Reduzca el dolor y la incomodidad con estas posturas para la pelvis

Si está plagado de dolor o malestar allí abajo, estas herramientas exploratorias y secuencias de yoga (no, no estamos hablando de ejercicios de Kegel) pueden ayudarlo a tonificar o liberar la tensión. No creerá los beneficios, desde un mejor sexo hasta caminar por el mundo con más libertad.

Como niñas, estamos expuestas a un condicionamiento implacable. Se nos dirá que caminemos, nos sentemos, nos paremos, nos movamos y nos comportemos de una manera apropiada, sexy, femenina y maternal. Incluso nos dirán qué baño usar. Al llegar a la edad adulta, cada una de nosotras llevaremos estas formas de ser mujeres por todo el cuerpo, pero las sentiremos particularmente en la región pélvica, la parte de nuestro cuerpo más profundamente asociada a nuestro género. La región pélvica se convierte en una unidad de almacenamiento compleja de varias capas (yo lo llamo el 1-800-MINI-STORAGE original), el lugar donde almacenamos las cosas que no podemos dejar ir pero con las que no queremos tratar en este momento.

Esto puede conducir a problemas de salud que son de naturaleza tanto emocional como física. Necesitamos explorar y liberar este terreno y hacernos cargo de nosotros mismos, reconocer y comprender abiertamente nuestros problemas, y sintonizarnos hábilmente con el poder curativo de nuestros propios cuerpos. Creo que es hora de liberar tu pelvis.

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Cada pelvis tiene una historia

“Cada pelvis tiene una historia” es lo que les digo a mis alumnos. Mi historia es la siguiente: en 2005, ya había sido profesora de yoga durante 20 años, así que pensé que conocía bastante bien la anatomía y la mecánica de "allá abajo". Pero en ese momento, comencé a experimentar dolor e incomodidad en esta región inferior. Y luego, mientras trabajaba para averiguar por qué, me di cuenta de que gran parte de mi conocimiento sobre el área pélvica era abstracto, genérico y se derivaba principalmente de libros de anatomía. No entendí los detalles: los músculos que contiene y la relación de toda esa región con el resto de mi cuerpo, mente e historia de vida.

Comencé a experimentar con posturas de yoga y prácticas de respiración para familiarizarme con, y finalmente explorar, las muchas capas de trauma, emoción contenida y dolor que yacían escondidos entre mis huesos de la cadera. Cuanto más entendía cómo las complejidades de mi pelvis se cruzaban con la historia personal, el condicionamiento cultural, el sexismo, la anatomía y los síntomas de mala salud, más comencé a ver cómo mi pelvis estaba ligada a mi bienestar general: física, emocional, y espiritualmente. Resultó que los músculos del suelo pélvico estaban demasiado tensos, pero no tenía idea de por qué o cómo había sucedido. Mi exploración se convirtió en una investigación de los factores que me moldearon, como mi historial postural, sexual y médico; mis luchas con la imagen corporal; y la influencia de las relaciones, la familia, la publicidad, los medios y las películas.Sacar a la luz la historia de mi pelvis se convirtió en un componente clave de mi evolución como ser humano. A partir de ahí, finalmente desarrollé un protocolo de yoga que formó la piedra angular de los talleres de suelo pélvico que ahora enseño en todo el mundo.

¿Por qué el Yoga?

Muchas personas con problemas pélvicos asisten a mis talleres después de haber probado varios enfoques diferentes para tratarlos, a menudo consultando primero con su médico de cabecera, luego con un ginecólogo y luego con un urólogo. Es posible que hayan probado ejercicios de Kegel, otros ejercicios de desarrollo muscular o incluso antidepresivos. Algunos han llegado a un punto en el que están considerando la cirugía. Veamos este escenario: una mujer de unos 40 años comienza a sentir dolor durante el coito. Su médico recomienda usar más lubricante, pero eso no ayuda. Visita a un ginecólogo que no puede diagnosticar el motivo de su doloroso coito. Empieza a leer sobre el tema en Internet, que ofrece ejercicios que pueden resolver el problema. Ella hace los ejercicios pero no ayudan. Empieza a preguntarse si sus síntomas son psicosomáticos y busca un psicoterapeuta. . . La lista continua.

