Lo que necesita saber sobre su columna torácica

¿Tiene dolor de espalda?  Estás en buena compañía: alrededor del 80 por ciento de los estadounidenses experimentan problemas de espalda en algún momento. La mayoría de las personas atribuyen el dolor de espalda a la parte baja de la espalda (columna lumbar) o al cuello (columna cervical), pero a menudo los problemas en la columna torácica (la parte superior de la espalda) son los culpables.

Aunque la columna torácica no recibe mucha atención, es literalmente la columna vertebral de los pulmones y el corazón, rodeada por la caja torácica, que protege estos órganos vitales. De las 70 articulaciones de la columna, el 50 por ciento se encuentra en la columna torácica. Si tiene en cuenta las 20 articulaciones especiales adicionales (llamadas articulaciones costotransversas) que ayudan a que sus costillas se articulen y se muevan, comprenderá rápidamente que su columna torácica es un caballo de batalla responsable de dos tercios del movimiento en su torso, por lo que las probabilidades de que algo salga mal son altos.

A pesar del potencial de movimiento de la columna torácica, el diseño único de la parte superior de la espalda y la caja torácica no permite tanto movimiento como cree. Esto es para proteger sus pulmones y corazón: el exceso de movimiento aquí podría afectar estos órganos clave. Es más, las vértebras de la columna torácica se entrelazan entre sí y actúan como un freno fuerte durante las flexiones de la espalda, nuevamente, para defender sus órganos internos.

Estos mecanismos inhibidores del movimiento son importantes. Sin embargo, si no tiene la cantidad adecuada de movilidad en la columna torácica, entonces la unión más móvil de la columna (T12 / L1, el punto más bajo de la columna torácica y la parte más alta de la columna lumbar) puede volverse hipermóvil para compensar. para ello (particularmente en backbends). La falta de movilidad de la columna torácica también puede crear una columna cervical excesivamente móvil.

Para ayudar a mantener la columna cervical y la columna lumbar libres de dolor, querrá mover la columna torácica de manera inteligente y segura para mantener la fuerza y ​​la movilidad y evitar que requiera ayuda adicional. Esto es lo que necesita saber.

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La conexión entre la columna torácica y la respiración

El sello distintivo de una columna vertebral sana es que puede acceder a todos sus rangos de movimiento inherentes. Una vez que comienza a dejar un movimiento, las articulaciones y los tejidos se ponen rígidos y, en el caso de la parte superior de la espalda, esto puede traducirse en problemas respiratorios. Una columna torácica excesivamente inmóvil puede provocar rigidez en la caja torácica, lo que puede restringir la capacidad del diafragma y los pulmones. Debido a que el control de la respiración nos da acceso a nuestro sistema nervioso y centros emocionales, la interacción entre la parte superior de la espalda y la respiración es fundamental para permitir la relajación, el bienestar, la sintonía emocional y la salud de todo el cuerpo.

Una autoprueba de yoga para el rango de movimiento

Uddiyana Bandha (Bloqueo abdominal ascendente) Esto desafía a la columna torácica y la caja torácica a utilizar sus rangos completos de movimiento en las articulaciones costovertebrales. El movimiento lleva las costillas a su estado más elevado, lo que hace que el diafragma se estire lateralmente.

Cómo ponerse de pie con los pies ligeramente separados y los ojos abiertos. Inhale profundamente por la nariz, luego exhale rápida y con fuerza por la nariz. Contraiga completamente sus músculos abdominales, expulsando tanto aire como sea posible de sus pulmones; luego relaje los abdominales. Realice lo que se llama una inhalación simulada expandiendo su caja torácica como si estuviera inhalando, pero en realidad no lo haga. Esto empuja los músculos abdominales hacia la caja torácica y crea una forma cóncava que se asemeja a un paraguas dentro de la caja torácica. Entra en Jalandhara Bandha (Chin Lock). Mantenga durante 5 a 15 segundos, luego deje que su vientre descienda lentamente, inhalando normalmente. Nota: Realice esto solo con el estómago vacío y solo después de una exhalación. Si está embarazada, está bien practicar Uddiyana Bandha si lo hizo regularmente antes de su embarazo.

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Cuerpo de conocimientos: anatomía de la columna torácica

Hay varios músculos en la región de la columna torácica, la mayoría de los cuales también atraviesan las regiones de la columna cervical o la columna lumbar (o ambas). Aquí, conozca los músculos más profundos que se unen a la columna torácica, así como los que comparten una relación de tejido blando con la columna torácica y la caja torácica.

Transversospinalis

Como grupo, estos músculos conectan diferentes porciones de cada vértebra con vértebras adyacentes o semi-adyacentes.

• Rotatores

• Multifidus

• Semiespinoso

Músculos erectores de la columna

Como grupo, estos músculos brindan apoyo postural para su tronco y facilitan múltiples movimientos de su torso.

• Spinalis thoracis

• Longissimus thoracis

• Iliocostalis

Serrato posterior superior

Este músculo conecta las tres vértebras torácicas superiores con las costillas 2-5. Ayuda a elevar las costillas cuando inhala.

Diafragma respiratorio

Este músculo se adhiere al interior de las seis costillas inferiores; puede notarlo cuando tiene espasmos con el hipo.

Intercostales

Estos músculos están situados entre cada costilla. Estabilizan la caja torácica y ayudan a respirar.

Levatores costarum

Estos músculos conectan los procesos transversales de cada vértebra torácica con la costilla que se encuentra debajo y lo ayudan a inhalar.

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Una vértebra, disecada

PROCESO ESPINOSO Estas son proyecciones óseas

la parte posterior de cada vértebra. Junto a cada proceso espinoso hay una estructura en forma de arco llamada lámina, que proporciona

un punto importante de unión para los músculos de la columna

y ligamentos.

DISCOS INTERVERTEBRALES Son los amortiguadores de la columna. Cada disco forma una articulación fibrocartilaginosa (una sínfisis) para permitir un ligero movimiento de

vértebras y mantienen juntas las vértebras adyacentes.

PROCESO TRANSVERSAL Estas proyecciones óseas a cada lado de cada vértebra son los sitios de unión de los músculos y ligamentos de la columna.

CUERPO VERTEBRAL Este grueso segmento ovalado de hueso forma el frente de cada vértebra. Una capa protectora de

el hueso compacto rodea una cavidad de tejido óseo esponjoso.

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4 posturas para aumentar la movilidad de la columna torácica

Lleve su columna a través de sus cinco movimientos diferentes (flexión espinal, extensión espinal, flexión y extensión laterales y rotación espinal) con estas posturas. 

Para flexión espinal, intente ...

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Acerca de nuestros pros

La escritora Jill Miller es la creadora de Yoga Tune Up y The Roll Model Method, y autora de The Roll Model: Una guía paso a paso para eliminar el dolor, mejorar la movilidad y vivir mejor en su cuerpo. Ha presentado estudios de casos en el Congreso de Investigación de Fascia y en el Simposio sobre Terapia e Investigación del Yoga de la Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga, y enseña en conferencias de yoga en todo el mundo. Obtenga más información en yogatuneup.com.

La modelo Amy Ippoliti es profesora de yoga y miembro de la facultad en 1440 Multiversity, Omega Institute, Esalen Institute y Kripalu Center.

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