El desafío de meditación de Yoga Journal: 5 estilos que te ayudarán a mantenerte firme en la práctica

Ah, al borde del camino, un lugar rebosante de las mejores intenciones, como donar ese montón de ropa, aprender francés o finalmente comenzar una práctica de meditación regular. Después de todo, es fácil esperar el momento adecuado (cuando finalmente te conviertes en un tipo de persona que se despierta a las 5 am) o el accesorio adecuado (un código de promoción para ese cojín de meditación en espina de pescado debería deslizarse en tu bandeja de entrada pronto, ¿Derecha?).

Sin embargo, la verdad es que una práctica de meditación está diseñada para trascender esas esquivas condiciones perfectas; simplemente encaja en tu vida, ya sea que lo hagas al amanecer o justo en medio de tu apretada agenda. “Simplemente tienes que hacerlo, no solo pensar que es una buena idea”, dice Sharon Salzberg, profesora de meditación y autora de Real Love: The Art of Mindful Connection . "Y eso es lo difícil".

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Al igual que con las asanas, existen muchos estilos y tradiciones de meditación, y no todos son adecuados para todos. Encontrar una técnica que te hable puede requerir algo de experimentación, pero Sally Kempton, autora de Meditation for the Love of It, recomienda intentar ceñirse a un estilo todos los días durante una semana, o mejor aún, un mes, antes de dejarlo por otro. Esto le da la oportunidad de averiguar si está cosechando esos dulces beneficios respaldados por la ciencia, como la reducción del estrés, la ansiedad y el dolor. “A largo plazo, comenzará a ver los resultados de su práctica, no en su sesión sentada, sino en su vida”, agrega Cyndi Lee, profesora de yoga y budismo tibetano. Salzberg está de acuerdo: “Una práctica de meditación regular mostrará cómo te hablas a ti mismo cuando cometes un error, cómo saludas a un extraño o cuando te enfrentas a algún tipo de adversidad. Ahí es donde verá el cambio ".

El desafío:  mantén una práctica de meditación este mes

¿Listo para comenzar una práctica de meditación comprometida? Primero, siga leyendo para aprender más sobre cinco estilos de meditación comunes, aunque diferentes. Se desarrollan como una progresión, desde la preparación para la meditación (a menudo llamada prácticas de atención plena) hasta formas de meditación más tradicionales, más profundas y esotéricas. Y aunque todos ofrecen beneficios, la idea detrás de la atención plena es entrenar tu mente para los estilos más profundos y esotéricos. Si es nuevo en quedarse quieto con sus pensamientos, las prácticas de atención plena como la meditación guiada son un gran lugar para comenzar. "Antes de que podamos estar completamente absortos en lo que está sucediendo en el momento, tenemos que aprender a limitar nuestra atención", dice Ashley Turner, profesora de yoga y meditación en Los Ángeles, señalando que en el camino prescrito por Patanjali en el Yoga Sutra, la concentración (dharana) viene antes de la meditación (dhyana).

Si uno de los estilos resuena profundamente, sumérjase y practíquelo durante 5 a 20 minutos todos los días de este mes. ¿No puedes decidir cuál es el indicado? Pruebe cada estilo todos los días durante siete días, luego siga practicando el que más le gustó.

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Meditación en movimiento

Las prácticas occidentales de atención plena provienen de una práctica budista fundamental llamada shamatha , que significa "permanecer en calma". Fortalece, estabiliza y aclara la mente para que permanezcas presente momento a momento. Esto se logra poniendo conscientemente su atención en un objeto o sentimiento físico. En una meditación sentada, esa puede ser tu respiración; en una meditación caminando, es la sensación de que tu pie toca el suelo con cada paso, dice Lee. "Es simple, pero eso no significa que sea fácil".

Después de todo, estás lidiando con pensamientos crudos: lo que está sucediendo ahora, lo que sucedió antes y lo que puede suceder después. Y eso está bien: la palabra tibetana para práctica, gom , también significa "familiarizarse". “La idea no es que no vayas a tener absolutamente ningún pensamiento”, dice Lee. “Lo que estás haciendo en realidad es cultivar tu capacidad para reconocer que no tienes que comprar todo lo que surge. Parte de la experiencia es reconocer que tu mente se desviará, así que cuando lo haga, la traes muy suavemente y con precisión a la sensación de tu pie en la tierra. Paso, paso, paso ".

