Mire: puede encontrar un video de esta secuencia de práctica en casa en yogajournal.com/livemag.
A medida que el otoño se convierte en invierno y se acerca una temporada de festines, Peter Sterios, profesor de hatha yoga en San Luis Obispo, California, y fundador de la empresa de esterillas de yoga Manduka, ofrece una práctica para mantener en movimiento su sistema digestivo. "Si tiene el estómago lento, esta secuencia es un gran comienzo", dice Sterios. De acuerdo con la tradición del yoga, al practicar posturas de pie que comprimen y liberan alternativamente la región abdominal, puede aumentar la circulación a sus órganos y estimular su sistema digestivo. Después de muchos años de practicar y enseñar, Sterios descubre que la siguiente secuencia es la correcta para mantener una digestión saludable.
Esta práctica exigente física y mentalmente tonifica tu vientre. Para ayudarlo a obtener todos los beneficios, respire hacia la parte posterior del cuerpo y ablande su vientre, lo que fomentará una respuesta receptiva al proceso de fortalecimiento de la secuencia. Realice dos o tres respiraciones lentas y conscientes en cada postura y sienta cómo se libera la tensión física y psicológica. "Cuanto más suave puedo prepararme para mi práctica, más beneficio tiene la práctica para mi metabolismo", dice Sterios. "Al final de la secuencia, Triangle se siente como Savasana". Termine su práctica sintiéndose relajado y lleno de energía, ¿no es así como nos gustaría sentirnos después de practicar?
Para comenzar: redirija su respiración. Comience con una variación de la postura del niño con las piernas juntas y los puños colocados entre los muslos y el vientre. Redirija su respiración a su espalda, suavizando los músculos y órganos internos. Luego, siéntese con las piernas cruzadas con los brazos extendidos frente a usted y doble hacia adelante hasta que encuentre resistencia. Permanezca de 1 a 2 minutos en cada pose.
Para terminar: siente el calor. Tome al perro boca abajo durante 5 respiraciones lentas y conscientes, luego muévase a la postura del niño, con los brazos a su lado, durante 2 a 3 minutos. Sienta la calidez de su práctica y el peso de su corazón liberarse.
Práctica casera con Peter Sterios
1. Flexión lateral de pie
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Equilibrio de izquierda a derecha, de adelante hacia atrás. Levante lentamente los brazos y sostenga la muñeca izquierda con la mano derecha. Estire el brazo izquierdo recto e inclínese sobre el pie derecho, inclinándose hacia la derecha. En una inhalación, respire hacia su pulmón izquierdo. Al exhalar, ablanda las costillas derechas. Toma 3 respiraciones. Vuelve al centro y repite a la izquierda.
2. Flexión hacia atrás de pie
De pie, coloque los brazos detrás de usted y junte las palmas de las manos, con los dedos apuntando hacia arriba (o sostenga las muñecas o los antebrazos). Mueva las caderas hacia adelante, manteniendo las piernas rectas. Mueva la barbilla ligeramente hacia adentro e incline la cabeza hacia atrás, manteniendo la garganta suave, las clavículas cayendo lejos de sus oídos. Quédese de 2 a 3 respiraciones. En una inhalación, levántese hasta ponerse de pie y suelte los brazos.
3. Uttanasana: Inclinación hacia adelante de pie
Ruede hacia adelante con una columna redonda, las manos deslizándose por la parte posterior de sus piernas. Evite empujar o tirar; en su lugar, use la gravedad para guiarlo mientras dobla. Deje que su torso se levante levemente mientras inhala. Al exhalar, suaviza la piel debajo del ombligo, sintiendo cómo tus órganos abdominales se liberan hacia adentro. Tome de 2 a 3 respiraciones y doble la columna hacia atrás para ponerse de pie.
4. Ardha Chandrasana: Postura de media luna
Da un paso atrás con el pie derecho, dobla la rodilla izquierda y haz una estocada con ambas manos en el suelo. Desliza tus manos hacia adelante, cambia tu peso sobre tu pie izquierdo, estira tu pierna izquierda y levanta tu pierna derecha. Puede usar un bloque debajo de su mano izquierda como apoyo. Gire el muslo derecho externamente, levante el punto de la cadera derecha alejándolo de la izquierda y flexione el pie derecho. Levanta el brazo derecho hacia arriba, extendiendo las yemas de los dedos. Tome de 2 a 3 respiraciones aquí.
5. Virabhadrasana III: Pose de guerrero III
Desde Ardha Chandrasana, suelte la cadera derecha hasta que el torso y la pelvis estén nivelados. Mantenga su pierna derecha paralela al piso, los dedos de los pies apuntando hacia atrás. Estire lentamente ambos brazos hacia adelante, con las palmas de las manos separadas a la distancia de los hombros y enfrentadas, o coloque las manos sobre un bloque debajo de los hombros. Mantenga los hombros y el torso paralelos al suelo durante 2 a 3 respiraciones.
6. Parivrtta Ardha Chandrasana: Postura de media luna girada
Desde Virabhadrasana III, baje la mano derecha al suelo o un bloque y levante el brazo izquierdo. Mantenga su pierna derecha paralela al piso y estire hacia atrás a través del talón, flexionando el pie. Abre tu ombligo y luego tu corazón hacia la izquierda. Suaviza tu diafragma, siente que tus órganos retroceden ligeramente y se retuercen más profundamente. Quédese aquí de 2 a 3 respiraciones.
7. Parivrtta Trikonasana: postura del triángulo girado
Mire hacia abajo y use la estabilidad de su pierna de apoyo para fomentar una transición elegante mientras dobla la rodilla izquierda y baja el pie derecho suavemente al suelo. Estire ambas piernas en Parivrtta Trikonasana. Con cada inhalación, permita que su torso se relaje ligeramente. En cada exhalación, ablande el diafragma y gire suavemente la cintura más profundamente. Extienda los brazos y mantenga las caderas niveladas, con la pierna trasera fuerte y el talón trasero apoyado en el suelo. Tome de 2 a 3 respiraciones aquí.
8. Parsvottanasana: Pose de estiramiento lateral intenso (variación)
Desde Parivrtta Trikonasana, extienda el torso y los brazos hacia adelante, paralelos al suelo, con las palmas de las manos separadas a la distancia de los hombros. Dibuja un poco el ombligo, suaviza las clavículas y suelta los hombros lejos de las orejas. Mantenga sus caderas niveladas y cuadradas al frente de su tapete. Aumente su resistencia y la duración de su agarre en esta postura lentamente. Si su espalda baja es sensible, comience con 1 respiración.
9. Utthita Trikonasana: Pose de triángulo extendido
Desde Parsvottanasana, deje caer la mano izquierda hacia un bloque o hacia su pie y levante el brazo derecho. Extienda ambos brazos, sintiendo cómo se abre el pecho y se extiende la parte superior de la espalda. Al llegar a esta última pose de la secuencia, observe cómo su estado mental se calma incluso mientras retiene el poder en sus piernas. Quédese de 2 a 3 respiraciones. Luego, retroceda a Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo). Repite las posturas 4 a 9 en tu lado derecho.
