¿Es suficiente el yoga para mantenerte en forma?

Enviamos a tres yoguis al laboratorio para probar la teoría de que el yoga es todo lo que necesita para un estado físico óptimo.

Cuando se trataba de los beneficios del fitness, el yoga puede o no ofrecer, el profesor de yoga John Schumacher lo había oído todo. Estudiante de BKS Iyengar durante 20 años y fundador de los estudios Unity Woods en el área de Washington, DC, Schumacher estaba convencido de que el yoga proporciona un régimen completo de ejercicios. Pero muchas personas, incluso algunos de sus propios estudiantes, no estuvieron de acuerdo. El yoga podría ser bueno para la flexibilidad o la relajación, dirían, pero para estar realmente en forma, debes combinarlo con una actividad como correr o levantar pesas. Schumacher simplemente no se lo tragó.

Sabía que tres décadas de práctica de yoga, y solo la práctica de yoga, lo habían mantenido en forma. No necesitaba caminar con fuerza. No necesitaba levantar pesas. Su fórmula de fitness consistía en asanas (poses) y pranayama (trabajo de respiración) diarios. Eso es todo lo que necesitaba.

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Hace cuatro años, a los 52 años, Schumacher decidió demostrar su punto. Se inscribió para pruebas fisiológicas en un laboratorio en Gaithersburg, Maryland. Como esperaba, Schumacher evaluó cerca de la parte superior de su grupo de edad para una variedad de pruebas de condición física, incluidas las tasas máximas de recuperación cardíaca y de ejercicio. Su médico le dijo que estaba en excelente condición física y estimó que Schumacher tenía menos del uno por ciento de posibilidades de sufrir un evento cardíaco. "Siempre he sostenido que el yoga proporciona beneficios cardiovasculares más que adecuados", dice Schumacher. "Ahora tengo la evidencia de que la práctica regular de yoga a un cierto nivel de intensidad te proporcionará lo que necesitas".

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Sin embargo, la evidencia de la capacidad del yoga para reforzar el estado físico va mucho más allá de la experiencia personal de Schumacher. Las pruebas de Yoga Journal de tres yoguis también arrojaron resultados impresionantes. Incluso los fisiólogos que no practican yoga ahora están de acuerdo en que la práctica proporciona beneficios mucho más allá de la flexibilidad y la relajación. Investigaciones recientes, aunque preliminares, muestran que el yoga también puede mejorar la fuerza, la capacidad aeróbica y la función pulmonar.

Si practicas yoga, ya lo sabías. Pero si, como Schumacher, tus amigos, familiares, médicos o incluso otros estudiantes de yoga te han dicho que necesitas agregar un poco de poder caminar para tu corazón o entrenamiento de fuerza para tus músculos, aquí tienes evidencia de que el yoga es todo lo que necesitas una mente y un cuerpo en forma.

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¿Qué es fitness?

Antes de poder demostrar que el yoga lo mantiene en forma, primero debe definir qué significa realmente "aptitud". Esta no es una tarea sencilla. Pregúntele a ocho fisiólogos diferentes y escuchará ocho definiciones diferentes, dice Dave Costill, Ph.D., uno de los primeros investigadores de EE. UU. En probar rigurosamente los beneficios del ejercicio para la salud y el estado físico.

Ahora, profesor emérito de ciencias del ejercicio en Ball State University en Muncie, Indiana, Costill define el fitness simplemente como la capacidad de vivir su vida sin sentirse fatigado. "Para una vida diaria normal no necesitas la fuerza de un jugador de fútbol ni la resistencia de un corredor de maratón, pero debes poder realizar tus actividades normales y aún tener una reserva", dice Costill.

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM), la asociación de ciencias del ejercicio más grande del mundo, define la condición física como relacionada con su capacidad para mantener la actividad física y relacionada con su salud (por ejemplo, las personas que se vuelven más en forma reducen su riesgo de padecer problemas cardíacos enfermedad). Según ACSM, cuatro tipos de ejercicios ayudan a reforzar la salud:

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1. Aptitud cardiorrespiratoria

Esto se refiere a la aptitud de su corazón, pulmones y vasos sanguíneos. Cuanto mejor sea su estado cardiorrespiratorio, mejor será su resistencia y menor será su riesgo de padecer una serie de enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.

