Expandir mente + cuerpo: postura de triángulo extendido

Te paras sobre ellos todos los días, pero te sorprendería lo mucho que das por sentado tus piernas. Es fácil olvidar su poder y gracia, especialmente si tiene las rodillas en mal estado o los isquiotibiales tensos o los pies adoloridos. Durante esos momentos en los que te sientes desconectado de tu mitad inferior, Trikonasana (postura del triángulo) puede ayudarte a regresar. Antes de que te des cuenta, llegarás a desear esta pose elegante y poderosa. Lo sé porque me pasó a mí.

Solía ​​odiar la postura del triángulo. Solo pensar en ello me hizo sentir frustrado, vulnerable e irritado. Cada vez que lo hacía, sentía que exponía mis restricciones físicas, desequilibrios y debilidades. Una vez que me di cuenta de que Trikonasana enseña los tres principios físicos del hatha yoga que más aprecio: estabilidad, expansión y uniformidad, me enamoré de él. Ahora lo practico casi todos los días, lo deslizo en casi todas las secuencias y lo enseño a los estudiantes principiantes en cada clase.

Trikonasana, como tantas posturas de yoga, combina muchos elementos en una postura. Desarrolla fuerza y ​​estabilidad en las piernas y los pies, crea una magnífica expansión y espacio en el torso a medida que los brazos y las piernas se extienden hacia afuera y cultiva sama (uniformidad) en el cuerpo. Y a medida que equilibra el esfuerzo entre los brazos, las piernas y el torso, su estado mental se vuelve estable y uniforme. Cuando la mente llega a las orillas del cuerpo y usted dirige su conciencia hacia adentro, comienza la verdadera experiencia del yoga, o unión.

Tómalo con calma

Una Trikonasana sólida comienza con un paso firme y cómodo, por lo que es importante descubrir cómo se siente. Para comenzar, párese a lo largo de su tapete con los pies paralelos y aproximadamente cuatro pies separados. Gire su pie derecho (lo llamaremos su pie delantero) hacia afuera para que mire hacia la parte superior de su tapete y alinee su talón delantero con su talón trasero. Luego, gire el pie trasero entre 15 y 20 grados. A continuación, doble la rodilla delantera hasta que esté directamente sobre el talón y mire hacia el muslo delantero; debe estar casi paralelo al suelo.

La mayoría de los principiantes comienzan con una zancada demasiado corta, por lo que es posible que deba separar más los pies. Manteniendo la rodilla delantera directamente sobre el talón, lentamente mueva el pie izquierdo hacia atrás. Luego, vuelva a enderezar la pierna delantera y observe la distancia entre los pies. Esto es todo: tu paso único para Trikonasana. Si sus piernas y pelvis son menos flexibles y no puede llevar su muslo delantero paralelo al piso sin distorsionar sus pies o tensar sus piernas, rodillas o espalda baja, dé un paso más corto.

Expande tu triángulo

Ahora que ha establecido una base sólida, está listo para mudarse a Trikonasana. Primero, tome un bloque (si no tiene uno, un libro de tapa dura servirá) y colóquelo en la parte exterior de su pie delantero. Comience con el bloque en su punto más alto. Una vez que esté en la pose, puede reajustar si es necesario.

Lleva los brazos a la posición de T a la altura de los hombros. Extienda fuertemente a través de ambos brazos y piernas, y alcance a través de la coronilla de la cabeza para alargar su torso hacia el techo. Sus brazos y piernas deben sentirse como si se expandieran fuera de su núcleo y se volvieran más largos y vibrantes con cada respiración. Luego, vuelva a redondear el borde exterior de su pie trasero y levante la cadera derecha lejos de la parte delantera de su muslo. Inhale profundamente mientras lleva la mano izquierda a la cadera y mire por encima de la punta de los dedos derechos. Luego exhale mientras dobla lentamente el pliegue de la cadera y se dobla hacia la derecha. Al entrar en la postura, alargue ambos lados del torso de manera uniforme. Estire su brazo inferior hacia abajo hasta que su mano se arraigue firmemente en su bloque. Equilibre el alcance a través de su brazo inferior con una oleada de energía a través de su brazo superior, extendiéndolo hacia el cielo.Respire profundamente aquí y disfrute de la sensación de espacio y expansión en su pecho, pulmones y corazón.

Es común inclinarse demasiado hacia adelante, balanceando el torso frente a las piernas y empujando el trasero hacia afuera. En cambio, mantenga el torso y la pelvis sobre las piernas y en el mismo plano que los pies; no es una tarea fácil si no tiene suficiente flexibilidad en las piernas y las caderas. Es posible que deba modificar la pose llevando la mano derecha a una silla.

