La primera vez que mi hijo Matteo de cuatro años me vio en Yoganidrasana (postura del sueño yóguico) dijo: "¡Mamá, eso es una locura!" Tengo que estar de acuerdo con él; esta pose parecida a un pretzel puede parecer un poco extrema al principio. Pero una vez que seas capaz de adoptar la postura de forma segura, descubrirás que la experiencia no es una locura. De hecho, la forma de Yoganidrasana, una inclinación profunda hacia adelante con las extremidades pegadas al torso, estimula el pratyahara , o el estado profundo de relajación pacífica que proviene de retirar los sentidos.
Pratyahara es el quinto de los ocho miembros establecidos en el Yoga Sutra de Patanjali. En el yoga clásico, pratyahara se estudia después de los primeros cuatro miembros, que incluyen asana y pranayama, y antes de dharana (concentración) y dhyana (meditación). Hay una razón para esa secuencia. Para cultivar pratyahara, debe aplicar lo que ha aprendido de las posturas físicas y el trabajo de respiración; a su vez, pratyahara te prepara para la profunda concentración interior requerida para la meditación.
Además, la experiencia de pratyahara simplemente se siente bien. A medida que atrae su conciencia hacia adentro, como una tortuga que se retira a su caparazón, su respiración se ralentiza, sus músculos se relajan y siente que se suelta por completo. Las vistas y los sonidos que te rodean se sienten lejanos, pero al mismo tiempo te sientes conectado con el universo. El objetivo de pratyahara no es desconectarse de todo, sino encontrar la fuente de quietud y calma que reside dentro de ti, incluso en medio del caos. Puede que sea un estado que nunca antes había sentido, pero una vez que lo haga, querrá volver a él.
Después de años de practicar yoga, estoy muy agradecido por esos momentos de absoluta calma que surgen durante mi práctica. Como pequeñas gotas de néctar, son sorprendentemente dulces y son mucho más satisfactorias que aquellas ocasiones en las que "logro" una pose difícil en la que he estado trabajando. Ofrecen la oportunidad de dejar ir cualquier conmoción a mi alrededor, del esfuerzo que pongo en mi práctica, de cualquier idea que tenga sobre cómo deberían ser las cosas, para que yo pueda ser. Y en mi experiencia, aunque Yoganidrasana puede parecer un poco loco, una vez que estás en él, proporciona esa rara experiencia de verdadera quietud.
Pero así como un yogui no aborda el pratyahara sin establecer una base en asana y pranayama, tampoco querrá probar Yoganidrasana sin asegurarse de que su cuerpo está listo para ello. Las caderas abiertas y los isquiotibiales sueltos son esenciales para practicar esta postura de forma segura. Permítanme enfatizar la palabra "con seguridad" por un momento. Por mucho que desee poner ambas piernas detrás de la cabeza, hacerlo antes de que su cuerpo esté listo lo pone en riesgo de una variedad de molestias que van desde dolor sacroilíaco hasta problemas lumbares, desgarros de isquiotibiales y dolor de cuello.
Por ejemplo, si los rotadores de la cadera y los isquiotibiales están tensos pero las articulaciones de la rodilla y los sacroilíacos son flexibles, sin saberlo, reclutará esas articulaciones para compensar la falta de flexibilidad en sus músculos. Y eso puede provocar lesiones. Por lo tanto, es fundamental que deje de hacer Yoganidrasana, o cualquiera de las posturas de esta serie, si siente algún dolor en la rodilla, la espalda baja o el cuello.
La forma más segura de abrir las caderas y alargar los isquiotibiales es trabajar constantemente en posturas de pie. También es vital que prestes atención a tu respiración. Si se encuentra jadeando, conteniendo la respiración o temblando durante cualquiera de las posturas de esta secuencia, relájese. Sin embargo, si navega a través de las primeras cuatro poses con firmeza y facilidad, entonces probablemente esté listo para intentar Yoganidrasana. Recuerde, aunque se necesita mucho esfuerzo para adoptar esta postura, el único lugar al que está tratando de llegar es adentro. Debe sentirse cómodo, como si pudiera quedarse allí por un tiempo. Cuenta la leyenda que los antiguos yoguis se durmieron en esta pose. Puede sonar un poco por ahí, pero con paciencia y perseverancia, todo es posible.
Antes de que empieces
No cometa el error de entrar frío en Yoganidrasana. Comience con Saludos al sol (versiones A y B, cinco de cada uno) y luego permanezca en Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo) durante 3 a 5 minutos, descansando en Balasana (Postura del niño) cuando lo necesite. A continuación, haga unos 20 minutos de poses de pie. Incluye Trikonasana (postura del triángulo), Ardha Chandrasana (postura de la media luna) y Virabhadrasana I y II (Guerrero I y II). Para entonces, debería estar lo suficientemente caliente como para intentar la siguiente secuencia. Respire suavemente por la nariz durante toda la práctica y descanse en la postura del niño con la frecuencia que necesite.
