Cuando les pedimos a nuestros estudiantes que levanten los brazos por encima de la cabeza (por ejemplo, en Urdhva Hastasana [Postura de la mano hacia arriba], puede parecer una petición simple, pero en realidad es un desafío biomecánico complejo. Levantar los brazos requiere una secuencia coordinada de movimientos de el húmero (huesos de la parte superior del brazo), los omóplatos (escápulas), las clavículas (huesos del cuello), la caja torácica y la columna vertebral.
Los diferentes estudiantes logran esto de diferentes maneras. Hay miles de posibles variaciones y permutaciones de movimiento y sincronización, algunas de las cuales funcionan mejor que otras. La coordinación del movimiento del omóplato y la parte superior del brazo a medida que se levantan los brazos se denomina ritmo escápulo-humeral. En esta columna, exploraremos una parte pequeña pero crucial de este ritmo, la rotación hacia afuera de los húmero, para que pueda ayudar a sus estudiantes a mover sus brazos de manera más segura y efectiva en posturas de yoga.
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Comprender la estructura anatómica de la parte superior del brazo
Comencemos por identificar algunas estructuras anatómicas. El extremo superior abultado del hueso del brazo se llama cabeza del húmero. La mitad de la cabeza que mira hacia adentro hacia el cuerpo es un hemisferio liso que forma una articulación con el omóplato (la articulación glenohumeral). La mitad de la cabeza humeral que mira hacia afuera, lejos del cuerpo y el omóplato, está cubierta por una protuberancia irregular llamada tubérculo mayor, que forma un punto de unión para varios músculos que mueven el brazo. La parte frontal de la cabeza humeral también tiene un bulto, el tubérculo menor, que es un punto de unión para varios músculos del brazo.
Ahora exploremos la escápula. Si extiende una de sus manos a través de su cuerpo sobre el hombro opuesto, puede palpar una cresta de hueso horizontal que sobresale de la parte superior posterior del omóplato. Esta es la columna vertebral de la escápula. La extremidad más externa (lateral) de esta columna se llama proceso de acromion. Puede encontrarlo pasando las yemas de los dedos hacia afuera a lo largo de la espina escapular hasta donde gira hacia adelante en su extremo. Toda la espina dorsal de la escápula forma la pared posterior de una especie de canal que se asienta sobre el omóplato. Si intenta presionar con los dedos en esta cavidad empujando hacia abajo frente a la espina escapular, encontrará que el espacio está lleno de músculo. El músculo más cercano a la superficie es el trapecio, pero debajo de él se encuentra un segundo músculo que más nos preocupa aquí: el supraespinoso.
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El supraespinoso es uno de los cuatro músculos del manguito rotador. Su tendón se extiende hacia el costado, debajo del proceso del acromion y sobre la parte superior de la cabeza del húmero, donde se une al tubérculo mayor. Esta disposición resulta ser muy significativa: el tendón del supraespinoso está intercalado entre el acromion (arriba) y la cabeza del húmero (debajo). Cuando el supraespinoso se contrae, tira del tubérculo mayor hacia adentro (medialmente) y hacia arriba, hacia el omóplato. Esto levanta el resto del brazo hacia afuera (lateralmente), alejándolo del cuerpo, en abducción.
Evite pellizcos, inflamación y lágrimas
Este es uno de los primeros pasos del ritmo escápulo-humeral. Comienza el movimiento del brazo de colgar hacia abajo a lo largo del cuerpo para alejarse del cuerpo en su camino para levantarse por encima de la cabeza. Pero esta acción puede causar problemas si se produce demasiado pronto. Si el supraespinoso se contrae fuertemente mientras el brazo está en su posición neutra, no rotada, de Tadasana, puede levantar el tubérculo mayor hacia arriba y chocar con el proceso del acromion. Esto puede pellizcar el tendón del supraespinoso entre el acromion y la cabeza humeral. Hacer esto repetidamente o con fuerza puede deshilachar, inflamar o incluso rasgar el tendón. Este es quizás el tipo más común de lesión del manguito rotador.
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La prevención de este problema es bastante simple y es una parte natural de un ritmo escápulo-humeral saludable. El primer paso para levantar el brazo por encima de la cabeza no es la abducción, sino una combinación de "ceñir" la cabeza del húmero, de modo que haya más espacio entre este y el "techo" suprayacente formado por el proceso del acromion, y la rotación externa del húmero, que mueve el tubérculo mayor hacia atrás, de modo que la mayor parte ya no se encuentra bajo el "techo" acromial. Dos músculos del manguito rotador, el infraespinoso y el redondo menor, son los principales responsables de estas acciones.
