Respiración diafragmática: la mejor manera de respirar para mejorar su práctica de yoga

En algún momento de tu camino como yogui, es probable que escuches instrucciones de respiración como estas: ahora acuéstate boca arriba y haremos respiración diafragmática. Respire hacia su vientre, dejándolo subir al inhalar y bajar al exhalar. No dejes que tu caja torácica se levante. Si su caja torácica se mueve hacia arriba y hacia abajo, pero su abdomen no, no está usando su diafragma. La respiración abdominal es la respiración más profunda.

Esas instrucciones están plagadas de mitos y medias verdades. Pero a pesar de que son anatómicamente inexactos, no están equivocados. La práctica que describen, conocida como respiración abdominal diafragmática, es perfectamente legítima. Es cierto que enfatizar el movimiento abdominal mientras se mantiene la caja torácica relativamente inmóvil activa el diafragma y crea una respiración que se siente maravillosamente relajante. Pero no es cierto que permitir que las costillas se levanten o mantener el abdomen quieto siempre crea una respiración poco profunda y no diafragmática.

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Respiración diafragmática versus respiración del vientre

Es comprensible de dónde vino este mito. Muchos de nosotros llegamos al yoga como "respiradores de pecho", lo que significa que estamos acostumbrados a un patrón poco saludable de iniciar la respiración desde el pecho, que puede ser agitado. Cuando cae en un patrón de respiración aislada de la parte superior del pecho, usa excesivamente los músculos del cuello y la parte superior del cuerpo (conocidos como los músculos accesorios de la inspiración) y subutiliza el diafragma. Durante el ejercicio intenso y en situaciones de emergencia, necesita estos músculos accesorios: actúan para complementar la acción del diafragma moviendo la caja torácica hacia arriba y hacia abajo con más fuerza, lo que ayuda a llevar más aire a los pulmones. Pero a diferencia del diafragma, que está diseñado para funcionar indefinidamente, los músculos accesorios se cansan más fácilmente y, si los usa en exceso, eventualmente se sentirá fatigado y ansioso.Todo esto hace que la respiración de la parte superior del pecho sea agotadora, en lugar de reconstituyente, en situaciones cotidianas. No es de extrañar, entonces, que la mayoría de los yoguis lo eviten.

Sin embargo, un tipo de respiración activa fuertemente la parte superior del torso y crea un patrón de respiración completo y profundo. Lo llamaremos respiración diafragmática de la caja torácica, porque utiliza el diafragma para levantar y extender las costillas al inhalar y volverlas a bajar al exhalar, mientras mantiene el abdomen relativamente quieto. La respiración abdominal, que masajea los órganos abdominales más que la respiración de la caja torácica, a menudo se siente más natural y relajante y es más fácil de aprender. Es una excelente introducción a la conciencia de la respiración para principiantes y una buena manera de enseñar a las personas a calmarse rápidamente, especialmente durante un ataque de ansiedad, porque desaconseja enérgicamente el uso de los músculos accesorios de la inspiración. La respiración diafragmática de la caja torácica es más difícil de aprender y puede derivar en una respiración ineficaz en la parte superior del pecho que promueve la ansiedad si se hace incorrectamente.Pero si se realiza correctamente, es calmante y mucho más poderoso para fortalecer el diafragma, profundizar la inhalación, estirar los pulmones y airear de manera más efectiva todas las partes de los pulmones. Incluso puede mejorar tus flexiones hacia atrás.

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Comprensión de la respiración diafragmática de la caja torácica

Para comprender la acción detrás de la respiración de la caja torácica diafragmática, es útil saber cómo la caja torácica, el abdomen y el diafragma trabajan juntos para mover el aire hacia adentro y hacia afuera de los pulmones. Piense en su torso como un cilindro parcialmente aplanado dividido en secciones superior e inferior. La sección superior, cuyas paredes están formadas principalmente por la caja torácica, se denomina cavidad torácica. Está casi completamente lleno por los pulmones, pero también contiene el corazón. La sección inferior, cuyas paredes están formadas principalmente por los músculos abdominales, se denomina cavidad abdominal. Contiene todos los demás órganos del tronco (hígado, estómago, etc.), bañados en líquido. El divisor entre estas dos cavidades es el diafragma, una lámina de músculos y tendones con forma de cúpula aproximada que sirve como techo de la cavidad abdominal y como piso de la cavidad torácica.

