Anatomía esencial del pie y la pierna que todo yogui debe saber

Los profesores de yoga aconsejan casi universalmente a sus estudiantes que coloquen los tobillos y los dedos gordos del pie juntos o alineen los pies debajo de las caderas con los bordes exteriores paralelos a los bordes de la alfombra, en Tadasana (postura de la montaña) o Utkatasana (postura de la silla). Los profesores más inclinados a la anatomía instan a los estudiantes a alinear los pies de modo que el segundo dedo apunte hacia adelante, colocando las tibias (espinillas) en relación con los pies.

Si bien alinear los pies de esta manera puede parecer una buena idea, especialmente si tiene los pies abiertos o los dedos en forma de paloma, podría causar daños a largo plazo en las rodillas, otras articulaciones y la espalda baja. He aquí por qué y cómo puede evitarlo.

Ver también Anatomía 101: Por qué el entrenamiento en anatomía es esencial para los profesores de yoga

Anatomía de pies y piernas

Para los maestros: Para verificar la rotación dentro de la rodilla, pellizque ligeramente los bordes internos y externos de la rótula de su estudiante con el pulgar y el índice. Coloque su otro dedo índice justo en la tuberosidad tibial (la protuberancia en la parte frontal superior de la espinilla). La distancia desde aquí hasta los bordes de la rótula, donde están sus dedos, debe ser la misma.

Técnicamente, las piernas comienzan desde las 12 costillas, que se encuentran al lado de las vértebras lumbares (inferiores). Incluyen los músculos psoas y quadratus lumborum, así como el resto de los músculos pélvicos que mueven o estabilizan las articulaciones de la cadera.

Los pies y las piernas están construidos como una serie de articulaciones de bisagra, conocidas como articulaciones de un solo grado de libertad, que se alternan con articulaciones de rotación (múltiples grados de libertad).

Las puntas de los pies son cinco articulaciones que juntas actúan como una bisagra cuando se pone de puntillas. Por encima de ellos está la articulación de rotación debajo del tobillo: mueva los pies hacia adentro y hacia afuera desde la pronación colapsada (un giro exagerado del talón hacia la línea media) hasta la supinación bloqueada (los talones se despliegan) para sentir esta articulación.

La articulación superior del tobillo también es una bisagra. Desde una posición de pie, doble las rodillas y vuélvalas a bloquear para sentir que la parte inferior de las piernas se balancea sobre los pies desde la dorsiflexión (un ángulo reducido entre el pie y la espinilla) hasta la flexión plantar (un ángulo aumentado).

Por encima de eso, en la parte inferior de las piernas, hay una pequeña rotación entre la tibia y el peroné, los huesos entre la rodilla y el tobillo. Flexione una rodilla de manera que esté sobre la parte anterior del pie y mueva el talón hacia adentro y hacia afuera, como apagando un cigarrillo, para sentir esta rotación.

Sigue subiendo la pierna: la rodilla en sí está construida como una bisagra. La bola y la cavidad de la cadera pueden, por supuesto, moverse en múltiples direcciones. El siguiente eslabón de la cadena articular es la articulación sacroilíaca (SI). Para identificar esta articulación, sienta los huesos prominentes en los hoyuelos en la parte inferior de la espalda baja. La junta SI, también construida como una simple bisagra de un grado de libertad, comienza aproximadamente una pulgada delante de ellas. Las articulaciones sacrolumbares, donde la columna vertebral se asienta sobre el sacro, permiten cierta rotación.

Las articulaciones rotacionales están limitadas por la forma del hueso, los ligamentos restrictivos y los músculos demasiado tensos. Pero el rango, la interacción y la adaptabilidad en las juntas de rotación son mayores que en las articulaciones de bisagra, que están limitadas a una dimensión.

Véase también Anatomía 101: ¿Las señales de compromiso muscular están haciendo más daño que bien?

¿Qué pasa cuando te concentras en los pies?

Piense en bisagras como las de la puerta mosquitera de un porche. Cada bisagra funciona bien por sí sola siempre que los tornillos estén apretados. Se abre y se cierra, se flexiona y se extiende, y puede seguir haciéndolo durante años sin reparación. Pero si dos bisagras están desalineadas, es poco probable que duren más de unos meses antes de que la puerta se doble, los tornillos se suelten y el marco se muerda.

