Los isquiotibiales fuertes y flexibles son la clave para cualquier práctica de yoga. Pero a menudo son obstinadamente apretados. Estos cinco estiramientos de isquiotibiales los alargan y fortalecen suavemente.
Estirar los isquiotibiales es un poco como llevar una mula reacia. Si tira de la mula, se retirará. Pero puedes persuadir a la mula si te haces amigo de ella. Ayuda a la bestia a relajarse, dale un lugar agradable al que ir y te seguirá feliz.
Lo mismo ocurre con los isquiotibiales. Si se estira tirando de ellos, solo lo harán con más fuerza. Pero puede convencerlos de que se relajen si los tranquiliza y los trata bien.
Vale la pena el esfuerzo de hacerse amigo de estos músculos grandes y poderosos. A menudo conllevan una enorme cantidad de tensión, por lo que liberarlos se siente maravillosamente relajante, tanto física como psicológicamente. Alargarlos también ayuda a proteger su espalda baja. Los tendones de la corva anclan los huesos sentados, lo que limita la inclinación hacia adelante de la pelvis en las articulaciones de la cadera. Esto es bueno; proporciona una base estable para su columna. Pero si sus isquiotibiales están demasiado tensos, la flexión hacia adelante puede tensar la zona lumbar y provocar lesiones graves. Incluso si sus isquiotibiales no son particularmente cortos, pueden restringir su rendimiento y poner en riesgo su espalda en posturas de yoga que requieren movimientos profundos. Esto se aplica a la mayoría de las curvas hacia adelante con las piernas estiradas y también a posturas exigentes como Hanumanasana (Pose del Dios Mono).
Es útil pensar en liberar los isquiotibiales como alargarlos en lugar de estirarlos. "Estirar" es un término que se reserva mejor para los objetos inanimados. Es cierto que a menudo nos acercamos a nuestros isquiotibiales como si no tuvieran inteligencia propia, con la esperanza de obligarlos a adoptar una nueva forma, tal como podríamos estirar un par de zapatos nuevos. Pero este enfoque solo puede llevarlo tan lejos, porque un factor importante que mantiene los isquiotibiales cortos es el reflejo de estiramiento, una característica incorporada del sistema nervioso que mantiene los músculos a una longitud predeterminada y hace que se contraigan cuando se estiran más allá. eso.
El secreto para alargar los isquiotibiales es aprender formas seguras y efectivas de trabajar con (o alrededor) de este reflejo para que no detenga sus inclinaciones hacia adelante prematuramente. Como una mula, sus isquiotibiales saben muy bien cuando los están tirando. Sienten qué tan lejos, qué tan rápido y con qué fuerza los está tirando, y si se excede, se resisten obstinadamente. Pero, como una mula, sus isquiotibiales pueden estar convencidos de que es seguro, incluso placentero, dejarse llevar y acompañar el viaje.
Ver también: Anatomía 101: Comprender y prevenir la lesión del tendón de la corva
Fortalecer siempre al estirar
Para ayudar a liberar sus isquiotibiales, puede probar dos técnicas. En el primero, relajas conscientemente los músculos. En el segundo método, menos intuitivo, construyes fuerza en tus isquiotibiales en longitudes de músculos cada vez mayores al contraerlos conscientemente mientras creas simultáneamente un estiramiento. El segundo método también ayuda a mantener fuertes los isquiotibiales incluso cuando se aflojan. Ambos métodos le enseñan a estar profundamente concentrado, presente y satisfecho en cada momento de práctica. En otras palabras, ambos son yoga, no simplemente estiramientos.
Puedes experimentar con ambas técnicas mientras practicas estas cinco asanas. Cada pose, que va desde la accesible Supta Padangusthasana (postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie) hasta la más desafiante Krounchasana (postura de la garza), proporciona un ángulo ligeramente diferente, literalmente, para alargar los isquiotibiales. Antes de practicarlos, prepare su cuerpo y mente con una secuencia de asanas de pie para activar y calentar sus piernas.
