Postura del barco

(par-ee-POBRE-nah nah-VAHS-anna)

paripurna = completo, completo, completo

nava = barco

Paso a paso

Paso 1

Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Presione sus manos en el piso un poco detrás de sus caderas, con los dedos apuntando hacia los pies y fortalezca los brazos. Levante la parte superior del esternón e inclínese ligeramente hacia atrás. Al hacer esto, asegúrese de que su espalda no se redondee; continúe alargando la parte delantera de su torso entre el pubis y la parte superior del esternón. Siéntese en el "trípode" de sus dos huesos sentados y el coxis.

Paso 2

Exhale y doble las rodillas, luego levante los pies del piso, de modo que los muslos queden en un ángulo de 45 a 50 grados con respecto al piso. Estire el coxis hacia el piso y levante el pubis hacia el ombligo. Si es posible, enderece lentamente las rodillas, levantando la punta de los dedos de los pies ligeramente por encima del nivel de los ojos. Si esto no es posible, permanezca con las rodillas dobladas, quizás levantando las espinillas paralelas al piso.

Paso 3

Estire los brazos a lo largo de las piernas, paralelos entre sí y al suelo. Extienda los omóplatos por la espalda y extiéndalos con fuerza a través de los dedos. Si esto no es posible, mantenga las manos en el suelo junto a las caderas o sujétese por la parte posterior de los muslos.

Paso 4

Si bien la parte inferior del abdomen debe estar firme, no debe endurecerse ni volverse gruesa. Trate de mantener la parte inferior del abdomen relativamente plana. Presione las cabezas de los huesos del muslo hacia el piso para ayudar a anclar la postura y levantar la parte superior del esternón. Respire con facilidad. Incline la barbilla ligeramente hacia el esternón para que la base del cráneo se levante ligeramente de la parte posterior del cuello.

Paso 5

Al principio, permanezca en la postura durante 10-20 segundos. Aumente gradualmente el tiempo de su estadía a 1 minuto. Suelte las piernas con una exhalación y siéntese erguido en una inhalación.

Pose Información

Nombre sánscrito

Paripurna Navasana

Nivel de pose

1

Contraindicaciones y precauciones

  • Asma
  • Diarrea
  • Dolor de cabeza
  • Problemas del corazón
  • Insomnio
  • Presión arterial baja
  • Menstruación
  • El embarazo
  • Lesión de cuello: siéntese con la espalda cerca de una pared para realizar esta postura. A medida que inclina el torso hacia atrás, apoye la parte posterior de la cabeza en la pared.

Modificaciones y accesorios

  • A menudo es difícil enderezar las piernas levantadas. Doble las rodillas y pase una correa alrededor de las plantas de los pies, sujetándola firmemente con las manos. Inhale, incline el torso hacia atrás, luego exhale y levante y estire las piernas, ajustando la correa para mantenerla tensa. Empuje los pies firmemente contra la correa.

Profundizar la pose

Full Boat se presenta a menudo como un fortalecedor abdominal, lo que es hasta cierto punto. Pero lo que es más importante, esta postura fortalece los flexores profundos de la cadera que unen los huesos internos del muslo al frente de la columna. Aprenda a anclar las cabezas de los huesos de los muslos profundamente en la pelvis y levante de ese ancla a través de la columna frontal. Recuerde que la parte inferior delantera del vientre nunca debe endurecerse.

Poses preparatorias

  • Adho Mukha Svanasana
  • Uttanasana

Poses de seguimiento

  • Adho Mukha Svanasana
  • Baddha Konasana
  • Halasana
  • Salamba Sirsasana
  • Utkatasana

Consejo para principiantes

Puede practicar una preparación para esta postura periódicamente durante el día sin siquiera levantarse de la silla. Siéntese en el borde delantero de un asiento con las rodillas en ángulo recto. Agárrese a los lados del asiento con las manos e inclínese ligeramente hacia adelante. Reafirme los brazos y levante un poco las nalgas del asiento, luego levante un poco los talones del suelo (pero no la punta de los pies). Deje que las cabezas de los huesos de los muslos se hundan bajo la fuerza de la gravedad y empuje la parte superior del esternón hacia adelante y hacia arriba.

Beneficios

  • Fortalece el abdomen, los flexores de la cadera y la columna.
  • Estimula los riñones, la tiroides y la próstata y los intestinos.
  • Ayuda a aliviar el estrés.
  • Mejora la digestión

Asociación

Un compañero puede ayudarlo a llevar los omóplatos hacia la espalda y levantar el esternón colocando sus manos suavemente sobre su espalda y la parte superior del pecho para darle algo de qué levantar.

Variaciones

Ardha Navasana (ARE-dah; ardha = mitad)

Desde la postura del bote completo, junte las manos en la parte posterior de la cabeza y, con una exhalación, baje ligeramente las piernas. Al mismo tiempo, rodee la espalda, de modo que ahora esté descansando sobre el sacro (aunque la parte inferior de la espalda aún no toque el suelo). Estire los codos hacia los lados y alinee las puntas de los dedos gordos con los ojos.

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