4 posturas de yoga para preparar una rana (Bhekasana)

Prueba estas posturas para prepararte y abrirte camino hacia la postura de la rana.

Hay una historia caprichosa que leí por primera vez hace más de 10 años en El libro tibetano de la vida y la muerte, de Sogyal Rinpoche. La historia habla de una vieja rana que había pasado toda su vida en un pozo diminuto. Un día, una rana del océano vino a visitarlo.

"Hola", dijo la rana del océano.

"Hola, hermano", dijo la rana del pozo. "Bienvenido a mi pozo. ¿Y de dónde, puedo preguntar, eres?"

"Desde el Gran Océano", respondió la rana del océano.

"Nunca había oído hablar de ese lugar", dijo la rana del pozo. "Pero estoy seguro de que debes estar emocionado de ver mi magnífica casa. ¿Tu océano es tan grande como una cuarta parte?"

"Oh, es más grande que eso", dijo la rana del océano.

"¿La mitad de grande, entonces?" preguntó la rana del pozo.

"No, más grande aún."

La rana del pozo apenas podía creer lo que oía. "¿Es", continuó con escepticismo, "tan grande como mi pozo?"

"Tu pozo ni siquiera sería una gota en el Gran Océano", respondió la rana visitante.

"¡Eso es imposible!" gritó la rana desde el pozo. "Tendré que volver contigo y ver qué tan grande es realmente este océano".

Después de un largo viaje, finalmente llegaron. Y cuando la rana del pozo vio la inmensidad del océano, simplemente no pudo asimilarlo. Estaba tan sorprendido que su cabeza explotó.

La mayoría de nosotros tendemos a pensar como la rana del pozo. Atrapados dentro de la caja de nuestro propio sistema de creencias, creemos que sabemos exactamente lo que está sucediendo. Actuamos como si la vista desde nuestro pozo fuera la única válida, como si nuestra tribu, nuestro club, nuestro estado, nuestro partido político, cualquier grupo del que formamos parte, fuera el mejor. Mientras algo sea nuestro, es genial, es legítimo, ¡es condenadamente justo! Estamos seguros de que todos los demás puntos de vista que hay en el mundo son los que son tan jodidos, poco atractivos y malvados.

Así que vamos felices en nuestro pequeño mundo. Mientras tanto, el universo nos empuja, tratando de hacernos abrir los ojos, expandir nuestra vista y darnos cuenta de lo que realmente está sucediendo. Pero mantenemos los ojos bien cerrados, sin querer mirar más allá de los límites de nuestro mundo conocido y seguro. Cuando no entendemos la indirecta, cuando no elegimos conscientemente abrir los ojos, el universo empuja un poco más fuerte. Un día, si seguimos ignorando todas las pistas, sucede algo que nos deja boquiabiertos. Solo así, whoosh: el fondo se cae. Tal vez sea la base de nuestra estructura familiar, o de nuestra iglesia o comunidad corporativa, o de una relación, proyecto o creencia preciada. Algo que pensamos que era absolutamente indestructible de repente se cae a pedazos. ¿Cómo pudo haber sucedido esto, nos preguntamos? ¡Estábamos en un terreno tan sólido!

Muchas veces, no hay nada realmente repentino en la catástrofe, o sólido en el suelo sobre el que estábamos parados. Como una casa devorada por las termitas, la estructura se había estado degenerando durante años, pero no nos dimos cuenta. Cuando la casa finalmente se derrumba, es un gran impacto. Nos tambaleamos. Caemos. Nos retiramos. Lloramos. Pero luego, lentamente, comenzamos a recuperarnos. Y la conmoción, aunque dolorosa, nos mueve hacia una nueva y más amplia forma de ver.

Asumir el yoga como disciplina es una forma de acordar conscientemente abrir nuestros ojos y abrirnos a nosotros mismos, de derribar las paredes de un tenue refugio antes de que se derrumbe sobre nosotros. Nuestra práctica nos obliga a reconocer nuestras restricciones y nuestra perspectiva limitada, y nos enseña cómo expandir los límites de nuestro mundo para que la primera vez que saquemos la nariz por la puerta, nuestra mente no explote en un millón de pedazos.