Que esperar

Un maestro lo ayudará a comenzar a meditar sentado y luego lo preparará para moverse con atención. "Empiece un poco más lento que su caminata normal, para que pueda sentir sus pies y llegar en cada paso", dice Lee. En casa, puede probarlo alrededor de la mesa del comedor o en un pasillo.

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Meditación de atención plena guiada

Nada descarrila tu capacidad para estar presente, durante tu práctica de yoga, en el trabajo o mientras meditas, que lo que los budistas llaman la "mente de mono", una mente indómita y caprichosa que va de un pensamiento a otro. Es por eso que las meditaciones guiadas de atención plena son un punto de entrada eficaz para los principiantes: te enseñan a concentrarte, centrarte y encontrar la paz en nuestra cultura siempre activa.

Este estilo, una adaptación occidental del siglo XXI de antiguas prácticas budistas, ha aparecido en todas partes, desde estudios de meditación sin cita previa (como INSCAPE y MNDFL en la ciudad de Nueva York y Unplug en Los Ángeles) hasta aplicaciones populares (seguro que has oído hablar de Headspace). . La meditación guiada funciona cultivando la "mente testigo", una conciencia libre de juicios de su diálogo interno. Empieza a reconocer los pensamientos e historias recurrentes que incitan a la ansiedad, la tristeza, la ira o el miedo. “El cambio más grande es que en lugar de reaccionar a un pensamiento, simplemente lo notas, sientes curiosidad por él y eliges si prestarle atención o no”, dice Turner. ¿La meta? "Eventualmente, puede comenzar a responder sabiamente, o no responder en absoluto".

Que esperar 

Piense en la meditación guiada como si tuviera un entrenador que lo apoyara paso a paso durante la sesión, dice Turner. No importa dónde se encuentre, sentado en su cojín de meditación, en un tren subterráneo lleno de gente o dormido, un maestro dirige verbalmente su atención a las sensaciones físicas (como la temperatura, el sonido, la respiración y el cuerpo) y lo que está sucediendo en tu mente. Cuando surjan distracciones, tome nota y vuelva a concentrarse en las señales guiadas.

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Meditación Mantra

El mantra, derivado de dos palabras sánscritas, manas (mente) y tra (herramienta), es una práctica de cantar, susurrar o recitar (en voz alta o en silencio) un sonido, palabra o frase. "Mantra realmente cambia el ritmo de tu cerebro y te lleva del plano de los cinco sentidos a lo que yo llamo una 'super' conciencia, en la que estás sintonizado con la inteligencia libre", dice Alan Finger, profesor de meditación y autor de Tantra. de los Yoga Sutras: Sabiduría esencial para vivir con conciencia y gracia . Puedes usar esta conciencia profunda para eliminar obstáculos en tu vida o incluso reconectarte con lo divino, dice Finger.

Vocalizar un mantra y sentir la vibración sutil resultante aquieta tu mente pensante (el estado de ondas cerebrales beta), de modo que entras en un estado más relajado (alfa). Cuando aún puede sentir la vibración sin pronunciar nada en absoluto, se establece en un estado de ensueño (theta). Es aquí donde altera los patrones acanalados en la mente inconsciente, dice Finger. El sonido primordial Aum , a menudo escrito Om, te lleva de theta a delta, agrega, un estado en el que puedes experimentar samadhi o absorción, el último miembro del yoga, sin forma ni pensamiento.

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Los neurocientíficos e investigadores han descubierto que la práctica de la meditación con mantras puede ayudar a calmar el sistema nervioso e inducir una relajación profunda. Los estudios también sugieren que obtienes los beneficios independientemente del mantra en sí. Eso significa que tienes muchas opciones. Puede cantar Aum, Sat Nam (que significa “Yo soy la verdad”) o largas invocaciones a Ganesha, el dios de la sabiduría; podrías repetir bija (semilla) mantras, vibraciones que activan los chakras; o puede recitar el Padrenuestro, refuerzos positivos como “Soy suficiente” o cualquier sonido, palabra o frase, siempre y cuando repita algo con atención enfocada.

Y hay diferentes formas de practicar. Los gurús a menudo transmiten un mantra personalizado a sus estudiantes. Y japa es una práctica en la que mueves cuentas individuales de un mala a través de tus dedos mientras repites un mantra. En la Meditación Trascendental, los estudiantes contratan y trabajan con un líder de meditación capacitado que los inicia con un mantra que no se debe pronunciar en voz alta ni compartir.

