Ardha Baddha Padmottanasana (curva hacia adelante de pie de loto medio enlazado)

A fines de 1971, me fascinaron dos de las principales enseñanzas del jainismo, la tercera religión más grande de la India: ahimsa (no violencia, o como dicen los jainistas, reverencia por toda la vida) y anekantavada (la multiplicidad de la verdad). En 1974, estaba de camino a la India para estudiar con monjes y monjas jainistas y observar sus prácticas de primera mano.

Muchos de los que practicamos yoga estamos familiarizados con el principio de ahimsa gracias a nuestros estudios del camino ashta-anga (ocho ramas) establecido en el Yoga Sutra de Patanjali. Pero ahimsa es una idea clave en muchas tradiciones religiosas indias, incluidos el budismo y el jainismo. Es un tema central en las enseñanzas jainistas, que influyó en Mahatma Gandhi en su desarrollo de la política de satyagraha (acción no violenta; literalmente, "aferrarse a la verdad") y su trabajo con el movimiento de libertad en la India.

Todos los monjes y monjas jainistas son vegetarianos y practican una aplicación aún más estricta del principio de ahmisa: caminan a donde deben ir. No viajan en trenes, aviones o incluso bicicletas, porque sienten que cualquier medio de transporte mecánico o motorizado es potencialmente dañino para alguna vida, en algún lugar. Por supuesto, nunca montarían a caballo o en burro ni usarían uno para tirar de un carruaje. Los miembros de las sectas jainistas más ortodoxas ni siquiera caminan al aire libre en la temporada de lluvias, ya que quieren evitar pisar a los gusanos, insectos y otras pequeñas criaturas que salen a los caminos y carreteras cuando llegan los monzones.

A pesar del enorme énfasis que el jainismo pone en ahimsa, la enseñanza jainista es igualmente cuidadosa en enfatizar que no es posible ser perfectamente noviolento. Solo los actos de respirar, caminar, encarnarse son violentos para algo o alguien. El concepto de anekantavada ayuda a moderar la comprensión de ahimsa por parte de los jainistas: Anekantavada sostiene que una verdadera comprensión de cualquier situación requiere verla desde todos los puntos de vista posibles. Si incluso intentamos hacer eso, nos damos cuenta de que es imposible que cualquier acción sea completamente negativa o completamente positiva. Cada acción puede verse como violenta o no violenta, dependiendo de qué patio trasero esté afectando.

Jiddhu Krishnamurti, quien fue uno de los más grandes filósofos del siglo XX y uno de mis maestros a principios de los 70, se hizo eco de muchas de las enseñanzas jainistas sobre ahimsa. Enseñó que la idea de que pudiéramos ser completamente noviolentos era una ilusión. Además, enseñó que ni siquiera podemos comenzar a comprender el principio de ahimsa hasta que nos encontremos cara a cara con las semillas de la violencia en lo más profundo de nosotros mismos.

Como practicantes y maestros de yoga, podemos aprender mucho sobre ahimsa de enseñanzas como las de los jainistas y Krishnamurti. Aunque podemos practicar diligentemente para experimentar el yoga (unión con la Conciencia Divina) y terminar con el sufrimiento siguiendo la doctrina de ahimsa, hay ocasiones en las que nos desanimamos cuando miramos a nuestro alrededor y vemos la omnipresencia de la violencia. Nos preguntamos: "¿Es ahimsa realmente posible? ¿Podemos realmente terminar con el sufrimiento en este mundo? ¿Qué podemos hacer realmente?"

Los jainistas enseñan que lo que debemos hacer es simplemente lo mejor que podamos. En sus términos, debemos trabajar en cada momento para maximizar la reverencia y minimizar la violencia. Eso significa que avanzamos día a día, observando atentamente, reconociendo con calma el mundo tal como es y liberando el apego a los frutos de nuestro trabajo. Respiramos. Nosotros practicamos. Caminamos con el mayor cuidado posible sobre la tierra, dada nuestra perspectiva y nivel de conciencia. Y eso es. Eso es todo.

