Deje que el reflujo y el flujo de su respiración lo ayuden a encontrar el camino hacia esta desafiante curva hacia adelante.
La fase final de Utthita Hasta Padangusthasana (Postura extendida de la mano al dedo gordo del pie) es increíble. Después de cinco respiraciones de equilibrio sobre una pierna con la otra pierna levantada del piso a 90 grados, se inclina hacia adelante sobre la pierna levantada, llevando la espinilla hacia la nariz y la nariz hacia la espinilla. ¿Es realmente posible hacer esto con un sentido de facilidad y gracia? usted pregunta. Con la práctica, lo es.
Comienza, como tantas cosas en el yoga, con la respiración. La postura requiere tendones de la corva abiertos, músculos centrales fuertes y equilibrio, seguro, pero también una comprensión palpable de la respiración y cómo apoya las transiciones dentro y fuera de las posturas. Practicar esta postura con conciencia puede enseñarle cómo el uso de la respiración puede conducir a la profundidad y la facilidad.
Prueba esto: siéntate erguido sobre un cojín o una manta y presta atención a tu respiración. Empiece Ujjayi Pranayama (respiración victoriosa) con sus inhalaciones y exhalaciones equilibradas en longitud y volumen. Luego comience a agregar una breve pausa después de sus exhalaciones. Gradualmente, notará que a medida que inhala, la respiración se mueve hacia abajo y la parte frontal del cuerpo, desde el hueso púbico hasta la parte superior del esternón, se expande sutilmente, moviendo la columna en la dirección de una flexión hacia atrás.
A medida que exhala, la columna tiende a redondearse a medida que la respiración se mueve hacia arriba y hacia afuera. Si continúa respirando así, encontrará que la base de su hueso púbico se mueve hacia atrás en la parte superior de las inhalaciones y su coxis se curva suavemente hacia abajo al final de sus exhalaciones. Si puede hacer una pausa cómodamente después de sus exhalaciones, experimentará un vaciado natural en su vientre y una elevación desde la base de su pelvis. Este patrón natural de respiración es la razón por la que exhalamos cuando entramos en curvas hacia adelante e inhalamos cuando salimos de ellas.
A continuación, pruébalo a cuatro patas, en postura de gato y vaca. Mientras inhala, mire hacia arriba, creando una ligera flexión hacia atrás. Exhala y rodea la columna, bajando la cabeza y doblando el coxis hacia abajo. Continúe con este patrón y, nuevamente, intente hacer una pausa breve después de las exhalaciones. Observará un levantamiento natural en su vientre y una profundización en la forma redonda sin más esfuerzo.
Usarás tu respiración de manera similar para apoyarte en la última fase de Utthita Hasta Padangusthasana. Mientras inhala, se concentrará en alargar la columna; Mientras exhala, sentirá que la respiración inicia el movimiento de doblar el coxis hacia abajo hasta que la columna vertebral se pliegue naturalmente sobre la pierna. A medida que trabaja dinámicamente con la respiración y la postura, también encontrará que su capacidad respiratoria aumenta. Podrá hacer una inhalación más completa y realmente exhalar todo el aire mientras exhala. Con el tiempo, su capacidad para hacer una pausa y retener la respiración después de la inhalación y la exhalación también comenzará a crecer. Explore la inhalación completa y luego haga una pausa. A medida que retienes la respiración, podrías sentir que tu postura se expande sin más esfuerzo. En la pausa posterior a la exhalación sentirás que tu vientre se vacia y, posteriormente,una sensación de ligereza y tranquilidad en tu cuerpo. Incluso podría encontrarse moviéndose naturalmente más profundamente en la pose.
Ver también Postura extendida de la mano al dedo gordo del pie: cómo mantenerse conectado a tierra
5 pasos para dominar la postura extendida de la mano al dedo gordo del pie
Antes de que empieces
Antes de realizar la siguiente secuencia, pruebe la exploración de respiración descrita anteriormente. Luego ven a Tadasana (postura de la montaña) y calienta con unas simples rondas de Surya Namaskar (saludo al sol). Asegúrese de sincronizar la respiración con cada movimiento.
1. Uddiyana Bandha (bloqueo abdominal hacia arriba)
Aproveche la elevación natural del núcleo que aporta una exhalación completa. Uddiyana se traduce como "volar". En esta postura, creará una elevación interna del piso pélvico y los músculos abdominales, que sostendrá al contener la respiración. Al principio, sentirá como si estuviera trabajando los músculos abdominales, pero encontrará que a medida que se vuelve más consciente de cómo usar la respiración, se necesita menos esfuerzo físico para mantener la elevación.
