La ansiedad se asocia comúnmente con la respiración corta y apretada de la parte superior del pecho, dice Timothy McCall, MD. La relajación, por otro lado, viene con respiraciones más lentas que se originan en el diafragma. "Alargar la exhalación en relación con la inhalación reduce el impulso de 'luchar o huir' y mantiene un nivel saludable de dióxido de carbono en la sangre, lo que ayuda a relajarse", dice.
Para la ansiedad, McCall recomienda una técnica de pranayama (respiración) conocida como brahmari , palabra sánscrita que significa "abeja". La práctica lleva el nombre del zumbido que hacen las abejas. El sonido es relajante para una mente que da vueltas y la práctica alarga la exhalación sin un esfuerzo excesivo.
Brahmari se puede utilizar como una práctica diaria regular para fomentar la relajación o como un remedio en el lugar. Sin embargo, debido al zumbido, es el tipo de práctica que quizás no elija hacer en público. Si estás en algún lugar y experimentas ansiedad, busca un lugar que sea relativamente privado, como un baño o tu auto estacionado.
Para practicar Brahmari Pranayama, siéntese cómodamente, con la espalda erguida y los hombros relajados. Empiece por tomar algunas respiraciones naturales y cierre los ojos (siempre que cerrarlos no produzca más ansiedad). Luego, manteniendo los labios ligeramente sellados, inhale por las fosas nasales. Exhalando, haga el sonido de la letra M, esencialmente un zumbido. Mantenga el sonido hasta que necesite inhalar. Luego repita: inhale por la nariz, luego tararee como una abeja zumbadora mientras exhala. Continúe inhalando según sea necesario y exhalando con este sonido durante varios minutos. Puedes practicar mientras te sientas bien.
Cuanto más tiempo sostenga la exhalación zumbante, más relajante será la respiración de abeja, pero forzar la respiración más allá de su capacidad puede tener el efecto contrario, causando aún más estrés. Así que no se obligue a mantener una velocidad en particular. Inhale siempre que sea necesario y deje que el zumbido dure tanto tiempo como le resulte cómodo. Finalmente, pase unas cuantas respiraciones sentado en silencio y observe si hay algún cambio en su respiración o estado de ánimo ".
