La postura del loto (Padmasana) es una posición suprema para la meditación, y las variaciones del loto de otras asanas pueden ser profundas. Sin embargo, forzar las piernas en Lotus es una de las cosas más peligrosas que puedes hacer en el yoga. Cada año, muchos yoguis se lesionan gravemente las rodillas de esta manera. A menudo, el culpable no es el estudiante, sino un maestro demasiado entusiasta que empuja físicamente a un estudiante a la pose.
Afortunadamente, existen técnicas que hacen que Padmasana sea mucho más seguro de aprender. Incluso si no enseña Lotus completo, puede usar las mismas técnicas para proteger a los estudiantes en posturas relacionadas, como Ardha Baddha Padmottanasana (Half-Bound Half-Lotus Forward Bend), Baddha Konasana (Bound Angle Pose) y Janu Sirsasana (Postura de la cabeza a la rodilla). Estas posturas pueden hacer maravillas con las articulaciones de la cadera y los músculos que las rodean. Desafortunadamente, muchos estudiantes sienten una dolorosa sensación de pellizco en la parte interna de la rodilla en todos ellos. Para comprender por qué y cómo prevenirlo, considere la anatomía subyacente.
Ver también 3 abridores de cadera para preparar la postura del loto
El problema comienza en la articulación de la cadera, donde Lotus y sus parientes requieren un grado asombroso de movilidad. Cuando se pasa de una postura sentada neutra, como Dandasana (postura del bastón), a Baddha Konasana, la cabeza en forma de bola del fémur debe girar hacia afuera en la cavidad de la cadera unos 100 grados. Doblar la rodilla y colocar el pie en preparación para Janu Sirsasana requiere algo menos de rotación externa, pero cuando un estudiante se inclina hacia adelante en la postura, la inclinación de la pelvis en relación con el fémur lleva la rotación total a unos 115 grados. Padmasana requiere la misma cantidad de rotación externa (115 grados) simplemente sentado en posición vertical, y el ángulo de rotación es algo diferente, lo que lo hace más desafiante para muchos estudiantes. Cuando combinamos la acción de Padmasana con una curva hacia adelante, como hacemos en Ardha Baddha Padmottanasana,la rotación externa total requerida en la articulación de la cadera salta a unos 145 grados. Para poner esto en perspectiva, imagina que si pudieras girar los muslos 145 grados mientras estás de pie, ¡las rótulas y los pies terminarían apuntando hacia atrás!
Si un estudiante puede lograr toda esta rotación hacia afuera en la cadera en Lotus, entonces puede levantar el pie de manera segura hacia arriba y hacia el muslo opuesto sin doblar la rodilla hacia los lados (ver Figura 1). Algunas personas con caderas naturalmente móviles pueden hacer esto fácilmente, pero para la mayoría de las personas, el fémur deja de girar parcialmente en la postura. Esta limitación puede deberse a músculos tensos o ligamentos tensos o, en algunos casos, a limitaciones de hueso a hueso en la profundidad de la cadera. Cuando el fémur deja de girar, la única forma de levantar el pie es doblando la rodilla hacia los lados. Las rodillas no están diseñadas para hacer esto, solo están diseñadas para flexionarse y extenderse.
Vea también Cómo ayudar a curar una lesión de rodilla
Si un estudiante demasiado entusiasta continúa levantando el pie después de que su muslo deja de girar externamente, o si un estudiante o un maestro fuerza la rodilla hacia abajo, el fémur y la tibia actuarán como palancas largas que aplican una gran fuerza a la rodilla. Como un par de cortadores de pernos de mango largo, pellizcarán el cartílago interno de la rodilla entre los extremos internos del fémur y la tibia. En términos anatómicos, el menisco medial se comprimirá entre el cóndilo femoral medial y el cóndilo tibial medial. En términos sencillos, los extremos internos del muslo y la espinilla apretarán el cartílago interno de la rodilla. Incluso con una fuerza moderada, esta acción puede dañar seriamente el menisco. Estas lesiones pueden ser muy dolorosas, debilitantes y de curación lenta.
Cómo acercarse a Baddha Konasana y Janu Sirsasana para evitar lesiones de rodilla
Poses como Baddha Konasana y Janu Sirsasana pueden causar pellizcos similares. En estas posturas, no solemos levantar el pie, por lo que el problema proviene principalmente de la falta de rotación hacia afuera del muslo en relación con la pelvis. Primero veamos Baddha Konasana.
Recuerde, para mantenerse erguido y estable mientras coloca los pies en Baddha Konasana, las cabezas de los fémures girarán fuertemente hacia afuera, alrededor de 100 grados, en las cuencas de las caderas. Debido a que esto requiere tanta flexibilidad de toda la región de la cadera, muchos estudiantes, en cambio, permiten que el borde superior de la pelvis se incline hacia atrás mientras colocan los pies en Baddha Konasana. Mueven los muslos y la pelvis como una sola unidad. Esto requiere poca rotación de la cabeza de los fémures en las cuencas de la cadera y poca flexibilidad. También frustra el objetivo de movilizar las articulaciones de la cadera y hace que toda la columna se hunda.