Prueba Gaiam Yoga Strap Premium Stretch Band
5 posturas para alargar los isquiotibiales
Supta Padangusthasana (Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie)
Supta Padangusthasana es en realidad una serie de poses, no una sola pose, pero nos centraremos en la elevación de la pierna recta porque es la que más alarga la parte posterior del muslo.
Acuéstese boca arriba con las plantas de ambos pies contra la pared y ambas piernas estiradas. Presionando la parte posterior de la rodilla izquierda hacia el piso y la planta del pie contra la pared, doble la rodilla derecha. Si tiene los isquiotibiales muy flojos, sujete el dedo gordo del pie derecho con los dedos índice y medio de la mano derecha; de lo contrario, coloque una correa alrededor de la parte anterior del pie derecho y sujétela con la mano derecha. Coloque su mano izquierda sobre su muslo izquierdo, con la palma hacia abajo. Con la rodilla derecha aún doblada, presione los bordes internos de ambos pies hacia afuera y tire de los bordes externos hacia usted. Separe los dedos de los pies y jálelos hacia usted mientras empuja ligeramente las puntas de los pies. Mantendrá esta alineación del pie durante el resto de esta postura y la usará en otras posturas en esta secuencia.
Mueva la cadera derecha hacia los pies hasta que ambas caderas estén niveladas y a la misma distancia de la pared; en este punto, los dos lados de su cintura deben ser igualmente largos. Incline un poco los huesos de su asiento hacia el suelo para acentuar ligeramente el arco de la espalda baja.
El siguiente paso es enderezar la rodilla de manera que no provoque un estiramiento detectable en los isquiotibiales. Imagínese agarrando una cuerda para guiar a una mula obstinada y sospechosa, pero sin tensarla, para no poner al animal a la defensiva. Con el objetivo de esta posición conservadora, estire lenta y completamente la rodilla derecha, manteniendo el pie derecho y la parte superior del muslo moviéndose con fuerza hacia la pared. Si está usando una correa, probablemente terminará con la pierna levantada en ángulo hacia la pared. Si está sosteniendo su dedo del pie, mantenga el pie tan cerca de la pared como lo permita la longitud de su brazo. En cualquier caso, mantenga el pequeño espacio entre la zona lumbar y el piso y mantenga ambos muslos rodando ligeramente hacia adentro.
Prueba la manta de algodón Manduka
Ahora es el momento de presionar suavemente los isquiotibiales derechos para que se alarguen. Con una exhalación, acerque lentamente la pierna derecha hacia usted hasta que sienta una ligera y agradable sensación de estiramiento en la parte posterior del muslo. Alto ahí. Es tentador llevar la pierna más lejos, pero en cambio, permanezca exactamente donde está, sin doblar la rodilla ni bajar la columna lumbar al suelo. Quédese quieto, sea paciente y concéntrese en la sensación en sus isquiotibiales. No hay ningún otro lugar al que deba estar en este momento. Disfrute de esta quietud meditativa hasta que sienta que la sensación de estiramiento en sus isquiotibiales se desvanece. (Esto puede tardar 30 segundos o más). Cuando lo haga, acerque la pierna un poco más a la cabeza de forma suave y consciente hasta que recupere el agradable estiramiento que sintió antes.
Asegúrese de no exagerar, o sus isquiotibiales pueden hundirse y negarse a ceder, como esa mula terca. Quédese quieto en este nuevo lugar, espere una liberación y vuelva a moverse. Repita todo el ciclo una y otra vez hasta que llegue a un punto de parada natural. (Esto puede llevar varios minutos). Mantenga su posición final durante unos 30 segundos, luego baje la pierna al suelo y repita la postura del lado izquierdo.
