Cómo el Teres Major puede hacer o deshacer hombros sanos en inversiones

En cada inversión, desde Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) hasta Salamba Sirsasana (parada de cabeza con apoyo), básicamente le estás pidiendo a tus brazos y hombros que actúen como piernas. Pero hay una diferencia: sus piernas están bien diseñadas para empujar, resistir la gravedad y soportar constantemente el peso de su cuerpo mientras navega por todo tipo de terreno. Tus hombros, por el contrario, están diseñados para tirar y colgar. Todos los objetos que nos son queridos (herramientas, comida, seres queridos) son tomados por nuestras manos y llevados por nuestro corazón a través de nuestros hombros.

Cuando inviertes en la clase de asanas, inviertes esa relación. Y hacerlo de forma segura requiere precisión y adaptabilidad. Cuando le pide a sus conjuntos de hombros muy móviles que acepten la compresión del peso de su cuerpo y actúen como piernas estables, entonces la ubicación de sus huesos, la resistencia de los ligamentos y el equilibrio muscular juegan un papel en las inversiones exitosas y sin lesiones.

La clave para el equilibrio de los músculos de los hombros es el redondo mayor. (Cuando nos referimos a un músculo en particular, nos referimos a todas sus conexiones fasciales e influencias mecánicas en su área del cuerpo). Así que exploremos el "código postal" completo del teres major.

Para encontrar el redondo mayor, extienda la mano y agarre la carne que forma la parte posterior de la axila, con el pulgar en la axila y las yemas de los dedos en el borde exterior del omóplato. Si desliza el pulgar hacia adelante y hacia atrás, puede sentir el tendón denso y resbaladizo del músculo dorsal ancho (o lat). Puede seguirlo mientras se curva hacia el húmero (hueso de la parte superior del brazo). El lat proviene de la parte inferior de la espalda, se conecta a la fascia de la columna torácica y lumbar, la cadera e incluso las costillas externas, y finalmente se enrolla en un tendón plano y ancho que se une a la parte superior del brazo.

Debajo de la punta de sus dedos está el buen amigo de su lat, y nuestro enfoque: teres major (que significa "gran redondo" en latín): un músculo cuadrado mucho más corto que se extiende desde la esquina inferior del omóplato y se une al húmero justo al lado, paralelo a, la lat.

Lo que sostiene cuando sostiene la parte posterior de la axila es el panel de control para la posición adecuada de su hombro en inversiones. Los dorsales y teres principales forman parte de la gran X a lo largo de la espalda que yo llamo Línea funcional de la espalda. Esta línea miofascial (muscular más fascial) se conecta desde el extremo del lat de su brazo, a lo largo de su espalda, hasta la cadera y la pierna opuestas.

Si bien los dorsales son músculos de superficie amplia que generalmente se alargan y fortalecen con bastante rapidez con la práctica inicial de yoga, el teres major, por el contrario, no es muy conocido ni entendido en el contexto del movimiento. La vía miofascial a través del redondo mayor requiere más atención para equilibrarse. A esta vía la llamo Línea Profunda del Brazo de la Espalda, otra línea de conexión miofascial que comienza con el lado del dedo meñique de la mano y termina en la columna torácica. La idea es conseguir un tono uniforme muscular y fascial en toda la línea de brazos de espalda profunda. Puedes hacerlo; solo requiere atención.

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Teres major es clave para soportar tu peso cuando te mueves boca abajo. Si el redondo mayor es demasiado corto, se estará preparando para una lesión en el hombro al cargar su hombro con más peso en inversiones cada vez más difíciles o largas.

Las líneas profundas de los brazos hacia atrás  (amarillas) van desde la punta de los dedos meñiques hasta los brazos, y finalmente llegan a los omóplatos y el centro de la espalda hasta el cuello. Las líneas funcionales de la espalda (azules) se conectan a los extremos de los dorsales, cruzan la zona lumbar y terminan en las caderas y piernas opuestas. 

Sienta las líneas profundas de sus brazos en la espalda y las líneas funcionales de la espalda.

Sea consciente de estas líneas cuando se pone boca abajo. Acepte cualquier inversión, desde simplemente estar a cuatro patas en Down Dog hasta Headstand o Handstand, eso es fácil y no perjudicial para usted.

