La rigidez alrededor de las caderas es un subproducto natural del entrenamiento y de pasar gran parte del día sentado. Liberar algo de esta rigidez puede ayudar a liberar su rango de movimiento, prevenir lesiones y brindar tranquilidad. Pero cuando los tejidos alrededor de las caderas están muy, muy tensos, los pliegues hacia adelante tradicionales pueden ser tan desafiantes que se tensa, convirtiendo lo que debería ser una liberación en una experiencia desagradable.
Uno de mis enfoques favoritos para los atletas es tomar los pliegues tradicionales hacia adelante y reclinarlos. (Consulte "Recuperación de caderas e isquiotibiales" para obtener más ideas.) Gomukhasana (postura de la cara de vaca) y Ardha Matsyendrasa (postura del medio señor de los peces) son candidatos especialmente buenos para reclinarse. Ambos abordan la tensión de la cadera externa y el iliotibial (banda IT). Un desequilibrio de fuerza y flexibilidad en estas áreas puede provocar lesiones; evitar que se aprieten demasiado ayudará a equilibrar su cuerpo.
Cara de vaca reclinada
Para adoptar la postura de la cara de vaca reclinada, acuéstese de espaldas y cruce las rodillas con fuerza, juntando la parte interna de los muslos. Mueve los talones hacia las caderas opuestas mientras abrazas las rodillas. Dependiendo de tu cuerpo, puedes sujetar las rodillas, las espinillas o los tobillos. Disfrute de algunas respiraciones profundas aquí mientras siente el estiramiento en las partes externas de sus caderas y muslos. Como beneficio adicional, es posible que sienta que esto se siente especialmente agradable en la zona lumbar. Quédese durante una docena de respiraciones o más, luego repita con el otro lado.
Medio Señor de los Peces Reclinado
El enfoque reclinado de este giro familiar no solo estira la cadera externa de la pierna superior, sino que también llega a los cuádriceps y los flexores de la cadera de la pierna inferior. Desde la espalda, deje caer la rodilla derecha al suelo mientras mantiene el talón derecho cerca de la cadera izquierda. Con la rodilla izquierda apuntando hacia arriba, apoye la planta del pie izquierdo en el suelo, justo fuera del muslo derecho. O, para intensificar la liberación en la parte delantera del muslo derecho, pise suavemente el pie izquierdo sobre el muslo derecho. Sus brazos pueden estar a los lados o puede sostener sus tobillos con las manos opuestas. Después de muchas respiraciones, repita en el otro lado.
