Herramientas para la enseñanza del yoga prenatal: el tercer trimestre

En los últimos tres meses de su embarazo, la madre está constantemente consciente del bebé que lleva dentro. No solo puede sentir cada patada y cada giro, sino que esta personita es lo suficientemente grande como para afectar drásticamente el funcionamiento de su cuerpo. Una clase de yoga puede proporcionar un escape de las demandas físicas y mentales del tercer trimestre; la estudiante puede trabajar en poses que alivien algo de la tensión en su cuerpo y puede practicar el enfoque mental requerido para dar a luz.

Consulte también Herramientas para enseñar yoga prenatal: el primer trimestre

Consulte también Herramientas para la enseñanza del yoga prenatal: el segundo trimestre

"En el tercer trimestre, debido a que el espacio está tan comprometido en el cuerpo de una madre, el trabajo del yoga es hacer espacio en su cuerpo para su bebé", dice Jane Austin, maestra prenatal en Yoga Tree Studio de San Francisco. "Así que hacer poses que crean una sensación de apertura, en lugar de contracción, se convierte en el foco porque se está preparando para que su cuerpo se abra por completo".

Austin también sugiere dejar que la práctica sea un momento para abrirse mentalmente. "Podemos mantener ese espacio para que las mujeres se den cuenta de que no son solo sus cuerpos los que están cambiando, sino que quiénes son están cambiando fundamentalmente", dice. Les digo que cada célula de su cuerpo cambia al estar embarazada ".

Enseñar una combinación de asanas modificadas, trabajo de respiración y técnicas de relajación ayudará a la estudiante embarazada a anticipar su fecha de parto con la confianza de que está bien preparada para el desafío del parto.

La fisiología del tercer trimestre: meses siete a nueve

El tercer trimestre es la etapa final del embarazo, que culmina con el trabajo de parto y el nacimiento del niño. En este punto, la madre probablemente haya ganado entre 20 y 30 libras. (Aunque solo una cuarta parte de este peso es el bebé real, el resto es principalmente el equipo de apoyo que mantiene vivo al bebé).

El exceso de peso puede causar grandes molestias. La presión del útero lleno de gente sobre los órganos internos produce acidez de estómago, micción frecuente, dolor lumbar, calambres en los abdominales frontales y laterales y dificultad para respirar. La gran masa inquebrantable de su vientre provoca interrupciones del sueño, dificultad para moverse y torpeza. La madre tiene articulaciones inestables debido a la hormona relaxina, que permite que su pelvis se ensanche para que pueda dar a luz y puede experimentar mareos e hinchazón en las manos y los pies debido a la circulación lenta causada por la hormona progesterona.

En los últimos meses, el cuerpo se prepara para el parto. La madre experimentará contracciones de Braxton-Hicks, o tensión esporádica de los músculos uterinos, en la práctica por las contracciones musculares durante el trabajo de parto que empujan al bebé hacia afuera. El bebé caerá en el útero hacia el final del noveno mes, lo que puede dificultar caminar y sentarse. En las últimas semanas del embarazo, su cuello uterino comenzará a abrirse (dilatarse) lentamente y su piso pélvico se ablandará hasta que entre en trabajo de parto, lo que generalmente se indica cuando las membranas se rompen (ruptura de agua) y / o las contracciones se vuelven más intensas y frecuentes.

Véase también Labor of Love: Prenatal Yoga & Birth

Todos estos cambios dramáticos, junto con la incomodidad y la ansiedad por dar a luz, pueden hacer que este último trimestre sea estresante para la futura mamá. Debra Flashenberg, profesora del Prenatal Yoga Center en la ciudad de Nueva York, dice: "Enseñar a las mujeres a confiar en sus instintos es difícil. Anímelas a escuchar. Deje que apaguen la mente pensante y deje que sus cuerpos las guíen. Sientan lo que está pasando" continuar con la respiración y volverse realmente interno ".

Poses para practicar y evitar en el tercer trimestre

Un profesor de yoga puede guiar a un estudiante a explorar posturas que lo ayuden a relajarse pero también a encontrar fuerza. Este trabajo le servirá más tarde durante la intensidad del parto. Roxi Thoren, profesora de arquitectura en Eugene, Oregon, que está esperando su segundo hijo, descubrió que tener un catálogo mental en el que basarse durante el parto era uno de los aspectos más útiles de su clase de yoga. Ella dice: "Podría pensar, 'Oh, me duele la espalda baja, hay esa pose o ese estiramiento que ayudará'".

La mayor preocupación con las asanas en este trimestre es proteger las articulaciones y mantener el equilibrio. Incluso un yogini experimentado tendrá que adaptarse a su rápido aumento de peso y su forma desequilibrada. Las posturas básicas de pie y de equilibrio (Utthita Trikonasana [Postura del triángulo extendido], Utthita Parsvakonasana [Postura del ángulo lateral extendido], Virabhadrasana I y II [Posturas del héroe I y II] y Vrksasana [Postura del árbol]) son buenas para fortalecer las piernas. , restableciendo la alineación adecuada en la columna y fomentando la circulación, pero asegúrese de hacerlo cerca de la pared o con una silla, en caso de que el estudiante pierda el equilibrio.