Los jainistas llaman a esta forma de práctica upa yoga, el yoga de la vigilancia constante, de la observación constante, la práctica de presenciar todo dentro y fuera de nosotros mismos, incluida la violencia, con la mayor precisión posible. Krishnamurti recomendó una práctica similar. Recuerdo vívidamente que nos animaba en sus charlas a ver la violencia en nosotros mismos y hacernos amigos de ella, a reconocerla y no tenerle miedo. Solo cuando hagamos esto, dijo, podremos comenzar a transformarlo.

No violencia en el tapete

Un buen momento para aprender a maximizar la reverencia y minimizar la violencia es mientras luchas con una postura como Ardha Baddha Padmottanasana (Half Bound Lotus Standing Forward Bend).

La práctica del yoga está diseñada para aumentar nuestra conciencia, amplificar nuestra sensibilidad al sufrimiento del mundo y desarrollar nuestra compasión. Una de las formas en que lo hace es enseñándonos a reconocer lo que duele y lo que se siente bien dentro de nuestro propio cuerpo. Si nos encontramos empujando un poco más allá de nuestro límite, agarrando con avidez más de lo que nuestro cuerpo puede hacer con seguridad, podemos aprender a reconocer ese comportamiento como una manifestación de himsa (violencia). Con suerte, ese reconocimiento nos ayudará a evitar que la lección nos golpee en la cabeza en forma de una herida dolorosa.

La secuencia de posturas que he elegido para llevar a Ardha Baddha Padmottanasana nos ayudará a ver, en términos físicos y tangibles, lo que significa practicar ahimsa. Las cuatro posturas preliminares que exploraremos son Janu Sirsasana (postura de la cabeza a la rodilla), una variación de Eka Pada Rajakapotasana (postura de la paloma real con una sola pierna), una versión modificada de Ardha Baddha Padmottanasana y Ardha Baddha Paschimottanasana (loto medio atado Flexión hacia adelante sentado).

En la tradición de Ashtanga Yoga que practico y enseño, Ardha Baddha Padmottanasana es una de las posturas básicas de pie; Janu Sirsasana y Ardha Baddha Paschimottanasana lo siguen en la secuencia estándar de poses. Sin embargo, con el tiempo, estas dos últimas posturas son importantes en el desarrollo de Ardha Baddha Padmottanasana; nos ayudan mucho con el desafiante trabajo de "atar" la pose, extender la mano por detrás de la espalda para agarrar el pie en Half Lotus, e inclinarnos hacia adelante. Lo hacen ayudando con la apertura de la cadera y el estiramiento de los isquiotibiales necesarios para Ardha Baddha Padmottanasana.

Antes de practicar el trabajo recomendado en esta columna, es una buena idea dedicar diez o 15 minutos a calentar el cuerpo. Si está familiarizado con Ujjayi Pranayama (respiración victoriosa) y los bloqueos energéticos Mula Bandha (bloqueo de raíz) y Uddiyana Bandha (bloqueo abdominal ascendente), le sugiero encarecidamente que los utilice a lo largo de su práctica de esta secuencia. Si no está familiarizado con estas prácticas, simplemente respire de la manera prescrita por sus maestros.

Minimizar la violencia (Figura 1)

La primera pose que exploraremos es Janu Sirsasana. Es una postura de yoga bastante básica, pero también es una forma incomparablemente útil de iniciar el proceso de estirar los isquiotibiales, abrir las caderas y torcer la columna.

Para entrar en la postura, siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted en Dandasana (postura del bastón). En una inhalación, doble la rodilla derecha y lleve la planta del pie derecho a la parte superior interna del muslo izquierdo. Trate de llevar la rodilla derecha hacia atrás para que los dos muslos formen un ángulo de al menos 90 grados, un poco más si es posible. Luego, mientras exhala, gire el torso de modo que esté centrado sobre el muslo izquierdo, moviéndose desde lo profundo de la parte inferior de la columna.

