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Chaturanga Dandasana
chaturanga = cuatro miembros · danda = bastón · asana = pose
Postura de bastón de cuatro extremidades
Beneficio: una pose fundamental que le enseña cómo encontrar su centro y activar sus piernas en el equilibrio de los brazos
Instrucción
1. Desde Plank Pose, alinee los hombros ligeramente por delante de las muñecas y colóquese en las puntas de los pies, presionando las plantas de los pies hacia atrás, como si estuviera contra una pared detrás de usted.
2. Al mismo tiempo, empuje hacia atrás con los talones para activar los cuádriceps y dar vida a la parte inferior del cuerpo, y alcance el esternón hacia adelante, creando una línea recta y tensa de energía desde la coronilla hasta los pies.
3. En una inhalación, levante la cabeza de los hombros y la parte superior de los muslos hacia arriba y lejos del piso, tire de la parte inferior del cuerpo hacia arriba y hacia adentro, y suelte el coxis hacia el piso.
4. Al exhalar, doble los codos, manteniéndolos sobre las muñecas y contra los costados. Bájese lentamente hacia el piso, manteniendo su cuerpo tan recto como una tabla de madera, sin dejar que su centro se hunda ni levante las nalgas en el aire.
5. Lleve la mirada al suelo, aproximadamente a 6 pulgadas frente a usted, y continúe bajando hasta que sus hombros estén a la misma altura que sus codos.
6. Continúe alcanzando los talones, el esternón y la coronilla mientras respira.
7. Para salir de la postura, exhale y baje hasta el abdomen o empújelo hacia arriba hasta la postura de plancha. O inhale y venga a la parte superior de sus pies y al perro boca arriba.
Evite estos errores
NO levante las nalgas ni deje que los hombros se derrumben más abajo que los codos.
NO pierda la integridad de su núcleo y deje que su centro se hunda.
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Ver también YOGAPEDIA: Inclinación hacia adelante de pie hacia la postura de luciérnaga
