¡Deja de encorvarte! Mejora la postura con la postura del arco

La mitología india es rica en referencias al arco ( dhanu en sánscrito), un arma simple de cuerdas que permite a un arquero firme y hábil derrotar a un enemigo. La pose Dhanurasana extiende el cuerpo hacia atrás en forma de arco mientras los brazos se extienden hacia atrás, estirados y tensos, formando la "cuerda" de la asana. Si se hace correctamente, Dhanurasana es un excelente fortalecedor de espalda que puede ayudar a vencer al enemigo postural de los hombros redondeados. Arquear el cuerpo hacia atrás abre el pecho y proporciona un poderoso estiramiento para la parte delantera de los hombros y los cuádriceps, un maravilloso antídoto para todo el tiempo que pasamos "crujidos" hacia adelante en la vida diaria. La práctica regular de esta postura ayuda a mantener la columna flexible y contrarresta la tendencia a desplomarse hacia adelante.

Como todas las demás flexiones hacia atrás, Dhanurasana es dinámica y energizante: estirar la parte delantera del cuerpo aumenta el flujo de sangre al tracto digestivo y mejora la eficiencia del estómago, hígado e intestinos, mientras que la contracción de la espalda estimula los riñones y las glándulas suprarrenales. Pero puede ser tan estimulante que si sufre de insomnio, no debería practicarlo al final del día.

Cuidado con la espalda

Dhanurasana mejora los efectos de fortalecimiento de la espalda y estiramiento del pecho y el abdomen de las otras flexiones hacia atrás en decúbito prono (boca abajo), como Bhujangasana (Cobra) y Salabhasana (Locust), que a menudo se utilizan como posturas preparatorias. Aunque agarrar los pies o los tobillos integra la postura, también puede comprimir la espalda. Por esta razón, es importante crear espacio entre las vértebras y permanecer lo más relajado posible mientras estás en la postura. También puede modificar Dhanurasana estirando los brazos hacia atrás sin atrapar los tobillos o usando una correa. Así que comience con las versiones modificadas y quédese con ellas todo el tiempo que necesite. No se preocupe por pillarse los tobillos si esto ejerce presión sobre las rodillas o la espalda baja.Recuerde que el Yoga Sutra de Patanjali, la guía clásica compilada alrededor del siglo II a. C., establece que una asana de yoga debe tener dos cualidades:sthira y sukha , que generalmente se traducen como "firmeza" y "facilidad". Si no se siente estable y cómodo en esta postura, o en cualquier otra, retroceda a versiones más fáciles hasta que lo haga. Ponte a prueba pero no te esfuerces. No tiene que agarrarse los pies o los tobillos para obtener un gran beneficio.

Caliente el cuerpo

Dado que Dhanurasana proporciona un estiramiento intenso de los hombros, la columna vertebral y los muslos, calienta estas áreas adecuadamente. Comience en Balasana (Postura del niño) con los brazos extendidos hacia adelante y lleve la conciencia a la zona lumbar, respire en las costillas traseras y baje las caderas hacia los talones. Suelta la cabeza, los brazos y los hombros. En una inhalación, póngase a cuatro patas. Luego, en una exhalación, estírese de nuevo a Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo). Inhala de nuevo a cuatro patas y exhala a Balasana, repitiendo esta serie de poses enlazadas cinco o seis veces, sincronizando los movimientos con tu respiración.

Luego muévete a Anjaneyasana (postura de la media luna) para abrir la parte delantera de los muslos. Desde Downward Dog, dé un paso hacia adelante con el pie derecho entre las manos, con los dedos de los pies alineados con las yemas de los dedos. Lleve las manos a las caderas y baje la pelvis de modo que la rodilla delantera se incline hacia adelante, siguiendo directamente sobre los dedos de los pies. Agregue un estiramiento de hombros juntando las manos detrás de la espalda (mantenga una "micro flexión" en los codos) y lleve las manos juntas hacia arriba lejos del coxis. Luego, vuelva a colocar las manos en el suelo a cada lado de su pie y camine hacia Downward Dog. Repite la estocada del otro lado.

Mira, mamá, sin manos

Antes de intentar "encordar" la postura del arco con los brazos, practique una versión preparatoria que no requiera agarrarse los tobillos. Acuéstese boca abajo con las piernas separadas a la altura de las caderas y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Doble las rodillas de modo que las espinillas queden perpendiculares al suelo, luego levante las plantas de los pies hacia el cielo. Exhala completamente. En una inhalación, levante la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda lo más alto que pueda cómodamente mientras mantiene el cuello largo extendiéndose a través de la coronilla.

