Anatomía 101: Equilibrio entre movilidad y estabilidad en las articulaciones de la cadera

Mientras estudiaba en la India con BKS Iyengar hace años, escuché que viajaba a Bangalore para enseñar y le pregunté si podía unirme a él. Me respondió que no tenía nada que hacer en Bangalore. Mientras me alejaba ese día, se me ocurrió que él no había dicho que no, y tenía una pregunta candente que quería hacer. Entonces, reservé el asiento junto a él en el avión (podías hacer eso en ese entonces).

Cuando llegué al aeropuerto, encontré al Sr. Iyengar sentado en la puerta. Me acerqué, me senté a su lado y le dije en broma: “Sr. ¡Iyengar! ¿También vas a Bangalore? Se rió de mi atrevida maniobra y charlamos mientras esperábamos para abordar. Finalmente, después de que el avión despegó, me volví hacia él y le hice la pregunta que tanto quería que respondiera: “Sr. Iyengar, ¿cuál es la clave para dominar el yoga? "

No respondió despidiéndome, ni me dio una respuesta estándar como "Solo practica". En cambio, dijo: "Para dominar el yoga, debes equilibrar las energías y fuerzas en todo el cuerpo". Para demostrarlo, levantó una mano y, con el otro dedo índice, indicó la parte exterior de su dedo índice y luego la interior, y así sucesivamente a través de todos sus dedos y la parte delantera y trasera de su muñeca, explicando que la energía debería estar equilibrado en ambos lados. “Tienes que hacer esto en todo el cuerpo en cada pose, en cada lado de cada articulación, de acuerdo con las fuerzas necesarias para cada posición”, me dijo.

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Las palabras del Sr. Iyengar contenían una gran sabiduría, y mientras dediqué mi estudio a este concepto durante los años siguientes, aprendí que equilibrar las fuerzas es particularmente crucial cuando se trata de abordar la sensación de “tensión” que muchos de nosotros tenemos en nuestras caderas. Debido a que muchos de nosotros nos ganamos la vida sentados, o durante demasiadas horas cuando llegamos a casa del trabajo cada noche, nuestras caderas están sujetas a muchas fuerzas desequilibradas. A saber: sentarse conduce a acortar los flexores de la cadera (incluidos el psoas, el ilíaco y el recto femoral) y los extensores de la cadera débiles (especialmente el glúteo mayor), lo que hace que los isquiotibiales trabajen más. La combinación de todo esto conduce a un conjunto común de desequilibrios musculares que pueden producir, entre otras cosas, presiones anormales dentro de la propia articulación de la cadera y esa temida tensión.

Estirar los músculos que rodean la cadera puede ayudar a mantener una movilidad saludable de las articulaciones, mejorar la circulación del líquido sinovial (que reduce la fricción en el cartílago articular durante el movimiento) y contrarrestar algunos de los desequilibrios creados por nuestras vidas crónicamente sedentarias. Sin embargo, aunque mantener el rango de movimiento en las caderas es muy importante, no se trata solo de flexibilidad. Basado en la experiencia de primera mano, tanto desde mi perspectiva como médico que trata a pacientes con dolor en la articulación de la cadera como como alguien con dolor ocasional en la cadera, confío en afirmar que equilibrar la flexibilidad con la fuerza en los músculos alrededor de la articulación de la cadera es la clave para movilidad y estabilidad.

Movilidad y estabilidad en las articulaciones de la cadera

Para comprenderlo mejor, veamos qué determina la movilidad y la estabilidad en las articulaciones de la cadera. Primero, está la forma de la articulación: una bola encajada en un casquillo. Alrededor del hueso hay una cápsula y ligamentos duros (que conectan hueso con hueso en las articulaciones). Por último, están los estabilizadores "dinámicos" de la articulación: sus músculos. Los huesos no cambian de forma y, en general, los ligamentos no se estiran mucho. Entonces, si no puede cambiar la forma de sus huesos, y sus ligamentos y cartílagos están fijos en forma y longitud, ¿qué puede ajustar para poder adoptar posturas de apertura de cadera más fácilmente? La respuesta: tus músculos y tendones.

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Encuentre sus propios desequilibrios en las articulaciones de la cadera

Para activar los músculos de las caderas y aprender dónde están sus debilidades y desequilibrios para que finalmente pueda encontrar más apertura, pruebe este ejercicio: Entre en Baddha Konasana (Postura del ángulo limitado). Sus rodillas deben estar flexionadas, mientras que sus caderas estarán en abducción y rotación externa. Ahora, apriete las pantorrillas contra los muslos y observe que los isquiotibiales se contraen. A continuación, aprieta la parte exterior de las caderas y las nalgas para bajar las rodillas, luego observa que profundizarás en la postura. Este ejercicio involucra muchos de los músculos que crean la forma de la pose, incluido el tensor de la fascia lata, el glúteo medio y los isquiotibiales, y es probable que experimente caderas más "abiertas" en la postura como resultado.

Ahora, repita este ejercicio y observe si hay una diferencia entre los músculos de cada lado. ¿Su rodilla derecha se derrite hacia el suelo con más facilidad que la izquierda? ¿Sus isquiotibiales izquierdos parecen más débiles? En el lado que se siente menos fuerte, active los músculos con un poco más de fuerza que en el otro lado (mientras mantiene activo el lado más fuerte) para encontrar más equilibrio. Puedes aplicar esta misma observación a tus caderas: ¿Son los glúteos de un lado más fuertes que del otro? Si es así, practica involucrar el glúteo más débil, sin dejar que el más fuerte se afloje.

Para trabajar en la activación de los músculos de las caderas para encontrar más equilibrio, pruebe esta secuencia .

Los efectos emocionales de los abridores de cadera

La belleza de encontrar más equilibrio y apertura en las caderas es que no solo te llevará a tu expresión más completa de poses de apertura de cadera, sino que también te ayudará a nivel emocional. Esto se debe a que el estrés hace que nuestros cuerpos se contraigan y se doblen hacia adentro, una acción natural para proteger los órganos vitales. Pero los abridores de cadera contrarrestan este cierre enérgico, lo que significa que hay una buena posibilidad de que afecten su estado mental y percepción de bienestar para mejor.

Véase también Anatomía 101: Apunte a los músculos derechos para proteger las rodillas.

ACERCA DE NUESTRO EXPERTO 

El profesor Ray Long, MD, es un cirujano ortopédico en Detroit y el fundador de Bandha Yoga, un sitio web y una serie de libros dedicados a la anatomía y biomecánica del yoga. Se entrenó con BKS Iyengar.

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