Mula Bandha puede ser la técnica más desconcertante y poco instruida del mundo del yoga. Aquí, comience a experimentar cómo integrar Mula Bandha en su práctica de asanas.
Los bandhas son mecanismos mediante los cuales un yogui puede dirigir el flujo de prana , la energía de fuerza vital universal que nos anima y nos une a todos. Con unos simples ajustes, puede aprender a integrar Mula Bandha, uno de los cuatro bandhas mencionados en el Hatha Yoga Pradipika y el Gheranda Samhita, en su práctica diaria de asanas.
Mula Bandha en Tadasana (postura de la montaña)
En latín, "pelvis" significa cuenca. En Tadasana, usted quiere que esta palangana esté en una posición neutral para que si la palangana se llenara con un líquido precioso, no se derramara por la parte delantera o trasera. Para encontrar esta posición neutral, explore la ubicación potencial de la pelvis. Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Mientras inhala, lleve las caderas y los glúteos ligeramente hacia atrás y aumente la curvatura de la columna lumbar. Esta es una inclinación anterior. Luego, exhale y lleve las caderas y los glúteos hacia adelante, alisando la columna lumbar y tirando de la pelvis hacia una inclinación posterior.
Haga esto varias veces y comience a notar que cuando la pelvis está en la posición anterior, los músculos de la espalda baja se tensan y la ingle interna se acorta. Cuando está en la inclinación posterior, las nalgas se aprietan y, nuevamente, las ingles se acortan.
Para encontrar la neutralidad, párese con la pelvis inclinada anteriormente, luego levante ligeramente primero el hueso púbico y luego el piso pélvico a medida que alarga las ingles; esto es Mula Bandha. Para encontrarlo desde la posición posterior, mueva las caderas ligeramente hacia atrás hasta que las nalgas se relajen y la columna lumbar recupere su curva natural. Mientras hace esto, levante el piso pélvico y alargue la cintura y las ingles; nuevamente, esto es Mula Bandha.
Cuando tu pelvis está neutral y encuentras a Mula Bandha en Tadasana, sentirás una sensación de estabilidad sin agarre.
Véase también Guía para mujeres de Mula Bandha
Mula Bandha en variaciones Adho Mukha Svanasana (Prana Dog y Apana Dog)
Perro boca abajo es una pose excelente para practicar Mula Bandha, especialmente si exploras dos expresiones diferentes de la pose: Perro Prana, que está vinculado a la inhalación, y Perro Apana, que está vinculado a la exhalación.
Desde Downward Dog, inhale y extienda la columna llevando la cabeza y los hombros hacia el suelo, alejando las caderas de las manos y levantando y separando los huesos sentados. Este es el Perro Prana.
Luego exhale y flexione la columna metiendo la pelvis, redondeando ligeramente los hombros, levantando las costillas y mirando hacia el ombligo. Ahora estás en Apana Dog. Observe que al final de la exhalación, el suelo pélvico se eleva naturalmente, esto es Mula Bandha.
Con la siguiente inhalación, cree Prana Dog extendiendo la columna desde el coxis, pero no permita que las costillas se hundan demasiado hacia los muslos. Siga alargando y levantando ligeramente el área entre el cóccix y el hueso púbico, entre el hueso púbico y el ombligo, y entre el ombligo y las costillas inferiores. Mientras exhala, vuelva a la posición de flexión de la columna de Apana Dog y concéntrese nuevamente en cómo se eleva el piso pélvico.
He aquí por qué: en Prana Dog es más difícil acceder a la elevación del suelo pélvico, mientras que esa elevación ocurre naturalmente al final de la exhalación en Apana Dog. Con la inhalación posterior, existe una tendencia natural a liberar el suelo pélvico y permitir que la caja torácica caiga hacia los muslos.
Sin embargo, es posible mantener la elevación del suelo pélvico con la inhalación si va acompañada de una ligera elevación del hueso púbico, el ombligo y las costillas inferiores. Esta acción aporta longitud y delgadez a la cintura, de modo que las costillas y los muslos se separan ligeramente entre sí. Esto te lleva a una pose híbrida, que contiene tanto extensión como flexión y crea una pelvis neutra, lo que permite involucrar a Mula Bandha durante la inhalación y la exhalación.
Mula Bandha en Virabhadrasana II (Pose de guerrero II)
Virabhadrasana II, cuando se hace bien, es una ilustración clásica de Mula Bandha en acción. Pero con demasiada frecuencia, la pelvis cae con indiferencia en una inclinación anterior, el muslo delantero gira hacia adentro y el vientre se afloja. Desde aquí, las nalgas retroceden y las costillas inferiores sobresalen hacia adelante. Las rodillas se doblan hacia adentro, llevando demasiado peso a los bordes internos de los pies.