Secuencia de preparación para la rana

Practicar posturas difíciles como Bhekasana (postura de la rana) ciertamente amplía los límites de la experiencia diaria. Para mí, como para muchas personas, Bhekasana puede ser un verdadero desafío; es un estiramiento muy poderoso para la parte delantera del cuerpo y requiere una flexión hacia atrás bastante fuerte. Aunque he estado haciendo la pose durante casi 25 años, es un poco diferente cada vez que practico, por lo que siempre es una especie de aventura. Hacerlo es como caminar hasta el borde de un estanque de campo pantanoso y ver a todos los pequeños pollywogs correr hacia aguas profundas: nunca se sabe cómo será la energía de la rana del estanque en un día determinado. Ni siquiera se sabe exactamente dónde estará el borde del estanque; eso depende de qué tan recientemente haya llovido. De la misma manera, dependiendo de cuánto tiempo he pasado sentado, caminando, haciendo jardinería, andando en bicicleta,o lo que sea, Bhekasana puede ser fácil o difícil o en algún punto intermedio.

Como nunca sé qué encontraré cuando llego a la pose, practicarla abre mi marco de referencia y me ayuda a ver un abanico de posibilidades. En las tradiciones de los nativos americanos, la rana a menudo simboliza la limpieza y el renacimiento. Canta la canción que llama a la lluvia, que a su vez llena la tierra. Cuando practico Bhekasana, a menudo siento que estoy purificando y creando nueva vida.

En la segunda serie de Ashtanga Yoga, una de las formas que practico y enseño, siempre hacemos al menos 10 Surya Namaskars (Saludos al sol), una larga serie de asanas de pie y un par de poses más antes de llegar a Bhekasana. Siempre estoy agradecido por todo este calentamiento. Y como me gusta ser lo más flexible posible cuando practico la pose, trato de prestar especial atención a Ujjayi Pranayama (respiración victoriosa), Mula Bandha (bloqueo de raíz) y Uddiyana Bandha (bloqueo abdominal hacia arriba) para crear calor en mi cuerpo. cuerpo y centrar mi atención. Si está familiarizado con Ujjayi Pranayama, le recomiendo que lo use durante su práctica. Este estilo de respiración, manteniendo la boca cerrada y creando una aspiración audible en la parte posterior de la garganta, es una forma poderosa de calentar el cuerpo de adentro hacia afuera.El sonido creado por esta forma consciente de respiración también proporciona a la mente un punto de enfoque en el tiempo presente a lo largo de la práctica.

Hay algo de calidad Catch-22 en Bhekasana. Una vez que estás en ella, la pose desarrolla tu flexibilidad y fuerza en una variedad de lugares. ¡Pero a menudo también parece que tienes que poseer los mismos tipos de flexibilidad y fuerza para hacer la postura en primer lugar! Por ejemplo, Bhekasana desarrolla flexibilidad en los cuádriceps y la parte delantera de las caderas, así como en los músculos del pecho, pero también requiere flexibilidad en estas mismas partes del cuerpo.

Supongo que este Catch-22 es válido para la mayoría de las posturas, pero lo parece especialmente para Bhekasana, quizás porque todo en la postura está fuertemente interrelacionado. Para realizar cualquier acción que requiera la pose, a veces parece que debe poder realizar todas las demás acciones que requiere la pose. Toda la postura encaja como un rompecabezas. Por ejemplo, para colocar las manos en posición para presionar los pies y estirar la parte delantera de los muslos, no solo necesita cuádriceps flexibles, sino también apertura en los hombros y el pecho, flexibilidad en las muñecas y fuerza en los brazos y la espalda. .

Para ayudar a desarrollar algo de la fuerza y ​​flexibilidad necesarias para Bhekasana, trabajaremos con cuatro posturas preliminares: Supta Virasana (postura del héroe reclinado), Ustrasana (postura del camello), Dhanurasana (postura del arco) y Eka Pada Bhekasana (rana de una sola pierna). Pose).

