No dejes que los cuádriceps apretados te impidan realizar una de las posturas más relajantes del yoga: Supta Virasana.
Supta Virasana (postura del héroe reclinado) es una flexión hacia atrás pasiva y un maravilloso abridor de pecho que es extremadamente relajante y reconstituyente. Es el antídoto perfecto para una vida sobrecargada, siempre y cuando las rodillas y la espalda baja no estén gritando de dolor. ¿Por qué algunos estudiantes experimentan tanto placer y otros puro dolor en esta postura?
Es probable que tenga que ver con la longitud de los músculos de la parte delantera del cuerpo. Supta Virasana es una pose clásica de apertura frontal. Mientras se sienta entre los talones, estira la parte delantera de los tobillos y la parte inferior de las piernas. Mientras se recuesta, los músculos cuádriceps y abdominales se alargan y abren. Extender los brazos por encima de la cabeza agrega un estiramiento de hombros y pecho. Considerándolo todo, es una posición maravillosa para una respiración espaciosa y relajada.
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Pero a veces la parte inferior de su cuerpo no coopera. Si tiene dolor de rodilla y espalda en esta postura, el culpable suele ser la tensión en los cuádriceps, específicamente el recto femoral (RF). Recomiendo trabajar en este músculo si tiene dificultades en Supta Virasana. Sin embargo, una advertencia: si tiene dolor persistente en la espalda baja o en las rodillas en la postura, consulte a su proveedor de atención médica para descartar problemas estructurales o lesiones, luego busque un maestro experimentado para que lo oriente. Si no se siente cómodo haciendo la pose incluso con una supervisión calificada, sustituya por otra flexión hacia atrás con soporte, como Supta Baddha Konasana (postura de ángulo reclinado) o Setu Bandha Sarvangasana (postura de puente) con soporte.
El RF es uno de los cuatro músculos que forman el cuádriceps en la parte delantera del muslo. Se coloca directamente debajo de la piel, bajando por el centro del muslo entre la cadera y la rodilla. Este músculo se origina en la pelvis anterior por encima de la cavidad de la cadera y luego cruza la parte frontal de la cadera para unirse a los otros tres cuádriceps: el vasto lateral, el v. Intermedius y el v. Medialis. Los tres músculos vasto se originan en el fémur y los cuatro cuádriceps convergen en un tendón común, que se une a la rótula. Este tendón luego se extiende más allá de la rodilla, convirtiéndose en el ligamento patelar, que se inserta en la espinilla. Los cuatro músculos se contraen para extender (enderezar) la rodilla. Debido a que la RF cruza la cadera, también actúa para flexionar (doblar) la cadera cuando el muslo y el torso se acercan el uno al otro.
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Alargamiento y fortalecimiento del recto femoral
La articulación a la que está conectado un músculo debe oponerse a la acción de alargamiento para estirar cualquier músculo. En este caso, debido a que los cuádriceps extienden la rodilla cuando se contraen, debes flexionar la rodilla para alargarlos y estirarlos. Y dado que la RF está conectada a dos músculos de las articulaciones, debe colocar ambas articulaciones correctamente para alargarlas por completo. Eso significa que tendrás que flexionar (doblar) la rodilla y extender la cadera simultáneamente (alinear el fémur con el torso o detrás del mismo). Esta posición describe perfectamente a Supta Virasana: cuando te sientas entre tus talones, tus rodillas están profundamente flexionadas y cuando colocas tu torso en el suelo, tus caderas están completamente extendidas.
El problema generalmente surge cuando la radiofrecuencia no se alarga lo suficiente como para permitir que las rodillas y las caderas tengan un rango completo de movimiento. A menudo, el músculo es demasiado corto y no se ha estirado lo suficiente. Quizás ha trabajado duro o ha pasado largos períodos sentado en una silla con las caderas y las rodillas en ángulos de 90 grados. Y si usted es como la mayoría de los practicantes de yoga, probablemente pase mucho más tiempo estirando la parte posterior de los muslos que la parte frontal. En cualquier caso, si los cuatro cuádriceps son cortos y tensos, evitarán que la rodilla se flexione por completo y tendrá problemas para bajar las caderas hacia los talones, sin importar si se sienta entre ellos.
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Tratar de forzar la pelvis hacia abajo entre los talones antes de que los cuádriceps estén lo suficientemente largos es contraproducente y doloroso, y puede lesionar las rodillas. En su lugar, siéntese en Virasana sobre un bloque u otro soporte firme durante unos minutos cada día, y las cuatro partes de los cuádriceps se estirarán gradualmente. Con el tiempo, podrá reducir el tamaño de su accesorio hasta que finalmente pueda sentarse cómodamente en el suelo entre los talones.