Quédese allí y, mientras exhala, mueva los pies hacia el cielo. No se preocupe si sus muslos no se levantan mucho del piso; haz lo mejor que puedas. Quédese aquí durante dos o tres respiraciones, y continúe levantando la parte superior del cuerpo y los pies. Mantenga la longitud de su espalda baja enviando aire a la cintura trasera. Luego suelta y relájate.

Un arco a la vez

Algunas personas pueden agarrarse un tobillo pero no ambos, ya sea por tensión en los cuádriceps o los hombros o por un problema en la rodilla. La variación Half Bow ofrece la experiencia de la pose completa e integrada en un lado. Una vez que te sientas cómodo creando la forma básica de la pose sin manos, prueba Half Bow.

Para entrar en Half Bow, acuéstese boca abajo con ambos brazos extendidos hacia adelante. Doble la rodilla derecha, lleve el brazo derecho hacia atrás y sujete el tobillo derecho. Flexione el pie derecho y, en una inhalación, aleje el talón derecho de la nalga, usando esta acción para ayudarlo a levantar la cabeza y el hombro derecho del piso e inclinar el cuerpo hacia atrás tanto como sea posible. Mientras sostiene un tobillo, extienda la otra pierna y el brazo, presionándolos contra el piso para ayudar a estabilizar la postura. Mantenga durante tres respiraciones de cada lado. Si necesita más acolchado debajo de las caderas, coloque una manta doblada sobre su esterilla de yoga.

Agarra una correa

Otra modificación útil para Bow Pose es usar una correa. Coloca la correa en un extremo de tu tapete donde descansarán tus espinillas y curva en forma de U. Acuéstese boca abajo sobre el tapete, asegurándose de que la correa esté colocada debajo de las espinillas y tome un extremo de la correa con cada mano. Manteniendo las piernas separadas al ancho de las caderas, doble las rodillas y flexione los pies, moviendo la correa de modo que descanse sobre sus tobillos. Pase sus manos por la correa para que estén lo más cerca posible de sus pies.

Ahora, lleve los talones hacia las nalgas mientras contrae los abdominales. Respire un poco, extienda el coxis hacia las rodillas y amplíe la parte posterior de la pelvis. En una inhalación, "encorde el arco" alejando las espinillas de los glúteos, dejando que esta acción lleve los hombros hacia atrás y levante la cabeza y el pecho del suelo. Concéntrese en levantar las costillas y los muslos del piso y apóyese en los huesos púbicos y los puntos de la cadera. Flexione los pies y levante las plantas hacia el techo para que sus rodillas y la mayor parte de sus muslos queden separados del piso. Mantenga su cuello largo extendiendo la coronilla de la cabeza hacia el cielo. Mire hacia arriba, pero no deje caer la cabeza hacia atrás, mantenga el cuello largo. Si esto le molesta el cuello, mire hacia adelante, no hacia arriba.

Equilibrio del arco

Una vez que hayas dominado la práctica con una correa, puedes probar con seguridad la pose completa. Al principio, practique inhalando su cuerpo en una reverencia completa y luego exhalando hacia abajo. Cuando esté listo, inhale en la postura y permanezca allí durante dos a cinco respiraciones, continuando levantando el pecho y los pies hacia el cielo mientras permanece enraizado en los huesos púbicos y de la cadera. Presione las espinillas contra las manos para ayudar a levantar el pecho. En la medida de lo posible, mantenga la longitud de su espalda baja enviando aire a la cintura y ensanchando la parte posterior de la pelvis. Sienta cómo se ensancha la parte posterior de la caja torácica a medida que inhala. Cuando ya no pueda sentir la sensación de alargar la columna con la respiración, salga de la postura soltando los tobillos y relajándose hasta el suelo. Presione hacia atrás en la postura del niño para estirar la espalda.

En la pose completa clásica, las piernas están juntas, pero esto puede ser difícil para la espalda baja, así que deje que las piernas se abran a una distancia cómoda. Sin embargo, no dejes que se separen porque esto también puede comprimir la zona lumbar. En cambio, trate de mantener las piernas paralelas. Sea cual sea la versión que esté haciendo, recuerde equilibrar el esfuerzo necesario para mantener el arco tenso, con la relajación necesaria para evitar comprimir la espalda. Fíjese en mantener la estabilidad y la facilidad mientras hace todo lo posible para lograr su versión de la pose. No se preocupe por tener una imagen perfecta. En su lugar, apunte su postura del arco hacia la sensación de euforia y alegría.

Carol Krucoff es profesora de yoga y periodista en Chapel Hill, Carolina del Norte. Es coautora de  Healing Moves: Cómo curar, aliviar y prevenir dolencias comunes con ejercicio .

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