Yoga

Postura de ángulo lateral extendido

Entonces, sería mejor pensar en Utthita Parsvakonasana como la "Postura del ángulo de los lados extendidos".

(oo-TEE-tah parsh-vah-cono-AHS-anna)

utthita = extendido

parsva = lado, flanco

kona = ángulo

Postura de ángulo lateral extendido: instrucciones paso a paso

Paso 1

Párate en Tadasana. En una exhalación, dé un paso o salte ligeramente con los pies a una distancia de 3,5 a 4 pies. Levante los brazos paralelos al piso y estírelos activamente hacia los lados, con los omóplatos abiertos y las palmas hacia abajo. Gire el pie izquierdo ligeramente hacia la derecha y el pie derecho hacia la derecha 90 grados. Alinee el talón derecho con el talón izquierdo. Reafirme los muslos y gire el muslo derecho hacia afuera, de modo que el centro de la rótula esté alineado con el centro del tobillo derecho. Gire la cadera izquierda ligeramente hacia adelante, hacia la derecha, pero gire la parte superior del torso hacia la izquierda.

Mira esta demostración de la postura del ángulo lateral extendido

Paso 2

Ancle el talón izquierdo (trasero) al piso levantando la ingle izquierda interna profundamente en la pelvis. Luego exhale y doble la rodilla derecha sobre el tobillo derecho, de modo que la espinilla quede perpendicular al suelo. Al doblar la rodilla, apunte la rodilla interna hacia el lado del pie del dedo meñique. Si es posible, lleve el muslo derecho paralelo al suelo.

Paso 3

Firme los omóplatos contra las costillas traseras. Extienda su brazo izquierdo hacia el techo, luego gire la palma izquierda para mirar hacia su cabeza y con una inhalación alcance el brazo sobre la parte posterior de la oreja izquierda, con la palma hacia el piso. Estire desde el talón izquierdo hasta la punta de los dedos izquierdos, alargando todo el lado izquierdo de su cuerpo. Gire la cabeza para mirar el brazo izquierdo. Suelta tu hombro derecho lejos de la oreja. Trate de crear tanta longitud a lo largo del lado derecho de su torso como lo hace a lo largo del izquierdo.

Mira este video sobre la postura del ángulo lateral extendido

Paso 4

Mientras continúa apoyando el talón izquierdo en el piso, exhale y coloque el lado derecho de su torso hacia abajo (o acérquelo lo más posible) a la parte superior del muslo derecho. Presione las yemas de los dedos derechos (o la palma de la mano) en el suelo justo fuera de su pie derecho. Empuje activamente la rodilla derecha hacia atrás contra la parte interna del brazo; contrarreste esto hundiendo el coxis en la parte posterior de la pelvis, hacia el pubis. El interior de su muslo derecho debe estar paralelo al borde largo de su tapete adhesivo.

Paso 5

Quédese de 30 segundos a 1 minuto. Inhala para subir. Empuje ambos talones con fuerza contra el suelo y alcance con fuerza el brazo izquierdo hacia el techo para aligerar el movimiento ascendente. Invierta los pies y repita el mismo tiempo hacia la izquierda. Luego sube y regresa a Tadasana.

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Pose Información

Nombre sánscrito

Utthita Parsvakonasana

Nivel de pose

Contraindicaciones y precauciones

Dolor de cabeza
Presión arterial alta o baja
Insomnio

Si tiene algún problema en el cuello, no gire la cabeza para mirar el brazo superior; en su lugar, mire hacia adelante con los lados del cuello alargados uniformemente, o mire hacia el suelo.

Modificaciones y accesorios

Aquí hay un ejercicio que le ayudará a tener una idea de la acción correcta del fémur en esta postura. Abroche una correa en un lazo de tamaño mediano y deslícela sobre su pierna delantera. Luego, realice los pasos 1 y 2 de la descripción principal de esta pose. Ajuste la correa en la ingle derecha, en el pliegue donde el muslo se une a la pelvis (asegúrese de que la correa no toque el suelo). Luego cuelga un peso de 10 libras del bucle y completa el movimiento en la pose. Deje que la cabeza del fémur derecho, que está justo debajo de la correa, se hunda en el peso hacia el suelo. Use esta acción para alinear el muslo paralelo al piso, aplanar los talones y alargar aún más la columna, especialmente a lo largo del lado derecho (inferior).

Profundizar la pose

Incluso para los estudiantes avanzados, el peso del cuerpo tiende a desplazarse hacia adelante sobre la bola del pie delantero, desequilibrando la pose. Una vez en la postura, levante la bola del pie delantero del piso y reafirme el ancla del talón trasero presionando la cabeza del hueso del fémur posterior profundamente en su cavidad y levantando la ingle posterior interna profundamente en la pierna. Luego, vuelva a ablandar la bola del pie delantero en el suelo.

Aplicaciones terapéuticas

Estreñimiento
Esterilidad
Dolor de espalda
Osteoporosis
Ciática
Malestar menstrual

Poses preparatorias

Adho Mukha Svanasana
Supta Baddha Konasana
Prasarita Padottanasana
Siddhasana
Supta Virasana
Supta Padangusthasana
Upavistha Konasana
Utthita Trikonasana
Virabhadrasana II
Virasana

Poses de seguimiento

Utthita Parsvakonasana es una excelente pose de pie para realizar en o cerca del comienzo de su secuencia de pose de pie. También es una buena preparación para posturas de ingle abiertas, como Baddha Konasana, Malasana y Bakasana.

Consejo para principiantes

Los principiantes a menudo tienen dos problemas con esta postura: no pueden mantener el talón trasero anclado al piso mientras doblan la rodilla delantera en la postura, y luego no pueden tocar fácilmente el piso con las yemas de los dedos de la mano inferior una vez que Estás en la pose. Para resolver el primer problema, apoye el talón trasero contra una pared. Mientras dobla la rodilla delantera y luego baja el torso hacia un lado, imagine que, con el talón, está empujando la pared lejos de usted. Para el segundo problema, apoye el antebrazo en la parte superior del muslo con la rodilla doblada (en lugar de intentar tocar el suelo con la mano) o utilice un bloque fuera del pie delantero para sostener la mano.

Beneficios

Fortalece y estira las piernas, rodillas y tobillos.
Estira las ingles, la columna, la cintura, el pecho y los pulmones y los hombros.
Estimula los órganos abdominales
Aumenta la resistencia

Asociación

Un compañero puede ayudarte a sentir el trabajo de la pierna trasera en esta postura. Realice el paso 1 en la descripción principal de esta pose. Haga que su pareja se pare en su pierna trasera, frente a usted, y coloque una correa alrededor de la ingle interior de la espalda (también puede sujetar el talón trasero con la parte interior de un pie). Al doblar la rodilla delantera, su compañero debe tirar firmemente de la correa contra la ingle interior, resistiéndola en sentido contrario al movimiento de la pierna delantera. Luego, mientras se inclina hacia el lado de la rodilla doblada, ella debe continuar tirando de la correa, ayudándole a mantener su peso hacia atrás, en la pierna trasera y el talón.

Variaciones

También puede realizar esta postura con la parte inferior del brazo delante del muslo con la rodilla doblada. Esto ayudará a crear más estiramiento en la ingle delantera. A medida que bajes el torso hacia un lado, lleva la parte posterior del hombro derecho contra la parte interna de la rodilla y presiona el suelo con las yemas de los dedos. Empuje el hombro firmemente hacia la rodilla e incline su torso hacia atrás contra la parte interna del muslo. Alargue las costillas laterales a lo largo de la parte superior interna del muslo.