Master High Lunge en 6 pasos

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BENEFICIOS

Alarga los flexores de la cadera; estabiliza y fortalece tus glúteos.

INSTRUCCIÓN

1.  Desde Tadasana (postura de la montaña), amplíe su postura para que sus pies estén separados al ancho de las caderas. Tómese unos minutos para cultivar una fuerte conciencia de su respiración.

2.  Coloque las manos en las caderas y dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo de 2 a 3 pies. El tamaño de su paso puede variar según su tamaño y flexibilidad, pero sea generoso al comenzar; siempre puede ajustarlo más tarde si siente alguna tensión.

3.Doble la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados con la rodilla directamente por encima del talón. Presione el metatarso del pie derecho mientras levanta el talón derecho del suelo.

4.Rote internamente la pierna derecha girando la cadera trasera hacia adelante y tirando la rodilla derecha hacia abajo y hacia adentro. Esto ayudará a mantener las caderas cuadradas al frente de la colchoneta, lo cual es crucial para mantener un estiramiento profundo en las caderas y los flexores de la cadera (que tienden a estar tensos por sentarse demasiado y pueden contribuir al dolor lumbar). Mantenga el peso de su pierna izquierda apoyado en el talón. Debería sentir que sus glúteos se despiertan (probablemente notará una sensación de calor) en la parte posterior de la pierna delantera.

5.Comience a estirar la pierna derecha, lo que aumentará el estiramiento de los flexores de la cadera derecha. Lleve su talón derecho hacia la pared detrás de usted. Involucre su cuádriceps derecho mientras estira y levanta la rótula; permanezca consciente de su respiración a medida que aumenta la intensidad. Mantenga su pelvis en una posición neutral para proteger su espalda baja.

6.Levante los brazos por encima de la cabeza mientras deja caer ligeramente las costillas. Lleve sus manos para tocar y estírese a través de la parte posterior de su cuello, inclinando su mirada hacia sus manos. Relaje los hombros y lleve las costillas hacia abajo y hacia adentro a medida que pasa la mano por la punta de los dedos. Sostenga durante 8-10 respiraciones; Repita en el otro lado.

Ver también Low Lunge

Evite estos errores comunes

No  doble la rodilla delantera más allá de un ángulo de 90 grados; desvía la energía de los glúteos a la articulación de la rodilla de la pierna doblada, creando presión allí.

No  permita que su pelvis caiga en una inclinación anterior (hacia adelante) ni permita que sus costillas sobresalgan al levantar los brazos. Mantener las costillas hacia abajo lo ayudará a evitar hacer una flexión hacia atrás, que puede comprimir o pellizcar su espalda baja. 

Acerca de nuestro profesional

La modelo y maestra Jodi Blumstein ha sido una estudiante devota de Ashtanga Yoga desde 1994. En 1998, abrió la primera escuela de Ashtanga Yoga en Chicago, y durante los últimos 11 años, ha estado enseñando la práctica en YogaWorks Center for Yoga en Los Ángeles. . Para obtener más información, visite jodiblumstein.com o consulte sus clases en yogaglo.com.

Véase también Postura del guerrero 1

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