Yoga para rodillas débiles: Poses + Modificaciones para desarrollar fuerza y ​​evitar lesiones

Los atletas exigen más de sus rodillas que un bebé de su madre, o al menos eso parece. Apóyanme mientras golpeo el pavimento durante una carrera, les pedimos, o mientras pateo una pelota de fútbol o pivoto rápidamente en la cancha de tenis o aterrizo con fuerza después de una bandeja.

Afortunadamente, la mayoría de las veces, las rodillas están de acuerdo, se retuercen, giran y absorben el impacto para que puedas seguir jugando. La mera idea de que fracasen es suficiente para debilitar las rodillas de cualquier atleta: la articulación es tan vital para todos los esfuerzos atléticos, desde aeróbic hasta esquí acuático, que cuando duele, el juego termina.

Si bien todas las lesiones de rodilla exigen atención, la gravedad del problema dicta qué acción tomar. Obviamente, una lesión por llevarme fuera del campo o por "lo escuché pop" requiere un médico calificado para diagnosticar la condición exacta y recomendar el tratamiento. Una vez que la rodilla vuelve a su estado funcional, el yoga puede prevenir más lesiones al estirar y fortalecer los músculos que rodean la articulación y promover la alineación correcta del cuerpo. Para problemas comunes, como artritis y pequeños esguinces y distensiones, el yoga es igualmente beneficioso.

Véase también Anatomía 101: Apunte a los músculos derechos para proteger las rodillas.

Rodillas débiles: una lección de anatomía

Primero, una pequeña lección de anatomía. El marco de la rodilla es sorprendentemente frágil. La articulación, que conecta el fémur (hueso del muslo) y la tibia (hueso de la espinilla), es una bisagra que no encaja perfectamente, a diferencia de otras articulaciones como la cadera, una configuración esférica o el tobillo, que se desliza como dos piezas de un rompecabezas. En lugar del soporte fundamental hueso con hueso que se ofrece en la cadera y el tobillo, la rodilla se basa en ligamentos relativamente pequeños (ligamento cruzado anterior, ligamento cruzado posterior, ligamento colateral medial y ligamento colateral lateral) para conectar los huesos entre sí. y proporcionar estabilidad. El músculo isquiotibial, ubicado en la parte posterior del muslo, dobla la rodilla, mientras que el cuádriceps, en la parte frontal del muslo, la endereza. La rótula (rótula) en realidad está encerrada en el músculo del muslo,así que cada vez que se mueve su cuádriceps, la rótula también se mueve.

Para agravar la delicada configuración está la ubicación de la rodilla, entre los tobillos y las caderas. "Cualquier desequilibrio o lesión en cualquiera de esas dos articulaciones afectará directamente a la rodilla", dice Peggy Wallin, una ex bailarina que ha enseñado yoga durante cuatro años en The Energy Center en Brooklyn, Nueva York.

De hecho, todo tu cuerpo afecta la salud de tus rodillas. Cualquier desequilibrio, como una mala postura o un cuello tenso, puede agravar o crear una lesión en la rodilla. Su peso se distribuye por la columna, a través del sacro y la pelvis, y se apoya directamente sobre las rodillas. Cuando esté de pie o sentado en una posición antinatural, sus rodillas lo sabrán. La clave para tener rodillas saludables, entonces, es alinear su cuerpo en un estado natural y equilibrado, un principio fundamental del yoga.

Alineación adecuada para evitar la debilidad de las rodillas

Para visualizar la alineación adecuada, imagínese dejando caer una plomada por el centro de su cuerpo. Desde el costado, debe atravesar el centro de la oreja, el hombro, la cadera, la rodilla y el tobillo. Desde el frente, debe pasar directamente a través de la mitad de su cuerpo, entre sus pulmones, a través de su pelvis y hasta el suelo. Esta es la alineación de Tadasana (postura de la montaña). Una vez que encuentre su alineación óptima en Tadasana y pueda llevarla a cabo a través de otras asanas, el flujo de energía de su práctica aumentará, lo que inherentemente promueve la curación en sus rodillas y en todo su cuerpo.