Ver también: Anatomía 101: Apunte los músculos derechos para proteger las rodillas
Parsvottanasana (postura de estiramiento lateral intenso)
Para entrar en esta versión de Parsvottanasana, párese frente a una pared con los dedos de los pies a unas 12 pulgadas de distancia y apuntando hacia adelante. Coloque ambas palmas en la pared a la altura de los hombros y dé un paso hacia atrás con el pie izquierdo alrededor de 31/2 a 4 pies. Inclinando los dedos del pie izquierdo hacia afuera 30 grados, coloque el punto más alto de su arco izquierdo en línea con su talón derecho. (Si encuentra esta alineación demasiado difícil, puede mover su pie izquierdo unos centímetros hacia la izquierda, o dejar que el talón trasero se levante, o ambos).
Mire la pelvis hacia adelante, luego muévala horizontalmente hacia atrás e inclínese hacia adelante en ambas articulaciones de la cadera, inclinando el borde pélvico y la columna hacia adelante como una sola unidad. Sus manos ahora deben estar más altas que sus hombros y su cuerpo en ángulo desde las caderas hasta la cabeza. Es posible que no sienta mucho estiramiento de los isquiotibiales en este punto.
Antes de continuar, cuadre las caderas: las caderas izquierda y derecha deben estar a la misma distancia de la pared y también equidistantes del piso. Haga esto ajustando la distancia entre sus pies y moviendo una o ambas caderas hacia adelante o hacia atrás. (Si usted es como la mayoría de las personas, probablemente necesite llevar la cadera izquierda hacia adelante). Hacer que las caderas se cuadren simultáneamente con la pared y el piso es más fácil de decir que de hacer, así que use un espejo o pídale a un maestro o amigo que lo entrene. hasta que pueda sentir la alineación usted mismo. A medida que ajusta sus caderas, gire los muslos para mantener las rótulas apuntando en la misma dirección que sus pies.
Prueba Hugger Mugger Standard Yoga Bolster
Ahora está listo para pasar al estiramiento, lo que hará con el método de "contraer mientras se estira". A diferencia del método "relájese", este enfoque funciona mejor cuando crea un estiramiento fuerte desde el principio. Para hacer eso, enderece firmemente ambas rodillas e incline la pelvis levantando ambos huesos sentados en alto mientras inclina el borde pélvico hacia adelante y hacia abajo. Si esto no le da un estiramiento fuerte, deslice ambos pies aproximadamente dos pulgadas más lejos de la pared. Después de mover la pelvis hacia atrás, volver a cuadrar las caderas y verificar la alineación de la rodilla, incline nuevamente la pelvis. (Mantenga las manos lo más alto posible). Repita esta secuencia hasta que sienta un fuerte estiramiento de los isquiotibiales.
Ahora estás listo para la fase de liberación del contrato de la pose. Presione la planta de su pie derecho hacia abajo. Sin doblar la rodilla derecha, cambiar la rotación del muslo derecho, mover las caderas o aflojar la inclinación hacia adelante de la pelvis, contraiga la parte posterior del muslo derecho con tanta fuerza como pueda. (La sensación de estiramiento de los isquiotibiales debería disminuir.) Mantenga la contracción con la fuerza máxima durante 10 segundos, luego, rápidamente, pero con control, suéltela por completo y permita que sus isquiotibiales se alarguen. Mantenga aquí durante al menos 10 segundos.
Repite el ciclo de liberación del contrato tres veces más. Puede deslizar los pies un poco más lejos de la pared entre ciclos para maximizar el estiramiento. En el último ciclo, mantenga la contracción muscular y el estiramiento final durante 30 segundos cada uno. Cuando hayas terminado en el lado derecho, repite toda la secuencia con la pierna izquierda hacia adelante.
Padangusthasana (postura del dedo gordo del pie)
Para practicar Padangusthasana, párese derecho con los pies paralelos y separados unos quince centímetros. Contrae la parte delantera de los muslos para levantar las rótulas. Manteniendo las piernas completamente rectas, exhale e inclínese hacia adelante desde las articulaciones de la cadera, moviendo la columna, la pelvis y la cabeza como una unidad. Deslice los dos primeros dedos de cada mano debajo de los dedos gordos del pie, sujételos firmemente y presione los dedos de los pies contra los dedos. (Si no puede alcanzar los dedos de los pies sin redondear la espalda, pase una correa debajo de la bola de cada pie y sostenga las correas).
