¿Abrumado por vata? Utilice esta secuencia de práctica de yoga de base.
Las personas con trastorno de vata generalmente se mueven rápidamente, a veces con poca conciencia, y a menudo se esfuerzan más de lo que sus cuerpos pueden soportar. La siguiente práctica de posturas de yoga, ejercicios de respiración y meditación está diseñada para asentar vata y calmar el sistema nervioso. Sin embargo, si su mente va a 100 millas por hora, es posible que deba hacer algunas asanas de yoga vigorosas, como saludos al sol repetidos, para quemar la tensión antes de establecerse en una práctica más lenta e introspectiva.
A lo largo de su práctica, intente respirar lenta y conscientemente. La respiración suave Ujjayi está bien, pero hacerlo demasiado fuerte puede aumentar vata. Practique en una habitación cálida y atenúe las luces si es posible.
Ver también: Doshas decodificados: aprenda sobre su tipo de cuerpo y mente únicos
La práctica
1. Tadasana (postura de la montaña)
Con un bloque entre tus piernas. Párese con los pies paralelos y ligeramente separados. Coloque los bordes largos de un bloque entre la parte superior de los muslos. Trate de mover el bloque hacia atrás rotando internamente sus muslos. Observe cómo esta acción le ayuda a apoyar las cuatro esquinas de sus pies de forma más sólida en el suelo. Sostenga por un minuto.
2. Vrksasana (postura del árbol)
Desde Tadasana, apriete el pie izquierdo y lleve la planta del pie derecho a la parte superior del muslo izquierdo. Presione uniformemente las cuatro esquinas de ese pie en el muslo y utilícelo para fomentar la misma rotación interna del muslo que encontró con el bloque en la última pose. Coloque las palmas de las manos juntas frente a su pecho en Anjali Mudra (Sello de saludo). Mantenga durante un minuto en cada lado. Si tiene dificultades para mantener el equilibrio, intente la postura de pie con la espalda a unos centímetros de la pared.
3. Uttanasana (flexión hacia adelante de pie)
Desde Tadasana, pliegue hacia adelante desde las caderas. Si sus isquiotibiales están tensos, está bien doblar suavemente las rodillas. Recuerde presionar fuertemente a través de sus piernas y pies, incluso cuando la parte superior del cuerpo se suelta por completo. Sostenga por un minuto.
4. Malasana (postura de la guirnalda)
Desde Tadasana, con los pies ligeramente separados, doble las rodillas para ponerse en cuclillas. Coloque una manta doblada debajo de los talones según sea necesario para mantener el equilibrio. Si tiene problemas en las rodillas, coloque un paño enrollado detrás de cada rodilla. Coloque sus manos en Anjali Mudra. Si conecta bien las cuatro esquinas de los pies, observe que el suelo pélvico se ensancha con la inhalación y se estrecha suavemente con la exhalación. Quédate un minuto.
5. Dandasana (postura del bastón)
Siéntese con las piernas estiradas frente a usted, las nalgas levantadas sobre una manta doblada o dos. Use sus manos para rotar internamente la parte superior del muslo derecho, luego la parte superior del muslo izquierdo, y observe cómo esto ayuda a aterrizar en la posición. Coloque los dedos en el suelo a lo largo de las caderas o sobre bloques y presione hacia abajo mientras levanta el pecho. Quédate un minuto.
6. Ardha Matsyendrasana (Postura del Medio Señor de los Peces)
Desde una posición sentada con las piernas cruzadas, lleve la pierna derecha sobre la izquierda y coloque la planta del pie derecho en el piso fuera del muslo izquierdo. Mientras gira hacia la derecha, trate de mantener la columna vertical, sin inclinarse ni hacia adelante ni hacia atrás. Evite cualquier tentación de usar su brazo para girar más profundamente en la pose. En su lugar, gire más profundamente solo cuando su cuerpo y su respiración lo permitan. Mantenga durante un minuto, luego cambie de lado.