Parsvakonasana
En mi opinión, esta es una de las mejores posturas de pie. Casi todos los que vienen al yoga tienen las caderas rígidas al principio. Cuando se hace correctamente, Parsvakonasana abre con seguridad las caderas y alarga los aductores (los músculos a lo largo de la parte interna de los muslos). También estira todo el lado del cuerpo, desde el talón exterior hasta la punta de los dedos, creando espacio para que los órganos internos se muevan libremente. Desafíese a permanecer en la postura durante 20 a 30 respiraciones de cada lado, respirando suave y uniformemente por la nariz. Hágalo 2 o 3 veces para obtener el máximo efecto.
Párese en medio de su tapete con los pies juntos. Inhale y pise o salte con los pies a una distancia de 4 a 5 pies. Exhala y gira la pierna derecha 90 grados y mueve el talón izquierdo ligeramente hacia la izquierda. Alinee sus pies talón con talón. Inhala y levanta los brazos a la altura de los hombros. Exhale y doble la pierna derecha al menos 90 grados para que el hueso derecho sentado baje a la altura de la rodilla derecha y el muslo derecho quede paralelo al piso. Continúe respirando suavemente mientras coloca su mano derecha en el piso en la parte interna de su pie derecho. Si su mano no llega al piso, colóquela sobre su pie o sobre un bloque. Doble ligeramente el codo derecho y úselo para presionar la rodilla derecha hacia atrás, pero no demasiado hacia atrás. Al mismo tiempo, pliegue los glúteos derechos hacia adelante para abrir las caderas.Esta acción es extremadamente útil para estirar la parte interna del muslo, que a menudo es corto y tenso. Dicho esto, los estudiantes flexibles no deberían exagerar con esta acción.
A continuación, coloque la mano derecha en la parte exterior del pie, apriete el talón exterior izquierdo hacia abajo mientras pasa la pierna izquierda recta y extiende el brazo izquierdo sobre la oreja. Con la palma hacia abajo, gire el lado del pulgar hacia el techo. Respire libre y uniformemente mientras mira su mano izquierda. Inhale el torso hacia arriba, luego estire lentamente la pierna derecha. Gire el pie derecho hacia adentro, el pie izquierdo hacia afuera e intente esta postura en el otro lado.
Visvamitrasana
Entra en Perro boca abajo y respira libremente por la nariz. En una inhalación, dé un paso con el pie derecho hacia adelante y alrededor de la mano derecha. En última instancia, la parte posterior de su muslo derecho debe estar en la parte posterior de la parte superior del brazo derecho. Para llegar allí, salte con el pie izquierdo hacia la mano derecha unos centímetros para acortar la zancada. Ahora exhale, doble la rodilla derecha y presione su mano derecha contra el músculo de la pantorrilla, trabaje su hombro derecho debajo de su pierna derecha. Continúe respirando y luego coloque su mano derecha en el suelo y gire su cuerpo hacia la izquierda, presionando el pie izquierdo en el piso mientras estira la pierna izquierda. Simultáneamente, estire la pierna derecha y levántela del suelo. Finalmente, levante el brazo izquierdo verticalmente hacia arriba y gire la cabeza para mirar hacia arriba.
Respire profundamente todo el tiempo que pueda. Para salir, primero baje el brazo izquierdo hacia su costado, luego suelte la pierna derecha y camine hacia Downward Dog. Descanse en la postura del niño y luego repita en el otro lado.
Kurmasana
Siéntese en el suelo con las piernas separadas unos sesenta centímetros. Mueva lentamente las piernas más anchas, a unos 60 grados, y comience a inclinarse hacia adelante con la espalda ligeramente redondeada. Doble las rodillas y deslice los brazos por debajo de ellas con las palmas hacia abajo. La parte frontal de los hombros debe estar en el suelo. Estire lentamente ambas piernas al mismo tiempo y coloque la frente o la barbilla en el suelo. Las rodillas deben estar cerca de las axilas y la parte posterior de las rodillas debe descansar sobre la parte superior de los tríceps. Tome varias respiraciones profundas y constantes. Si es posible, intente extender las piernas tanto que los talones se levanten del piso.
Para dar un paso más, puede pasar a Supta Kurmasana (Pose de tortuga reclinada, no en la foto). A partir de Kurmasana, gire las palmas hacia arriba para mirar hacia el techo y mueva los brazos hacia las caderas. Doble ligeramente las rodillas y levante los hombros y el pecho del suelo unos centímetros. A partir de ahí, doble los codos y alcance los antebrazos detrás de la espalda para juntar las manos.
Camine con los pies juntos uno a la vez y cruce el tobillo derecho sobre el izquierdo. Mete la barbilla y coloca la cabeza debajo de los pies o justo detrás de ellos con la frente en el suelo. Permanezca en la postura siempre que pueda respirar suave y profundamente. Si cruzaste el pie derecho sobre el izquierdo, repite la postura nuevamente, esta vez cruzando el izquierdo sobre el derecho. Esto debe mantener equilibradas las articulaciones sacroilíacas (las articulaciones que conectan la parte inferior de la columna con la pelvis) y las articulaciones de la cadera.
