Yoga para desarrollar el equilibrio y la fuerza en los deportes de nieve

Cuando Hannah Dewey esquía, le gusta ir rápido. "Tiendo a potenciarlo", dice ella. "Me abro paso". Como esquiadora desde hace mucho tiempo y luchadora profesional contra incendios forestales, Hannah es lo suficientemente fuerte como para esquiar rápido, incluso cuesta arriba. Pero después de 22 años de esquí, aprendió algo sorprendente, una lección que proviene de su práctica de yoga: para obtener el mayor poder, tiene que reducir la velocidad y concentrar su mente en el momento presente. "Si voy con calma paso a paso, concentrándome en mi forma, puedo ir más rápido", dice.

Conocí a Hannah, junto con más de 40 esquiadores, en el octavo retiro anual de yoga y esquí para mujeres en el valle de Methow, en el norte de Washington. Me uní a un grupo de atletas que practican yoga por muchas razones: para mejorar su rendimiento en los esquís, para evitar lesiones y para experimentar la dicha singular que proviene de un esfuerzo concentrado y una mente clara. "El yoga y el esquí van juntos para mí", dice Mary Ellen Stone, otra persona que asiste al retiro. "Ambas son formas de eliminar todo el desorden de nuestras vidas y de enfocarnos física, emocional y técnicamente en algo que no es fácil de hacer. Pero cuando todo se junta, es uno de los mejores sentimientos del mundo".

Llegué a tener mi propia experiencia de la sinergia del yoga y el esquí, pero como no había esquiado desde que era niño, mi objetivo principal no era ser más rápido. Aún así, las lecciones que había interiorizado en mis años de práctica de yoga resultaron ser de gran utilidad en los senderos.

Let It Snow: El calentamiento de yoga antes del esquí

El aislado Methow Valley es un paraíso para los esquiadores nórdicos. Un lugar popular para que entrenan los esquiadores olímpicos, el valle tiene 120 millas de senderos de fondo, uno de los sistemas más largos de senderos acondicionados en cualquier parte de América del Norte, así como acceso a muchas más millas de desafiantes rutas de esquí de travesía en los 4 millones acres de los alrededores del Bosque Nacional Okanogan-Wenatchee.

Las mujeres se encuentran en Sun Mountain Lodge, el resort en la cima de la montaña que alberga el retiro, que está organizado por el cercano centro de fitness Winthrop. Muchos de mis compañeros participantes en el retiro han esquiado de forma competitiva. Algunos son expertos en esquí alpino pero han llegado a dominar el esquí de fondo. Algunos son novatos en los deportes de nieve como yo.

A las 7 en punto de la mañana siguiente, caliento mis cuádriceps resistentes en la clase de yoga de Melanie Whittaker. Melanie es esquiadora de fondo y directora de yoga de Winthrop Fitness, y ha estado practicando yoga durante más de 30 años. Ella enseña un estilo inspirado en Iyengar y cuenta con esquiadores de élite y otros atletas entre sus estudiantes. Ella explica que nos estamos preparando para avanzar con agilidad y velocidad mientras nos balanceamos sobre una superficie resbaladiza y en constante cambio de nieve y hielo. Durante los siguientes 90 minutos, nos guía a través de una serie de poses fuertes como Ardha Chandrasana (Pose de media luna) y Virabhadrasana (Pose de guerrero) I, II y III, que requieren fuerza, equilibrio y confianza, las mismas cualidades que nosotros. Tendremos que ponernos una vez que nos pongamos los esquís.

Moverse con cualquier tipo de gracia sobre una superficie resbaladiza es intrínsecamente desafiante, nos dice, como hacemos Utkatasana (postura de la silla), y para mantener el equilibrio necesitaremos una forma fuerte y compacta y un centro de gravedad bajo. También nos recuerda que para tener éxito en el esquí, como en el yoga, debemos aprender a confiar en nuestro cuerpo. Cuando hacemos el pino, ella nos recuerda que es la confianza lo que nos permite llevar nuestras caderas sobre nuestras cabezas y nuestras piernas en el aire. Tendré ocasión de recordar sus palabras más tarde ese día.

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Caída libre: un yogui que aprende a esquiar

Después de la clase, me dirijo, esquís en mano, a un campo plano y arreglado para mi lección de principiante. Una niebla brumosa flota a través de las colinas, justo por encima de las copas de los árboles, y de vez en cuando brilla el sol acuoso detrás de las nubes.