La parte superior de la cúpula del diafragma, conocida como tendón central, está hecha de tejido fibroso resistente. Para tener una idea de dónde está, toque con las yemas de los dedos la mitad de su esternón. Ahora están aproximadamente al nivel del punto más alto de la cúpula, que se encuentra en lo profundo de su pecho detrás del esternón.

Las paredes de la cúpula del diafragma están hechas de tejido muscular que conecta la parte superior de la cúpula con la base de la caja torácica. Para sentir dónde se une el borde inferior de su diafragma a su caja torácica, mueva los dedos hacia la muesca en la base del esternón. A partir de ahí, traza el borde más bajo de tu caja torácica hacia abajo, alrededor del costado de tu cuerpo y tan atrás hacia tu columna como puedas sentirlo. Su diafragma está unido al interior de su caja torácica a lo largo de este camino.

Siempre que inhala, su cerebro le indica al músculo del diafragma que se contraiga. En la respiración abdominal diafragmática, esta contracción de las paredes musculares del diafragma tira de la parte superior de la cúpula hacia su base en la parte inferior de la caja torácica. Cuando la cúpula se mueve hacia abajo, empuja los órganos y el líquido en la cavidad abdominal, lo que hace que el vientre se abulte hacia afuera, de la misma manera que un globo de agua se abultará si lo coloca sobre una mesa y lo presiona hacia abajo. Esto requiere músculos abdominales relajados.

Los pulmones se sientan encima del diafragma y se adhieren a su superficie superior. Entonces, a medida que el diafragma desciende, empuja hacia abajo los pulmones, estirando los pulmones por más tiempo y creando espacio adicional dentro de ellos. El aire exterior se precipita naturalmente hacia los pulmones para llenar el espacio extra, lo que resulta en lo que conocemos como inhalación. Cuando se completa la inhalación, su cerebro deja de enviarle señales al diafragma para que se contraiga, el músculo se relaja y todos los tejidos que se movieron durante la inhalación vuelven a su posición original, forzando el aire a salir de los pulmones y creando una exhalación.

Sin embargo, la respiración diafragmática de la caja torácica es bastante diferente. Al comienzo de una inhalación, contrae suavemente los músculos abdominales frontales para evitar que el abdomen se hinche. Esta acción empuja el contenido abdominal hacia adentro y hacia arriba contra la parte inferior del diafragma; por lo tanto, la parte superior de la cúpula no puede descender fácilmente, como lo hacía en la respiración abdominal. La parte superior de la cúpula, ahora apoyada desde abajo, actúa como una plataforma relativamente estable. Y la fuerte contracción de las paredes musculares del diafragma empuja hacia arriba la base de la caja torácica (aunque la parte superior de la cúpula se mueve un poco hacia abajo).

El borde inferior de la caja torácica se eleva más porque el diafragma está unido directamente a él. A medida que las costillas se elevan, también se mueven hacia afuera y lejos del cuerpo, expandiendo los pulmones de lado a lado y de adelante hacia atrás, haciendo que la cavidad torácica sea más ancha y profunda.

Los lados de los pulmones se adhieren a las paredes internas de esta cavidad, por lo que también se extienden hacia afuera. Se crea espacio de aire adicional dentro de ellos, lo que provoca inhalación. Relajar el diafragma baja la caja torácica y eleva la parte superior de la cúpula, devolviendo los pulmones a su tamaño anterior, expulsando el aire y produciendo la exhalación.

Cómo la respiración diafragmática en la caja torácica puede mejorar su práctica de asanas

Algunas de las habilidades de control de la respiración que aprendes en la respiración diafragmática de la caja torácica pueden mejorar tu práctica de asanas. En particular, puede utilizar la fase de exhalación de esta respiración para mejorar sus flexiones hacia atrás. Debido a que requieren una elevación continua del esternón, las flexiones hacia atrás bloquean las costillas superiores en la posición de "inhalación" mientras mantienen los músculos abdominales largos y relativamente relajados. Esto dificulta la exhalación, porque no puede expulsar el aire de los pulmones bajando las costillas superiores o contrayendo fuertemente los músculos abdominales. Cuanto menos aire viciado exhala, menos aire fresco inhala, por lo que termina con muy poco oxígeno y demasiado dióxido de carbono en el cuerpo. Esa es una de las razones por las que la gente se cansa fácilmente en las curvas.