Su capacidad para moverse sin sentirse sin aliento o fatigado se mide por su VO2max (consumo máximo de oxígeno), un término técnico que indica la eficiencia con la que el oxígeno ingresa a sus pulmones, se mueve hacia el torrente sanguíneo y es utilizado por sus músculos. Cuanto más en forma esté, más eficientemente su cuerpo transportará y utilizará oxígeno, mejorando su VO2máx general.

Para evaluar el VO2máx, los fisiólogos le piden que ande en bicicleta, camine o corra en una cinta de correr con una máscara en forma de tubo sobre la boca. La máscara recoge el dióxido de carbono y el oxígeno que exhala, y la relación entre los dos gases ayuda a indicar la eficacia con la que sus músculos utilizan el oxígeno.

Existen otras pruebas que miden aspectos adicionales de la aptitud cardiorrespiratoria, incluida una prueba de función pulmonar, en la que se respira profundamente y luego se sopla en un tubo para medir la capacidad pulmonar, y pruebas de frecuencia cardíaca, realizadas tanto en reposo como durante el ejercicio. Dado que las personas igualmente en forma pueden variar hasta un 20 por ciento en la frecuencia cardíaca, esta medida indica mejor su propio progreso: si se pone más en forma, su frecuencia cardíaca generalmente disminuye.

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2. Aptitud muscular

Esto se refiere tanto a la fuerza muscular (qué tan pesado es un objeto que puede levantar) como a la resistencia muscular (cuánto tiempo puede levantarlo). Sin ejercicio, todos perdemos masa muscular a medida que envejecemos, lo que eventualmente puede resultar en debilidad y pérdida del equilibrio y la coordinación. Debido a que el músculo es un tejido tan activo, también juega un papel importante en la regulación de su metabolismo, con cada libra de músculo quema de 35 a 50 calorías al día.

En un laboratorio, los investigadores evalúan la fuerza y ​​la resistencia de sus músculos en un equipo especializado que parece una máquina de ejercicio en un gimnasio, pero que contiene sensores que leen cuánta fuerza generan sus músculos a medida que se contraen.

3. Flexibilidad

A medida que la mayoría de las personas envejecen, sus músculos se acortan y sus tendones, el tejido que conecta los músculos con los huesos, se vuelven más rígidos. Esto reduce el rango de movimiento, evitando el movimiento óptimo de sus rodillas, hombros, codos, columna y otras articulaciones. La pérdida de flexibilidad también puede estar asociada con un mayor riesgo de dolor y lesiones. Los isquiotibiales tensos, por ejemplo, tiran hacia abajo de la pelvis y ejercen presión sobre la zona lumbar. En general, los músculos tensos aumentan la probabilidad de que de repente supere su rango de movimiento seguro y dañe los ligamentos, los tendones y los músculos mismos.

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4. Composición corporal

La composición de su cuerpo se refiere al porcentaje de su cuerpo compuesto de grasa en lugar de músculos, huesos, órganos y otros tejidos no grasos. Aunque el uso de la composición corporal como un indicador de condición física y salud ha sido criticado en los últimos años por quienes argumentan que es posible estar gordo y en forma, el ACSM y muchos fisiólogos continúan afirmando que demasiada grasa y muy poco músculo aumenta su riesgo de enfermedad y hace que el movimiento sea menos eficiente.

Los fisiólogos pueden medir la composición corporal de varias formas. El método más simple utiliza un par de calibradores para pellizcar la piel y la grasa subyacente en varios puntos del cuerpo. Este método funciona mejor para atletas y otras personas con poca grasa corporal visible. Para aquellos con más grasa corporal, un método más preciso es el pesaje hidrostático: pesar mientras está sumergido en agua y comparar el resultado con su peso fuera del agua. Debido a que la grasa flota, cuanto mayor sea la diferencia entre su peso sumergido y seco, mayor será su porcentaje de grasa corporal.

Los expertos han recomendado durante mucho tiempo que hagamos al menos tres tipos diferentes de actividad para lograr una aptitud, flexibilidad y composición corporal óptimas cardiorrespiratorias y musculares. Por ejemplo, el ACSM recomienda desarrollar la aptitud cardiorrespiratoria haciendo ejercicio a una intensidad que aumente su frecuencia cardíaca al menos al 55 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (la frecuencia más alta que puede mantener durante el esfuerzo máximo, generalmente estimado en 220 menos su edad) ; aptitud muscular dirigiéndose a cada grupo muscular principal con ocho a 12 repeticiones de ejercicio con pesas; y flexibilidad por estiramiento.