Para ayudar a remediar esto, encuentre a Mula Bandha en Virabhadrasana II levantando el piso pélvico, el hueso púbico y el esternón. Lleva la pelvis a una alineación más neutral moviendo las nalgas hacia adelante, de modo que estén debajo de los hombros mientras dibujas las costillas inferiores hacia atrás. A continuación, mueva los huesos sentados uno hacia el otro. Esto facilita el ensanchamiento de la parte delantera de la pelvis y ayuda a separar los muslos y las rodillas. Lleve el peso a los bordes exteriores de los pies y levante los arcos.
Mula Bandha en Sirsasana (Headstand)
En Headstand, al igual que en Virabhadrasana II, a menudo verá la pelvis caer en una posición anterior con las costillas sobresaliendo hacia adelante y las nalgas sobresaliendo. Esto hace que la espalda baja se comprima y crea una sensación de desconexión entre el torso y las piernas. La aplicación de Mula Bandha puede realinear la pelvis y proporcionar un vínculo que la integre con el torso.
Cuando estás en una posición invertida, Mula Bandha suele ser más natural y más fácil de encontrar porque la gravedad ya está llevando el suelo pélvico en la dirección correcta. Entonces, a medida que el piso pélvico se eleva, extienda la parte frontal del cuerpo extendiendo la mano hacia arriba a través de las piernas y los pies y alargando las ingles y la cintura. Para llevar la parte inferior sobre los hombros, alargue los flexores de la cadera, junte los huesos de asiento y lleve el coxis hacia el hueso púbico; esto es Mula Bandha.
Con Mula Bandha ocupado, dibuja tu inhalación hasta el ombligo, el esternón, la garganta, el centro de las cejas y, finalmente, la coronilla de la cabeza, mientras alargas el eje central del cuerpo hacia el suelo. Siga la exhalación a través del eje central y todo el camino de regreso a la mula , o raíz de la columna.
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Mula Bandha Paschimottanasana (pliegue hacia adelante sentado)
Comience con Dandasana (postura del bastón), una excelente postura para sentir la forma de diamante del piso pélvico, que está bordeado por el hueso púbico en la parte delantera, el cóccix en la espalda y los huesos sentados a los lados. Lleve su peso hacia adelante sobre sus huesos sentados para que se vuelvan pesados y la columna lumbar adopte su curvatura natural. Mientras presiona los huesos sentados, levante el piso pélvico y extraiga el hueso púbico. Luego, alarga la cintura, levanta el esternón, lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo y deja caer la barbilla hacia el pecho. Deje que las piernas rueden hacia adentro hasta que la parte interna de los tobillos se toque.
Estírate hacia adelante y agárrate los dedos de los pies. Estire los brazos y extienda la columna mientras inhala; inclinarse hacia adelante en una exhalación. Concéntrese en atraer los huesos sentados uno hacia el otro mientras los presiona hacia abajo y luego levante el piso pélvico. Este acercamiento a Paschimottanasana naturalmente involucra a Mula Bandha. El efecto será menos tensión alrededor de los huesos sentados donde se originan los isquiotibiales y menos sensación de estiramiento excesivo en la zona lumbar.
Mula Bandha en un aprieto
Algunos profesores sienten que Mula Bandha se usa en exceso en el yoga estadounidense. "En nuestra cultura de overdrive, ya hay demasiada tensión en el suelo pélvico debido al exceso de trabajo, la frustración sexual, los sentimientos de fracaso, la decepción y la avalancha de imágenes en los medios", dice Tias Little. "Damos demasiado énfasis a Mula Bandha, en parte porque nos es familiar". Ana Forrest deliberadamente minimiza a Mula Bandha por razones similares. "Cuando estaba en India, me di cuenta de Mula Bandha", dice. "Me enfermé por la comida allí, y comencé a comprender su propósito en un país plagado de disentería. En Estados Unidos, donde estamos plagados de estreñimiento, no creo que andar contrayendo el ano sea algo sabio".
Para los que ya están tensos, estresados y deprimidos, el uso poco hábil de Mula Bandha puede tener un impacto negativo. Entonces, ¿cómo saber si está funcionando en su contra, en lugar de a su favor? "La primera instrucción es siempre confiar en su conocimiento interior", dice Joan Harrigan, un brahmacharini (monástico) en la tradición Shankaracharya del Advaita Vedanta, quien también es psicoterapeuta en ejercicio. "Con la participación adecuada del bandha, debería haber una sensación de vitalidad intensificada y una mayor conciencia. Si no se siente bien, ¡no lo hagas!"
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