La mayoría de nosotros llegamos al yoga en busca de santuario. Nos damos cuenta de lo importante que es alejarnos brevemente de las exigencias de la vida y relajarnos en una calidad de mente espaciosa que nos permite estar con nosotros mismos como somos, sin juzgarnos. Aislados del estrépito de las demandas y de la necesidad de apresurarnos, nos quedamos lo suficientemente callados como para escuchar los latidos de nuestro corazón. Y en el acto de aceptar lo que sea que encontremos allí, reponemos nuestra energía e inspiración. Aceptar la verdad de nosotros mismos, nuestros corazones, nuestros músculos, nuestro nivel de energía en un momento dado es el colmo de la compasión, y practicado de esta manera, el yoga se convierte en un ejercicio de ecuanimidad.
¿Cómo es posible, entonces, que muchos de nosotros abandonemos rápidamente estos ideales cuando practicamos flexiones hacia atrás? Si no prestamos mucha atención, la aceptación y la bondad con la que estábamos trabajando en otras poses se disipa de repente. Cualquier práctica de los yamas y niyamas, esas actitudes y comportamientos que personifican el espíritu del yoga, desaparece. Buscamos una apertura más profunda, codiciosos por la gloria de una pose perfecta. Nos negamos a rendirnos a la sabiduría de nuestro propio cuerpo. Si no prestamos mucha atención, podemos volvernos sorprendentemente contundentes e irrespetuosos con nosotros mismos.
Con pocas excepciones, las flexiones hacia atrás provocan una respuesta apasionada. Las personas sazonan su práctica con prácticas cada vez más profundas o las omiten siempre que pueden, temiendo la inevitable incomodidad. Aquellos que los evitan en su mayoría lo hacen con vergüenza, porque ¿qué dice de nosotros si tememos las flexiones hacia atrás? Estas son posturas que abren el chakra del corazón, crean coraje y resistencia, y nos dan el tipo de energía que nos impulsa a acercarnos a los demás. ¿No valoramos esos beneficios?
Es muy probable que si se siente miserable en los backbends, no es que no valore los beneficios; es más probable que nunca los haya experimentado realmente. Tal vez esté rígido a lo largo de la parte delantera del cuerpo o tenga débiles los músculos de la espalda, o tal vez sepa instintivamente que debe proteger un corazón vulnerable de aberturas para las que no está listo. Si aún no ha encontrado alegría al abrir la parte delantera del cuerpo, es hora de desarrollar un enfoque diferente para su práctica.
Honrando la resistencia en backbends
La disciplina del yoga es una práctica de purificación, pero no en el sentido en que los estadounidenses parecemos tan inclinados a creer. El objetivo es la purificación, no en aras de la perfección, sino en aras de la libertad. Si practica flexiones hacia atrás con la intención de erradicar aspectos de sí mismo que considera que de alguna manera "no están a la altura", como músculos débiles, articulaciones rígidas o aislamiento protector, solo tendrá éxito en golpearse. No hay libertad en ese camino y, dicho sea de paso, tampoco hay purificación. Es un camino que solo conduce más profundamente a las neurosis.
Si la disciplina del yoga va a brindar mayor libertad, debe practicar las flexiones hacia atrás de una manera que acepte y se adapte a su resistencia, incluso la valore y la honre, sin dejar de recibir los beneficios deseados. El objetivo de esta práctica no es convertirse en otra persona, sino volverse más plenamente usted mismo, para lograr no la gloriosa flexión hacia atrás que se muestra en un calendario de yoga, sino la que es a la vez estable y cómoda para su cuerpo y brilla con una experiencia interior de alegría. , alegría y libertad.