Postura del héroe reclinado (Supta Virasana)

Bhekasana es un gran estiramiento de cuádriceps, pero estos músculos ya deben ser bastante flexibles para que puedas adoptar la postura. Supta Virasana es una postura realmente eficaz para ayudarlo a obtener esta flexibilidad. Para entrar, arrodíllate sobre tu colchoneta con los pies lo suficientemente separados para dejar espacio para las nalgas. Luego, siéntese, llevando los huesos sentados al suelo entre los pies. Puede resultarle útil, especialmente si tiene pantorrillas grandes, usar las manos para arrastrar la carne de la pantorrilla lejos de la articulación de la rodilla y ligeramente hacia un lado. Esta acción creará el espacio necesario para la flexión profunda de las rodillas. Aún más importante, te ayudará a mantener los pies exactamente paralelos, con los talones apuntando hacia arriba. Esta alineación es crucial para proteger los ligamentos y tendones en los lados de las rodillas de estirarse demasiado o lesionarse.

Una vez que ingrese a Virasana, coloque las manos en el piso detrás de usted. Al exhalar, recuéstese lentamente. Muévase de manera uniforme, en lugar de bajar primero de un lado y luego del otro. A medida que se abren los cuádriceps y las ingles, colóquese en los codos y antebrazos. Haga una pausa aquí, levantando la pelvis y metiendo el coxis y la carne de los glúteos hacia las rodillas para alargar la espalda baja. Si puede moverse más profundo sin esfuerzo, lleve la espalda hasta el piso y descanse los brazos a lo largo del torso. Si la parte baja de la espalda se arquea demasiado, las rodillas se levantan del suelo o el cuello se arquea (en lugar de permanecer neutral, con la parte posterior del cráneo en el suelo), vuelva a subir hasta los codos; eventualmente, su cuerpo frontal se abrirá lo suficiente como para permitirle acostarse con la columna en sus curvas normales.

Dondequiera que esté en la postura, continúe doblando suavemente el coxis y presione las rodillas. Deje que su mirada esté directamente hacia el techo. Concéntrese en su respiración, suelte las costillas inferiores hacia el piso e intente relajarse en el estiramiento de los cuádriceps. Tome entre cinco y 50 respiraciones, luego levántese para sentarse nuevamente, guiándolo con el esternón y usando los brazos para ayudarlo a levantarse de manera uniforme.

Postura del camello (Ustrasana)

La siguiente postura, Ustrasana, también puede ser un gran estiramiento para la parte delantera del cuerpo y especialmente los muslos, y es más activa que Supta Virasana, iniciando el trabajo de flexión hacia atrás que necesitarás más adelante en Bhekasana. Ustrasana también lo saca de su marco de referencia cotidiano y le pide que mire el mundo al revés y al revés.

Comience arrodillándose con las rodillas separadas al ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia atrás y la parte superior de los pies apoyados en el suelo de modo que los talones apunten hacia arriba. Coloque sus palmas sobre sus nalgas. Al exhalar, pliegue el coxis y los glúteos como en Supta Virasana, apoyando la acción con las manos y presione la parte superior de los muslos hacia adelante; al mismo tiempo, levante las costillas y arquee lentamente hacia arriba y hacia atrás. Haga una pausa aquí para inhalar de nuevo. Luego, mientras exhala, continúe arqueando toda la columna, incluido el cuello. Levante el esternón y mire hacia atrás por encima de la cabeza. Lleve las manos a los pies, colocando las palmas en los talones o las plantas; de cualquier manera, los pulgares deben ir hacia la parte exterior de los pies. Presione las manos hacia abajo firmemente para ayudarlo a levantar y arquear la parte superior de la espalda.