Cualquiera que sea la versión en la que se encuentre, observe cómo esta pose en forma de tortuga puede ayudar a traer el estado de pratyahara. Mientras respira profundamente durante 5 a 10 respiraciones, imagine que es una tortuga que se retira a su caparazón y retira toda percepción sensorial. Sienta cómo su mente se vuelve suave y quieta con cada exhalación.
Eka Pada Sirsasana
Al igual que con Yoganidrasana, cuando mis alumnos ven esta pose por primera vez, a menudo reaccionan diciendo: "¡Nunca podría hacer eso!" Pero es importante creer que, con la práctica, lo imposible puede volverse posible. Indudablemente has visto posturas que, a primera vista, parecían como si nunca pudieras hacerlas y ahora las estás practicando con regularidad. Eka Pada Sirsasana no es diferente.
Pero recuerde que, para dominar esta pose, no solo necesita tendones de la corva largos sino también caderas abiertas. Si sus caderas están tensas y se obliga a adoptar esta postura, pondrá en riesgo la zona lumbar o las rodillas. (Casi siempre es la articulación de arriba o la articulación debajo de la articulación que está tratando de abrir la que se ve comprometida). Por lo tanto, aunque esta posibilidad está al alcance, es importante reconocer que puede llevar mucho tiempo y requerirá una cantidad enorme. de dedicación a su práctica.
Para adoptar la postura del pie detrás de la cabeza, siéntese con las piernas estiradas frente a usted. Inhala y toma el tobillo derecho con ambas manos. Exhale mientras dobla la rodilla derecha. Manteniendo la rodilla doblada, inhale y levante el pie del piso. Con las manos en el tobillo, lleve la rodilla derecha hacia el fondo de la habitación. Mantenga su pie a la misma altura que su rodilla. Exhale y mueva la cadera derecha hacia adelante para que el hueso sentado derecho se mueva más cerca del izquierdo. Continúe respirando mientras se inclina ligeramente hacia adelante y coloca la pierna derecha detrás de la nuca y trabaja el hombro derecho debajo de la pantorrilla derecha. La espinilla exterior de la pierna derecha por encima del tobillo debe tocar la parte inferior del cuello. El verdadero desafío aquí es colocar el pie y la pierna en ese lugar donde se unen la parte superior de la espalda y la parte inferior del cuello.Si el pie está directamente detrás del centro de su cuello o demasiado hacia su cabeza, empujará su cabeza hacia adelante, lo cual es peligroso para las delicadas vértebras cervicales. Si siente dolor de cuello o espalda, deje de hacer lo que esté haciendo y descanse.
Para profundizar en la postura, sostenga el pie derecho con la mano izquierda y mueva el hombro derecho por debajo de la pantorrilla derecha. Presione sus manos juntas en Anjali Mudra (Sello de saludo) frente a su corazón. Siéntate bien y alto. Levante el pecho y respire suavemente por la nariz. Suelta el pie, descansa en la postura del niño y luego haz la postura del otro lado.
Yoganidrasana
Como puede ver, Yoganidrasana es esencialmente Supta Kurmasana volteado sobre su espalda. Ambos pies descansan detrás de la cabeza y actúan como almohada. La espalda actúa como colchón.
Acuéstese boca arriba. Inhale mientras lleva ambas piernas sobre su cabeza. Exhala mientras dobla las piernas y coloca ambas rodillas debajo de los hombros. Respire de manera constante mientras sujeta el pie izquierdo con ambas manos, levanta la cabeza y coloca la pierna izquierda detrás del cuello. Trabaje hacia abajo detrás de su cuello, hacia la parte posterior de su hombro derecho.
Ahora tome el pie derecho con ambas manos y colóquelo detrás de su cuello y sobre la parte superior de su pie izquierdo. Señale los dedos de los pies. Separa los pies entre sí para extenderlos de modo que formen una almohada para la cabeza. Estire ambos brazos detrás de la espalda y junte los dedos. Levante el pecho entre las piernas mientras descansa la cabeza sobre los pies. Mire hacia arriba y respire suave y profundamente durante 20 a 30 respiraciones. Mientras respira, observe si está calmado o en pánico. Si te sientes tenso o entras en pánico, probablemente significa que no estás listo para estar en esta etapa de la pose. Pero si te sientes tranquilo, disfruta de este estado todo el tiempo que quieras.
Para salir, suelta primero las manos y luego los pies. Descanse boca arriba durante 5 respiraciones y luego repita la postura colocando la pierna derecha detrás de la espalda primero y luego la pierna izquierda.
Para finalizar esta práctica intensa, haz algunos giros en decúbito supino y luego toma Savasana (Postura del cadáver). Para continuar cultivando pratyahara, cubra su cuerpo con una manta y cubra sus ojos con una bolsa para los ojos. La manta ayudará a su cuerpo a retener el calor y contener su energía. La bolsa ocular relaja los nervios ópticos y permite que los globos oculares se sientan como si estuvieran cayendo más y más profundamente en las cuencas. Después de permanecer en Yoganidrasana, hacer Savasana con una manta y una almohada para los ojos lo llevará a una abstinencia sensorial completa. Disfruta de este profundo estado de relajación. Te lo has ganado.