Párese con los pies más anchos que las caderas y con las piernas y los pies ligeramente abiertos. Inhale y levante los brazos; exhale, doble las rodillas y coloque las manos en lo alto de los muslos. Continúe presionando para exhalar y estire los brazos, apoyando los muslos y estabilizando el torso. Cuando esté completamente vacío de aire, junte y suba el piso pélvico, tire del vientre hacia atrás y hacia arriba y manténgalo aquí todo el tiempo que pueda cómodamente. Luego suelte todas las acciones de levantamiento, inhale y párese lentamente. Tome una respiración de recuperación y repita dos veces más.
Con el tiempo, podrá mantener la exhalación por más tiempo y sentir una mayor elevación interna. La sensación es profunda y estimulante, como si estuvieras invirtiendo internamente la fuerza de la gravedad. Es fácil trabajar demasiado en este bandha; sabrá que lo está haciendo bien cuando no haya endurecimiento o agarre, sino más bien una corriente de aire y energía sutil.
NOTA Esta es una práctica sólida y avanzada y debe practicarse con el estómago vacío. Está contraindicado si está embarazada o está en su ciclo menstrual.
Consulte también Enchufe a su núcleo de energía
2. Prasarita Padottanasana (flexión hacia adelante de pie con las piernas anchas)
Crea una flexión profunda en tus caderas mientras sueltas la parte posterior de tus piernas. Párese con las piernas separadas aproximadamente a una pierna con los pies paralelos entre sí. Coloca tus manos en tus caderas. Presione los pies hacia abajo y levante los arcos, reafirmando las piernas. Inhala, levanta el pecho y mira hacia arriba. Exhala y dobla hacia adelante y hacia abajo desde las caderas. Coloque las manos en el suelo a la altura de los hombros.
Presione con las palmas de las manos y, manteniendo los brazos rectos, inhale para alargar la columna hacia adelante. (Si sus caderas o isquiotibiales están tensos, llegue a la punta de sus dedos). Exhale y doble completamente hacia abajo, colocando la coronilla de su cabeza sobre la colchoneta (o déjela colgar hacia abajo). Repita esto tres veces más, dinámicamente: inhale, enderece los brazos y estírelos hacia adelante; exhale y doble las caderas con la cabeza hacia abajo. Pruebe una breve pausa después de sus exhalaciones y observe cómo su cuerpo interior se eleva desde la base de su piso pélvico hacia su coronilla. Luego, mantenga la cabeza baja y mantenga la postura durante cinco respiraciones.
Sigue levantando los arcos de tus pies y abrazándote en la parte superior de tus muslos. Sienta el alargamiento de su columna en las inhalaciones; profundizar el pliegue en las exhalaciones. Continúe haciendo una breve pausa después de las exhalaciones y sienta una elevación interna residual de Uddiyana Bandha.
Para liberar la postura, inhale, estire los brazos y alargue la columna. Exhala, lleva las manos a las caderas y levanta suavemente la barriga. Inhala para pararte.
Véase también Seek Out Sattva: Prasarita Padottanasana
3. Ardha Navasana (Postura del medio bote), variación
Construye poder en tu núcleo. Acuéstese de espaldas, con las piernas estiradas y los pies en la pared. Muévase hacia la pared, subiendo los pies por la pared alrededor de uno o dos pies. Presione las puntas de los pies contra la pared y reafirme las piernas vigorosamente. Active todo su cuerpo como si estuviera haciendo Tadasana boca arriba, con los brazos extendidos hacia la pared.
Inhalar; luego, mientras exhala, presione el ombligo hacia abajo, redondeando la zona lumbar. Dobla tu coxis suavemente hacia arriba y hacia tu cuerpo para ayudarte a levantar la parte superior del cuerpo del piso. Estire los brazos hacia adelante y presione las puntas de los pies contra la pared. Inhale lo más lentamente que pueda, vuelva a rodar hacia la colchoneta y mantenga las piernas firmes. Repita durante cuatro ciclos: exhale y redondee la columna vertebral, levantando; haga una pausa, inhale lentamente y vuelva al suelo. Siga clavando los pies en la pared y arraigando la parte superior de los huesos de los muslos hacia sus respectivos isquiotibiales en las inhalaciones.
Asegúrese de que está levantando desde su vientre, no desde su cuello. Mantenga un cuello largo presionando la cabeza hacia atrás en el espacio. Si su cuello está sensible, puede entrelazar las manos detrás de la cabeza y presionarla suavemente contra sus manos a medida que sube. Al exhalar, ahueque el vientre hacia atrás y lleve el coxis hacia adentro. Luego, en su quinta exhalación, permanezca en la postura, respirando tan profundamente como pueda. Intente hacer una breve pausa después de cada exhalación para cultivar la elevación interna natural de su piso pélvico y músculos abdominales. Te dará más profundidad y facilidad en la pose. Cuando esté listo, inhale, suelte lentamente y descanse.