Es muy importante proteger la zona lumbar de la compresión cuando practicas Ustrasana. Una buena forma de hacer esto es sujetando con atención a Mula Bandha y Uddiyana Bandha. Si no está acostumbrado a esas prácticas, puede proteger su espalda doblando el coxis y alargando la parte baja de la espalda en la dirección opuesta, de modo que la parte inferior de su abdomen se retraiga ligeramente hacia su columna.

Con la columna y el cuello arqueados hacia atrás y el área abdominal estirada como un parche de tambor, es posible que sienta que su respiración está un poco restringida, pero trate de relajarse y respirar lo más profundamente posible. Mantenga la postura durante cinco a diez respiraciones. Luego, simultáneamente inhale, levante el esternón y empuje con las manos para volver a la posición inicial.

Postura del arco (Dhanurasana)

En muchos sentidos, Dhanurasana, nuestra próxima postura, es muy similar a Ustrasana, pero aborda la acción de flexión hacia atrás desde una perspectiva muy diferente. Al igual que Ustrasana, Dhanurasana es una curva hacia atrás que le pide que doble las rodillas y alcance detrás de usted para sostener los pies. Pero en la posición de Dhanurasana, puede usar la palanca de los brazos y las piernas para aumentar de manera más efectiva la apertura en los hombros y la espalda.

Varias escuelas de yoga enseñan varias variaciones de esta postura. Para entrar en la versión que enseño, acuéstese boca abajo en la colchoneta y junte los bordes internos de los muslos, las rodillas y los pies. Mientras inhala, doble las rodillas y estire las manos hacia atrás para agarrar el lado externo de cada tobillo. Mientras exhala, lleve el coxis hacia el suelo; esta acción ayudará a alargar la columna vertebral, protegiendo la zona lumbar de los arcos. Manteniendo las rodillas, los muslos y los pies juntos, levante los pies, la cabeza y el pecho hacia el techo, creando una fuerte flexión hacia atrás. En lugar de balancearse hacia atrás sobre la pelvis y los huesos de los muslos o hacia adelante sobre las costillas, intente mantener el equilibrio directamente sobre su abdomen. Presione sus piernas hacia atrás en sus manos y, en oposición, tire de las manos hacia adelante; estas acciones te llevarán a una curva hacia atrás más profunda, como un arco tirado por un arquero.Mantenga su mirada dirigida más allá de la punta de su nariz.

Al igual que en Ustrasana, es muy importante mantener la alineación correcta de la columna, y puedes usar exactamente las mismas técnicas que usaste en esa postura: sujeta Mula Bandha y Uddiyana Bandha lo mejor que puedas o, si esas dos prácticas no están disponibles. No te resulte familiar, mete el coxis y lleva la parte inferior del abdomen ligeramente hacia la columna. Mantenga la postura durante cinco a diez respiraciones. Luego, en una exhalación, baje lentamente la espalda hasta el suelo. Respire uno o dos para recuperarse y luego repita la pose. Si siente alguna compresión en la parte inferior de la espalda después, generalmente puede aliviarla recostándose sobre su espalda y llevando suavemente las rodillas hacia el pecho.

Postura de la rana con una pierna (Eka Pada Bhekasana)

Una forma de entrar fácilmente en Bhekasana es practicar la variación con una sola pierna, Eka Pada Bhekasana. Esto te permite enfocarte y abrir un lado de tu cuerpo a la vez, lo que facilita las cosas cuando abordas la postura completa.

Para entrar en Eka Pada Bhekasana, acuéstese boca abajo en su colchoneta y apóyese con el antebrazo izquierdo paralelo a su cintura. Separe ligeramente las rodillas y los muslos. Luego doble la rodilla derecha, estire la mano derecha hacia atrás y coloque la palma sobre el empeine, con los dedos apuntando en la dirección opuesta a los dedos de los pies. La versión clásica de Bhekasana usa una posición de la mano más exigente que eventualmente le brinda un mejor apalancamiento y más apertura; por ahora, sin embargo, esta posición preliminar de la mano estará bien.

