Precaución : Supta Virasana, la variación reclinada de Virasana, es una pose intermedia. NO realice esta postura a menos que pueda sentar las nalgas con relativa facilidad en el suelo entre los pies.
(sopa-tah veer-AHS-anna)
supta = acostado, reclinado
vira = hombre, héroe, jefe (compárese en latín vir, "hombre", la raíz de las palabras en inglés virile y virtue)
Postura del héroe reclinado: instrucciones paso a paso
Paso 1
Realiza Virasana. Exhala y baja el torso hacia el suelo. Primero apóyese en sus manos, luego en sus antebrazos y codos. Una vez que esté sobre los codos, coloque las manos en la parte posterior de la pelvis y suelte la parte inferior de la espalda y la parte superior de las nalgas extendiendo la carne hacia el coxis. Luego termine de reclinarse, ya sea en el piso o en una manta de soporte o cojín.
Ver también Más poses restaurativas
Paso 2
Si las costillas delanteras sobresalen bruscamente hacia el techo, es una señal de ingles apretadas, lo que tira de la pelvis delantera hacia las rodillas y hace que el abdomen y la espalda baja se tensen. Use sus manos para presionar ligeramente las costillas delanteras hacia abajo y levante el pubis hacia el ombligo. Esto debería alargar la zona lumbar y bajarla hacia el suelo. Si no es así, levántese sobre un soporte más alto. Luego, coloque los brazos y las manos en el suelo, formando un ángulo de unos 45 grados desde los lados del torso, con las palmas hacia arriba.
Paso 3
Hundir la cabeza de los huesos de los muslos profundamente en la parte posterior de las cuencas de la cadera. Está bien levantar un poco las rodillas del piso para ayudar a suavizar las ingles; de hecho, puede levantar las rodillas unos centímetros sobre una manta muy doblada. También puede dejar un poco de espacio entre las rodillas siempre que los muslos permanezcan paralelos entre sí. Sin embargo, no permita que las rodillas se abran más anchas que las caderas; esto provocará tensión en las caderas y la espalda baja.
Paso 4
Para comenzar, permanezca en esta postura durante 30 segundos a 1 minuto. Extienda gradualmente su estadía a 5 minutos. Para salir, presione sus antebrazos contra el piso y colóquese en sus manos. Luego use sus manos para levantar su torso en Virasana. A medida que sube, dirija con el esternón, no con la cabeza o la barbilla. Salga de Virasana de la manera recomendada.
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Pose Información
Nombre sánscrito
Supta Virasana
Nivel de pose
1
Contraindicaciones y precauciones
Si tiene algún problema grave de espalda, rodilla o tobillo, evite esta postura a menos que tenga la ayuda de un instructor experimentado.
Modificaciones y accesorios
Si no puede reclinarse completamente en el piso, coloque un cojín o una o más mantas dobladas detrás de usted para apoyar completamente la columna y la cabeza. Use toda la altura que necesite para que la posición sea razonablemente cómoda.
Para ayudar a liberar las ingles, coloque algo de peso sobre los pliegues de la parte superior de los muslos donde se unen a la pelvis delantera. Comience con una bolsa de arena de 10 libras y gradualmente con el tiempo aumente el peso a 30 libras aproximadamente.
Profundizar la pose
También puede involucrar los brazos en esta postura. Inhala y levanta los brazos hacia el techo, paralelos entre sí y perpendiculares al suelo. Balancee hacia adelante y hacia atrás varias veces, ensanchando aún más los omóplatos a lo largo de su espalda, luego estire los brazos por encima de la cabeza, en el piso, con las palmas hacia el techo. Gire los brazos hacia afuera, de modo que las axilas exteriores se muevan hacia el techo y tire de los omóplatos por la espalda hacia el coxis.
Aplicaciones terapéuticas
- Artritis
- Asma
- Diarrea
- Problemas digestivos
- Pie plano
- Cabeza fría
- Dolor de cabeza
- Hipertensión
- Esterilidad
- Insomnio
- Gases intestinales y acidez
- Malestar menstrual
- Dolencias respiratorias
- Ciática
- Venas varicosas
Poses preparatorias
- Baddha Konasana
- Balasana
- Bhujangasana
- Gomukhasana (posición de la pierna)
- Virasana
Poses de seguimiento
Al igual que su prima erguida, Supta Virasana es una excelente pose preparatoria para muchas asanas, incluidas Padmasana, Baddha Konasana, Bakasana, la mayoría de las poses de pie y cualquier inversión y flexión hacia atrás.
Consejo para principiantes
Si sus muslos insisten en separarse en esta postura, puede probar una de dos soluciones a corto plazo: sujete los muslos con una correa colocada alrededor de la mitad de los muslos; o apriete un libro de 2 a 3 pulgadas de grosor entre sus muslos. En cualquier caso, asegúrese de llevar la ingle interna bruscamente hacia la pelvis.
Beneficios
- Estira el abdomen, los muslos y los flexores profundos de la cadera (psoas), las rodillas y los tobillos.
- Fortalece los arcos
- Alivia las piernas cansadas
- Mejora la digestión
- Ayuda a aliviar los síntomas del dolor menstrual.
Asociación
Un compañero puede ayudarlo a tener una idea del movimiento adecuado de la parte superior de los muslos en esta postura. Haga que se ponga de rodillas, se incline hacia adelante y coloque sus manos en la parte superior de los muslos, que se pueden acolchar con una alfombra adhesiva doblada. Luego, debe presionar ligeramente los muslos hacia abajo y girarlos hacia adentro, haciendo rodar la parte interna de los muslos hacia el suelo. Dígale a su pareja si quiere más o menos presión sobre sus muslos.
Variaciones
Antes de hacer Supta Virasana, puede comenzar con su variación a mitad de camino, Supta Ardha Virasana ( are-dah = half). Para sentarse en Ardha Virasana, vuelva a meter la pierna derecha en Virasana. Puede mantener la rodilla izquierda doblada con el pie en el piso o estirar la pierna izquierda empujando hacia afuera a través del talón. Luego recuéstese como se describe arriba, ya sea sobre un soporte o el piso, siguiendo todas las precauciones. Salga como se recomienda para Virasana, luego repita con la pierna izquierda hacia atrás.