Con una inhalación, redoble la contracción de los músculos delanteros del muslo y levante el tronco como si fuera a ponerse de pie nuevamente, levantando el pecho hasta que los brazos queden rectos. Mientras exhala, continúe levantando el pecho y, al mismo tiempo, levante los huesos sentados para crear un hueco en la espalda baja. Al hacer esto, permita que sus isquiotibiales se suelten y deje que la parte más baja de su vientre, debajo del ombligo, se hunda en su cuerpo hacia la parte posterior de la pelvis. Levante el esternón lo más alto que pueda, pero no levante tanto la cabeza que cree tensión en la parte posterior del cuello. Mantén tu frente relajada.
Esta acción de levantar el tronco debe contraer los isquiotibiales de una manera similar, pero no tan fuerte, como la contracción que creó en Parsvottanasana. Durante las próximas respiraciones, levante el tronco con fuerza en cada inhalación para aumentar la contracción de los isquiotibiales; en cada exhalación, levante con fuerza los huesos sentados, profundice el hueco de la espalda baja y relaje conscientemente los isquiotibiales.
Pruebe los bloques de yoga Forbidden Road Bloques de yoga de espuma EVA
Para finalizar la postura, inhale por completo, reforzando la contracción de los muslos delanteros y, mientras exhala, doble los codos hacia los lados, levante los dedos de los pies, alargue la parte delantera y los lados de su tronco y dibuje la cabeza y torso recto hacia el suelo. Mientras tira con los brazos, deje que sus isquiotibiales se alarguen conscientemente.
Si tiene isquiotibiales muy largos, puede llevar la frente hacia las espinillas, pero no si crea un redondeo en la espalda; eso no es seguro para su espalda baja y no hace nada para alargar sus isquiotibiales.
Mantenga la posición final durante un minuto. Para volver a estar de pie, suelte los dedos de los pies, deje colgar los brazos, restaure el hueco en la parte inferior de la espalda y balancee la pelvis, el tronco y la cabeza hacia arriba, como una sola unidad.
Ver también Pose de maestro extendido de la mano al dedo gordo del pie
Janu Sirsasana (Flexión hacia adelante de la cabeza a la rodilla)
Para practicar Janu Sirsasana, comience con ambas piernas estiradas frente a usted. Si no puede inclinar fácilmente el borde pélvico hacia adelante en esta posición, eleve las caderas sentándose en una o dos mantas dobladas, girando las mantas hasta que el borde delantero esté en un ángulo de 45 grados con la línea de sus piernas.
Manteniendo la pierna derecha recta, use las manos para ayudarlo a doblar la rodilla izquierda hacia el techo y acerque el talón izquierdo al hueso de asiento izquierdo. Mientras hace esto, deje que su cadera izquierda se deslice hacia atrás para que su hueso de asiento izquierdo esté más atrás que el derecho. (El ángulo de la pelvis ahora debe coincidir aproximadamente con el ángulo de las mantas de soporte, si las usa). Con la rodilla aún apuntando hacia arriba, sostenga firmemente el muslo izquierdo con ambas manos y gírelo hacia afuera con tanta fuerza como pueda. Continuando con esta rotación, baje la rodilla hacia su izquierda y hacia el piso.
A continuación, use las manos para tirar de la rodilla izquierda hacia atrás y acercar el talón izquierdo lo más cerca posible del lugar donde la parte interna del muslo izquierdo se une a la pelvis. Gire la espinilla izquierda hacia adelante para ayudar a rodar el pie izquierdo más sobre su parte superior, de modo que la planta mire más hacia el techo y apunte los dedos del pie izquierdo hacia el muslo derecho.