Para maximizar tanto el poder curativo como la fuerza de las piernas, es importante en cada asana concentrarse en lo que Wallin llama "ceder activamente" o encontrar el equilibrio entre fuerza y ​​flexibilidad. La fuerza atrae energía, mientras que la flexibilidad la envía y crea expansión en su cuerpo.

Para encontrar ese punto, Wallin comparte el consejo que recibió de su maestro, John Friend, de abrazar tus músculos a tus huesos por los cuatro lados.

"Cuando haces eso, involucras tus músculos lo suficiente para crear suficiente estabilidad en tu cuerpo", explica. "Su sistema nervioso recibirá una señal de que todo está a salvo y puede extraer energía y sanar".

Resistencia activa para rodillas débiles

Dentro de ese marco estable, debe trabajar dentro del rango de flexibilidad funcional, lo que significa que debe poder resistir activamente la posición en la que se encuentra. La resistencia activa significa que sus músculos están comprometidos a propósito mientras se estira. Por ejemplo, en Trikonasana (postura del triángulo), desea que los isquiotibiales del lado hacia el que se inclina se alarguen, pero que también permanezcan firmes y elevados. Colgarse en la postura puede ser especialmente malo para la rodilla, y si los isquiotibiales no están haciendo su parte, es probable que la rodilla se hiperextente.

Si va más allá de un punto en el que puede involucrar sus músculos mientras se estira, si se empuja hacia abajo en las divisiones, pero no tiene control mientras está en ellas, su flexibilidad no está creciendo de manera efectiva y segura. Según Tom McCook de The Center of Balance en Mountain Valley, California, entonces "estás fuera de tu alcance y te estás preparando para una lesión".

Si se concentra en todo su cuerpo, podrá evitar su tendencia natural a favorecer una rodilla lesionada. "Cuando estaba bailando, tuve una lesión en la cadera", recuerda Wallin. "Un día, estaba parado en el bar y mi maestro se me acercó y me dijo: 'Puedo ver tu cerebro en tu cadera. Pon tu cerebro en todo tu cuerpo'".

Si está caminando delicadamente de puntillas alrededor de una rodilla quemada, está descuidando el resto de su cuerpo y pidiendo más lesiones. En cambio, tómatelo con calma y vuelve a familiarizarte con tu cuerpo y tu práctica. "Una lesión nos obliga a volver a nuestra práctica de yoga con la mente de un principiante", dice Wallin. 

Modificaciones para rodillas débiles

La posición más natural y segura es cuando su rodilla está alineada con su pie (si su pie está mirando hacia adelante, también lo está su rodilla; si está de lado, su rodilla también lo está). Cualquier cosa que cause un dolor punzante debe detenerse de inmediato. Si es necesario, modifique su posición para que se sienta cómodo.

Por ejemplo, cuando se siente en Baddha Konasana (Pose de ángulo encuadernado) con las plantas de los pies juntas, es posible que deba alejarlas de usted. O puede que necesite usar mantas en asanas como Virasana (Pose de héroe), que ejerce presión sobre las rodillas.

Las asanas que tienden a interrumpir la alineación segura de la rodilla, como Padmasana (postura del loto), que requiere una rotación generosa de la cadera, pueden agravar una condición de rodilla existente. Además, tenga mucho cuidado de no hiperextender (o empujar la rodilla hacia atrás más allá de la posición recta) en asanas como Trikonasana (postura del triángulo).

Ciertamente se requiere precaución en las etapas iniciales de curación después de una lesión de rodilla, pero con tiempo y atención, la práctica regular de yoga puede equilibrar su cuerpo y convertir sus rodillas de una de las estructuras más delicadas en su cuerpo a una de las más confiables, casi tan confiable como un tiro en suspensión con embrague.

Acerca de nuestro escritor

Dimity McDowell es una escritora independiente con sede en Brooklyn, Nueva York.

Ver también Proteja sus rodillas: aprenda a evitar la hiperextensión

Recomendado

Abraza la realidad: meditación de los cinco recuerdos
Cambie su forma de comer: 6 consejos para bajar de peso basados ​​en el yoga
Estilo veraniego imprescindible: pantalones harem de yoga