Los dos tipos más comunes de esquís de fondo, el clásico y el skate, tienen técnicas correspondientes, pero diferentes. Para avanzar con los esquís clásicos, mantienes los pies paralelos y ejecutas una serie de estocadas deslizantes. Con cada paso, desplaza su centro de gravedad hacia adelante, llevando el peso de su cuerpo completamente sobre la bola del pie delantero, casi más allá del punto donde siente que va a caer, mientras empuja el suelo con la pierna trasera. Para mantener el equilibrio y permanecer estable, dice mi instructor, usted se mete en una forma similar a la de Utkatasana, doblando la rodilla y el tobillo delanteros, dejando caer los huesos sentados y reafirmando su núcleo.

Cuando les pregunto a algunos de los esquiadores más experimentados, como Hannah, cómo su práctica de yoga apoya su esquí, enfatizan la fuerza y ​​el equilibrio centrales. "En el esquí, mi forma proviene de mi núcleo", dice Hannah. "Me concentro en mantener mi núcleo muy apretado, y mis piernas simplemente lo siguen". A medida que comienza la clase de esquí, veo lo que quiere decir. Si doblo los tobillos y las rodillas e inclino mi peso hacia adelante, me deslizo. Si me enderezo de ese ligero pliegue, me tambaleo y, la mayoría de las veces, me caigo.

"Doble las rodillas y los tobillos", grita mi instructor. "¡Peso hacia adelante!" Doblo mis rodillas. Doblo los tobillos. Dejo caer mis huesos sentados y encuentro la Utkatasana del esquiador. Me conecto con la fuerza en mis tobillos, pantorrillas y muslos y, con un ligero ajuste, suelto el peso de mi cuerpo hacia adelante. Y ahí está. Me deslizo con una notable sensación de facilidad, haciendo giros amplios por la pendiente. Ya no siento que los esquís sean unos zapatos de payaso rebeldes que me hagan tropezar. Son extensiones sin costuras de mis piernas y cumplen mis órdenes.

Esa tarde, despegamos por un sendero hacia el bosque. Experimento una deliciosa sensación de bienestar y libertad mientras me deslizo por el bosque silencioso y disfruto de la luz del sol de la tarde que brilla a través de los pinos adornados con guirnaldas de musgo verde salvia. Nunca miraré a Utkatasana de la misma manera después de hoy. En lugar de sentirse como una lucha sudorosa por el equilibrio, ahora se siente como la pose de la victoria.

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Yoga restaurativo apres-ski

Esa noche, el grupo se reúne para un tramo de apres-ski y encuentro a Melanie para una consulta rápida. Todo ese agacharse hacia adelante me ha dejado con dolor de espalda. Me pide que pruebe una variación de la postura de la esfinge, en la que presiono las manos en el suelo y trabajo la parte superior de los brazos uno hacia el otro para abrir la parte superior de la espalda y el pecho. Un giro en decúbito supino alivia mi espalda baja, y Supta Baddha Konasana (Postura de ángulo encuadernado reclinado) ayuda a liberar el piriforme, un músculo profundo en las nalgas que tiende a tensarse al esquiar.

En cuanto a mis otros dolores y molestias (me siento los hombros, los brazos, el centro, la parte interna de los muslos, la parte externa de los muslos, las pantorrillas y los tobillos), me dice que estoy cometiendo el error de novato de agarrar innecesariamente muchos de los músculos auxiliares que no tengo. No es necesario en el proceso de tratar de involucrar a los que hago. "Obtendrá más poder y control cuando aprenda a aislar los grupos de músculos que necesita", dice. "También estarás mucho menos adolorido y fatigado al final del día. Practicar la conciencia corporal que aprendes en el yoga te ayudará en las pistas".

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Encontrar el equilibrio en los esquís

En la clase de yoga de la mañana siguiente, Melanie dirige nuestra atención a nuestros pies. Ser consciente de nuestros pies, nos dice, es un factor crítico en el equilibrio. En Utthita Parsvakonasana (Pose de ángulo lateral extendido), practicamos ejerciendo una presión uniforme en todo el pie, observando cómo el más mínimo desplazamiento hacia un lado puede desequilibrarnos.

La parte de esquí del segundo día se centra en el esquí estilo skate. Los patines son especialmente resbaladizos. Cuando te mueves por la superficie resbaladiza de la nieve, el menor esfuerzo muscular crea movimiento, lo que presenta un nuevo tipo de desafío de equilibrio. Para ganar el control de mi movimiento, dice mi instructor, tengo que dominar el arte de "rebordear", o cambiar delicadamente el peso hacia el borde interno de mi pie para agarrarme a la nieve, lo que me permitirá deslizarme.

