La postura del arco hacia arriba puede ser más impresionante, pero antes de ir a lo grande, domina las flexiones hacia atrás del bebé. Este puede ayudar a compensar todas esas horas que pasas encorvado frente a una computadora.
Imagina que quieres aprender a tocar un instrumento, digamos, el violín. Cuando te sientas para tu primera lección, ¿comienzas con las notas básicas o una canción compleja? La respuesta, por supuesto, es que comienzas con lo básico. Si se lanzara a una canción compleja durante esas primeras lecciones, probablemente produciría sonidos más como un gato moribundo que como una hermosa melodía.
Lo mismo ocurre con el yoga. Si se acerca a su práctica con la esperanza de realizar una flexión hacia atrás perfecta en el primer intento, se sentirá decepcionado cuando descubra que ni siquiera puede levantar la espalda del suelo.
Las flexiones hacia atrás profundas y complejas son visualmente deslumbrantes: piense en el arco redondeado de Full Wheel o la fuerza y el enfoque que se necesitan para mantener el equilibrio en Scorpion Pose. Y probablemente haya leído acerca de sus beneficios terapéuticos: son energizantes, pueden ayudar a aliviar la depresión y el dolor de espalda, e incluso pueden enderezar ese desgarramiento poco favorecedor que puede haber desarrollado durante horas frente a una computadora. Con toda esa promesa, puedes dejarte seducir fácilmente para hacer todo lo posible con este conjunto de poses.
Pero si empuja demasiado fuerte o salta hacia atrás a curvas complejas sin aprender primero las simples y fundamentales, corre el riesgo de aplastar la espalda baja, agotar su energía o incluso provocar ansiedad. En resumen, sus flexiones hacia atrás no se sentirán melódicas ni armoniosas; se sentirán más como ese gato moribundo y chillón.
Véase también Inclínese hacia atrás en su cuerpo: Cobra
Aquí hay una forma de repensar radicalmente sus flexiones hacia atrás: el tamaño no importa. Para cosechar los efectos físicos, energéticos y terapéuticos de las flexiones hacia atrás, no es necesario crear el arco más profundo. Solo piense en crear un arco suave y uniforme en su columna. En lugar de buscar la intensidad, busque la uniformidad. Sabrá que lo ha encontrado cuando su espalda baja, media y alta tengan el mismo grado de sensibilidad.
La postura de la cobra y sus variaciones pueden parecer pequeños movimientos (a veces se les conoce como flexiones hacia atrás de bebé) pero sientan las bases para flexiones hacia atrás más profundas porque le enseñan cómo trabajar las piernas, la pelvis y el abdomen. Cuando Cobra se hace correctamente, sus piernas brindan el poder y el apoyo para que su columna vertebral se extienda con gracia, y su pelvis y su abdomen actúan juntos para descomprimir y apoyar su espalda baja, que tiene una tendencia a arquearse demasiado. Mientras practica cada variación de Cobra, sea paciente y tenga curiosidad. Observa cómo se siente tu columna y saborea las sensaciones en tu cuerpo.
Comience con Sphinx
Comience con la inclinación hacia atrás del bebé del bebé — Postura de la esfinge — acostándose boca abajo. Inhale y coloque los codos debajo de los hombros y los antebrazos en el suelo. Exhala y siente tu torso en una ligera flexión hacia atrás.
Mantenga los muslos paralelos entre sí, reafirme los músculos y extienda las piernas para que los dedos de los pies se muevan hacia la pared detrás de usted. Gire internamente las piernas haciendo rodar la parte externa de los muslos hacia el piso. Esto ayuda a mantener el ancho en el sacro (el hueso triangular que mira hacia abajo en la base de la columna vertebral) y la longitud en la zona lumbar, manteniéndola a salvo del estrés. Extiende tus piernas con firmeza. Permanezca pasivo en su lengua, ojos y mente mientras sus piernas se despiertan.
A continuación, encuentre la ubicación correcta de su pelvis alcanzando su sacro hacia sus talones. Tenga cuidado: si es demasiado entusiasta y aprieta los glúteos, corre el riesgo de aplastar la zona lumbar.
El último paso para construir una base sólida en Sphinx Pose es despertar la conciencia en su vientre. Concéntrese en la parte inferior del abdomen, la parte que está justo encima del hueso púbico y debajo del ombligo, y comience a alejar el abdomen del piso para crear una cúpula que se eleve hacia la parte baja de la espalda. Esto es muy sutil: no se requiere aspiración, endurecimiento ni rigidez. Este levantamiento abdominal lo apoya y distribuye la curvatura de su espalda flexionada de manera más uniforme, calmando su espalda baja y despertando su espalda superior.
Ver también Baptiste Yoga: 10 posturas para abdominales fuertes
Quédese de 5 a 10 respiraciones, luego baje lentamente el abdomen y el pecho hasta el suelo. Gire la cabeza hacia un lado y sienta que su espalda se ensancha y suelta con cada respiración.