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Nadie discute la capacidad del yoga para satisfacer el requisito de flexibilidad. Pero hasta hace poco, pocos científicos habían considerado si el yoga podría mejorar otros aspectos del fitness. Ahora eso está empezando a cambiar.

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Poniendo a prueba la aptitud del yoga

En uno de los primeros estudios realizados en los Estados Unidos que examina la relación entre el yoga y la aptitud física, investigadores de la Universidad de California en Davis probaron recientemente la fuerza y ​​resistencia muscular, la flexibilidad, la aptitud cardiorrespiratoria, la composición corporal y la función pulmonar de 10 universidades. estudiantes antes y después de ocho semanas de entrenamiento de yoga. Cada semana, los estudiantes asistieron a cuatro sesiones que incluían 10 minutos de pranayama, 15 minutos de ejercicios de calentamiento, 50 minutos de asanas y 10 minutos de meditación.

Después de ocho semanas, la fuerza muscular de los estudiantes había aumentado hasta en un 31 por ciento, la resistencia muscular en un 57 por ciento, la flexibilidad hasta en un 188 por ciento y el VO2máx en un 7 por ciento, un aumento muy respetable, dada la brevedad del experimento. El coautor del estudio, Ezra A. Amsterdam, MD, sospecha que el VO2max podría haber aumentado más si el estudio hubiera durado más de ocho semanas. De hecho, el ACSM recomienda que las investigaciones sobre el ejercicio duren un mínimo de 15 a 20 semanas, porque por lo general lleva ese tiempo ver mejoras en el VO2 máx.

"Fue muy sorprendente que viéramos estos cambios en el VO2máx en tan poco tiempo", dice Amsterdam, profesor de medicina interna (cardiología) y director de la unidad de cuidados coronarios del Centro Médico UC Davis en Sacramento. Ahora está considerando un estudio más extenso para autenticar estos resultados.

Un estudio relacionado realizado en Ball State University ofrece más evidencia de los beneficios del yoga para el fitness. Esta investigación analizó cómo 15 semanas de clases de yoga dos veces por semana afectaron la capacidad pulmonar de 287 estudiantes universitarios. Todos los estudiantes involucrados, incluidos atletas, asmáticos y fumadores, mejoraron significativamente la capacidad pulmonar al final del semestre.

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"Los atletas fueron los que se sorprendieron más, porque pensaron que su entrenamiento atlético en natación, fútbol o baloncesto ya había aumentado su capacidad pulmonar al máximo", dice la autora del estudio, Dee Ann Birkel, profesora emérita de la Ball State's School of Educación Física.

Desde la perspectiva de un científico occidental, los pocos estudios adicionales que han analizado el yoga y el fitness contienen defectos en el diseño de su investigación, ya sea muy pocos sujetos o grupos de control inadecuados. Un estudio, realizado en Secunderabad, India, comparó a un grupo de atletas a los que se les enseñó pranayama con otro grupo que no. Después de dos años, quienes practicaron pranayama mostraron una mayor reducción del lactato en sangre (un indicador de fatiga) en respuesta al ejercicio; Además, fueron más capaces que el grupo de control de aumentar la intensidad del ejercicio, así como la eficiencia de su consumo de oxígeno durante el ejercicio. Otros estudios más pequeños también realizados en la India han encontrado que el yoga puede aumentar el rendimiento del ejercicio y elevar el umbral anaeróbico.(El umbral anaeróbico es el punto en el que los músculos no pueden extraer suficiente oxígeno de la sangre y, por lo tanto, deben pasar de quemar oxígeno a quemar azúcar y creatina. A diferencia del oxígeno, el azúcar y la creatina son fuentes de combustible sucias, que crean ácido láctico y otros subproductos que se acumula en la sangre y te hace hiperventilar, "sentir el ardor" y perder la coordinación muscular).

Aunque la investigación sobre el yoga recién está comenzando a desarrollarse, se ha realizado una gran cantidad de investigaciones sobre el tai chi, un arte marcial oriental que implica una serie de movimientos lentos y elegantes. Muchos estudios han encontrado que el tai chi ayuda a mejorar el equilibrio, la aptitud cardiorrespiratoria y cardiovascular, la capacidad de concentración, la inmunidad, la flexibilidad, la fuerza y ​​la resistencia de los músculos extensores de la rodilla.