Mientras me deslizo como un auto de choque, trato de recordar extender los dedos de los pies y mantener los pies relajados para poder controlar cómo cambia mi peso. Mientras tanto, estoy enviando más instrucciones: doble las rodillas, empuje el pie trasero, cambie el peso al pie delantero, lleve un palo hacia adelante. Cada vez que trato de hacer una cosa que el instructor nos dice, me olvido de las otras, me pongo tenso y pierdo el equilibrio. Finalmente se da cuenta de mi dificultad y me da otra instrucción: "¡Tú, simplemente deja de pensar!"

Aparto la mirada de mis pies, miro al frente en la dirección en la que quiero ir y me lanzo hacia adelante en un deslizamiento. Me lanzo hacia adelante, y esta vez empiezo a tomar el impulso, el leve balanceo, los poderosos golpes de la pierna trasera que me empujan hacia adelante. Sonrío como un niño pequeño, mirando a la maestra para asegurarme de que me vea antes de mi próxima caída resbaladiza.

Y entonces se me ocurre: el equilibrio no es algo que uno logra y a lo que se aferra. Es más efímero; es una serie de éxitos temporales, retenidos momentáneamente, perdidos y luego descubiertos de nuevo. El esquí le brinda una experiencia fugaz de equilibrio con cada cambio de peso y cada deslizamiento. Pero no es permanente. Cuando lo pierde, solo tiene que tener fe en que volverá a él.

Sweet Surrender: Las sinergias del yoga y el esquí

Siento que me han invitado a vislumbrar las sinergias del yoga y el esquí. Hannah me dijo que su profesora de yoga favorita le recuerda que debe reducir la velocidad y mantenerse concentrada cuando comienza a apresurarse en sus Saludos al sol. De todos los beneficios que su práctica confiere a su deporte, dice, el más importante ha llegado en forma de un cambio mental: "El yoga me ha ayudado a reducir la velocidad y concentrarme en mí misma, y ​​a pasar un buen rato ahí afuera. "

Mary Ellen se hace eco de este sentimiento: "Cuando estás ahí afuera y ves la nieve brillando en los árboles y escuchas el grito de los cuervos, piensas: 'Soy tan afortunada, tan extraordinariamente afortunada de estar haciendo esto'. Es un sentimiento profundo, estar ahí, justo en ese momento. Ese sentimiento es difícil de conseguir ".

Después de cenar la última noche del retiro, me dirijo a la bañera de hidromasaje. Apoyé la barbilla en la fría repisa de piedra de la bañera y cuento un puñado de luces en las casas del valle. El resto de mi vista consiste en el monte Gardner cubierto de nieve. La luna llena brilla a través de las ramas extendidas de un pino en la pendiente frente a mí. Un sonido retumbante perturba el silencio cuando se pone en marcha la máquina de limpieza de senderos. Para mis oídos, es un sonido dulce que promete senderos recién arreglados para deslizarse por la mañana.

Secuencia de yoga para desarrollar el equilibrio y la fuerza para deportes de nieve

Los deportes de nieve como el esquí de fondo, el snowboard y el esquí alpino le permiten descender, atravesar (¡e incluso volar!) A través de escarpadas montañas glaciares y sistemas de senderos. Estás navegando por una superficie resbaladiza que ofrece poca resistencia para reducir la velocidad, por lo que necesitas un mayor sentido del equilibrio junto con una fuerza concentrada en tu núcleo, espalda y piernas.

Esta secuencia se enfoca en perfeccionar su equilibrio y fortalecer los grupos de músculos clave que usa en los deportes de nieve: los cuádriceps, glúteos, tobillos, abdominales y espalda. Si eres un esquiador habitual, hacer estas poses durante toda la temporada mejorará tu experiencia en las pistas. Si eres nuevo en los deportes de nieve, practicar esta secuencia con regularidad durante varias semanas antes de intentar ponerte los esquís, la tabla o los patines te ayudará a desarrollar la fuerza que necesitarás. Y si vas a esquiar hoy, pasar por esta secuencia primero despertará los grupos de músculos clave que llamarás.

Utkatasana (postura de la silla), variación

En los giros cuesta abajo, el peso se distribuye ligeramente hacia adelante sobre los arcos de los pies al comienzo del giro y se desplaza lentamente hacia la parte posterior del arco al finalizar el giro. Esta variación de Utkatasana imita ese movimiento. La postura ligeramente agachada, el núcleo poderoso y las piernas fuertes de Utkatasana son lo que le permiten realizar estos cambios sutiles de peso.