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Es más probable que elijas posturas que respeten tus límites si tienes en cuenta el objetivo de la práctica, que en este caso es abrir la parte frontal del cuerpo. Probablemente ya lo haga instintivamente después de largos períodos de tiempo encorvado hacia adelante, ya sea frente a una computadora, un parche en el jardín o algo más. Ya conoces el estiramiento: brazos extendidos hacia arriba y hacia afuera, pecho hinchado hacia adelante, tal vez incluso acompañado de un bostezo o un gruñido. Esta flexión hacia atrás informal abre los músculos de la parte delantera del cuerpo que se tensaron y acortaron mientras estabas inclinado hacia adelante, y ofrece alivio a los músculos de la espalda sobreestirados y fatigados acortándolos, eliminando los desechos y aportando un nuevo suministro de sangre oxigenada. Se siente genial abrirse de esta manera, ¿no?
Lo que hace que esta flexión hacia atrás más natural sea especialmente placentera es que rara vez intenta llegar más allá del nivel de comodidad natural de su cuerpo. No estás tratando de lograr nada en particular, solo buscas instintivamente el alivio y la euforia del arco. Si puedes recordarte a ti mismo que esta revitalización es posible incluso con las poses más simples, gravitarás de buena gana y con entusiasmo hacia la práctica de flexiones hacia atrás.
Practicando backbends con la respiración
Pero a veces incluso ese impulso natural de arquearse hacia atrás va acompañado de una inesperada punzada de dolor en la espalda baja. Esta es el área de la columna que generalmente soporta la mayor tensión durante las flexiones hacia atrás, y si tiende a experimentar compresión en la zona lumbar durante la práctica, puede decidir que su cuerpo simplemente no se dobla hacia atrás con suficiente facilidad para obtener los beneficios de la práctica. Afortunadamente, la respiración se puede usar para crear comodidad y control en las posturas inclinadas hacia atrás. Levantar y arquear el pecho en una inhalación y contraer el abdomen para alargar la parte inferior de la espalda en una exhalación crea intencionalmente un arco menos profundo y uniforme. Esto también tira del vértice de la curva hacia arriba y hacia afuera de la espalda baja, donde tiende a asentarse de manera incómoda, y le da un nuevo hogar en el pecho. Practicado de esta manera,las flexiones hacia atrás no solo son más seguras sino más fáciles de sostener. En lugar de luchar contra la pose, puede relajarse y recibir el regalo de apertura que tiene para ofrecer.
Usar la respiración para controlar la profundidad y el vértice de una flexión hacia atrás ofrece un encuentro interesante con aparigraha, la actitud que se describe en el Yoga Sutra de Patanjali como la capacidad de aceptar solo lo que es apropiado. Usted toma una decisión consciente de no tomar todo lo que pueda, de no moverse hacia atrás en la mayor medida posible que su cuerpo pueda manejar, porque ve valor en reprimirse; valoras la salud y la integridad de tu cuerpo más que la gloria de una flexión hacia atrás más profunda. Valoras la función principal de la pose, la apertura, más que la forma o forma final de la postura.
Este tipo de restricción es tan poco común en nuestra cultura que puede parecer bastante antinatural. Para adoptar la moderación, es posible que deba reconocer cuán fuertemente entra en conflicto con los mensajes que recibimos regularmente sobre lo que significa lograr y tener éxito. Nos guste o no, la cultura en la que vivimos tiene una fuerte influencia en nuestra psique. Si se mueve hacia atrás sin reconocer su potencial para chocar con los valores de la práctica del yoga, hacer lo mejor que pueda puede traducirse en hacer lo mejor. Esto no solo puede provocar lesiones, sino que también puede sabotear los beneficios de la práctica por completo. Si desea dar su mejor esfuerzo con la flexión hacia atrás y seguir siendo fiel al espíritu de la práctica del yoga, debe recordarse a sí mismo que el éxito se obtiene tomando solo lo que necesita de una pose, solo lo que su cuerpo puede usar apropiadamente y nada más.
Si prestas mucha atención, la respiración te dirá lo que necesitas y cuándo has ido demasiado lejos. La respiración es constante, pero al mismo tiempo, cambia constantemente. Refleja el estado del cuerpo y la mente de la manera más honesta y directa. Esfuerzo excesivo, tensión, dolor, ansiedad, esfuerzo, frustración, todo esto se revela en la respiración, y puede conocer mejor su propia mente y aprender a trabajar dentro de sus límites, si aprende a interpretar la sensación y el sonido del respiración.