Dina Amsterdam, instructora de yoga en San Francisco y estudiante de posgrado en la Universidad de Stanford, es una de los muchos investigadores que realizan un estudio de tres años que compara los beneficios psicológicos y fisiológicos del tai chi con los de las formas tradicionales de ejercicio occidental como los aeróbicos. (La hija de Ezra Amsterdam, Dina Amsterdam fue la inspiración detrás del estudio UC Davis de su padre sobre yoga y fitness).

"Aunque no se han realizado muchos estudios sobre el yoga que se consideren válidos, se han realizado numerosos estudios sobre el tai chi, y el estudio actual de Stanford es el más grande hasta la fecha", dice. Debido a que el yoga comparte muchos elementos con el tai chi, pero también puede proporcionar un entrenamiento físico más vigoroso, Amsterdam espera que los estudios de yoga futuros produzcan resultados al menos igualmente alentadores. Pero Amsterdam dice que no necesita más investigación para demostrarle que el yoga mejora la forma física. "No he hecho nada más que yoga y algunas caminatas durante 10 años", dice. "Cuando llegué al yoga, tenía 25 libras de sobrepeso y sufría de un trastorno alimentario compulsivo. El yoga me devolvió por completo a la salud física y emocional".

Muchos practicantes de yoga se hacen eco de esos pensamientos. Jack England, un instructor de yoga y estiramiento de 81 años en el Club Med en Port Saint Lucie, Florida, dice que más de 30 años de yoga lo han mantenido flexible, saludable y fuerte. Tiene el mismo peso y estatura que tenía en la escuela secundaria, y su salud estelar sigue asombrando a su médico. Él deleita al público en Club Med practicando Shoulderstand y otras poses mientras se balancea en una tabla flotante en un espectáculo de esquí acuático. "Soy una inspiración para personas de todas las edades", dice. "Hago cosas que las niñas de 14 años no pueden hacer".

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Stephanie Griffin, una directora de desarrollo comercial de 33 años de una compañía de investigación farmacéutica en San Francisco, descubrió el yoga después de años de correr maratones, girar y levantar pesas. Antes de descubrir el yoga, pensó que sus intensos hábitos de ejercicio la habían convertido en un modelo de salud y fitness. Durante los últimos cuatro años, sin embargo, Griffin comenzó a hacer más y más yoga y cada vez menos correr, levantar pesas y hacer aeróbicos. A medida que retrocedía en sus actividades físicas intensas, le preocupaba que pudiera ganar peso o perder su tono muscular o capacidad de ejercicio.

Ella no lo hizo. "He mantenido mi estado físico e incluso lo he mejorado a través del yoga", dice Griffin, que ya no tiene una membresía en el gimnasio. "Y me gusta la forma en que mi cuerpo se ve y se siente ahora mejor que como antes".

Por qué funciona el yoga

¿Exactamente cómo el yoga desarrolla la aptitud? La respuesta que obtenga depende de a quién le pregunte. Robert Holly, Ph.D., profesor principal del Departamento de Biología del Ejercicio de UC Davis y uno de los investigadores del estudio de UC Davis, dice que los músculos responden al estiramiento volviéndose más grandes y capaces de extraer y usar más oxígeno más rápidamente. . En otras palabras, los beneficios secundarios de la flexibilidad incluyen una mayor fuerza y ​​resistencia muscular.

"Mi propia creencia es que el aumento pequeño pero significativo en la capacidad máxima de oxígeno se debió a un aumento en la resistencia muscular, lo que permitió a los sujetos hacer más ejercicio, extraer más oxígeno y alcanzar una mayor absorción máxima de oxígeno", dice Holly.

Luego está la teoría del pranayama. Birkel sospecha que las posturas de yoga ayudan a aumentar la capacidad pulmonar al mejorar la flexibilidad del área de las costillas, los hombros y la espalda, lo que permite que los pulmones se expandan más completamente. El trabajo respiratorio aumenta aún más la capacidad pulmonar, y posiblemente también el VO2máx, al acondicionar el diafragma y ayudar a oxigenar más completamente la sangre.