Desde Tadasana (postura de la montaña), con los pies separados a la altura de las caderas, levante los brazos frente a usted a la altura de los hombros, paralelos al piso, con las palmas hacia adentro. Doble las rodillas y baje el torso como si estuviera sentado en una silla. Lleve el ombligo hacia atrás en la dirección de la columna mientras baja el sacro y el coxis hacia el suelo, metiendo el coxis ligeramente hacia abajo. Estírese hacia adelante con las yemas de los dedos y, al mismo tiempo, acerque los omóplatos entre sí y baje por la espalda. Continúe bajando hasta que sus muslos estén tan paralelos al piso como pueda. Levanta el torso mientras presionas los talones. Levántese sobre la punta de los pies, levantando los talones a 2 o 3 pulgadas del piso, o más alto si puede. Mantenga durante 30 segundos y luego deje caer los talones, estire las piernas y salga de la postura.Repite 5 veces y vuelve a Tadasana.

Adho Mukha Svasana (Postura del perro boca abajo)

Downward Dog fortalece los tobillos, los músculos centrales (tanto abdominales como de la espalda), la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos, y estira las pantorrillas, los isquiotibiales y los glúteos, todo lo cual trabaja para estabilizarlo en la nieve.

Póngase a cuatro patas, con los hombros sobre las muñecas, las caderas sobre las rodillas y las rodillas de 4 a 6 pulgadas detrás de las caderas. Doble los dedos de los pies hacia abajo y, mientras exhala, levante los huesos sentados hacia el techo. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas y los talones separados del suelo al principio. Presione la parte superior de los muslos hacia atrás y, mientras estira la parte posterior de las piernas, presione los talones hacia abajo. Presione firmemente en las palmas de sus manos y todos sus dedos, manteniendo la parte superior de la espalda ancha y los omóplatos bajando por la espalda hacia la pelvis. Mientras inhala, presione las palmas de las manos y las puntas de los pies. Mientras exhala, mantenga su núcleo activo ya que lo apoya en la postura. Sienta la extensión a través de la columna y la cintura lateral mientras sus brazos y piernas participan activamente en el estiramiento. Sienta la calma mientras respira de manera uniforme en la pose.Permanezca en la postura durante 30 a 60 segundos.

Virabhadrasana (Pose de guerrero I)

Cuando esquías, tu equilibrio cambia constantemente a medida que te mueves por la nieve o el hielo. En el Guerrero I de fortalecimiento de la fuerza, practicas la concentración necesaria para mantener un equilibrio entre el movimiento hacia adelante en la parte superior del cuerpo y el apoyo hacia abajo en la pierna, el tobillo y el pie de atrás.

Desde Downward Dog, da un paso hacia adelante con el pie izquierdo y colócalo entre tus manos. Gire el pie derecho en 45 grados y baje el talón. Manteniendo una flexión profunda de la rodilla izquierda, levante el torso y levante los brazos por encima de la cabeza. Presione firmemente hacia abajo con el pie trasero mientras cuadra la parte delantera de la pelvis tanto como sea posible con el borde delantero de su tapete. Inhale y estire los brazos, manteniendo los omóplatos hacia abajo y hacia atrás y la parte baja del abdomen moviéndose hacia adentro y hacia arriba. Obsérvese manteniendo el equilibrio entre el movimiento hacia adelante de su torso y la acción de puesta a tierra de su talón y pierna hacia atrás. Sienta la apertura del pecho y el estiramiento en los abdominales y flexores de la cadera izquierda. Mantenga durante 30 a 60 segundos, vuelva a Downward Dog y repita en el otro lado. Regreso a Tadasana.

Esta variación de Warrior III fortalece los pies y los tobillos, la espalda, los abdominales, los aductores y los cuádriceps. Estira los glúteos, los isquiotibiales y los abductores. También enseña el equilibrio. Entrar en esta pose de Tadasana acentúa la acción muscular utilizada en el esquí nórdico.