Guíe con la mano, el brazo y el hombro derechos, estírese hacia adelante con ambas manos y sujete el pie izquierdo. Mantenga los hombros y los codos equidistantes del suelo; esto ayudará a mantener su pecho centrado sobre el fémur izquierdo. Si puede, pase su pie izquierdo y agarre su muñeca izquierda con su mano derecha. Mientras inhala de nuevo, mire hacia arriba. Luego, mientras exhala, desplácese hacia adelante sobre la pierna extendida; su columna debe sentirse como si permaneciera larga. Mire hacia el pie izquierdo pero tenga cuidado de no arrugar la parte posterior de su cuello. Tome de cinco a diez respiraciones en esta posición, luego regrese a Dandasana y repita la postura hacia el otro lado.

Es muy importante en esta postura no intentar parecer más flexible de lo que realmente eres; nunca debe rodear la columna vertebral en un intento de llevar la cara hacia la pierna izquierda antes de que su cuerpo esté realmente listo para ese movimiento. Dar la vuelta a la espalda cierra el centro de su corazón y puede dañar su columna, lo que ciertamente no maximiza la reverencia ni minimiza la violencia. De hecho, es un claro ejemplo de lobha (codicia) y la violencia que resulta de ella.

También es importante en esta postura, como en todas las flexiones hacia adelante, prestar atención a la contracción del cuádriceps de la pierna estirada. Este trabajo requiere una atención constante; los quads no permanecerán en su lugar por sí mismos. Además, dado que los músculos trabajan en oposición entre sí, los cuádriceps deben estar completamente contraídos para que su compañero opuesto, los isquiotibiales, se libere por completo. Así que creo que es mejor, especialmente para los principiantes, comenzar enfocándose en los cuádriceps. Una vez que la contracción del cuádriceps se vuelve automática, puede comenzar a filtrar un poco más de conciencia en los isquiotibiales, animándolos a soltarse aún más profundamente.

Esta acción de cuádriceps es una oportunidad para sentir físicamente el tipo de esfuerzo que se necesita para minimizar la violencia. Apretamos los músculos cuádriceps, tirando nuestra energía hacia adentro. Me gusta imaginar esto como el mismo tipo de esfuerzo que hacemos para alejarnos de la violencia cuando estamos fuera de la lona. Nos mantenemos a raya, ejercitando viveka (discernimiento) sobre cuándo sacar la energía y cuándo retenerla.

Por el contrario, cuando los isquiotibiales se sueltan y se extienden, podemos sentir el tipo de esfuerzo consciente que se necesita para maximizar la reverencia. Permitimos que cualquier sujeción dentro del músculo se derrita, creando espacio para que la energía se expanda y circule. Para mí, este dejar ir me recuerda el tipo de trabajo que se necesita para expandir la compasión al mundo; necesitamos liberar los miedos, las ansiedades, la comodidad de las condiciones familiares y las imágenes de cómo queremos que actúen los demás, poniendo en práctica vairagya o "desapego".

Maximizar la reverencia (Figura 2)

Para seguir abriendo las caderas, pasemos a Eka Pada Rajakapotasana. Si no te gusta esta postura, eres uno de esos, como yo, que más la necesita. La variación que se ofrece aquí es bastante pasiva y suave, pero también es uno de los abridores de cadera más poderosos. Si sus caderas están tensas, puede ser muy intenso. Es posible que se encuentre luchando y trate de forzar su cuerpo a adoptar la postura. Al igual que con Janu Sirsasana, deje que sea una oportunidad para ejercitar su vigilancia. Involucrar a Mula Bandha y Uddiyana Bandha puede ayudar a relajar el sistema nervioso y proteger el cuerpo de estirarse demasiado. Y su respiración Ujjayi puede ser un ancla valiosa, ayudándole a encontrar la quietud y la reverencia en la postura.