Asegúrese de que su pierna derecha todavía esté recta y que la rótula apunte directamente hacia arriba. Pon tu mano derecha detrás de ti en el suelo o la manta y tu mano izquierda en el suelo delante de ti. Con una inhalación, empuje ambas manos hacia abajo y levante la columna vertebral. Exhalando y manteniendo esta elevación, presione el hueso izquierdo sentado hacia abajo y hacia atrás e incline el borde pélvico izquierdo hacia adelante, hacia el pie derecho.
Use esta acción para ayudar a rotar el lado izquierdo de la caja torácica inferior hacia adelante y gire el pecho para mirar hacia la pierna estirada. La inclinación del borde pélvico en el lado de la pierna doblada es la clave de la postura. Cada vez que se adentre más en la curva hacia adelante o aumente su giro, use esta inclinación pélvica para iniciar el movimiento de su tronco.
Ahora coloque la palma de su mano izquierda en la parte interna del muslo izquierdo cerca de la cadera. Mientras exhala, use la mano para girar el muslo hacia afuera lo más firmemente que pueda, incline el borde pélvico izquierdo hacia el pie derecho y, girando hacia la derecha, incline el tronco hacia adelante, hacia el pie derecho. Dirigiendo nuevamente con el borde pélvico izquierdo, estire la mano izquierda hacia adelante, gírela hacia abajo con el pulgar hacia abajo y sujete el borde exterior del pie derecho. (Si no puede alcanzar, coloque una correa alrededor de su pie derecho y sosténgala en su lugar). Luego coloque su mano derecha en el piso por fuera de su rodilla o muslo derecho. Sosteniendo firmemente su pie o el cinturón, inhale, presione su mano derecha contra el piso y levante su tronco como si fuera a sentarse. (Esta acción es similar a la fase de levantamiento de Padangusthasana). Mientras exhala, presione la parte posterior de la rodilla derecha hacia el piso,incline el borde pélvico izquierdo hacia adelante, cree un pequeño hueco en la parte inferior de la espalda y dibuje el lado izquierdo de las costillas inferiores hacia el pie derecho.
Ahora reposicione sus manos de modo que su mano derecha esté en el exterior y su mano izquierda en el interior de su pie derecho. Mientras inhala, levántese alto. Mientras exhala, incline toda la pelvis hacia adelante, doble ambos codos y lleve el tronco hacia adelante y hacia abajo sobre la pierna derecha. Esto es como la fase final de Padangusthasana: simultáneamente suelta los isquiotibiales y tira con los brazos, estirando la parte delantera y los lados del tronco a lo largo.
Continúe bajando las costillas del lado izquierdo hasta que estén al mismo nivel que las derechas y mueva el esternón hacia la espinilla derecha. Mientras lo hace, alargue el vientre, dejando que la parte inferior del abdomen se hunda hacia el sacro.
Si tiene isquiotibiales bastante flexibles, extienda más allá del pie con ambas manos, gire las palmas hacia afuera y agarre la muñeca derecha con la mano izquierda. Deje que su cabeza siga la curva de su columna; no lo cuelgue ni lo levante. Si su frente puede alcanzar su espinilla fácilmente, colóquela allí, tan cerca de su tobillo como pueda. Mantenga la postura completa durante un minuto o más, luego repítala en el otro lado.
Consulte también Cómo trasladarse de forma segura de Janu Sirsasana a Parivrtta Janu Sirsasana
Krounchasana (postura de la garza)
Si sus rodillas y caderas son extremadamente flexibles, es posible hacer Krounchasana con la alineación adecuada mientras está sentado directamente en el suelo. Pero si es como la mayoría de los estudiantes, se beneficiará de sentarse sobre una o dos mantas dobladas con la cadera izquierda en el borde izquierdo. Extienda ambas piernas rectas frente a usted, luego doble la rodilla izquierda hasta una posición de rodillas y coloque la parte superior de su pie en el piso junto a las mantas, lo más cerca posible de la cadera izquierda y en línea con la espinilla. Use sus dedos para separar los dedos de los pies.