Suela a través de la base de las manos o de los dedos meñiques y los huesos externos del brazo (cúbito) si estás en posición de cabeza o pincha mayurasana (equilibrio del antebrazo), y siente a través de la línea miofascial fuera de los antebrazos hasta el olécranon (el punta del codo). Estas son sus líneas profundas de brazos hacia atrás. A partir de aquí, la conexión miofascial llega hasta el tríceps, que puede estar insuficientemente tonificado en muchos estudiantes principiantes de yoga y no puede mantener el equilibrio con el resto de esta vía. (¡Haz tus Plank Poses para que esos tríceps sean posturalmente fuertes!)

Desde el tríceps de cada brazo, la línea profunda del brazo hacia atrás corre hacia el manguito rotador que rodea la escápula. Los dorsales se extienden hasta la parte posterior del torso, pero intente concentrarse en el redondo mayor más corto, que une el tríceps con la punta inferior de la escápula. ¿Puedes sentir tu omóplato al final de tu tríceps? ¿Puede colocar la escápula encima de la cabeza humeral (la bola en la articulación esférica) y, al mismo tiempo, tirar de ella hacia las costillas?

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El manguito de los rotadores, que yo llamo el "sándwich de la escápula", es una delgada rebanada de escápula entre el manguito de los músculos circundantes. Se engancha a la columna vertebral por los romboides y el elevador de la escápula. En la inversión, ¿puede sentir este gancho en la parte superior de la espalda y la columna cervical?

Los músculos del manguito rotador (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular) rodean la bola del hombro. Mucha gente se mete en problemas con el manguito de los rotadores (piense en los lanzadores de béisbol y los jugadores de tenis), pero para la gente del yoga, el problema es a menudo muy importante.

Así que expanda su conciencia a toda la línea de brazos de espalda profunda. ¿Dónde se siente débil? ¿Puedes sentir cómo se conecta todo el camino? A menudo, los tríceps son la parte débil, y el redondo mayor es la parte demasiado corta, lo que crea un cortocircuito en todo el asunto de "usar el brazo como pierna".

You can sharpen your awareness of teres major by practicing a short vinyasa. In Down Dog: Ground through the outer heel of your hand and little finger, tone your triceps, and feel the connection build up through your Deep Back Arm Lines. Track the lines specifically through the back of your armpits, through teres major, and into the Back Functional Line.

Now move slowly through cycles of Down Dog and Plank Pose. Feel how the shifting angle of your shoulders, and different weight-bearing in your arms, travels through the Deep Back Arm Lines to your mid spine in Plank and extends across your lower back and Back Functional Line as you move into Down Dog. In Plank, these lines act independently, but in inversions, the lines connect through the teres major. The key to sustaining happy inversions lies in allowing teres major to lengthen as you move back into Down Dog. If it can’t lengthen, the foundation of support through your shoulder will be lost. As you extend your elbows, keep your humerus bones and triceps connected to your lower arms, but make sure your scapulae stay connected to your back and ribs. Feel the stretch? That’s your teres major creaking open at last.

Shift onto one arm (you can drop a knee or two to the ground) and grab the back of an armpit to feel your teres major and enhance your awareness of where you need to stretch. Most people need to let this muscle go in order to strengthen the triceps and rotator cuffs. If you can find teres major and let it go, you’ll become more aware of your arm connecting to the outside of your hand, and the tip of your shoulder blade connecting to your ribs. If teres major is too short, it will hook the whole shoulder blade into your arm, setting you up for a shoulder injury as you load it with more weight in increasingly difficult inversions.  

See also Anatomy 101: Understand + Prevent Hamstring Injury

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About Our Pro

Writer Tom Myers is the author of Anatomy Trains and the co-author of Fascial Release for Structural Balance. He has also produced more than 35 DVDs and numerous webinars on visual assessment, Fascial Release Technique, and the applications of fascial research. Myers, an integrative manual therapist with 40 years of experience, is a member of the International Association of Structural Integrators and the Health Advisory Board for Equinox. Learn more at anatomytrains.com.

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