Hay una forma de expulsar más aire: relaje el diafragma por completo para que ya no tire hacia arriba de las seis costillas inferiores y utilice los músculos accesorios para mantener la elevación de la parte superior del pecho. Esto hará que las costillas inferiores desciendan y se muevan hacia la línea media de su cuerpo. El movimiento "hacia abajo y hacia adentro" de las costillas empujará el aire hacia afuera de los lóbulos inferiores de sus pulmones, dejando espacio adicional para el aire fresco en la próxima inhalación. Al relajar verdaderamente el diafragma al final de cada exhalación y al mover las costillas inferiores hacia abajo y hacia adentro como lo hace en la respiración diafragmática de la caja torácica, puede respirar más profundamente en la postura sin comprometer su forma. Respirar conscientemente de esta manera durante las flexiones hacia atrás los hará mucho más cómodos y podrá permanecer en ellos por más tiempo.

Antes de probar esta técnica, conviértase en un experto en la respiración de la caja torácica diafragmática supina, prestando atención al proceso de dejar salir un poco de aire adicional de los pulmones al final de la exhalación al soltar las costillas inferiores una hacia la otra sin contraer los músculos abdominales.

A continuación, haga lo mismo mientras está de pie en Tadasana (postura de la montaña), con la espalda contra la pared y las manos en las costillas inferiores. Luego, permaneciendo en Tadasana en la pared, levante los brazos por encima de la cabeza, tocando la pared con las manos si es posible. Nuevamente, practique extender sus exhalaciones al final dejando caer las costillas inferiores hacia abajo y hacia adentro sin bajar los brazos o el esternón y sin contraer los músculos abdominales. Esto requiere algo de práctica.

Finalmente, cuando se sienta listo, realice una flexión hacia atrás que sea adecuada para su nivel de práctica, por ejemplo, Ustrasana (postura del camello) para principiantes o Urdhva Dhanurasana (postura del arco hacia arriba) para estudiantes intermedios y avanzados, y use la misma técnica para conscientemente prolongar cada exhalación. Es posible que se sorprenda de lo fácil que se vuelve la pose.

Mejorar tus flexiones hacia atrás es solo el comienzo. La respiración está en el corazón del yoga y el diafragma está en el corazón de la respiración. Aprenda a usarlo con destreza y le brindará una nueva libertad a cada parte de su práctica.

Práctica: Respiración diafragmática de la caja torácica deconstruida

Para experimentar la respiración diafragmática en la caja torácica, acuéstese en Savasana (postura del cadáver) y coloque las palmas de las manos en las costillas inferiores de modo que las puntas de los dedos medios se toquen unas dos pulgadas por debajo del esternón al final de la exhalación. Cuando empiece a inhalar, apriete sutilmente los músculos abdominales frontales lo suficiente para evitar que se le levante el vientre. Continúe inhalando sin permitir que su vientre suba o baje; su diafragma levantará y separará las costillas inferiores, por lo que las yemas de los dedos medios se separarán.

Al exhalar, mantenga el abdomen completamente nivelado mientras permite que las costillas vuelvan a su posición inicial; las yemas de los dedos medios se tocarán como antes. Al final de la exhalación, libere un poco de aire adicional, sin forzar, permitiendo conscientemente que las costillas inferiores se balanceen hacia abajo y un poco más, mientras relaja completamente su abdomen.

Es fácil extraviarse en la respiración diafragmática de la caja torácica. Permanezca tranquilo y cómodo en todo momento; nunca fuerce, y si siente tensión o agitación, deténgase y deje que la respiración vuelva a la normalidad. Para estabilizar su mente, dirija su mirada hacia abajo sin vacilar bajo los párpados cerrados durante la inhalación y la exhalación. Si encuentra que no puede mantener esta respiración con relativa facilidad, deténgase, descanse y vuelva a la práctica más tarde.

Véase también La ciencia de la respiración.

Acerca de nuestro escritor

Roger Cole, PhD, es profesor de Iyengar Yoga e investigador del sueño en Del Mar, California. Para obtener más información, visite //www.rogercoleyoga.com.

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