Mientras exhala, empuje lentamente el pie hacia abajo, moviéndolo a lo largo del borde exterior del muslo derecho. Es imperativo que mantenga la parte superior del pie exactamente en escuadra con el techo y el talón apuntando hacia el piso. Aunque ahora está boca abajo en lugar de boca arriba, la alineación de los pies y las piernas debe ser esencialmente la misma que en Supta Virasana.

Mientras trabaja para bajar el pie, asegúrese de no rodar hacia un lado o hacia el otro, llevando más peso a la cadera con la pierna estirada o con la pierna doblada. (La tendencia más común es rodar hacia la pierna estirada, alejando el hueso de la cadera de la pierna doblada del piso). En cambio, asegúrese de que los frentes de las crestas pélvicas estén nivelados y en el piso o al menos moviéndose con fuerza en esa dirección .

Utilice la fuerza de los músculos del brazo y el hombro para bajar el pie. Al mismo tiempo, levante el pecho lo más alto que pueda. Deje que su mirada se extienda suavemente más allá de su nariz. Al igual que en las flexiones hacia atrás anteriores, use los bandhas o la flexión del coxis y el compromiso del abdomen para proteger la parte inferior de la espalda de la deformación. Tome de cinco a diez respiraciones, luego repita la postura del otro lado.

Rana (Bhekasana)

Para entrar en Bhekasana completo, acuéstese boca abajo. Luego inhale, separe ligeramente las piernas, doble las rodillas y estírese hacia atrás y agarre la parte superior de ambos pies con las manos, tal como lo hizo con una pierna y una mano en Eka Pada Bhekasana. Luego, si es posible, pivote sobre las palmas de las manos de modo que las muñecas apunten hacia atrás y los dedos hacia adelante, en la misma dirección que los dedos de los pies. (Si no puede manejar esta posición de la mano, simplemente repita la posición que usó en la pose anterior).

Como en Supta Virasana y Eka Pada Bhekasana, asegúrese absolutamente de que sus pies estén alineados correctamente antes de continuar. Luego, al exhalar, empuje firmemente hacia abajo la parte superior de los pies para acercar los dedos y los talones al suelo a lo largo de las caderas; al mismo tiempo, levante el pecho, la cabeza y los hombros en una flexión hacia atrás. Tome de cinco a 10 respiraciones en esta posición, luego salga de la postura en una exhalación, soltando lentamente hasta el piso.

Después de tomar algunas respiraciones para recuperarse, repita Bhekasana. Para que su columna vertebral vuelva a la posición neutral después, muévase a través de un suave Surya Namaskar antes de acostarse de espaldas, llevar las rodillas al pecho y darles un abrazo. Luego descansa unos minutos en Savasana (Postura del cadáver).

En Bhekasana, todo el peso del cuerpo presiona el vientre incluso cuando estira exactamente la misma área. El efecto de esta combinación es dirigir bastante prana (energía vital) al segundo y tercer chakras, justo debajo y arriba del ombligo, respectivamente. En consecuencia, puede notar que la pose tiene un poderoso efecto estimulante y limpiador sobre los sistemas digestivo, reproductivo y eliminatorio del cuerpo.

A medida que seas capaz de levantarte más profundamente en Bhekasana, es probable que también notes que la fuerza de tus brazos ayuda a mejorar el estiramiento de tus piernas. Cuanto más fuerte puedas empujar hacia abajo con los brazos, más apertura lograrás en la parte delantera de los muslos.

A medida que desarrolle fuerza a través del yoga, naturalmente se volverá más flexible y abierto. Tu fuerza te ayudará a empujar contra las paredes de tus limitaciones, expandir tus horizontes y probar nuevas aguas. Como la rana del pozo, tu visión del mundo se hará más grande. Pero el cambio en tu perspectiva no te sorprenderá ni hará que tu cabeza explote en un millón de pedazos, porque, a diferencia de la rana del pozo, has optado por llegar a las costas del Gran Océano de manera consciente y metódica, despierta cada día. paso del camino.

Véase también Postura de desafío: Paloma voladora (Eka Pada Galavasana)

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