Para entrar en Eka Pada Rajakapotasana, comience a cuatro patas. Balancee la rodilla derecha hacia el piso con la mano derecha y coloque el talón derecho frente al hueso de la cadera izquierda. Luego, extienda la pierna izquierda hacia atrás detrás de usted, invitando al piso pélvico a descender hacia el suelo. La alineación adecuada es fundamental para que la pose sea eficaz, y lograr esa alineación requiere conciencia. Con la pierna derecha al frente, tenderá a inclinar la cadera derecha hacia la derecha y llevarla hacia adelante de la cadera izquierda, pero ambos movimientos lo alejan del desafío: la postura ofrece músculos tensos en la cadera externa derecha. e ingle izquierda. Si es necesario, puede levantar su peso de la nalga derecha para colocar la pelvis de manera que quede en escuadra hacia el frente y nivelada con el piso. Para abrir la ingle izquierda,También es importante superar la tendencia de la pierna izquierda a girar, lo que hace que la rodilla y el pie apunten un poco hacia los lados. En cambio, asegúrese de que su pierna izquierda mire directamente hacia abajo.

A continuación, centre el torso sobre las caderas y coloque la espinilla derecha de modo que quede casi perpendicular a la línea media del cuerpo. Si tiene las caderas tensas, es muy posible que el hueso de asiento derecho y la parte superior del muslo izquierdo estén bien separados del suelo. Si este es el caso, coloque las manos a ambos lados de las caderas y use la fuerza de su brazo para estabilizarse y regular la intensidad del estiramiento.

La mayor parte del enfoque en esta posición está en dejar ir. A medida que se vuelve más abierto en la postura, es posible que desee inclinarse hacia adelante y bajar el torso sobre la espinilla derecha; este movimiento a menudo aumenta el estiramiento en la cadera externa derecha. Cualquiera que sea la posición que elija, puede mantenerla durante cinco respiraciones o hasta cinco minutos. Luego vuelva a ponerse a cuatro patas y repita la pose del otro lado.

Las caderas lo tienen (Figura 3)

A medida que pasamos a las posturas que incluyen una posición de medio loto, se vuelve aún más crítico estar atento y no tensar las rodillas. Minimizar la violencia y maximizar la reverencia se vuelve de suma importancia. Para muchas personas, Padmasana (postura de loto) parece la postura de yoga por excelencia, y la mayoría de los estudiantes de yoga quieren aprenderla. Muchos estudiantes también comienzan con la idea errónea de que todas las versiones de Lotus, como el desafiante Half Lotus en Ardha Baddha Padmottanasana, requieren rodillas flexibles. Pero la verdadera clave del éxito está en las caderas. Lograr la movilidad necesaria puede requerir mucha paciencia, y es mejor darse cuenta de esto antes de pellizcar un tendón o ligamento empujando una rodilla demasiado lejos. Para sujetar con seguridad el pie con la mano en la posición de Medio Loto, la mayoría de los yoguis deben moverse lenta y reverentemente hacia esta meta.La codicia más pequeña puede manifestarse violentamente como una lesión, e incluso un pequeño cambio puede causar un gran revés. Así que ve con calma. No puedo decir esto lo suficiente.

Afortunadamente, la apertura de la cadera necesaria para llevar el pie a la posición de Padmasana será mucho más fácil después del trabajo que ya hicimos en Janu Sirsasana y Eka Pada Rajakapotasana. Durante 20 años, para ayudar aún más a las personas (especialmente a los atletas) con caderas tensas a progresar hacia la posición de Padmasana, he enseñado una versión modificada de Ardha Baddha Padmottanasana. Dirige el enfoque a las caderas, que es donde debe ocurrir el movimiento para que sea posible un Medio Loto seguro.