Virabhadrasana III (Pose de guerrero III), variación

Desde la postura de la montaña (Tadasana), da un paso hacia adelante aproximadamente 2 1/2 pies con el pie izquierdo. Presione el pie izquierdo, doblando ligeramente la rodilla. Involucre sus cuádriceps e incline lentamente su torso hacia adelante, flexionando las caderas. Lentamente levante la pierna derecha detrás de usted mientras extiende los brazos hacia adelante, separados a la distancia de los hombros y con las palmas hacia adentro. Mantenga su peso centrado sobre el arco del pie izquierdo. Estire la pierna derecha y presione hacia atrás uniformemente a través del talón y la bola del pie. Estire la pierna izquierda y mantenga el equilibrio con la pierna trasera, los brazos, el torso y las caderas paralelas al suelo. Involucre los músculos de los glúteos y mantenga las caderas niveladas mientras mantiene la longitud a través del torso. Quédate aquí por unas cuantas respiraciones. Para fortalecer aún más el núcleo, las piernas y los tobillos y para mejorar el equilibrio, intente alternar entre una pierna de apoyo recta y otra doblada.Exhala mientras flexionas la rodilla, manteniendo el torso paralelo al suelo. Inhale mientras estira la pierna. Continúe durante 6 repeticiones y luego repita en el otro lado. Entra en Downward Dog para respirar unas cuantas veces y luego ponte a cuatro patas.

Levantamientos alternativos de brazos y piernas

Esta pose imita los movimientos alternos de brazos y piernas del esquí de fondo. Ayuda a desarrollar la fuerza y ​​la estabilidad en el torso que necesitará para mantener el equilibrio mientras las extremidades opuestas están en movimiento. También fortalece la parte superior de la espalda, los hombros, el abdomen, los extensores de la columna y los isquiotibiales.

Desde las manos y las rodillas, con los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas, inhale y levante el brazo izquierdo hasta el nivel de los hombros, extendiendo la mano a través de las yemas de los dedos, y levante la pierna derecha paralela al suelo, llegando hacia atrás a través de la dedos de los pies. Al llegar a través de las extremidades, alargue la columna, extendiéndose hacia adelante con la coronilla y hacia atrás a través del coxis. Mantenga su pelvis en neutral y su vientre firme. Permanezca en la postura durante 30 segundos, vuelva a ponerse a cuatro patas y luego repita en el otro lado. Haz la postura un total de 5 veces y luego siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti en Dandasana (postura del bastón).

Paripurna Navasana (Postura de barco completo)

La fuerza del núcleo tanto en la parte delantera como en la trasera es esencial para mantener la estabilidad en los esquís. Navasana fortalece el abdomen, el psoas, los flexores de la cadera y los extensores de la columna mientras lo desafía a mantener un equilibrio uniforme en tres "puntos": los dos huesos sentados y el coxis.

Balancee ligeramente hacia atrás para mantener el equilibrio sobre los huesos sentados y el coxis sin redondear la espalda. Doble las rodillas y levante los pies del suelo. Una vez que se sienta equilibrado, estire las piernas a un ángulo de 45 grados desde el suelo. (Si esto no es posible, permanezca con las rodillas dobladas, quizás levantando las espinillas paralelas al piso). Levante los brazos para que queden paralelos al piso, con las palmas una frente a la otra. (Alternativamente, sostenga sus piernas detrás de las rodillas). Levante desde su esternón, enganchando su núcleo y manteniendo la longitud en su cintura lateral. Extienda la mano con las yemas de los dedos, pero mantenga los omóplatos integrados en la espalda. Respire suavemente mientras suaviza su mirada. Mantenga la postura durante 30 a 60 segundos y luego regrese a Dandasana. Repite 3 veces.

Jathara Parivartanasana (postura del abdomen girado)

Termine con este giro, que también es bueno para el apres-ski, porque alivia el dolor en la espalda baja y puede ayudar a aliviar la rigidez de la espalda superior.

Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los lados, las palmas hacia abajo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inhala y lleva las rodillas hacia el pecho. Exhala y baja las rodillas hacia el lado derecho, con los muslos en un ángulo de 90 grados con respecto al torso. Permita que sus caderas, muslos y glúteos se relajen. Sin forzar el cuello, gire la mirada hacia la izquierda. Presione suavemente el omóplato izquierdo contra la colchoneta y alargue la cintura del lado izquierdo tirando de la cadera izquierda hacia los talones. Respire uniformemente a través del giro. Para darle un giro más profundo, lleve la mano derecha al muslo izquierdo detrás de la rodilla y estírese suavemente hacia la derecha. Permanezca en la postura durante 6 a 9 respiraciones. Inhala, lleva las rodillas al centro y coloca los pies en el suelo con las rodillas dobladas. Levanta las caderas unos centímetros y ajusta su ubicación para que tu columna esté recta.Repite el giro hacia el lado izquierdo y luego toma Savasana (Postura del cadáver).

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