Birkel, Dina Amsterdam y otros también se apresuran a señalar que Suryanamaskar (Saludos al sol) y otras poses continuamente vinculadas aumentan la frecuencia cardíaca, lo que hace que el yoga sea un desafío aeróbico. Y muchas posturas de yoga, especialmente las posturas de pie, las posturas de equilibrio y las inversiones, desarrollan bastante fuerza porque requieren contracciones isométricas sostenidas de muchos músculos grandes y pequeños. Por supuesto, mantener las posturas por más tiempo aumenta este efecto de entrenamiento.

Finalmente, el yoga te sintoniza con tu cuerpo y te ayuda a coordinar mejor tus acciones. "Cuando armonizas tu respiración, tu conciencia y tu cuerpo físico, permites que tu cuerpo trabaje a su máxima capacidad física", dice Dina Amsterdam. "La clase de yoga es simplemente un laboratorio de cómo estar en armonía con el cuerpo en todas las actividades fuera del yoga. Esta mejora del bienestar físico y la fluidez mejoran no solo el bienestar físico, sino que también impregnan todos los niveles de nuestro ser".

¿Estás en forma?

Dada toda esta evidencia, ¿puede ahora decirle con confianza a sus amigos no nonyogi que están equivocados cuando insisten en que debe agregar otras formas de ejercicio a su práctica?

Tal vez tal vez no. La respuesta depende en gran medida de cuánto te dediques al yoga. Los estudios realizados sobre yoga han incluido más de una hora de práctica de dos a cuatro días a la semana. Las sesiones de yoga incluyeron trabajo de respiración y meditación, además de posturas típicas de yoga. Finalmente, las asanas utilizadas en estos estudios incluyeron no solo secuencias desafiantes aeróbicamente, como Saludos al sol, sino también muchas poses de fortalecimiento, como Virabhadrasana (Pose de guerrero), Vrksasana (Pose de árbol), Trikonasana (Pose de triángulo), Adho Mukha Svanasana (Hacia abajo) Frente a la postura del perro), Navasana (postura del barco), Sarvangasana (pararse sobre los hombros), Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente) y Plank.

Entonces, si desea estar y mantenerse en forma física y mental, asegúrese de que su práctica de yoga incluya un equilibrio de posturas que desarrollen fuerza, resistencia y flexibilidad, junto con trabajo de respiración y meditación para ayudar a desarrollar la conciencia corporal. En particular, incluya una serie de poses de pie en su práctica. A medida que su práctica se expande, Schumacher sugiere agregar asanas más desafiantes, como poses de equilibrio e inversiones. "Si sólo hace 15 minutos de estiramientos suaves de yoga tres o cuatro veces por semana, también necesitará hacer alguna otra forma de ejercicio para mantenerse en forma", admite Schumacher. "A menudo les digo a mis estudiantes principiantes que necesitarán hacer algo además del yoga durante un tiempo hasta que puedan practicar con más vigor".

Holly está de acuerdo. Si practica yoga durante menos de una hora dos veces por semana, sugiere que combine su práctica con ejercicio de intensidad moderada como caminar, o aumente su tiempo o frecuencia de yoga. "Pero la mejor forma de ejercicio es lo que más disfruta y continuará haciendo de forma regular, casi a diario", dice. "¿Deberías hacer algo más que yoga si no disfrutas de otras actividades? No. El yoga tiene muchos beneficios, así que hazlo con regularidad y disfrútalo".

Más allá del fitness, el yoga también ofrece muchos otros regalos. Mejora su salud, reduce el estrés, mejora el sueño y, a menudo, actúa como una terapia poderosa para ayudar a sanar las relaciones, mejorar su carrera y mejorar su perspectiva general de la vida.

Todos estos aspectos positivos son suficientes para mantener a la ex adicta al ejercicio Stephanie Griffin enganchada al yoga de por vida. A Griffin le preocupaba que, a diferencia de sus otras actividades de fitness, el yoga no le daría la satisfacción emocional de apuntar y alcanzar sus metas. Pronto, sin embargo, se dio cuenta de que el yoga le ofrecía un camino hacia la mejora constante. "Un día me di cuenta: me di cuenta de que mi objetivo era practicar yoga hasta bien entrados los noventa", dice Griffin. "Para mí, esa es la nueva línea de meta. Practicar con ese objetivo me satisface más que cualquier maratón".

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Alisa Bauman se mantiene en forma mediante ejercicios de yoga, carrera y fitness. Vive y escribe en Emmaus, Pennsylvania.

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