Si saltas entre profesores de yoga o linajes, la confusión sobre la alineación de asanas es comprensible. Aquí, la profesora de Yoga Medicina Dana Diament desacredita algunos mitos comunes con una anatomía sabia.
Una de mis cosas favoritas del yoga es la variedad de métodos y linajes de yoga para elegir. Pero con todas esas opciones, es posible que se sienta confundido acerca de la alineación. La proliferación de imágenes de asanas de yoga en los últimos años solo complica las cosas a medida que más y más estudiantes se esfuerzan por recrear las posturas exactamente como las ven. A muchos profesores también se les enseña a instruir poses según los estándares de los libros de texto, que no fueron necesariamente creados para cuerpos occidentales o femeninos. Este enfoque dogmático de la alineación prepara el escenario para que ciertos mitos se arraiguen en nuestras comunidades de yoga sobre la forma "correcta" de hacer una pose. Para arrojar luz sobre algunos de estos mitos, echemos un vistazo más de cerca a algunos de los conceptos anatómicos clave detrás de algunas posturas de yoga comunes.
Mito 1: en Chaturanga, los codos deben doblarse en un ángulo de 90 grados.
Muchos practicantes de yoga están obsesionados con lograr esa curva de 90 grados en el codo en Chaturanga. El problema con esta señal común es que cuando sus hombros están a la altura del codo o por debajo de ella, ha perdido mucha fuerza en las capas estabilizadoras de la articulación del hombro. Aquí, la tendencia es recostarse en la articulación del hombro y alrededor de los hombros. Esta posición generalmente resulta en la pérdida de apoyo del núcleo y las piernas, así como en la eficiencia de los tríceps. También aumenta la presión sobre el tendón del bíceps, los músculos del manguito rotador y las estructuras más profundas de la articulación, como el labrum y la cápsula articular.
En cambio, la clave es doblar los codos solo hasta el punto en que pueda mantener la fuerza en sus brazos, hombros, piernas y núcleo. Esto puede significar muy bien que el ángulo de los codos será superior a 90 grados. Pruébelo haciendo una prueba de fuerza en su Chaturanga: después de doblar los codos, debe sentirse fuerte y apoyado. Si no pasa la prueba, no se desespere. Simplemente deje caer las rodillas y bájese solo hasta el punto en que pueda mantener su fuerza.
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Mito 2: En Chaturanga, el cofre debe apuntar hacia el suelo.
Abrir el cofre es un componente clave para que todo el hombro trabaje en conjunto en Chaturanga. Es importante aprender a activar los músculos en sinfonía, en lugar de abusar de un solo músculo o parte del hombro a la vez. Debido a que la mayoría de las personas tienden a ser más fuertes en los músculos pectorales que en la parte posterior del hombro, a menudo rodeamos los hombros hacia adelante. Sin embargo, queremos mantener la cabeza del húmero centrada en la articulación equilibrando la fuerza en la parte delantera y trasera del hombro. Girar el esternón hacia adelante para abrir el pecho ayuda a involucrar los músculos de la parte posterior del hombro. Los romboides junto con el serrato anterior forman un efecto de correa para estabilizar el omóplato, que también ayuda a los músculos que mantienen el hueso del brazo centrado en la cavidad del hombro.La clave para esto es estirar el pecho abierto antes de doblar los codos y mantener el núcleo enganchado. El núcleo es fundamental aquí para evitar la caída de la pelvis y la flacidez de la espalda baja. Con su núcleo enganchado, al abrir el cofre, la columna se curvará un poco, lo que lo preparará para dirigirse hacia el perro boca arriba, ya que ya ha comenzado a iniciar una flexión hacia atrás.
Mito 3: en preparación para la postura de la rueda, debes hacer una pausa en la parte superior de la cabeza y abrazar los codos hacia el centro.
Hacer una pausa en la parte superior de la cabeza cuando ingresa a Urdhva Dhanurasana es una gran idea para ayudarlo a configurar el cofre para crear una curva más completa en su flexión hacia atrás. Sin embargo, es posible que le resulte más útil alejar los codos de la línea media en lugar de abrazarlos. Para comprender esto, es útil observar la movilidad natural de la columna. Cuando entramos en Wheel Pose, la mayor parte de la flexión ocurre en la parte inferior de la espalda o la columna lumbar, mientras que la cantidad que podemos doblar en la parte superior de la espalda o la columna torácica es limitada. Debido a la orientación de las articulaciones facetarias de las vértebras y la unión de las costillas a la columna torácica, esta parte de la columna naturalmente tiene menos movilidad. Esto es bueno ya que nuestras costillas albergan órganos vitales importantes como el corazón y los pulmones. Sin embargo, debido a esta movilidad limitada en nuestra columna torácica,en realidad, es la abertura del cofre lo que le da una forma más curva en “C” a nuestra flexión hacia atrás. Para abrir el cofre, lo que tenemos que hacer es apartar los omóplatos retrayéndolos (acercándolos entre sí). Separar más los codos hace que la acción sea más accesible, especialmente si hay poca flexibilidad alrededor del hombro. Una vez que pueda juntar los omóplatos, puede acercar los codos mientras comienza a enderezar los brazos para levantar la cabeza del suelo.especialmente si hay poca flexibilidad alrededor del hombro. Una vez que pueda juntar los omóplatos, puede acercar los codos mientras comienza a enderezar los brazos para levantar la cabeza del suelo.especialmente si hay poca flexibilidad alrededor del hombro. Una vez que pueda juntar los omóplatos, puede acercar los codos mientras comienza a enderezar los brazos para levantar la cabeza del suelo.