Que esperar

Tumbado o sentado cómodamente, repetirá un mantra en silencio o en voz alta y sentirá la vibración que lo acompaña. Puede hacer esto con un patrón determinado (por ejemplo, puede repetir en silencio el mantra una vez en cada inhalación y una vez en cada exhalación), o dejar que el mantra adopte un patrón propio. Cuando su mente divague, simplemente observe y devuelva su atención al mantra.

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Meditación de la bondad amorosa

En esta meditación, repites en silencio mantras para dirigir el amor y la compasión hacia las personas difíciles de tu vida, incluido tú mismo. "La bondad amorosa es una práctica de generosidad", dice Salzberg, "ofrecernos a nosotros mismos y a los demás un sentido de inclusión y cuidado".

Se le preguntó a Salzberg si Lovingkindness, una traducción de metta , del antiguo idioma indio Pali, podría simplemente llamarse amor. "Pero el amor es muy complicado, ¿no?" ella dice. “'Me amaré a mí mismo. . . siempre y cuando nunca me equivoque. Te quiero . . . siempre que se cumplan las siguientes condiciones. ' Pero eso no es lo que realmente significa metta ". En cambio, Salzberg dice que se acerca al amor como una habilidad o capacidad que puedes expandir. “La gente puede inspirar amor, pero en última instancia, está dentro de mí y es mío para cultivarlo y cuidarlo. Eso es muy empoderador ".

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En el budismo clásico, el amor es la respuesta al miedo, lo que lo convierte en un antídoto tanto para la autocrítica crónica como para los diálogos sociopolíticos divisivos. “Se necesita mucha sabiduría en el camino, porque hacer una ofrenda a una persona difícil no significa dejar de lado tus principios. Pero te libera de la obsesión corrosiva que puedas tener con las faltas de otras personas ”, dice Salzberg. "Puede que no queramos pasar tiempo con personas difíciles, pero llegamos a comprender que nuestras vidas están entrelazadas con las de ellos".

Que esperar

Seleccione tres o cuatro frases (ejemplos: "Que pueda estar seguro"; "Que pueda ser feliz"; "Que pueda estar sano"; "Que pueda vivir con tranquilidad"). Comienza a ofrecerte estos deseos a ti mismo y termina extendiéndolos a todos los seres en todas partes. En el medio, envíelos a otros destinatarios: un mentor o alguien que lo inspire; un amigo o ser querido; alguien neutral, como un comerciante; y luego un individuo desafiante, como un compañero de trabajo que lo desencadena o un líder político cuyas opiniones no respeta.

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Meditación de los chakras

En las prácticas de Tantra, los chakras son ruedas de energía conectadas a diferentes niveles de conciencia. Están encadenados a lo largo del sushumna nadi, un canal central de prana , o fuerza vital, que va desde la base de la columna vertebral hasta la coronilla de la cabeza. En general, cuando los chakras están cerrados, tus energías se bloquean, dejándote embotado y estancado.

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Llamar la atención y dirigir la respiración hacia el canal central hace que el prana se vuelva hacia adentro para abrir los chakras bloqueados y permitir que la energía fluya armoniosamente, dice Kempton. “Cuando se abre el sushumna nadi, pierdes la conciencia de la forma de tu cuerpo y te encuentras en un lugar espacioso de presencia”, dice ella. “Te das cuenta del hecho de que tu cuerpo real no es el físico, sino un centro sin forma, ondulante, lleno de dicha, expansión y vastos reinos de luz. El secreto de estar realmente en meditación es estar en el sushumna nadi. Es bastante dramático y es completamente increíble hasta que usted mismo tiene la experiencia ".

Por supuesto, no todo el mundo experimenta el tipo de explosiones corporales sutiles de las que habla Kempton en el primer intento. “Hice 10 años de práctica de mantras antes de comenzar a meditar en el sushumna nadi, así que mi cuerpo interior estaba realmente preparado cuando comencé”, dice ella. Sin embargo, dado que esta práctica se centra profundamente, incluso sin los fuegos artificiales, puede ser un estilo de meditación poderoso.

Que esperar

En una posición sentada, usará una combinación de respiración vertical

(inhalando y exhalando en ciertos puntos de los chakras en el canal central, como la raíz, el corazón y el tercer ojo), mantra, mudra y visualizaciones para acceder a su cuerpo sutil.

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