7. Paschimottanasana (flexión hacia adelante sentado)
En esta y la siguiente pose, use cualquier combinación de mantas, bloques o sillas para sostener cómodamente la frente y rote fuertemente los muslos internamente mientras mantiene los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Siéntese en el suelo con las nalgas apoyadas en una manta doblada y las piernas estiradas frente a usted. Presione activamente con los talones. Levante la parte superior del esternón y, manteniendo el torso delantero largo, inclínese hacia adelante sobre las piernas desde las articulaciones de la cadera, no desde la cintura. Alargue el coxis alejándolo de la parte posterior de la pelvis. Con cada inhalación, levante y alargue el torso delantero ligeramente; con cada exhalación, suelte un poco más en la curva hacia adelante. Quédese de uno a tres minutos.
8. Upavistha Konasana (flexión hacia adelante sentado gran angular)
Separe los pies a un poco más de 90 grados, si es posible. Con los dedos de los pies apuntando hacia arriba, pliegue hacia adelante desde las caderas hasta el piso, o tan lejos como le sea cómodo. Sostenga por un minuto o más.
9. Viparita Karani (Postura de piernas hacia arriba)
Coloque un cabezal paralelo a una pared y aproximadamente a seis pulgadas de distancia. Siéntese de lado en su borde y balancee las piernas hacia arriba de la pared mientras baja la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos al suelo. Para una relajación más profunda, use una correa para unir la parte superior de los muslos. Quédese cinco minutos o más.
Ver también: Haz menos, relájate más: Postura de piernas hacia arriba
10. Jathara Parivartanasana (postura del abdomen girado), variación
Acuéstese boca arriba con los brazos hacia los lados en forma de T, las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. Mueva la pelvis unos centímetros hacia la izquierda y deje caer las rodillas hacia el lado derecho. Sostenga por un minuto antes de llegar al centro, luego deje caer las rodillas hacia la izquierda.
11. Savasana (postura del cadáver)
Acuéstese cómodamente en el suelo, usando una manta u otra cubierta para mantenerse caliente. Use una almohada para los ojos si lo desea. Mantenga durante 5 a 15 minutos, cuanto más tiempo, mejor.
12. Gentle Ujjayi Pranayama (Aliento victorioso)
Siéntese en una posición cómoda sentada sobre una manta doblada o dos o en una silla. Cierre los ojos y dirija su atención a su respiración, haciendo un ruido sibilante tanto en la inhalación como en la exhalación estrechando suavemente la garganta. Inhale por tres tiempos y exhale por el doble de esa longitud, o seis. Mantenga la respiración lo más suave posible, sin pausas entre respiraciones. Una vez que se sienta cómodo, aumente a una exhalación de cuatro segundos, luego a una exhalación de cinco segundos, etc. Continúe de uno a cinco minutos, siempre que se sienta cómodo. Si siente algún esfuerzo o jadeo, simplemente vuelva a la respiración normal.
Véase también: ¿Qué es Ujjayi?
13. Mental Nadi Shodhana Pranayama (respiración alterna de las fosas nasales)
Desde una posición sentada, imagina que la respiración entra por la fosa nasal izquierda mientras inhalas, luego imagina que sale por la fosa nasal derecha. Luego imagina que la inhalación entra por la derecha y luego sale por la izquierda. Esto constituye un ciclo. Haz dos más. Sintonice con cuidado su respiración y observe si el flujo de aire sigue los caminos que está imaginando.
14. Meditación en Heart Center
Desde su posición sentada, comience a notar el movimiento sutil del pecho con cada inhalación y exhalación. No haga ningún esfuerzo por cambiar su respiración; simplemente observe cómo entra y sale del cuerpo, enfocándose en la sensación en el centro de su corazón. A medida que se relaja, puede notar que la respiración se vuelve más lenta y superficial. Continúe durante cinco minutos. Al concluir su práctica, agradézcase a sí mismo por hacer para usted este tiempo tranquilo, relajante, reparador y curativo.
Ver también: Con los pies en la tierra.
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