Sthira Sukham Asanam (La postura sentada debe ser estable y cómoda). El consejo básico de Patanjali en el Yoga Sutra puede parecer simple, pero muchos encuentran doloroso y difícil sentarse en meditación. Esta secuencia de poses puede ayudar a aliviar su postura sentada.
Podría pensar, después de una práctica de meditación de 30 años, que sentarme con las piernas cruzadas sería una segunda naturaleza para mí. Pero al igual que muchos meditadores, he experimentado muchas sesiones incómodas, momentos en los que mi pecho colapsaba y mi cabeza se tambaleaba hacia adelante, cuando la calma alerta sucumbía a un sueño profundo y el entumecimiento de mis piernas borraba cualquier sensación de energía que fluyera desde la base de mi columna. a la coronilla de mi cabeza. Los amigos que escuchan mis quejas de vez en cuando me preguntan por qué me molesto en meditar, y debo confesar que a veces me he preguntado sobre esto. Pero a lo largo de los años, mi postura de meditación ha mejorado bastante. Ya no tengo que sentarme contra la pared, como lo hacía cuando tenía 18 años; mis músculos de la espalda se han vuelto más fuertes; y mi capacidad para seguir respirando, en un buen día, ha aumentado sustancialmente.
Le doy crédito a mi práctica de asanas de yoga por hacer que mi meditación sentada sea mucho más fácil. Si también te cuesta encontrar consuelo en tu práctica de meditación, incorporar algunas posturas básicas, como las que se muestran aquí, puede marcar una gran diferencia en la calidad de tu experiencia.
Los primeros textos de yoga casi no brindan consejos sobre cómo evitar los dolores y molestias de estar sentado por mucho tiempo que nos acosan a los practicantes modernos. Lo más probable es que se deba a que las personas no tenían problemas para sentarse con las piernas cruzadas hace dos mil años, ya que después de todo, sentarse en una silla aún no les había debilitado la espalda ni les había tensado los tendones de la corva y las ingles. En el Bhagavad Gita, quizás desde el año 500 a. C., a los practicantes se les aconsejaba simplemente que se sentaran erguidos, mantuvieran el cuello y la cabeza erguidos y no se movieran. Cientos de años después, en su Yoga Sutra, Patanjali evitó instrucciones detalladas sobre la postura meditativa en favor de algunos consejos básicos y sencillos: simplemente para mantener la estabilidad y la facilidad ( sthira y sukha) cuando está sentado. En el Yoga Clásico de Patanjali, perfeccionar asana (literalmente, "asiento") significa encontrar la quietud, aquietar el cuerpo lo suficiente como para dirigir la atención hacia la mente y los sentidos. Como lo explica Richard Rosen, profesor de yoga y autor de The Yoga of Breath: A Step-by-Step Guide to Pranayama (Shambhala, 2002): "Cuando puedes sentarte cómodamente, sientes como si coincidieras con el infinito ( samapatti ) Tus limitaciones físicas ... se disuelven y sientes que te estás expandiendo para llenar el espacio circundante.
Finalmente, trasciende los llamados pares de opuestos y ya no está distraído por un tira y afloja físico y emocional ".
Unos siglos después de Patanjali, los textos de hatha yoga tenían mucho más que decir sobre las posturas sentadas. Estos textos también ampliaron el significado de "asana" para incluir otras poses que fortalecieron y abrieron el cuerpo. El Goraksha Paddhati, un texto del siglo XII, cuenta con 84 posturas; el Hatha Yoga Pradipika, escrito a mediados del siglo XIV, ofrece 16, en su mayoría variaciones de Padmasana (postura del loto) o Siddhasana (postura del adepto); y el Gheranda Samhita de finales del siglo XVII pesa 32. Un texto, el Yoga-Shastra, incluso menciona 840.000 poses diferentes, pero solo describe a Padmasana como adecuada para alcanzar la iluminación.
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El asiento perfecto
Tradicionalmente, la padmasana ha sido considerada la postura meditativa por excelencia. Pero, ¿por qué tanta reverencia por Lotus? Según el maestro de yoga BKS Iyengar, Padmasana es la única postura en la que las cuatro áreas del cuerpo están perfectamente equilibradas: los pies, las piernas y la pelvis; el torso los brazos y las manos; y el cuello, garganta y cabeza. Cuando el cuerpo logra un equilibrio perfecto, dice Iyengar, el cerebro puede descansar correctamente sobre la columna vertebral y la respiración es fácil. En otras palabras, una vez que las piernas se colocan en Lotus, el torso puede elevarse sin ningún esfuerzo y el diafragma puede expandirse más completamente.
