6 pasos para enseñar a hacer el pino con seguridad

A menudo conocido como el rey de las posturas de yoga, Sirsasana I (Headstand) puede ser una inversión refrescante y energizante que, cuando se practica de manera constante, fortalece la parte superior del cuerpo y el centro. Durante años, la postura ha sido elogiada por brindar beneficios físicos, pero también ha sido criticada por exponer la cabeza y el cuello a un peso que podría causar lesiones. De hecho, en algunas comunidades de yoga, Headstand ha perdido por completo su lugar en el trono e incluso ha sido prohibido en algunos estudios.

En las prácticas tradicionales de yoga, Headstand es una postura invertida que se enseña en siete formas diferentes. En la variación que veremos aquí, la base del soporte es la parte superior del cráneo. Para adoptar la postura, póngase de rodillas, coloque los antebrazos en el suelo y junte las manos, colocando los codos separados al ancho de los hombros (creando una V invertida desde las manos juntas hasta los codos). Encuentra el piso con la coronilla y acuna la parte posterior de tu cabeza con las manos entrelazadas. Involucre la parte superior del cuerpo mientras presiona los codos y las muñecas contra el suelo y levanta los hombros. Una vez que establezca esta base estable, levante las piernas del piso hasta que su cuerpo esté invertido y erguido, balanceándose sobre su cabeza y antebrazos.

Estas son señales estándar para enseñar Headstand. Sin embargo, donde las cosas se vuelven inconsistentes es cuando se trata de las señales que ayudan a los estudiantes a descubrir cómo distribuir su peso entre la cabeza y los antebrazos. Algunos dicen que debería haber poco o ningún peso en la cabeza, mientras que otros aplican una iteración del principio de Pareto (es decir, la regla 80/20) y recomiendan más peso en los antebrazos que en la cabeza.

Los profesores perspicaces entienden que una distribución "ideal" no se puede enseñar, ya que dependerá de alguna manera de la antropometría individual (la ciencia de medir el tamaño y las proporciones del cuerpo humano). Por ejemplo, si la longitud de los huesos de la parte superior del brazo de un practicante es más larga que la longitud de su cabeza y cuello, la cabeza de ese yogui puede que nunca llegue al suelo; Si la longitud de la cabeza y el cuello del practicante es más larga que los huesos de la parte superior de su brazo, puede tener dificultades para alcanzar el suelo con los antebrazos. Estos ejemplos son extremos, pero sirven para explicar por qué no podemos indicarle a un individuo la distribución adecuada del peso, ya que las proporciones entre la parte superior de la cabeza y los antebrazos dependen de la anatomía específica de un individuo.

Con la esperanza de proporcionar datos para comprender mejor qué tan seguro (o inseguro) podría ser el Headstand, los investigadores de la Universidad de Texas en Austin estudiaron a 45 practicantes de yoga adultos con experiencia que tenían la habilidad suficiente para mantener la postura durante cinco respiraciones constantes. El estudio resultó en un artículo de 2014 publicado en el Journal of Bodywork & Movement Therapies que ayuda a arrojar algo de luz sobre el debate en curso sobre Headstand.

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Estudio: 3 variaciones de Headstand

En un laboratorio, 45 yoguis experimentados completaron un calentamiento de 10 minutos. Luego, se colocaron marcadores reflectantes en sus barbillas; frentes lóbulos de las orejas; vértebras cervicales (C3 y C7), torácicas (T9) y lumbares (L5); fémures; y dedos de los pies. Esto permitió a los investigadores medir los movimientos de los practicantes con un sistema de cámara de captura de movimiento. Se utilizaron placas de fuerza (piense en básculas de baño de alta tecnología que miden cuánta fuerza generan los cuerpos con los que entran en contacto) para medir cuánta fuerza actuaba sobre sus cabezas y cuellos durante el ejercicio.

Luego, los yoguis se dividieron en tres grupos según la forma en que normalmente entran y salen de la pose. (Se estudiaron 15 yoguis en cada grupo: 13 mujeres y dos hombres). Se les pidió que entraran en la postura, mantuvieran la inversión completa durante cinco respiraciones y luego salieran de la postura. Los datos se recopilaron durante estas tres fases distintas de cada variación: entrada, estabilidad y salida:

Entrada y salida de piernas abiertas: las rodillas se doblan y se empujan hacia el pecho; una pierna se endereza y la otra sigue hasta que ambas piernas se apilan por encima de las caderas y los hombros. Invierta para salir.

Entrada y salida de curl-up y curl-down: las rodillas se doblan y se empujan hacia el pecho; ambas rodillas se estiran simultáneamente hasta que ambas piernas estén apiladas por encima de las caderas y los hombros. Invierta para salir.

Entrada y salida de pica hacia arriba y hacia abajo: las piernas rectas se levantan juntas hasta que los tobillos, rodillas, caderas y hombros se apilan. Invierta para salir.

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Los resultados ofrecen una nueva perspectiva sobre el headstand

Esta investigación evaluó la fuerza, el ángulo del cuello, la tasa de carga y el centro de presión:

Fuerza: entre los 45 participantes del estudio, la fuerza máxima aplicada a la coronilla de la cabeza durante la entrada, salida y estabilidad en las tres variaciones de entrada y salida estuvo entre el 40 y el 48 por ciento del peso corporal de los participantes. Para una mujer que pesa 150 libras, eso equivale a entre 60 y 72 libras. El umbral para las fallas del cuello no está claro; los autores citaron una estimación que oscilaba entre 67 y 3,821 libras, y señalaron que los hombres tienden a tener un umbral mayor para soportar peso en el cuello. Esto sugiere que las mujeres deben tener especial cuidado al practicar Headstand.