Para entrar en esta variación de Ardha Baddha Padmottanasana, comience en Tadasana (postura de la montaña): párese con ambos pies juntos y los brazos a los lados. Mientras inhala, levante la rodilla derecha hacia arriba y ligeramente hacia un lado y sujete la espinilla derecha con ambas manos. Mientras exhala, tire del tobillo y el talón derechos hacia el cuadrante inferior izquierdo de su abdomen. La mayoría de los estudiantes en este punto tienden a dejar caer la rodilla derecha hacia el suelo y dejar que el pie derecho se deslice hacia abajo sobre el muslo izquierdo, pero estas acciones no ayudan a abrir la cadera derecha. En cambio, mantenga la rodilla derecha levantada y trate de acercarla hacia la línea central de su cuerpo. Alinear la pierna de esta manera concentra la abertura en la cadera derecha y protege la rodilla de torsiones inapropiadas.

Apriete los cuádriceps de la pierna de apoyo, tirando hacia arriba de la rótula. Levanta el torso y deja caer el coxis hacia el suelo. Si conoce a Mula Bandha y Uddiyana Bandha, asegúrese de usarlos para ayudar a mantener la pelvis en la posición neutral adecuada, inclinada ni hacia adelante ni hacia atrás. Si no practica regularmente los bandhas, simplemente jale ligeramente con los músculos abdominales; que le ayudará a mantener una pelvis correctamente equilibrada. Para fomentar el equilibrio y la firmeza, mire fijamente a un solo punto frente a usted. Tome de cinco a diez respiraciones, luego salga de la postura bajando la pierna al piso y regresando a Tadasana. Repite la pose del otro lado.

En un vínculo (Figura 4)

Ahora que hemos trabajado en la apertura de las caderas para Half Lotus, sentémonos de nuevo en el suelo y practiquemos Ardha Baddha Paschimottanasana; aquí veremos si hemos logrado suficiente movimiento para permitirnos unir la mano al pie. En mi enseñanza de esta pose, el adagio "No doblar antes de atar" es prácticamente un dogma religioso. Siento que esta advertencia es de vital importancia para la seguridad de la rodilla. Si permitimos que el ego nos apresure a inclinarnos hacia adelante antes de que nuestro Medio Loto sea lo suficientemente profundo como para atar, estamos ejerciendo una presión peligrosa sobre la rodilla; estamos siendo violentos con nosotros mismos.

Para entrar en Ardha Baddha Paschimottanasana, comience en Dandasana. Lleve el pie derecho hacia el cuadrante abdominal inferior izquierdo, como lo hizo en la postura anterior. Jale el talón hacia el abdomen, justo dentro del hueso de la cadera izquierda, y apoye el hueso del tobillo y la parte superior del pie en el centro de la parte superior del muslo. Si es necesario, use la mano izquierda para mantener el pie en su lugar. Luego inhale y estire el brazo derecho hacia arriba, girándolo externamente para que la palma mire hacia su línea media. Mientras exhala, gire internamente el brazo para que la palma de la mano mire hacia el costado y alcance el brazo derecho por detrás de usted, girando para mirar hacia atrás por encima del hombro derecho. Trate de tomar el pie derecho con la mano derecha, colocando la mano sobre la parte superior del pie. (Girar el torso para que el hombro derecho se mueva hacia atrás hace que sea más fácil de hacer).

Si no puede sujetar su pie para sujetar la postura, use su brazo izquierdo para cerrar la brecha; sosteniendo el pie derecho con la mano izquierda, agarre el antebrazo izquierdo con la mano derecha. Si está agarrando su brazo izquierdo en lugar de su pie derecho, no se incline hacia adelante. Simplemente siéntese derecho y respire. Eventualmente, a medida que se vuelva más abierto, es posible que pueda atar y luego comenzar a inclinarse hacia adelante.

