexión de la rodilla de los isquiotibiales y otros músculos que flexionan la rodilla.

Entiéndelo de una vez

Trikonasana es una pose ideal para practicar y aprender a evitar la hiperextensión: esto se hace usando los músculos en lugar de los ligamentos para mantener los huesos en la alineación correcta. Comience con las piernas en una posición amplia, gire ligeramente los dedos del pie izquierdo y el pie derecho 90 grados hacia afuera. Doble un poco la rodilla derecha y luego contraiga los cuádriceps y los isquiotibiales imaginando que sus músculos se abrazan simultáneamente hacia el hueso y se estiran hacia la pelvis. Esto mantendrá la pierna firmemente en su lugar, de modo que no se pueda doblar más ni estirar más. Continúe contrayendo ambos conjuntos de músculos, pero permita que sus cuádriceps trabajen un poco más duro que sus isquiotibiales para que su rodilla comience a enderezarse lentamente contra la resistencia de los isquiotibiales.Sigue enderezándote hasta que el fémur y la tibia estén en línea recta, usando la retroalimentación de un espejo o de un amigo.

La mayoría de los estudiantes se detienen antes de una línea recta, así que tenga especial cuidado para asegurarse de colocar la tibia y el muslo en una línea de 180 grados. Si tiene las rodillas hiperextendidas, sus ligamentos no estarán tensos cuando llegue a su línea. De lo contrario, sentirá que sus ligamentos comienzan a tensarse cuando llegue a su línea; tenga mucho cuidado de dejar de extender la rodilla una vez que sienta una leve tensión en los ligamentos.

Una vez que la tibia y el fémur estén alineados entre sí (o lo más cerca posible), apriete los músculos de la pantorrilla trasera y los muslos delanteros, traseros, internos y externos hacia los huesos para mantenerlos inquebrantables en su lugar. Finalmente, aún abrazando su pierna en esta alineación ideal, inclínese hacia la derecha hacia Trikonasana. Está bien colocar la mano derecha sobre el tobillo o la espinilla derechos y soportar peso sobre él, pero si lo hace, aumente sutilmente la acción de los isquiotibiales, de modo que la mano no empuje la rodilla hacia la hiperextensión.

A la luna y más allá

Para pasar a Ardha Chandrasana desde Trikonasana, doble la rodilla derecha, cambie su peso sobre la pierna delantera y levante la pierna izquierda del suelo. Manteniendo el equilibrio sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada, aplique la misma acción muscular en la pierna que hizo en Trikonasana, estirando la pierna lentamente hasta que esté en una línea de 180 grados. Ajuste con cuidado el peso en su pie derecho moviendo las caderas hacia adelante o hacia atrás, hasta que el talón y la pelota soporten la misma cantidad. Demasiado peso en el talón promueve la hiperextensión, mientras que el mismo peso promueve una pierna recta.

Con Trikonasana y Ardha Chandrasana bajo tu cinturón de yoga, ahora tienes las herramientas que necesitas para proteger tus rodillas contra la hiperextensión en otras poses, como Virabhadrasana III (Pose de guerrero III), Parivrtta Ardha Chandrasana (Pose de media luna girada), Vrksasana (Árbol Pose) y más. Cuanto más practiques de esta manera, más firmes y alineadas estarán tus rodillas. Recuerde: el camino hacia unas rodillas fuertes y sanas corre en línea recta.

ACERCA DE NUESTRO EXPERTO

Roger Cole, PhD, es un profesor certificado de Iyengar Yoga y un científico investigador del sueño en Del Mar, California. Para obtener más información, visite www.rogercoleyoga.com.

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