Como profesor, es posible que le indique al alumno que se desploma que incline el borde superior de la pelvis hacia adelante para que se enderece. Si sus caderas están lo suficientemente sueltas, esta instrucción no creará ningún problema; la pelvis se inclinará hacia adelante, los muslos permanecerán en rotación externa y la columna vertebral se enderezará. Pero si las caderas están demasiado tensas, los fémures y la pelvis se moverán hacia adelante como una sola unidad. Mientras que los huesos de los muslos giran hacia adelante, las espinillas no lo hacen, lo que resulta en el pellizco mencionado anteriormente en la parte interna de las rodillas. Esto explica por qué algunos estudiantes no sienten ningún dolor de rodilla en Baddha Konasana hasta que intentan inclinar la pelvis completamente hacia arriba.
Algunos estudiantes se quejan de dolor de rodilla solo cuando se inclinan hacia adelante en posturas que requieren rotación externa. Eso es porque una flexión hacia adelante como la de Janu Sirsasana exige aún más rotación externa en la articulación de la cadera. Nuevamente, en el estudiante apretado, la pelvis y el fémur se mueven hacia adelante como una sola unidad, pellizcando la parte interna de la rodilla. Por supuesto, en Baddha Konasana o Janu Sirsasana, empujar la (s) rodilla (s) hacia abajo empeora el problema, porque los músculos tensos hacen que el fémur gire hacia adelante cuando se presiona.
Consulte también 7 pasos para dominar la postura del ángulo enlazado
Evite las lesiones de rodilla en la postura del loto (Padmasana)
Ahora volvamos a Lotus Pose. Forzar las rodillas hacia Padmasana levantando los tobillos también puede lesionar la parte exterior de la rodilla. Cuando un estudiante levanta la tibia sin rotar adecuadamente el muslo, no solo cierra la rodilla interna, sino que abre la rodilla externa, estirando demasiado el ligamento colateral lateral. Si un estudiante luego gira los pies a la fuerza de manera que las plantas apunten hacia arriba (lo que la gente suele hacer para que los pies estén más arriba de los muslos), puede empeorar la tensión. Esta acción de girar las plantas en realidad separa el hueso del tobillo de la rodilla, creando una reacción en cadena hasta el ligamento colateral lateral.
¿Cual es la solución? Primero, use el sentido común. Nunca fuerce a un estudiante a adoptar poses de Lotus o relacionadas, y desaliente a los estudiantes a que no se fuercen. Enséñeles a los estudiantes a no empujar al dolor, especialmente al dolor de rodilla. No ajuste la postura tirando del pie o el tobillo, ni empujando hacia abajo la rodilla. En su lugar, el maestro o el alumno deben aplicar una acción de rotación firme hacia afuera en el muslo, girando el fémur alrededor de su eje longitudinal, usando las manos o una correa.
Consulte también Mejore su práctica
Si su estudiante ya tiene dolor de rodilla pero puede hacer posturas básicas cómodamente, enséñele estas posturas primero, con una alineación cuidadosa. Esto puede traerle un largo camino hacia la recuperación. Cuando reintroduzca posturas sentadas problemáticas como Baddha Konasana y Janu Sirsasana, use las manos o una correa para aplicar la misma acción de rotación hacia afuera descrita anteriormente para Lotus.
Para los estudiantes que están listos para aprender Lotus, introdúzcalo gradualmente, trabajando desde posturas que requieren menos rotación externa en la cadera (como sentarse en Ardha Baddha Padmottanasana sin inclinarse hacia adelante) hasta aquellas que requieren más (como Padmasana completo). Espere hasta el final para introducir poses que requieran la mayor rotación externa (variaciones de inclinación hacia adelante de Padmasana completo). A medida que los estudiantes aprenden estas posturas, enséñeles a rotar sus muslos hacia afuera, ya sea con un ajuste manual o uno mismo. Indíqueles que controlen y eviten las sensaciones de pellizco en la parte interna de las rodillas.
Anime a sus alumnos a que vayan despacio, sean pacientes y perseveren. Con el tiempo, podrán sentarse cómodamente y meditar profundamente en Padmasana. Si no, recuérdeles que la verdadera meditación no radica en una postura específica, sino en el espíritu de su práctica. Ayúdelos a encontrar una postura que se adapte a ellos, luego guíelos para que se acomoden y experimenten la quietud que es el yoga.
Profesores, exploren TeachersPlus recientemente mejorado. Protéjase con un seguro de responsabilidad civil y desarrolle su negocio con una docena de valiosos beneficios, incluido un perfil de maestro gratuito en nuestro directorio nacional. Además, encuentre respuestas a todas sus preguntas sobre la enseñanza.
ACERCA DE NUESTRO EXPERTO