Si puede atar, gire hacia atrás para mirar hacia adelante nuevamente y sujete la parte exterior del pie izquierdo con la mano izquierda. Inhala y mira hacia arriba. Puede mantener la postura aquí o, si es más flexible, exhalar e inclinarse hacia adelante, estirando el torso sobre la pierna izquierda y dirigiendo la mirada hacia los dedos de los pies. Cualquiera que sea la posición que elija, mantenga los músculos cuádriceps izquierdos comprometidos y la rótula izquierda apuntando hacia el techo; Para lograr esta última acción, deberá activar los músculos que rotan internamente la pierna. Después de cinco a 10 respiraciones, suelte la postura, vuelva a Dandasana y luego repita la postura del otro lado.

Verdadero Ahimsa (Figura 5)

Al entrar en Ardha Baddha Padmottanasana, la pose final de nuestra secuencia, concéntrate nuevamente en maximizar la reverencia y minimizar la violencia. Párate en Tadasana. Mientras inhala, doble la rodilla derecha, agarre la espinilla y llévela al nivel de las caderas, tirando del talón hacia el vientre como lo hizo en las dos posturas anteriores. Mientras exhala, coloque el brazo derecho detrás de usted y sujete el pie derecho. Si está cerca de atar, puede encontrar que doblar la rodilla izquierda y agacharse un poco puede darle el movimiento que necesita para alcanzar el pie.

Como en Ardha Baddha Paschimottanasana, observe la regla de "No doblarse sin atar". Si no puede agarrar el pie derecho con la mano derecha, continúe practicando la variación vertical. Si lo practica con paciencia, eventualmente podrá atarse y comenzar a inclinarse hacia adelante.

Una vez que pueda atar, estire la pierna izquierda completamente. Luego inhale nuevamente y, al exhalar, inclínese hacia adelante, colocando la palma izquierda en el piso junto al pie izquierdo; idealmente, las yemas de los dedos izquierdos estarán alineadas con las puntas de los dedos del pie izquierdo. Vea si puede mover la barbilla hacia la espinilla sin rodear demasiado la espalda ni forzar el cuello. Tome de cinco a diez respiraciones aquí. Luego inhale, mire hacia arriba y exhale en esta posición.

En su próxima inhalación, presione firmemente en su pie izquierdo y levante su torso hacia atrás a una posición vertical. Este movimiento puede ser un desafío, y es posible que al principio descubra que doblar un poco la rodilla de la pierna de apoyo puede ayudarlo a ascender. Una vez que esté de pie, exhale y suelte el pie derecho de regreso al piso. Realiza un ciclo de respiración completo en Tadasana. Luego muévete a la pose del segundo lado.

Lo que encuentro tan extraordinario sobre la metodología del yoga de ocho miembros es la forma en que nos mueve, lenta y constantemente, de lo denso a lo sutil. Mientras trabajamos con las "extremidades externas" (las prácticas más básicas, como asana), el yoga nos prepara silenciosamente para el trabajo más sutil de las "extremidades internas", como dharana (concentración) y dhyana (meditación).

Cuando experimentamos en el plano físico cómo se siente la violencia, cuando nos enojamos por nuestra falta de progreso y forzamos una postura, creando dolor o incluso lesiones, es como si hubiéramos descifrado un código que nos permite descifrar formas aún más sutiles en que somos violentos en nuestras acciones y pensamientos cotidianos. Nuestra práctica de asanas puede proporcionar una clave para superar nuestras ilusiones sobre ahimsa y desarrollar una verdadera comprensión de cómo trabajar en este mundo para maximizar la reverencia y terminar con el sufrimiento.

1. Janu Sirsasana

Siéntese con las piernas estiradas frente a usted. Inhala, llevando tu pie derecho a la parte interna del muslo izquierdo. Mientras exhala, contraiga el cuádriceps izquierdo, gire para centrar el torso sobre la pierna izquierda y sujete el pie izquierdo con ambas manos. Inhala de nuevo, mirando hacia arriba, extendiendo la columna y levantando el pecho. Luego exhale, doblando hacia adelante desde las caderas; doble los codos y use los brazos para estirar la pierna extendida. Si su abdomen y pecho presionan contra su muslo, lleve su barbilla a su espinilla. Si no puede doblarse tan profundamente, no redondee la espalda para bajar la barbilla; en su lugar, simplemente dibuje la cabeza y la columna hacia adelante. Mantenga durante al menos 5 respiraciones, suelte la postura y repita en el otro lado.