Muévete a Low Cobra
Harás una flexión hacia atrás un poco más profunda con Low Cobra. Desde su vientre, coloque las palmas de las manos en el suelo junto a su pecho, con las yemas de los dedos en línea con la parte delantera de los hombros. Abraza los codos a los costados. Presione sus manos firmemente contra el piso y comience a levantar su pecho en una leve flexión hacia atrás. Los músculos a lo largo de su columna comenzarán a activarse y apoyarlo. Al involucrar sus músculos espinales de esta manera, comenzará a desarrollar fuerza y flexibilidad en su espalda.
Manteniendo los codos pegados a los costados, presione activamente los omóplatos hacia la parte superior de la espalda. Ahora ensancha y expande tu pecho, empujando tu corazón hacia adelante y hacia arriba. Imagina que la parte superior de tu pecho es una vela que acaba de recibir una ráfaga de viento. Al inhalar, esa vela se eleva, se ensancha y flota con facilidad. Mueva sus manos un poco más firmemente en el piso y permita que esta corriente ascendente llene los contornos naturales de su pecho con la respiración.
Sin perder la altura de su corazón, aleje los hombros de sus oídos. En lugar de presionar los hombros contra el pecho ascendente, lo que impide el movimiento libre y espacioso de su corazón, deslice los hombros hacia abajo hasta que sienta el cuello largo y los brazos estables y firmes. Continúe enfatizando la longitud de su cuello levantando la base de su cráneo lejos de sus hombros. Mantenga la cabeza inclinada sobre el corazón en lugar de inclinar la barbilla hacia adelante.
Cuando esté listo para bajar, bájese lentamente hasta el suelo, manteniendo el torso largo. Observe su respiración mientras pulsa por todo su cuerpo.
Consulte también Preguntas y respuestas: ¿Inhalar o exhalar en una flexión hacia atrás?
Arco en Cobra completa
A medida que avanza hacia Full Cobra, es esencial adaptar la pose a su cuerpo y nivel de experiencia. Tenga cuidado al extender los brazos y profundizar la flexión hacia atrás para crear un arco elegante y uniforme; incorpore la parte superior y media de la espalda en la flexión hacia atrás, en lugar de trabajar demasiado y atascar la parte inferior de la espalda. Estire los brazos solo en la medida en que pueda distribuir realmente la sensación por toda la espalda.
Coloque las palmas de las manos en el suelo, las yemas de los dedos en línea con la mitad del pecho; esta vez, sus manos estarán un poco más cerca de las caderas. Como antes, extienda las piernas enérgicamente, lleve el sacro hacia los talones y aleje el abdomen del suelo.
Luego, levántese lentamente a Full Cobra presionando las palmas de las manos contra el piso, llevando los omóplatos hacia la parte posterior de la parte superior de la espalda y separando los hombros de las orejas.
A medida que la columna se desenrolla y la parte superior de la espalda se dobla hacia atrás, extienda los brazos y, si le parece apropiado, estírelos. Mantenga los brazos estirados firmemente hacia los lados y tire del pecho hacia adelante, creando espacio en el pecho y el abdomen.
¿Puedes sentir esa sensación de euforia de la que todo el mundo te ha estado hablando? ¿Qué cambios sutiles permitirían que la pose se sienta más uniforme en todo el cuerpo? ¿Puedes integrar el trabajo de la parte inferior de tu cuerpo con el de la parte superior del cuerpo incluso en esta flexión hacia atrás más profunda? Recuerde, el tamaño de su flexión hacia atrás no importa.
Después de 5 a 10 respiraciones en Full Cobra, suelte el suelo lentamente. Llene su espalda con un aliento fresco mientras descansa; observe las sensaciones en su columna, el movimiento de su respiración y el estado de su mente.
Véase también Watch + Learn: Cobra Pose
Construir hasta el backbend
Antes de enseñar yoga, trabajé como abastecedor de la Sinfónica de San Francisco. La cocina y la sala de práctica estaban cerca una de la otra, por lo que podía escuchar a los músicos calentarse mientras trabajaba. Entonces aprendí algo que continúa informando mi práctica de yoga: los músicos de concierto pasan al menos una hora todos los días tocando escalas básicas y composiciones simples antes de lanzarse a partituras complejas. Incluso los jugadores más hábiles no se lanzan de inmediato a las piezas difíciles; las construyen, estableciendo primero una base sólida.
Una vez que decida que el tamaño no importa en sus flexiones hacia atrás, tendrá la paciencia para aprender los fundamentos adecuados de la postura, como cómo trabajar las piernas, la pelvis, el vientre, los brazos y el pecho. Y, al igual que un músico de concierto practica escalas para prepararse para una actuación estelar, sentirás cómo los cimientos de Cobra Pose allanan el camino para que todas tus flexiones hacia atrás sean más armoniosas.