La respiración también se puede utilizar para conectar más plenamente su intención con su cuerpo físico. En el backbending, la conexión es absoluta. Para establecer el tono para una práctica de flexión hacia atrás hábil y compasiva, comience por darse el espacio y la libertad para observar el movimiento de la respiración por separado de las acciones de flexión hacia atrás. Para hacer esto, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloque su mano derecha sobre su pecho superior y su mano izquierda sobre su abdomen inferior. Descanse cada codo sobre una manta para que sus brazos se relajen. Mientras inhala, sienta que la mano derecha se mueve primero a medida que los pulmones se llenan y la caja torácica se eleva y se ensancha. Mueva gradualmente la respiración hacia abajo hasta que el diafragma se mueva hacia abajo y el abdomen se expanda, levantando la mano izquierda con él. Luego exhale al revés,comenzando con una suave contracción de los músculos abdominales debajo de la mano izquierda y luego relajándolos y soltándolos progresivamente hacia arriba hasta que el diafragma y los músculos de la caja torácica se relajen y la mano derecha se asiente.
Mantenga la suave contracción del abdomen iniciada durante la exhalación durante las inhalaciones posteriores, primero llenando los pulmones superiores y levantando la caja torácica. Mantenga la elevación de la caja torácica en las siguientes exhalaciones mientras reafirma la contracción de los músculos abdominales. Este trabajo sutil de usar el abdomen para estabilizar la espalda baja y la pelvis mientras se alcanza el pecho hacia adelante alarga la columna. Trabajar las curvas hacia atrás de esta manera tiene una sensación similar a la de abrir una escalera extensible: la base permanece conectada a tierra y la columna frontal se vuelve progresivamente más larga. Si la parte posterior de la escalera se acortara, como los músculos de la espalda, extender la escalera crearía un arco largo y elegante. Esta acción se convierte en el mecanismo por el cual controlas qué tan profundamente arqueas hacia atrás y dónde ubicas el vértice de tu curva.
La respiración puede ser un recordatorio constante de estas acciones, con las que puedes trabajar en cada flexión hacia atrás, desde la más simple hasta la más compleja. También puede servir como base para tu intención: al inhalar, puedes brindarte un cuidado compasivo; en la exhalación, puede deleitarse con la sensación pura.
La actitud de compasión puede comenzar eligiendo las posturas más apropiadas para tu cuerpo. Es muy fácil caer en la trampa de pensar que simplemente porque existe una pose, todos deberían esforzarse por poder hacerlo. No todas las poses son apropiadas para todos los cuerpos. Si siente dolor mientras practica una pose y no puede encontrar ajustes que le permitan estar en la postura cómodamente, incluso con el consejo y la ayuda de un instructor capacitado, entonces debe aceptar hábilmente que la postura no es apropiada para su cuerpo en esta vez.
Véase también La ciencia de la respiración.
La mayoría de las personas con una columna vertebral sana y una flexibilidad normal encontrarán variaciones de Salabhasana (postura de la langosta), Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente) y Utkatasana (postura de la silla) para ser cómodas y estimulantes flexiones hacia atrás. (Sin embargo, si estas posturas te dejan sin abrir o sin que te desafíen, es probable que tu cuerpo esté listo para un trabajo más profundo y posturas más desafiantes, y sería poco hábil para ti dejar este trabajo más desafiante fuera de tu práctica de yoga. Recuerda, estás buscando lo que sea apropiado para usted individualmente).