2. Variación Eka Pada Rajakapotasana

Comience con las manos y las rodillas. Lleva la rodilla derecha hacia el suelo con la mano derecha y el talón derecho al suelo delante de la cadera izquierda. Mantenga las caderas tan niveladas y cuadradas hacia el frente como sea posible, y mantenga la rótula izquierda apuntando hacia abajo. Manteniendo estas alineaciones, estire la pierna izquierda, deslícela hacia atrás y baje la ingle hacia el piso. Para mantener el estiramiento a una intensidad manejable, puede colocar parte de su peso en sus manos. Continúe liberando y relajándose mientras mantiene esta postura durante hasta 30 respiraciones.

3.Variación de Ardha Baddha Padmottanasana

Párese con los pies juntos. Mientras inhala, levante la rodilla derecha y ligeramente hacia un lado, agarrando el tobillo o la espinilla con ambas manos. Asegúrese de contraer los cuádriceps de la pierna de apoyo para levantar la rótula. Mientras exhala

tire del talón derecho hacia el cuadrante inferior izquierdo de su abdomen. Más bien

que apuntar la rodilla hacia un lado y hacia abajo, trabaje para apuntar hacia adelante y hacia arriba. Use la fuerza de su brazo para levantar la pierna derecha. Respire 5 veces, luego suelte el pie en el suelo y repita la postura del otro lado.

4. Ardha Baddha Paschimottanasana

Siéntese con las piernas estiradas frente a usted. Doble la rodilla derecha, agarre la espinilla o el tobillo derecho y lleve el pie derecho hacia el abdomen inferior izquierdo. Coloque el tobillo lo más alto que pueda sobre el muslo izquierdo; sostenlo en su lugar con la mano izquierda. En una exhalación, alcance su brazo derecho detrás de su espalda para agarrar la parte superior de su pie derecho y alcance su mano izquierda hacia adelante para agarrar el pie izquierdo externo. Si no puede alcanzar el pie derecho con la mano derecha, mantenga la mano izquierda sobre el pie derecho y agarre el antebrazo izquierdo con la mano derecha. Toma 5 respiraciones. Suelta y repite en el otro lado.

5. Ardha Baddha Padmottanasana

Párese con los pies juntos. Mientras inhala, levante la pierna derecha como lo hizo en la Figura 3, sujetando la espinilla o el tobillo con ambas manos y llevando el pie derecho hasta el nivel del hueso de la cadera izquierda. Jale el talón derecho hacia el abdomen con la mano izquierda, coloque el tobillo en la parte superior del muslo y alcance su mano derecha detrás de usted para agarrar su pie derecho. Mientras inhala de nuevo, levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza; mientras exhala, inclínese hacia adelante. Si es posible, coloque la palma izquierda en el suelo, las yemas de los dedos en línea con las puntas de los dedos de los pies. Sin forzar, lleva la barbilla hacia la espinilla. Tome de 5 a 10 respiraciones. Para salir de la postura, inhale mientras mira hacia arriba y levanta el pecho. Exhala aquí. Luego, mientras inhala, presione firmemente hacia abajo a través de la pierna de apoyo y lleve el torso a la vertical. (Doblar un poco la pierna de apoyo puede facilitar esto.) Suelte la pierna levantada al suelo, luego repita en el otro lado.

Beryl Bender Birch ha enseñado yoga durante 30 años y es autora de Power Yoga y Beyond Power Yoga. Cuando no está enseñando, entrena y compite con su equipo de huskies siberianos.

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