"Las poses desafiantes no están fuera del menú", dice Austin. Ella sugiere usar la respiración como guía y un indicador de cómo va la secuencia para el estudiante. "Si, en cualquier momento, descubre que su respiración se ve comprometida, necesita cambiar la forma de la pose; no necesita salir de la pose, pero necesita cambiar o descansar para poder mantener la postura. respiración suave y constante ".

Los abridores de cadera (Baddha Konasana [Postura de ángulo cerrado] y Upavistha Konasana [Postura de flexión hacia adelante sentada con las piernas anchas]) también son asanas importantes en este trimestre porque ayudan a aliviar los dolores en la espalda baja y crean espacio alrededor de la pelvis. Estas posturas no solo ayudan a liberar la columna lumbar y a abrir las articulaciones de la cadera, sino que también son buenas posiciones para que la madre se sienta más cómoda durante el trabajo de parto. Las inclinaciones pélvicas pueden tonificar (levantando) y suavizar (bajando) alternativamente el piso pélvico, mientras que Marjaryasana (postura del gato) puede ayudar a mover al bebé más abajo en el útero e incluso puede fomentar la posición adecuada (cabeza hacia abajo, cara hacia atrás).

Aliento como maestro y guía

Debido a que una estudiante en su tercer trimestre tiene movilidad restringida, su práctica de yoga puede volverse más tranquila, con más énfasis en la respiración y menos en las asanas. De hecho, el trabajo de respiración, o Pranayama, es una parte crucial de la práctica del tercer trimestre. No solo fomenta la relajación, sino que también ayuda a desarrollar la capacidad de concentrarse profundamente. Se puede hacer por sí solo, en una posición favorita de apertura de la cadera (como Supta Baddha Konasana [Postura de ángulo encuadernado reclinado], con almohadas que sostienen las rodillas), o se puede usar durante la práctica de asanas para estimular la concentración.

Flashenberg utiliza la respiración para enseñar a los estudiantes a respirar de manera uniforme en una pose difícil. Ella dice: "Haremos lo que yo llamo la 'contracción simulada', que es Utkatasana (postura de la silla) que se hace contra la pared durante 60 segundos, la duración de la contracción promedio. Yo les explicaré: 'Relaja tu cara, relaje la mandíbula, mueva la respiración '". Los estudiantes aprenden cómo la respiración puede distraer la mente del dolor, que será esencial durante el parto.

Daina DeVoe, enfermera obstétrica del Beloit Memorial Hospital en Beloit, Wisconsin, dice que el enfoque mental desarrollado en una clase de yoga es un "regalo absoluto" durante el trabajo de parto y el parto. "La respiración y mantener el control a través del dolor es lo más importante. Si están haciendo algún tipo de respiración concentrada, les hablo para ayudarlos a concentrarse y a tener un mejor control de su dolor durante la fase de empuje. Además, entre las contracciones, los hago descansar con la respiración, porque a menudo desperdician mucha energía ".

4 consejos para el tercer trimestre

En el tercer trimestre, la estudiante embarazada está en la recta final. Esta es la última vez que podrá concentrarse solo en sí misma por un tiempo, así que ayúdela a disfrutar de la oportunidad de concentrarse en sus propias necesidades antes del nacimiento de su bebé.

1. Fomente el respeto por su nueva forma. Los estudiantes pueden divertirse y molestarse por el efecto que tienen sus estómagos en crecimiento en su capacidad para moverse. Asegúrese de que tengan apoyo adicional, en caso de que una pose se vuelva difícil. Incluso una estudiante con experiencia no ha hecho yoga durante el embarazo; la práctica será diferente.

2. Evite las inversiones, las flexiones hacia atrás y el trabajo abdominal intenso. Muchas de estas poses serán imposibles, dada la forma desequilibrada del estudiante. No permita que extienda demasiado sus articulaciones y ligamentos ya estresados, especialmente en el torso.

3. Enfatice el pranayama sobre las asanas. En el último trimestre, la concentración intensa es un talento para cultivar. Incluya ejercicios de apertura de cadera y pecho, alineación y posturas de relajación en la práctica, pero fomente el trabajo de respiración en preparación para el parto.

4. Utilice la respiración como vehículo para conectarse con el bebé. Austin dice: "Yo lo llamo el 'servicio de entrega de mensajes secretos'. Si los maestros pueden ayudar a una mujer a conectarse con ese bebé y sentir su respiración alimentando y alimentando al bebé, entonces ella usará la práctica para sentirse fuerte, centrada y con los pies en la tierra. Ella usará su práctica de asanas para estar literalmente con su bebé ".

La futura madre Roxi Thoren observa la progresión de la conciencia durante su propio embarazo. "Hubo mucho silencio y concentración al principio y al final de la clase cuando (la maestra) habló sobre conectarse con el bebé, y tengo que admitir que al principio se sintió un poco sensible. Luego, más tarde, cuando Comenzó a ser difícil no conectarme con la bebé porque estaba pateando, llegué a encontrarme muy reconfortante estar al tanto de lo que estaba haciendo Ellie. Yo estaba como, '¿Qué estás haciendo ahí?' "

Véase también Un nuevo estudio encuentra que más posturas de yoga son seguras durante el embarazo

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Brenda K. Plakans, madre de Eamonn de tres años y Alec de siete meses, vive y enseña yoga en Beloit, Wisconsin. También mantiene el blog Grounding Thru the Sit Bones.

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