Salabhasana (postura de la langosta)
Salabhasana implica una contracción activa de los músculos de la espalda para abrir la parte delantera del cuerpo. Esto se siente delicioso cuando la espalda es fuerte y la parte delantera del cuerpo no está demasiado restringida. Recuerde que el propósito principal de las flexiones hacia atrás es liberar la tensión a lo largo de la parte frontal del cuerpo, ayudándole a sentir más movimiento de respiración y energía en esas áreas. Como backbend activo, Salabhasana también ofrece la promesa de fortalecer los músculos a lo largo de la parte posterior del cuerpo. Al servicio de estos beneficios previstos, intente levantar su cuerpo solo el 50 por ciento tan alto como pueda. Utilice la energía reservada y el espacio mental creado para permanecer unas cuantas respiraciones más de lo que podría hacerlo si realmente se estuviera esforzando. Luego use el tiempo extra para observar sensaciones y maniobrar dentro de la pose.
Para entrar en Salabhasana, acuéstese boca abajo con la frente en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Exhala y alarga la zona lumbar arrastrando el vientre suavemente hacia la columna y presionando la pelvis y los muslos hacia el suelo. Mantenga una tensión sutil en el vientre mientras inhala y levanta el pecho y la cabeza. Exhala y vuelve a alargar la zona lumbar, llevando el vientre suavemente hacia la columna. Inhale, expandiendo el pecho hacia adelante y al mismo tiempo tirando del vértice del arco desde la parte inferior de la espalda hasta justo detrás del esternón.
Manténgase en contacto con su nivel de esfuerzo y cualquier signo de resistencia en su espalda baja. La resistencia no significa necesariamente que deba dejar de hacer lo que está haciendo, pero es un recordatorio de que debe reducir la velocidad y prestar atención a lo que está sucediendo. Baja un poco el pecho para frenar y observar. Encuentra espacio para moverte dentro de la postura, para trabajar el pecho hacia adelante en tus inhalaciones y alargar la espalda en tus exhalaciones.
Una vez que haya dominado la acción, comience a experimentar con la profundización de la flexión hacia atrás, teniendo cuidado de respetar su propio nivel de comodidad. ¿Hay suficiente facilidad en la columna lumbar (en la zona lumbar) para ofrecerle un poco más de arco? Idealmente, desea que la columna lumbar y la columna cervical (en el cuello) se arqueen sin comprimir demasiado y sin comprometer su capacidad para abrir la parte frontal de la columna torácica (en la parte media y superior de la espalda).
Si ha levantado el vértice de la curva hacia arriba y su espalda baja se siente bien, libere un poco de la contracción abdominal al final de su próxima inhalación, dejando que la espalda baja se mueva un poco más hacia adelante. Trabaje para mantener el vértice de la curva hacia arriba y sostenga el corazón que se eleva desde abajo llevando los omóplatos firmemente contra la caja torácica. Refleja la acción de tu pecho con la base de tu cráneo, extendiéndolo hacia arriba en una inhalación para que el cuello alcance su longitud completa. Luego mire hacia adelante y hacia arriba con la barbilla todavía ligeramente doblada, como si estuviera arqueando hacia arriba y hacia atrás sobre una pelota grande. Toda la columna debe alargarse y abrirse en una curva larga y elegante, sin que ninguna parte reciba una parte desproporcionada de la flexión hacia atrás. Esto se siente glorioso. Saborealo.
Si desea avanzar más profundamente en la postura, agregue las piernas, levantándolas y estirándolas hacia atrás a través de los talones. Cada vez que se mude, tome solo el 50 por ciento de lo que sea posible. Sepa que a medida que el cuerpo se abre, puede tomar otro 10 por ciento, y otro, y otro. Si aún se siente cómodo y desea abrir un poco más el pecho, levante también los brazos del piso. Manténgalos a su lado y gire las palmas para que queden frente a frente, o entrelace los dedos detrás de la espalda y estire los nudillos hacia los talones. Solo asegúrese de tener un margen de maniobra adicional para observar y responder: la mejor conversación yóguica entre cuerpo, respiración y mente.