Ahora aplique esto a sus piernas: cuando alinee sus pies, la bisagra de la punta y la bisagra del tobillo funcionarán como las de una buena puerta mosquitera. Pero las rodillas y la zona lumbar pueden desalinearse alineando los pies, y eso a su vez podría causar problemas en la rodilla, la articulación sacroilíaca y la zona lumbar, especialmente cuando los desafía con asanas más difíciles.

Para evitar esto, la mayoría de los practicantes se beneficiarán alineando las rodillas debajo de las caderas y la espalda y dejando que los pies caigan donde puedan.

Escúchame: si alineas los pies, pero una o ambas rodillas están torcidas encima de esto (ver la evaluación a continuación), estás desalineando las bisagras de la puerta mosquitera y te arriesgas a sufrir problemas a largo plazo. Piense en caminar: si alineara los pies mientras caminaba, las rodillas y la parte baja de la espalda funcionarían como esas bisagras desalineadas y comenzarían a desgastarse más rápido de lo que deberían, con los huesos presionando y rechinando el cartílago de manera desigual. En su lugar, alinee cada rodilla de modo que la rótula (rótula) mire hacia adelante. De esta manera, las bisagras importantes de arriba, en la cadera, la pelvis y la espalda baja, también estarán alineadas. Alinee sus pies, y no existe tal garantía.

Cómo comprobar la alineación de las piernas

Por supuesto, si sus pies, tobillos, rodillas, caderas y pelvis están realmente alineados, entonces no hay ningún problema que resolver. A continuación, le indicamos cómo averiguar si eso se aplica a usted:

Párese frente a un espejo y alinee los pies de modo que el segundo dedo del pie mire hacia adelante, pero por lo demás está en una postura relajada, sin forzarla. ¿Tu pelvis está en ángulo recto con el espejo? Coloque las yemas de los dedos en la parte frontal de los huesos de la cadera y mire hacia abajo para verificar. Recuerde, no forzar.

Ahora mira tus rodillas. ¿Están sus rótulas también alineadas directamente con el espejo, como los faros? ¿O se dirigen hacia adentro o hacia afuera en comparación con las articulaciones de arriba y de abajo? Al doblar cada rodilla, ¿el centro de la rótula sale directamente sobre el segundo dedo del pie, o se dirige hacia algún lugar por sí solo? Si es lo último, podrían surgir problemas si trabaja con los pies alineados artificialmente. En cambio, alinee las rodillas y trabaje desde allí.

Si estás pensando, oh, seguiré alineando mis pies y simplemente giraré la rodilla hasta que esté recta, para entrenarla en alineación, no lo hagas. Al alinear la rodilla medialmente rotada, normalmente se tensiona la cadera en rotación lateral y se bloquea la articulación inferior del tobillo en supinación, lo que no es una buena solución, ya que simplemente lo encamina hacia un conjunto diferente de problemas.

Para los profesores: Para realizar una verificación más precisa de la rotación dentro de la rodilla, bájese y pellizque ligeramente los bordes interior y exterior de la rótula de su alumno con el pulgar y el índice. Coloque su otro dedo índice justo en la tuberosidad tibial (la protuberancia en la parte frontal superior de la espinilla). La distancia desde aquí hasta los bordes de la rótula, donde están sus dedos, debe ser la misma.

Si no son iguales (y es más común que la línea interior sea más larga y la línea exterior más corta), la rodilla está desalineada. Haga que este estudiante trabaje con la rótula hacia adelante hasta que usted (o un trabajador del cuerpo, fisioterapeuta u osteópata) pueda restaurar esta alineación. 

Sobre el Autor

Tom Myers es autor de Anatomy Trains y coautor de Fascial Release for Structural Balance. También ha producido más de 35 DVD y numerosos seminarios web sobre evaluación visual, técnica de liberación fascial y las aplicaciones de la investigación fascial. Myers, un terapeuta manual integrador con 40 años de experiencia, es miembro de la Asociación Internacional de Integradores Estructurales y del Consejo Asesor de Salud para Equinox. Obtenga más información en anatomytrains.com.

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