Para proteger aún más sus rodillas, asegúrese de que los pies y los dedos de los pies apunten directamente hacia atrás y no hacia los lados. Además, mientras estás arrodillado antes de sentarte, clava las yemas de los dedos de cada mano profundamente en la parte posterior de la rodilla, tira y sujeta la carne de la pantorrilla hacia el talón y luego mueve los dedos hacia afuera mientras te sientas. Algunas personas encuentran útil tirar suavemente de la carne de la pantorrilla hacia el lado del dedo meñique mientras la jalan hacia atrás. Este reordenamiento de la pantorrilla parece abrir un poco más de espacio dentro de la rodilla y ayuda a evitar una torsión indebida de la articulación.
Una RF apretada también puede causar problemas en la zona lumbar al limitar la extensión completa de las caderas. Si su RF es tensa y corta, incluso sentarse en un bloque cerca de sus talones elimina cualquier holgura que el músculo pueda ofrecer. A medida que se mueve para recostarse, el músculo no puede alargarse más y su pelvis quedará atascada en una inclinación hacia adelante. Eso coloca tu espalda baja en un arco exagerado e incómodo. Peor aún, si una RF es más corta que la otra, solo un lado de la pelvis se inclinará hacia adelante, haciendo que la pelvis se tuerza en relación con la columna y las rodillas. Esto puede tensar las rodillas, las articulaciones sacroilíacas y la espalda baja.
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Cómo estirar eficazmente el recto femoral
Una buena solución es equilibrar el estiramiento entre la parte delantera y trasera de las piernas. Si eres el orgulloso propietario de músculos de RF cortos y tensos, asegúrate de estirarlos con la misma frecuencia que lo haces con los isquiotibiales. Estirará la RF de manera más efectiva si trabaja de un lado a la vez, porque el músculo es duro (contiene una gran cantidad de tejido conectivo cartilaginoso) y potencialmente fuerte. Cuando intentas estirar la izquierda y la derecha juntas en posturas como Supta Virasana o Bhekasana (postura de la rana), ellos, como dos niños traviesos, simplemente dominarán el estiramiento, haciendo que tu espalda se arquee demasiado.
Para conseguir un estiramiento de RF eficaz, deberá flexionar la rodilla mientras extiende la cadera en una posición que pueda mantener durante uno o dos minutos. Ardha Bhekasana (Postura de media rana) es una buena manera de estirar los RF de uno en uno. Acuéstese boca abajo con los hombros alineados con las caderas y las rodillas a una distancia de tres a cuatro pulgadas, doble la rodilla derecha y levante el pie derecho hacia las nalgas. Use su mano o una correa para sujetar su pie, y antes de tirar del pie, presione el hueso púbico contra el piso, eliminando cualquier espacio entre la parte frontal de la cadera y el piso. Luego, manteniendo la separación de tres a cuatro pulgadas entre las rodillas, tire gradualmente del talón hacia el borde exterior de la nalga (no el coxis). Repita en el otro lado. Recuerde, no fuerce: el dolor en la rodilla o la espalda baja nunca es bueno,y el dolor muscular puede hacer que el músculo se contraiga y resista el estiramiento.
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También puede trabajar sus músculos de RF en una pared. Comience con las manos y las rodillas de espaldas a la pared, con los pies tocándola. Coloque una espinilla en la pared, perpendicular al piso, con el pie apuntando hacia arriba y la rodilla a dos o tres pulgadas de la pared con mucho acolchado debajo. Ahora lleva el otro pie hacia adelante para pararte plano en el piso a un par de pies de la pared y estarás en una estocada modificada.
A continuación, coloque las manos sobre dos bloques de yoga o el asiento de una silla para apoyarse mientras mueve gradualmente el coxis hacia abajo, alejándolo de la pared y haciendo una estocada más profunda. A medida que la RF se estira y se alarga gradualmente, levante suave y lentamente las caderas, el pecho y el torso hacia la pared. Si su espalda baja comienza a doler, alivie.
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A medida que trabaje durante semanas y meses para alargar la parte delantera de los muslos, vuelva a Supta Virasana de vez en cuando para ver si está listo para practicarlo cómodamente. Es posible que le ayude comenzar con un cojín o una pila de mantas dobladas debajo de la espalda y la cabeza. Mientras tanto, tendrás la oportunidad de dar vida a la filosofía del yoga: al practicar la paciencia y la compasión, aprenderás a respirar y a relajarte en la resistencia y a perseverar frente a un desafío que no se puede resolver instantáneamente.
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