Siempre que tomas todo lo que tu cuerpo te dará, nunca surge la pregunta de cuándo salir de la pose. Sales cuando tu cuerpo jadea "tío". Por el contrario, trabajar como está aquí y como aconseja el Yoga Sutra: equilibrar sthira (estabilidad) y sukha(facilidad): hay espacio para observar las señales de que la calidad de su esfuerzo está empezando a decaer y es hora de descansar. ¿Tiene menos control sobre las acciones sutiles de controlar la profundidad y el ápice? ¿Tu respiración comienza a perder su ritmo suave y relajado? Cuando su resistencia a permanecer en la pose domina la conversación de su cuerpo, es hora de salir. Acuéstese lentamente, girando la cabeza hacia un lado y descansando los brazos a lo largo del torso, con las palmas de las manos rodando hacia el techo. Escuche los ecos de la pose reverberando por todo su cuerpo. Disfrute de la liberación total de esfuerzo y observe la nueva calidad de su energía. Después de un tiempo, vuelva a colocar en Balasana (postura del niño).
Utkatasana (postura de la silla)
Salabhasana es bastante desafiante para aquellos que tienen un torso largo, un cuerpo delantero rígido y músculos de la espalda débiles. Si este es tu caso, prueba Utkatasana en su lugar. Como Salabhasana, Utkatasana es un backbend activo. Puede desafiar a los músculos de la espalda para que desarrollen fuerza, pero lo hace usando la gravedad, lo que facilita las espaldas más débiles. Para entrar en la postura, párese en Tadasana (postura de la montaña), con los pies paralelos y el ancho de las caderas separados. En una inhalación, levante los brazos por encima de la cabeza. Al exhalar, doble las rodillas como si estuviera sentado en una silla mientras lleva las manos a los muslos. Para mantener sus rodillas seguras, asegúrese de que sigan directamente hacia adelante en línea con los dedos de los pies. Cuanto más cerca estén los muslos del suelo, más desafiante será la postura, tanto para las piernas como para la espalda.Recuerde trabajar al 50 por ciento para que tenga suficiente espacio para realizar ajustes sutiles.
En cada inhalación, levante el pecho lejos de los muslos, tirando del vértice de la curva hacia la columna torácica. En cada exhalación, contraiga suavemente los músculos abdominales, metiendo el coxis hacia abajo y alargando la espalda baja. Estabilice la postura alcanzando las cuatro esquinas de cada pie, con más fuerza en los bordes internos y externos de cada talón para estimular la longitud en la zona lumbar.
Si su cuerpo requiere más apertura y una oleada de energía más fuerte, lleve los brazos rectos frente a usted y paralelos al piso. Para una posición aún más fuerte, alcance los brazos por encima de la cabeza. Siga ajustando la profundidad y el ápice con cada cambio de posición. Cuando esté listo para salir de la postura, regrese a Tadasana, suelte los brazos a los lados y respire varias veces.
Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente)
Quizás el más amable de todos, Setu Bandha Sarvangasana es un arco pasivo para la espalda; permite que los músculos de la espalda se relajen por completo a medida que se abre la parte delantera del cuerpo, con las piernas y las caderas asumiendo la mayor parte del trabajo. Para adoptar la postura, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo separados a la altura de las caderas. Presione los pies para alargar la zona lumbar, poniéndola en contacto con el suelo. Continúe presionando los pies a medida que las rodillas se alejan de los hombros, levantando las nalgas y cada vez más la espalda del suelo. Recuerda que esta es una pose en la que los músculos de la espalda pueden relajarse mientras tus piernas hacen el trabajo de abrir la parte delantera del cuerpo. Al mantener el esfuerzo al 50 por ciento, encontrará espacio para disfrutar de la caída de la espalda desde la pelvis hacia los hombros.relajándose en la fuerza de la gravedad.