Presione sus huesos sentados hacia abajo y hacia atrás para inclinar el borde superior de la pelvis hacia adelante. Levanta tu pecho alto. Manteniendo esta elevación, envuelva los dedos de ambas manos alrededor de la parte posterior de la rodilla derecha y doble la rodilla. Luego, envuelva sus dedos alrededor de su pie derecho para agarrar la suela. (Si tiene isquiotibiales más tensos, coloque un cinturón alrededor de la parte anterior del pie y sostenga el cinturón con ambas manos).
Prueba Liforme Original Yoga Mat
Mientras inhala, levante la pelvis y la columna vertebral. Mientras exhala, mantenga esa altura, levante el pie del piso y estire lentamente la rodilla. Al hacer esto, aleje el pie del torso para crear solo un leve estiramiento de los isquiotibiales en este punto. Presione los huesos para sentarse hacia abajo y hacia atrás, gire ligeramente el muslo derecho hacia adentro y presione la parte superior del hueso del muslo derecho hacia el piso. Presione firmemente el borde interior y la bola de su pie derecho lejos de usted y tire del borde exterior hacia usted.
Ahora practique el método "relájese", como lo hizo en Supta Padangusthasana. Manteniendo la rodilla derecha recta, manténgase perfectamente quieto en su posición de estiramiento leve hasta que sienta que la sensación disminuye o desaparece. Luego, al exhalar, acerque ligeramente el pie a usted para establecer un estiramiento leve nuevamente. Repite este proceso varias veces. La clave es tirar de la pierna hacia adentro solo cuando sienta que se suelta el tendón de la corva, de modo que la relajación de la pierna y la acción de los brazos estén coordinadas. Trabaje gradualmente hasta llegar a un punto de parada natural.
Una vez que llegues a tu posición final, mantén la posición durante un minuto, respira tranquilamente y mantén el vientre suave y la parte delantera del cuerpo alargada. Luego repite la postura del otro lado.
Poses finales
Al final de su práctica de flexión hacia adelante, alivie suavemente su columna con un suave giro, como Bharadvajasana I (Bharadvaja's Twist I), y una leve flexión hacia atrás con apoyo, como Supta Virasana (Postura del héroe reclinado) con una almohada. Termina con Savasana (Postura del cadáver).
Un enfoque equilibrado para trabajar con isquiotibiales
Sus isquiotibiales pueden ser un conjunto de músculos particularmente tercos, pero no se concentre tanto en alargarlos como para descuidar el resto de su práctica. Para mantener sanas las articulaciones de la cadera y la rodilla, también debe trabajar para desarrollar músculos largos y fuertes en la parte delantera e interna de los muslos. Para hacer esto, complemente sus flexiones hacia adelante con las piernas estiradas con flexiones hacia atrás, posturas de rodillas dobladas y flexiones laterales con las piernas anchas.
Finalmente, recuerde que las curvas hacia adelante no se trata de llegar a alguna parte. Se trata de estar presente donde estás y sentirte cómodo allí. La paradoja es que cuando estás presente y cómodo donde estás, tus isquiotibiales se relajan y te permiten avanzar. Cuando sigues esta estrategia, la práctica que solías considerar como "estirar los isquiotibiales" se transforma y comienza a enseñarte algunas de las lecciones más profundas del yoga. Se paciente. Estar. Muévete en el momento adecuado. Y trae alegría contigo a medida que avanzas.
Ver también: 3 posturas de preparación para Krounchasana (postura de garza)
Sobre nuestro autor
Tenga en cuenta que obtenemos de forma independiente todos los productos que ofrecemos en yogajournal.com. Si compra desde los enlaces de nuestro sitio, es posible que recibamos una comisión de afiliado, que a su vez respalda nuestro trabajo.