Obtener incluso

Ahora que estás en Trikonasana, puedes refinar la pose y crear más uniformidad. Una vez más, dirija su atención a sus pies y piernas. Asegúrese de que las cuatro esquinas de ambos pies soporten el peso de manera uniforme y que el pie trasero todavía esté girado de 15 a 20 grados. Para despertar los pies y animar la postura, levante y separe los dedos de los pies varias veces, imaginando que sus pies están aplastando el barro. Luego, use la fuerza de sus piernas para enraizar firmemente sus pies en el piso, teniendo cuidado de no atascar o bloquear su rodilla delantera. En su lugar, gire el muslo delantero hacia afuera para que la rótula esté alineada con el centro de su pie delantero. Reafirme la parte superior de los muslos cerca de los pliegues de la cadera y abrace los músculos de las piernas contra los huesos como apoyo. Quédese aquí durante dos respiraciones mientras continúa extendiéndose a través de sus piernas.

Ahora dirija su atención a su pelvis. Para determinar el grado de rotación apropiado para su cuerpo, tendrá que jugar un poco. Con el tiempo y la práctica, la pelvis se equilibrará sobre las piernas y quedará frente a la pared lateral. Pero eso no es fácil al principio. Por ahora, tendrás que experimentar hasta que puedas encontrar un equilibrio entre meter el trasero con fuerza y ​​sacarlo detrás de ti.

Para encontrar la ubicación ideal de la pelvis, coloque la mano izquierda en la cadera y gire la pelvis hacia arriba y hacia abajo. Primero, gire la parte superior de la cadera hacia abajo de modo que la parte frontal de la pelvis quede hacia el piso, luego gírela hacia arriba de manera que la parte frontal de la pelvis mire hacia la pared lateral. Repita esto varias veces para tener una idea de qué tan bien gira su pelvis. Finalmente, mueva la parte superior de la cadera hacia arriba una vez más, hasta que la parte frontal de la pelvis y el pecho miren hacia la pared lateral.

Lo más importante es que deje de rotar la pelvis una vez que cese el movimiento fluido y fácil. Muchos practicantes rotan la pelvis hacia el techo y comprimen la zona lumbar y el sacro. Para evitar esto, no empuje la pelvis más allá de su punto final. En su lugar, busque la rotación de la pelvis que haga que la zona lumbar y el sacro se sientan cómodos, incluso si esto significa que la parte superior de la cadera se desplaza un poco más hacia el suelo.

A continuación, dirija su atención a su torso. En lugar de acortar la parte inferior de la cintura, sabrá que esto sucede si las costillas superiores se hinchan en un arco, extienda y alargue las costillas inferiores, manteniendo ambos lados de la cintura lo más parejos posible. Esta es otra tarea desafiante si no eres lo suficientemente flexible. Recuerde ser paciente y compasivo consigo mismo; puede colocar su mano sobre un bloque o una silla si eso funciona mejor para usted.

A medida que estira el torso al máximo sin hacer un esfuerzo excesivo, pase los brazos como si fueran ramas que se extienden desde el corazón. Mantenga los hombros estables centrando los brazos en sus articulaciones en lugar de lanzarlos hacia adelante o hacia atrás. Gire el pecho hacia el cielo y deje que la parte superior del esternón se mueva hacia atrás en una suave flexión hacia atrás. La parte superior del pecho y los brazos deben sentirse como si los levantara una ligera brisa. En lugar de mirar hacia el techo, que es una rotación más avanzada de la cabeza y el cuello, mire al frente con ojos suaves y receptivos.

Respire profundamente otra vez y explore su cuerpo. ¿Ha descuidado algunas áreas? Para tus últimas respiraciones, saborea la estabilidad relajante, la expansión estimulante y la uniformidad consciente que es Trikonasana.

Después de ocho a 10 respiraciones en Trikonasana, exhale y presione su pie trasero firmemente contra el suelo. Estire el brazo superior hacia la pared trasera y levante el torso hasta que vuelva a ponerse de pie. Vuelva a bajar los brazos a los lados y coloque los pies en paralelo. Haga una pausa breve antes de pasar al segundo lado.

Cultivar la curiosidad

Para iniciar su propia historia de amor con esta pose compleja y desafiante, acérquese a ella como un experimento continuo. Cada vez que practique, vuelva a visitar Triangle con un énfasis diferente: explore diferentes pasos, juegue con la rotación de la pelvis, mueva los brazos en las articulaciones hasta que se sientan integrados con los hombros. Por último, practique Trikonasana de vez en cuando sin referencia de instrucción. Deja que tu respiración te guíe hacia la pose. Entonces, simplemente esté allí y observe las sensaciones que surgen. ¿Qué cambios sutiles crean más conexión a tierra, expansión y uniformidad en tu pose? Haz tuyo Trikonasana siendo juguetón y curioso. En última instancia, descubrirá que le enseña a su cuerpo a ser más espacioso y animado. Y aprenderá a hacer circular la conciencia por todo su cuerpo, atrayendo su conciencia hacia adentro y uniendo su mente, cuerpo,y aliento.

Jason Crandell imparte clases de yoga en San Francisco y talleres en todo el país.

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