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Cada uno de los enfoques anteriores (medicina alopática, ejercicio, asesoramiento) tiene sus méritos. Pero para muchas mujeres, el yoga es el último recurso. He trabajado como profesora de yoga del suelo pélvico durante más de 12 años, así que digo esto con absoluta certeza: el yoga debería ser el primerorecurso. Este es el por qué. La práctica del yoga cultiva la conciencia de uno mismo y la sensibilidad hacia su cuerpo; no es simplemente otro conjunto de ejercicios que haces. El yoga fomenta la observación sutil y la conciencia de la mecánica y la energía de su cuerpo. Le brinda una visión experiencial de la forma y la forma únicas de su encarnación individual. Le permite comprender lo que está sucediendo a medida que está sucediendo y le brinda las herramientas para ajustar su práctica a condiciones que fluctúan constantemente, momento a momento. Una cosa es tener una comprensión conceptual general de la anatomía de los músculos; es otra cosa poder localizar, sentir y trabajar con los músculos individuales de su propio cuerpo.

La conciencia corporal es clave para diagnosticar adecuadamente las dolencias. Ningún médico en el mundo podrá decirle cómo es sentir dolor o tensión o alivio o cualquier otra sensación; esta es información a la que solo usted puede acceder. Este tipo de conocimiento es fundamental para realizar un diagnóstico adecuado. El yoga combina el conocimiento conceptual externo con la comprensión experimental interna a la que solo tú puedes acceder. El yoga es empoderador. Le permite asumir un papel activo en su propia curación en lugar de entregar la responsabilidad a un médico u otra persona. Te anima y te apoya para que lo veas por ti mismo. Después de todo, es su cuerpo y no debe ceder el control a ciegas. Usted tiene la autoridad principal sobre su cuerpo y necesita ejercer esa autoridad explorando, observando y aprendiendo sobre sí mismo.El yoga te ayuda a deshacerte de tus estados autoimpuestos y te da poder para emerger, madurar y asumir la responsabilidad de ti mismo.

¿Su suelo pélvico es hipertónico o hipotónico?

Estas son dos afecciones que pueden causar bastante dolor e incomodidad en la pelvis. Para evaluar si se trata de alguno, aquí hay algunas herramientas de diagnóstico informales.

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Un pequeño masaje de huesos sentados es una forma ideal de desarrollar una mayor conciencia de esta área. En cualquier posición sentada, apóyese en su nalga izquierda para que el hueso derecho sentado sea fácilmente accesible (también puede hacerlo acostado de lado). Con una mano, busque la punta de la tuberosidad isquiática derecha, también conocida como hueso sentado. Usando el hueso sentado como su punto de referencia, comience a masajear los músculos justo en el borde interior del hueso sentado, hacia la vulva. Masajea un poco hacia el frente y un poco hacia atrás. ¿Hay puntos sensibles o tensos en el pasillo entre la vulva y el hueso? ¿Hay algún dolor? Tome nota de la densidad del músculo alrededor del hueso. ¿Es firme, duro, blando, tenso? ¿Tiene el área algún "ceder"? Continúe durante un minuto completo.

Ahora siéntese sobre ambos huesos sentados y observe la diferencia entre el lado derecho y el izquierdo.

• ¿Ha cambiado algo como resultado de la liberación de la tensión muscular en un lado?

• ¿El hueso de asiento derecho se siente más bajo en el asiento? ¿Hay una sensación de más espacio alrededor del hueso?

Ahora respire profundamente unas cuantas veces y centre su atención en las sensaciones respiratorias.

• ¿El lado derecho de su cuerpo se siente más espacioso al inhalar?