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Mito 4: en la postura del árbol, la rodilla levantada debe apuntar directamente hacia un lado.
En Tree Pose, la tendencia común es girar la rodilla hacia un lado y, en aras de la brevedad, esa podría ser una forma más sencilla de indicar la pose. Sin embargo, la realidad anatómica es que debido a que el acetábulo (la parte de la pelvis en la que se inserta el hueso del fémur) está ligeramente hacia adelante, es imposible, incluso con la mayor flexibilidad de la cadera, girar la rodilla hacia un lado sin mover la pelvis, que también gira la columna vertebral. En cambio, en la postura del árbol, intente mantener la pelvis en ángulo recto hacia adelante y mover la rodilla lo más hacia un lado que pueda sin dejar que la pelvis cambie. Eso mantendrá la columna vertebral, la cadera y la pierna de apoyo también cuadradas hacia adelante.
Mito 5: En Warrior I, los pies deben estar alineados "talón con talón".
Configurar Warrior I con los pies más separados que la alineación del talón con el talón puede ser mucho más favorable para la salud y la comodidad de las caderas y la columna vertebral. El Guerrero I es una postura orientada hacia adelante y tener los talones en una línea, como si estuviera parado en una cuerda floja, hace que girar las caderas hacia adelante sea un desafío. Al tener distancia entre las piernas, crea espacio en las cuencas de la cadera para ayudarlo a encontrar la rotación en la pelvis para esta postura sin torcer la columna vertebral, arquear demasiado la espalda baja o causar una compresión no deseada en la articulación SI (articulación sacroilíaca) .
La distancia a separar los pies depende de las proporciones de la pelvis. Colocar los pies tan anchos como la prominencia ósea más externa del fémur (el trocánter mayor) crea una base sólida para esta postura. Para que sea sencillo, una buena regla general es separar los pies entre 3 y 4 pies.
Mito 6: En la estocada creciente girada, los tríceps o la axila deben tocar la parte exterior de la rodilla delantera.
Esta alineación en tu estocada creciente giratoria te llevará a un giro muy profundo. Si sus caderas y columna vertebral no son lo suficientemente flexibles para esta versión profunda de la pose, necesitará usar sus brazos para entrar en ella, lo que comúnmente hace que la columna se redondee. Esta rotación y flexión adicional de la columna aumenta la presión sobre los discos intervertebrales. Uno de los beneficios de torcer es hidratar los discos para mantenerlos saludables. No necesitas un giro tan profundo para hacer eso.
Más no es necesariamente mejor. Si su objetivo es hidratar los discos y fortalecer los músculos estabilizadores de la columna, elija mantener la longitud en la columna y no torcerlos tan profundamente. Para hacer esto, intente llevar solo el codo a la rodilla y mantenga las manos en posición de oración. Si no puede hacer esa variación manteniendo la columna recta, puede modificar aún más dejando caer la rodilla trasera o colocando la mano inferior en el suelo directamente debajo del hombro. También puede reconsiderar otras posturas giratorias de pie, como la postura de la silla giratoria o el triángulo girado si su objetivo principal es el movimiento saludable de los discos espinales.
Mito 7: en la postura del triángulo, la mano inferior debe agarrar el dedo gordo del pie delantero.
El triángulo es una de las posturas en las que casi todas las escuelas de yoga tienen algo diferente que ofrecer con respecto a la alineación, como esta variación clásica de Ashtanga. Sin embargo, si no tiene la flexibilidad para agarrar el dedo gordo del pie mientras mantiene ambos lados de la columna paralelos al suelo, es posible que desee volver a evaluar su enfoque de esta postura para maximizar los beneficios para la columna. Uno de estos beneficios es que la postura del triángulo puede aumentar la flexibilidad de lado a lado del torso y fortalecer ciertos músculos que son cruciales para estabilizar la columna. Para lograrlo, la clave es permanecer anclado en la pierna trasera mientras extiende el brazo delantero hacia adelante para alargar la columna fuera de la pelvis. Cuando ya no pueda estirar el brazo hacia adelante, simplemente apoye la mano en el lugar donde se pose cómodamente sobre su pierna.Preste atención aquí a su tendencia a alcanzar la mano más abajo de su pierna.
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Acerca de nuestro escritor
Dana Diament es profesora senior de Medicina del Yoga y le apasiona combinar las perspectivas orientales y occidentales en su enseñanza. Dana está a la mitad de su certificación de formación de maestra de maestría en medicina de yoga de 1000 horas y viaja por todo el mundo para dirigir capacitaciones de 200 horas. Escribe sobre yoga, meditación, salud y anatomía y es tutelada personalmente por Tiffany Cruikshank. Con sede en Byron Bay, Australia, también imparte talleres, clases grupales y sesiones privadas terapéuticas. Puedes encontrarla en Instagram @danadiament y danadiament.com