Pero tirarse al suelo para sentarse no significa forzarse a entrar en Padmasana si su cuerpo no pertenece allí. Incluso los practicantes de asanas experimentados que pueden entrar en Lotus sin problemas pueden no encontrarlo cómodo para largas sesiones. Afortunadamente, existen otras posturas de meditación sentada que pueden proporcionar muchos de los mismos beneficios. Si no puede hacer Lotus completo, pruebe Ardha Padmasana (Postura de medio loto). Siddhasana (Pose del Adepto) es otra pose sentada que viene con excelentes credenciales históricas: El Gheranda Samhita enumera a Siddhasana como una postura de meditación legítima, y el Hatha Yoga Pradipika incluso promete que llevará al practicante al Samadhi.si se practica de manera constante durante 12 años. Para muchos practicantes, Siddhasana ejerce menos tensión que Padmasana en los tobillos, rodillas y caderas. Sukhasana (Postura fácil): sentarse erguido con las piernas cruzadas en las espinillas y los pies debajo de las rodillas o los muslos, también permite que muchas personas se sienten erguidas sin experimentar tensión en las articulaciones de las piernas. Para los aspirantes a meditadores que no pueden concebir sentarse en una posición con las piernas cruzadas durante más de unas pocas respiraciones laboriosas, Virasana (Pose de héroe) también proporciona una base firme; en esta postura, se arrodilla y luego se vuelve a sentar en el suelo o en un bloque de yoga colocado entre los pies.
Todas estas posturas funcionan bien para la meditación porque comparten ciertas cualidades esenciales. Físicamente, una buena postura de meditación debe ser aquella que puedas mantener durante un período prolongado, en silencio, sin inquietarte ni preocuparte. Debe proporcionar una base sólida, una base sobre la que se sienta seguro y estable. Debe experimentar un equilibrio entre la liberación y el esfuerzo, la entrega y el esfuerzo, y la conexión a tierra y el levantamiento. Energéticamente, debes sentirte firmemente conectado a la tierra y, sin embargo, ligero como una pluma. Por último, una buena postura sentada debe aportar una sensación de claridad y alerta.
Desafíos occidentales
Desafortunadamente, muchos practicantes occidentales sufren más malestar que ligereza en las posturas de meditación: dolor e inestabilidad en las rodillas, rigidez y dolor en las caderas y el sacro, así como fatiga y calambres en los músculos de la espalda. Irónicamente, el intento de la cultura occidental de encontrar comodidad y estabilidad al sentarse creando sillas y sofás cada vez más cómodos ha fracasado. Nuestra dependencia de tales accesorios ha debilitado los músculos de la espalda, ha mantenido los tendones de la corva en un estado constante de agarre, ha obligado a nuestras cabezas a sobresalir hacia adelante, ha empujado nuestros sacro hacia atrás y ha redondeado la parte superior de la espalda.
La mayoría de los expertos tienden a estar de acuerdo con Julie Gudmestad, Yoga Journal'scolumnista de anatomía y fisioterapeuta, quien dice que las caderas juegan un papel clave en el asiento adecuado. "Para poder sentarse cómodamente, necesita mucha rotación externa en las caderas", dice ella; la falta de rotación externa evita que las rodillas se suelten hacia el suelo. Si la rotación en las articulaciones de la cadera es limitada, dice Gudmestad, entonces su cuerpo se adaptará a su intento de girar moviéndose en la siguiente articulación disponible. Desafortunadamente, esa articulación es la rodilla, que es mucho menos estable que la cadera. El trabajo principal de la rodilla es flexionar y extender; no tiene por qué torcerse. Cuando rota externamente la pierna por la rodilla en lugar de la articulación de la cadera, a menudo se produce dolor de rodilla. Y como cualquier profesor de yoga te dirá, el dolor de rodilla nunca es algo bueno: si te duele la rodilla en cualquier posición con las piernas cruzadas, elige otra forma de sentarte.