Puede palpar el infraespinoso colocando la mano izquierda sobre el hombro derecho y presionando los dedos en la carne un par de pulgadas por debajo de la espina dorsal de la escápula. Si luego gira el brazo derecho firmemente hacia afuera, sentirá que el infraespinoso se contrae debajo de las yemas de los dedos. El infraespinoso es principalmente un rotador externo; no ceja mucho la cabeza del húmero. Esto se debe a que su tendón se extiende más o menos horizontalmente desde la parte posterior del omóplato, a través de la parte posterior de la cabeza humeral hasta el tubérculo mayor, y por lo tanto tira del tubérculo principalmente hacia atrás en lugar de hacia abajo.
El redondo menor es un poco más difícil de palpar que el infraespinoso porque tiene que llegar más lejos por encima del hombro y hacia un lado. Corre a lo largo de la parte inferior del borde exterior de la parte posterior del omóplato, junto con la parte inferior del infraespinoso. Puede sentir que se contrae cuando gira el brazo hacia afuera, pero no es solo un rotador externo. Debido a que se encuentra más abajo en el omóplato que el infraespinoso, su tendón corre más verticalmente detrás de la cabeza humeral para alcanzar el tubérculo mayor. Cuando se contrae, tira del tubérculo no solo hacia atrás, sino también hacia abajo, produciendo gran parte de la acción de ceñido hacia abajo que evita que el tubérculo choque con el acromion cuando el brazo abduce.
Enseñe a sus alumnos a levantar los brazos por encima de la cabeza de forma segura
Entonces, cuando les pida a sus alumnos que levanten los brazos por encima de la cabeza, indíqueles primero que giren la parte superior de los brazos hacia afuera y tire de ellos hacia abajo. Mientras hacen esto, el subescapular, el cuarto músculo del manguito rotador, modificará la acción para bien o para mal. El subescapular se encuentra en la superficie frontal del omóplato, entre el omóplato y la caja torácica. Su tendón pasa por delante de la cabeza humeral y se une al tubérculo menor. Esta disposición lo convierte principalmente en un rotador interno, pero también puede ayudar a sujetar la cabeza humeral hacia abajo. Entonces, cuando les dice a sus estudiantes que giren externamente sus brazos y los bajen, el subescapular debe soltarse lo suficiente para permitir la rotación. A pesar de esto, podría valer la pena mantener suficiente tensión en el músculo para ayudar en la acción hacia abajo.Una forma de instruir a los estudiantes para que hagan esto es decirles que tiren de los brazos hacia adentro, hacia la línea media del cuerpo y que mantengan cierta resistencia hacia adentro mientras los giran hacia afuera.
Para un ritmo escápulo-humeral saludable, las acciones de rotación y sujeción deben comenzar antes de que los brazos comiencen a levantarse; sin embargo, ese no es el final de la historia. Las mismas acciones deben continuar durante toda la postura, tanto durante el proceso de levantamiento como después de que los brazos estén completamente elevados. El mantenimiento de estas acciones ayudará a mantener el tendón del supraespinoso en una posición segura, lejos del acromion.
Instruir a sus alumnos para que hagan esto puede resultar confuso si no tiene cuidado. Cuando los brazos de sus estudiantes estén a los lados, la instrucción de "girar los brazos hacia afuera" significa girar el lado externo (tríceps) de sus brazos hacia atrás y el lado interno hacia adelante. Una vez que los brazos están por encima de la cabeza, la misma dirección de rotación gira los brazos externos hacia adelante (tríceps hacia adelante) y los brazos internos hacia atrás. Aunque técnicamente sigue siendo una "rotación hacia afuera" para un anatomista, para un estudiante puede parecer una rotación hacia adentro. Por lo tanto, evite los términos "rotación hacia afuera" y "rotación hacia adentro" cuando sus brazos estén por encima de la cabeza y, en su lugar, dígales a sus alumnos que "giren los brazos para que el lado externo se mueva hacia adelante y el lado interno hacia atrás" mientras les muestra con un ejemplo media.
Si puede comunicar con éxito estos movimientos a sus alumnos antes y durante la elevación del brazo, ellos fortalecerán los músculos que refuerzan la acción, estirarán los que la antagonizan y aprenderán patrones nerviosos que les ayudarán a hacer lo correcto en el momento adecuado para levantar el brazo. brazos con seguridad, eficiencia y gracia.