La fase de estabilidad, en la que los practicantes mantuvieron la posición de cabeza durante cinco respiraciones, exhibió la mayor fuerza en la cabeza. Salir de la pose aportó la menor fuerza sobre la cabeza. Es importante señalar que no se recopilaron datos antropométricos.

Tasa de carga: para comprender la tasa de carga, es fundamental comprender la "tasa de deformación". La tensión se refiere al cambio en la forma del tejido cuando se aplica una carga y la tasa se refiere a la velocidad a la que se aplica una carga. En el cuerpo humano, la resistencia asociada con tasas de carga más rápidas puede provocar un aumento de fallas de carga. Con esto en mente, es importante apreciar los beneficios de entrar lentamente en Headstand. El estudio encontró que la tasa de carga fue más rápida cuando los yoguis entraron en Headstand (sin importar qué versión de entrada), seguidos de cerca por salir de la pose (nuevamente, sin importar qué versión de salida). El grupo de yoguis que se inclinaban hacia la pose tenía tasas de carga más lentas que las de los que levantaban, lo que sugiere que subir a Headstand puede ser mejor para reducir la velocidad de carga.

Ángulo del cuello: Durante mucho tiempo se pensó que cargar el cuello durante la flexión aumentaba el riesgo de lesiones; por lo tanto, se examinó el ángulo del cuello en todas las técnicas. Los datos mostraron que el ángulo del cuello durante el pico de fuerza no fue significativamente diferente entre las fases o la técnica. En general, el cuello estaba en extensión durante la entrada y en neutral o en flexión durante la estabilidad y salida en todas las técnicas. En resumen: existe la posibilidad de una flexión del cuello cargada al practicar el Headstand, lo que puede disuadirlo de incluir esta postura en su práctica.

Centro de presión: se midió el centro de presión en la coronilla de la cabeza para determinar cuánto cambio tiene lugar durante las tres fases de Headstand. Independientemente de la técnica, todos los centros de presión de los practicantes se movieron un poco alrededor de sus cabezas, principalmente cuando entraron y salieron de la pose. Esta capacidad de cambiar y ajustar durante la postura podría ser beneficiosa al reducir la fuerza máxima aplicada a la coronilla de la cabeza (porque la fuerza de reacción del suelo disminuye a medida que el cuerpo se desvía de su eje vertical). Sin embargo, balancearse de un lado a otro en el parado de cabeza puede exponer el cuello a una fuerza lateral (lateral), lo que puede causar lesiones.

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Cómo enseñar a hacer el pino de forma segura

Entonces, ¿es seguro Headstand? Si bien esta investigación no nos da respuestas definitivas, es el primer estudio que cuantifica las cargas en el cuello durante la parada de cabeza y puede ayudarnos a avanzar en el debate sobre la seguridad. Sin embargo, tenga en cuenta que no se examinaron otras versiones de Headstand (como Tripod Headstand) y no tenemos datos sobre principiantes.

Creo que lo más probable es que una cierta cantidad de peso en el cuello y la cabeza sea segura cuando se aplica una técnica de entrada lenta y controlada. Por otro lado, una subida y bajada incontrolada o de gran impulso podría poner el cuello y las estructuras de soporte en riesgo de distensiones, fracturas y complicaciones neurológicas.

Para una seguridad óptima, recomendaría practicar la entrada y salida más difíciles: el pike-up y pike-down, que demostró imponer la menor cantidad de fuerza en la corona de la cabeza, así como la menor carga de peso. tarifas.

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6 consejos para enseñar a hacer el pino

Hace mucho tiempo, dejé de enseñar Sirsasana I en clases públicas de yoga debido a la incertidumbre sobre su seguridad. Sin embargo, practico la pose con regularidad en mi propia práctica y la enseño en mis entrenamientos de profesores de yoga. Este estudio validó mis preocupaciones de seguridad y enfatizó aún más la importancia de desarrollar la habilidad sobre el logro de la estética de la pose. Estos son los pasos y consejos que pueden ayudarlo a mantenerse seguro al practicar esta postura:

• Cuando sea apropiado, acomode su anatomía usando una manta para agregar altura a sus brazos o su cabeza y cuello.

• Presione la longitud de sus antebrazos internos y externos en la colchoneta, mientras trata de levantarlos de la colchoneta (en realidad no irán a ninguna parte). Esta cocontracción ayuda a desarrollar fuerza en el complejo del hombro.

• Desarrolle esta resistencia de co-contracción durante un mínimo de ocho respiraciones antes de intentar levantar los pies del suelo. (Ocho respiraciones deben tener en cuenta la entrada, la retención de cinco respiraciones y la salida de la postura).

• Repita el ejercicio de resistencia anterior con los pies elevados sobre un bloque, luego una silla, trabajando la pelvis sobre los hombros.

• Aprenda de forma gradual y progresiva a ponerse en posición.

• Evite la pose cuando sus niveles de estrés son altos, el sueño está comprometido, está fatigado, otros factores psicosociales están afectando su bienestar o tiene una condición médica contraindicada. 

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Acerca de nuestros pros

El autor Jules Mitchell MS, CMT, RYT es profesor de yoga, educador y masajista en San Francisco. Contribuye a los programas de formación de profesores de yoga y dirige talleres en todo el mundo. Su próximo libro, Yoga Biomechanics: Stretching Redefined , se publicará este año. Obtenga más información en julesmitchell.com .

La modelo Robyn Capobianco, PhD, es experta e investigadora en biomecánica. Obtenga más información en drrobyncapo.com .

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