Según Gudmestad, la tensión en la cadera no solo amenazará la rodilla, sino que también puede "terminar torciendo la pelvis, haciendo que gire hacia atrás". En otras palabras, redondeas la espalda. En pocas palabras: si su muslo no puede rotar, su espinilla o espalda baja probablemente lo harán. Y una espalda baja redondeada empuja todo lo demás fuera de alineación: toda la columna vertebral se hunde, la cabeza cae hacia adelante y luego el diafragma se comprime, todo lo cual impide el flujo de sangre al centro del cuerpo y restringe la respiración. ¡No es de extrañar que alguien sentado de esta manera se sienta incómodo!
Por supuesto, la falta de rotación externa no es el único problema al sentarse con las piernas cruzadas. Según el fundador de Anusara Yoga, John Friend, otra razón de tal postura encorvada es la debilidad en los paraespinales, los músculos que suben a lo largo de la columna. Los isquiotibiales tensos en la parte posterior de las piernas y los músculos glúteos tensos en las nalgas también pueden contribuir a la caída al dificultar la inclinación de la pelvis hacia la alineación.
Y aunque la rotación externa es crucial, algunos practicantes tienen mucha rotación externa y aún no pueden ejecutar con éxito un Padmasana cómodo o incluso un Siddhasana. De hecho, demasiada rotación externa también puede ser un problema: los bailarines de ballet a menudo se quejan de dolor en las caderas cuando se sientan, no porque sus fémures no puedan rotar externamente, sino porque muchos de los músculos que rodean la parte externa de las caderas, incluidos los músculos del glúteo medio en las nalgas y la banda iliotibial (IT) en la parte externa de la cadera y el muslo están tan apretadas por años de participación. Como señala Friend, la cabeza del fémur (la parte superior del fémur) necesita poder hacer algo más que rotar externamente; debe moverse hacia la línea media, hacia la parte interna de la articulación de la cadera. Además, la cabeza del fémur debe deslizarse hacia atrás dentro de la cavidad. Para ayudar con estos movimientos,Friend sugiere que algunos estudiantes pueden beneficiarse de la rotación manual de la parte superior de los muslosprimero hacia adentro , por lo que muelen los huesos sentados y sueltan el sacro hacia adelante antes de intentar entrar en rotación externa.
¿Qué debe hacer un yogui?
Afortunadamente para los practicantes de hoy en día, la práctica de asanas de yoga ha florecido y se ha vuelto mucho más sofisticada durante los últimos 2000 años. Ahora existen innumerables posturas para ayudar a colocar esas cabezas de fémur correctamente en sus cuencas, alargar y fortalecer los músculos de la espalda, suavizar las ingles y abrir vías para que la energía (prana) fluya sin obstáculos desde la base de la columna vertebral hasta la coronilla. De la cabeza. Como empezar La profesora de yoga de California Patricia Sullivan creó la secuencia de práctica descrita en este artículo para abordar específicamente los desafíos para sentarse. Dado que un rango de movimiento restringido en las cuencas de la cadera afecta a la mayoría de las personas, ha incluido posturas que trabajan las piernas en rotación interna, como Uttanasana (Flexión hacia adelante de pie), así como algunas para rotar externamente los huesos de los muslos.como Supta Padangusthasana II (postura del dedo gordo del pie reclinado) con la pierna hacia un lado. Las posturas de fortalecimiento de la espalda, como Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) también alientan a la pelvis a inclinarse correctamente a medida que los huesos de los muslos se mueven dentro de las cuencas. Varias posturas ayudan a relajar y alargar la parte interna de los muslos y las ingles apretadas: Baddha Konasana (Postura de ángulo cerrado), Supta Ardha Padmasana (Postura de medio loto reclinado) y Upavistha Konasana (Flexión hacia adelante con las piernas anchas); todos proporcionan un buen estiramiento al tiempo que fomentan la rotación externa de los fémures.Supta Ardha Padmasana (postura de medio loto reclinado) y Upavistha Konasana (flexión hacia adelante con las piernas anchas); todos proporcionan un buen estiramiento al tiempo que fomentan la rotación externa de los fémures.Supta Ardha Padmasana (Postura de medio loto reclinada) y Upavistha Konasana (Flexión hacia adelante con las piernas anchas); todos proporcionan un buen estiramiento al tiempo que fomentan la rotación externa de los fémures.