Repita en el lado izquierdo y observe las diferencias.

Donde nota opresión y dolor es donde podría estar hipertónico.

Síntomas básicos de un suelo pélvico hipertónico

• Dolor pélvico

• Incontinencia de urgencia: fuertes sensaciones inmediatas de necesidad de orinar, sin fugas

Los síntomas básicos de un suelo pélvico hipotónico

• Incontinencia de esfuerzo: pérdida que a menudo ocurre sin previo aviso.

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Tanto un suelo pélvico hipertónico como hipotónico a menudo se pueden remediar eficazmente con yoga.

El yoga proporciona un conjunto de herramientas complejo y matizado que puede ajustar para abordar sus circunstancias específicas de una manera holística y no invasiva. A medida que practique las posturas de las páginas siguientes, le animo a que preste atención a la energía específica que lleva cada una de ellas. Las poses a menudo se experimentan como calmantes, vigorizantes, enfocadas, calentadoras, refrescantes, etc. Cuando comprenda la energía de las diferentes poses y cómo le afectan, puede usar este conocimiento para energizar, equilibrar y calmar su vida; desafiarte a ti mismo; cultivar una mayor sensibilidad y compasión; o simplemente disfrutar de un abanico de sensaciones y emociones mucho más rico y complejo.

Algunas de las poses de las secuencias fortalecen y te ayudan a encontrar y contraer los músculos. Algunos alargan los músculos, mientras que otros los suavizan. Algunos se centran en la respiración. He separado las poses en dos categorías para abordar la hipertonicidad y la hipotonicidad. Las poses se presentan de la más fácil a la más desafiante, pero no en una secuencia específica para un síntoma en particular. Es de esperar que hayas explorado un poco y sepas si necesitas hacer las posturas para un suelo pélvico hipertónico o hipotónico. Recuerde, si es una combinación de hiper e hipotónico, primero debe abordar los músculos tensos. Hacer que los músculos crónicamente tensos se suelten a veces puede suceder con bastante rapidez o, en algunos casos, puede llevar hasta un año (ese es el tiempo que tardó el mío en soltar).

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Practicar solo y en un espacio tranquilo puede abrirte a una indagación continua: ¿Qué estoy sintiendo? Como esta mi aliento ¿Dónde siento el movimiento creado por la respiración en cada pose? Recuerda que algunas posturas de yoga son más difíciles de mantener que otras. Ten paciencia contigo mismo. Si se siente cansado después de practicar algunas de las posturas más desafiantes, cambie a la práctica de Viparita Karani (postura de piernas arriba de la pared) o Supta Baddha Konasana (postura de ángulo reclinado) durante 10 minutos. Con la práctica, le resultará más fácil y relajante asumir y mantener todas estas posturas. El corazón de la práctica de posturas de yoga es entrenar su sistema nervioso para que esté más tranquilo, incluso en una pose físicamente desafiante. Su respiración siempre le permitirá saber si está haciendo demasiado.

Secuencia hipertónica del suelo pélvico

Postura de relajación con peso

dieciséis

Después de una semana, agregue gradualmente estas poses

Tablero dinámico

15

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Secuencia hipotónica del suelo pélvico

Postura de relajación con peso

dieciséis

Después de una semana, agregue gradualmente estas poses

Postura del triángulo (Utthita Trikonasana), con bloque

dieciséis

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Sobre el Autor

La profesora y escritora Leslie Howard es una educadora de yoga de renombre internacional que fue pionera en el creciente campo del yoga para la salud pélvica. Sonima.com la nombró una de las 50 mejores instructoras de yoga en los Estados Unidos. Los estudios médicos de la Universidad de California-San Francisco han demostrado científicamente la eficacia de las técnicas de Leslie para mejorar la salud pélvica de las mujeres. Obtenga más información en lesliehowardyoga.com. La modelo Lenore Kitani es profesora de Iyengar Yoga y fisioterapeuta en Boulder, Colorado.

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