Deje que los brazos permanezcan pasivos en el suelo o, si su pecho es lo suficientemente flexible como para permitirlo, póngalos debajo de la espalda, entrelazando los dedos y estirando los brazos tanto como sea posible. De cualquier manera, alcance los brazos, como las piernas, hacia el suelo para apoyar el arco de la pose. Una vez que esté ubicado, establezca un ritmo de inspiración mientras extiende el pecho hacia el techo y el mentón y exhale mientras alarga la espalda baja. Intente llegar con fuerza a través de los talones, contrayendo los isquiotibiales para tirar de los huesos sentados hacia las rodillas traseras. A medida que los isquiotibiales se contraen, la parte inferior de la espalda se tira hacia abajo desde abajo.
Esta es una acción maravillosa a la que recurrir en cualquier backbend. Cuando puede alargar la espalda baja tirando de la parte posterior de la pelvis hacia abajo con los isquiotibiales, la parte delantera del cuerpo se vuelve más disponible para alargarse y abrirse. Sin embargo, si lucha con la comodidad de su espalda baja en flexiones hacia atrás, aún puede encontrar la mayor comodidad al continuar estabilizando y alargando la columna lumbar al menos parcialmente a través de la contracción de los músculos abdominales.
Cuando esté listo para salir de la postura, suelte los brazos de debajo de usted y regrese lentamente la columna al piso, una vértebra a la vez. Descansa un momento con las rodillas dobladas y los pies en el suelo para observar nuevas sensaciones y relajarte.
Transforma tu mente con backbends
Cuando practicas las flexiones hacia atrás de esta manera, honrando la resistencia, trabajando con integridad y sensibilidad, el resultado no solo es más acceso a los beneficios de las flexiones hacia atrás, sino también una transformación inevitable de los elementos dentro de ti que inicialmente resistieron la práctica. Sus articulaciones se abren más, se vuelve más fuerte y flexible, y su corazón se abre a una mayor autoaceptación y compasión por los demás. Entonces, ¿por qué no empezar con esas intenciones? ¿Por qué no practicar con el objetivo de aumentar su flexibilidad, profundizar su arco, desterrar sus miedos? ¿Por qué debería honrar y adaptarse a su resistencia en lugar de dirigir su práctica de flexiones hacia atrás hacia la eliminación de la causa de esa resistencia?
Porque cualquier esfuerzo por eliminar una parte de ti mismo o de tu experiencia es una práctica traicionera, y hacia dónde te lleve depende de tu entrenamiento mental. ¿Puede reconocer su resistencia sin juzgarla? ¿Puede ver los músculos débiles de la espalda como simplemente eso y no como algo relacionado con su valor como ser humano? Eso puede parecer fácil, pero ¿qué pasa cuando miras algo más profundo, como una barrera protectora alrededor del chakra del corazón? ¿Puedes observar eso con comprensión y ecuanimidad? Si buscas eliminar tu resistencia porque sientes que se refleja mal en ti como persona, tu práctica estará llena de negatividad y autodesprecio. Esa es una práctica de purificación en aras de la perfección, y solo conduce a una trampa más profunda en el sufrimiento.
Pero, ¿qué pasa si tienes la capacidad de mirarte a ti mismo de cerca, con compasión y con ecuanimidad? ¿Podrás entonces enfrentarte a tu resistencia de frente? Bueno, aquí está lo interesante: una mente entrenada en la ecuanimidad no aleja las cosas no deseadas ni capta las cosas deseadas más cerca. Honra y se adapta, sabiendo que ese tratamiento es transformador. En última instancia, es solo dejando ir lo que desearías ser, buscando una mayor libertad para ser quien realmente eres en un momento dado, que se desarrolla el proceso de tu devenir. Por lo tanto, practique disfrutando de las flexiones hacia atrás que disfruta su cuerpo sin forzarse a adoptar poses que reflejen solo lo que le gustaría que su cuerpo pudiera disfrutar. Que cada arco sea un ejercicio de aceptación y ecuanimidad, un abrazo activo del santuario que el yoga puede ofrecer,y un simple reconocimiento de una verdad que podría cambiar tu vida entera.
Kate Tremblay es profesora de yoga y masajista en Birmingham, Alabama.