Al final, lo que muchos practicantes encuentran más útil es simplemente hacer una práctica completa de manera consistente. Lleve el cuerpo a través de su rango completo de movimiento: flexiones hacia adelante para alargar los isquiotibiales y liberar el sacro, flexiones hacia atrás y posturas de pie para fortalecer la espalda y abrir el pecho y la región abdominal, posturas sentadas para abrir las caderas y fomentar la rotación adecuada del fémur. y posturas en decúbito supino para estirar los isquiotibiales y las ingles. No todas las poses preparatorias deben ser activas; Las posturas pasivas te permiten abrir el cuerpo sin fatigarte y atraer la conciencia hacia el Ser.
La maestra de Iyengar, Patricia Walden, nos recuerda a todos que seamos pacientes. La mayoría de los estudiantes principiantes encontrarán que sus cuerpos les hablan en voz bastante alta cuando se sientan por primera vez a meditar. Richard Rosen sugiere que se siente solo unos minutos seguidos, aumentando gradualmente el tiempo a medida que la postura se vuelve más fácil. Use accesorios para que su tiempo sentado sea más cómodo. Siéntese sobre mantas dobladas, un zafu (cojín de meditación) o un cojín para que pueda mantener las rodillas más bajas que las caderas. Desea ayudar a que nuestras rodillas desciendan hacia el piso, pero no trabaje demasiado la inclinación hacia adelante de la pelvis para lograrlo; en su lugar, levante la columna de modo que su peso llegue hacia el borde delantero de los huesos sentados. Al mismo tiempo, permita que su coxis se extienda activamente hacia el piso. Mientras haces esto,tenga cuidado de no centrar su peso demasiado atrás en sus huesos sentados; si lo hace, sobrepondrá su espalda baja.
Si los músculos espinales de la espalda insisten en hundirse, siéntese contra una pared para apoyarse. Walden dice que el muro puede brindarle información valiosa. ¿Está una cadera más cerca de la pared que la otra? ¿Un hombro presiona la pared mientras el otro se aleja? Utilice la pared como guía para corregir suavemente su postura.
Si al principio no le funciona ninguna postura sentada, comience con lo que su cuerpo está acostumbrado: sentarse en una silla. Pero siéntese con atención. Richard Rosen sugiere sentarse de manera que el borde superior de la pelvis (esas protuberancias óseas en la parte superior de las caderas) permanezca paralelo al asiento de la silla y el pubis y el coxis estén equidistantes del asiento de la silla. Para mantener activos los músculos alrededor de la columna, levante la parte frontal del cuerpo desde el perineo (el piso de la pelvis) hacia arriba a través de la coronilla. Rosen dice que la parte delantera de la columna debe sentirse un poco más larga que la parte trasera. Esta longitud de la columna debería ayudar a liberar el diafragma, facilitando la respiración. Si tiene problemas para mantener la columna erguida, Walden recomienda que se siente con las piernas a través del respaldo de la silla y use los brazos en la parte superior del respaldo de la silla como apoyo para ayudarlo a alargar la columna.
Incluso si no puede hacer Padmasana, no importa cuántas variaciones diferentes de posturas de estiramiento y fortalecimiento practique, ciertamente puede avanzar hacia la realización de los beneficios de Lotus sin caer presa de sus dificultades. Independientemente de la postura sentada que elija usar, trabaje para enraizar y levantar simultáneamente, de modo que su objetivo sea construir una sensación de conexión a tierra y libertad.
Y a medida que sus posturas meditativas comienzan a fortalecerse y a sentirse más cómodas, permítase disfrutar de esos momentos ocasionales en los que sentarse se vuelve fácil, los canales sutiles de su cuerpo se abren y el prana fluye con total libertad.
La editora colaboradora Linda Sparrowe ha escrito recientemente dos libros: A Woman's Book of Yoga and Health: A Lifelong Guide to Wellness (Shambhala Publications, 2002) y Yoga: A Yoga Journal Book (Hugh Lauter Levin & Associates, 2002), que contiene más de 375 de las impresionantes fotos de asanas de David Martínez y una descripción general de la historia del yoga.