Véase también Navegación suave
4. Utthita Hasta Padangusthasana (Postura extendida de la mano al dedo gordo del pie), preparación
Comience en Tadasana con las manos en las caderas. Tome una gran inhalación y cambie su peso sobre su pie izquierdo. Exhalando, levante la pierna derecha, enganche el dedo gordo del pie con los dos primeros dedos y el pulgar de la mano derecha. (Puede usar una correa si no puede mantener las piernas rectas).
Dirija su atención a su pierna izquierda: presione hacia abajo de manera constante a través de su pie y levante la rótula. Presione la parte superior del muslo hacia atrás para mantener la pelvis erguida, no doblada.
Ahora, dirija su atención a su pierna derecha: presione a través de la bola del dedo gordo del pie y separe los dedos. Levante la rótula para estirar la pierna. Presione la parte superior del muslo hacia abajo para mantener la pelvis y la espalda baja niveladas. Vuelva a colocar el brazo derecho en la cavidad del hombro para cuadrar los hombros y el pecho hacia el frente. Luego, mueva los omóplatos hacia adelante para levantar y abrir el pecho y para ayudarlo a alargar hacia arriba a través de la coronilla. Fije la mirada en las puntas de los dedos de los pies levantados y respire suave y constantemente durante cinco ciclos.
Observe los movimientos sutiles que crea la respiración, incluso mientras se mantiene firme en la postura. Suelta el dedo del pie y baja lentamente la pierna. Repita en el segundo lado.
Ver también Postura extendida de la mano al dedo gordo del pie
5. Utthita Hasta Padangusthasana (Postura extendida de la mano al dedo gordo del pie)
Une respiración y movimiento para crear facilidad y profundidad en esta poderosa postura inclinada hacia adelante. Comience en Tadasana. Inhale profundamente, luego exhale y levante la pierna derecha para Utthita Hasta Padangusthasana; enganchar el dedo del pie. Tome una inhalación completa para establecerse en la pose. Luego, mientras exhala, levante la pierna derecha un poco más mientras dobla el torso sobre ella.
Quédese durante cuatro ciclos de respiración. En sus inhalaciones, apriete el pie izquierdo y arraigue la parte superior del muslo hacia atrás mientras expande el pecho. En sus exhalaciones, levante la pierna derecha y rodee suavemente la pierna. Trate de hacer una breve pausa después de las exhalaciones y sienta el vacío de su vientre.
En su quinta exhalación, permanezca en la curva hacia adelante, respirando tan profundamente como pueda. Si es posible, sostenga su muñeca derecha con su mano izquierda. Lleve su conciencia a los cambios de forma sutiles que crea su respiración. Debería sentirse un poco más espacioso y conectado a tierra en las inhalaciones y experimentar una ligereza y profundización de la pose en las exhalaciones. Si su pierna no está muy alta, permítase doblar y redondear más profundamente en un esfuerzo por llevar la nariz a la rodilla. Si su pierna está más alta, la columna vertebral será más larga y recta; de cualquier manera, deje que las exhalaciones lo lleven más profundo. Intente soltar la tensión y experimente la naturalidad de su levantamiento interno. Para salir, inhale, párese erguido con el pecho completamente abierto y exhale mientras baja lentamente la pierna estirada hacia Tadasana. Repite en tu segundo lado.
Después de completar esta secuencia, pase por un último saludo al sol. Primero, tome Urdhva Mukha Svanasana (postura del perro boca arriba) durante algunas respiraciones antes de Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo). Luego acuéstese boca arriba. Da un giro reclinado en ambos lados y descansa en Savasana (postura del cadáver). Termine en una pose sentada simple, observando el enfoque interior tranquilo que ha creado.
Trabajar íntimamente con tu respiración tiene muchas recompensas. Perfecciona tu atención, permitiéndote presenciar el cambio constante a medida que la respiración va y viene. Sentirás cómo cada pose afecta tu respiración y te dedicarás a los efectos sutiles que tiene la respiración en cada pose. Encontrarás ligereza en tu práctica al reemplazar el esfuerzo muscular con apoyo respiratorio. Y es posible que te encuentres jugando con una pose que pensabas que estaba fuera de tu alcance, abriéndote camino con gracia, cabalgando sobre la onda de tu respiración.
Véase también Plumb Perfect: The Physics + Power of Balancing Poses
ACERCA DE NUESTRO EXPERTO
Annie Carpenter imparte clases de SmartFlow Yoga y entrenamientos de maestros en Exhale Center for Sacred Movement en Venice, California.
