Hay un viejo dicho en el budismo tibetano: "El conocimiento debe ser quemado, martillado y golpeado como oro puro. Entonces uno puede usarlo como adorno". Este concepto también se aplica al yoga; puedes aprender sobre el yoga con tus maestros, pero no es hasta que hayas trabajado con la práctica, con el tiempo, que se convierte en tu "oro" espiritual. Al involucrarse con las enseñanzas del yoga de una manera perspicaz, profundizará en la práctica de revelar su verdadero Ser. Un escenario ideal para este compromiso profundo es en casa, en tu esterilla de yoga, solo. Cuando tomas una clase, es posible que la secuencia no aborde tus necesidades específicas, pero en casa aprendes a adaptar tu práctica a ti mismo. En la soledad puedes aprender a aceptar dónde estás abierto y dónde estás cerrado. Tienes libertad para explorar sin inhibiciones.Puede experimentar con toda la gama de sensaciones y emociones que surgen.
Secuenciación inteligente
Eka Pada Rajakapotasana (Postura de la paloma rey de una sola pierna) es una gran pose para la práctica personal porque hay muchas formas de prepararse para ella. Para crear un calentamiento seguro y eficaz para la serie de poses que se presentan aquí, existen algunas pautas de práctica casera comunes que puede seguir.
Elija una pose de apertura que sea tranquila y comenzará a preparar su cuerpo para la pose final. En este caso, es posible que desee probar Virasana (Pose de héroe) para liberar los quads; además, las acciones en el torso y las caderas se relacionan con la pose final. Un abridor de hombros como Gomukhasana (postura de la cara de vaca) también sería bueno, ya que el brazo superior imita el movimiento del brazo en Eka Pada Rajakapotasana.
Mientras se sienta en su postura de apertura, deje que su respiración se vuelva suave y entre en el momento presente. Establezca la intención de conectarse con algo más grande que la práctica física. Luego, considere las acciones que componen los componentes de Eka Pada Rajakapotasana. Prepara tu cuerpo haciendo posturas que calientan tus hombros, espalda superior, caderas e ingles. Prueba asanas que tengan acciones y alineaciones similares a las de la pose final. Mientras practicas, juega con las posturas y compara las diferentes aberturas de hombros y pecho que obtendrás de posturas como Salambhasana (Postura de langosta), Dhanurasana (Postura de arco), Adho Mukha Vrksasana (Parada de manos) o Pincha Mayurasana (Equilibrio del antebrazo).
Explora profundamente las poses, ¡fascínate con ellas! Y podrás acceder mejor a Eka Pada Rajakapotasana. Una vez que hayas calentado por tu cuenta, prueba la secuencia que he creado y luego pasa a un enfriamiento gradual de tu propia elección y termina con Savasana (Postura del cadáver).
Para la secuencia que sigue, necesitará una silla, un bloque y dos correas. También deberá mantener la mente abierta. Incluso si está rígido o es más un principiante, todavía hay partes de la postura que puede hacer. Por ejemplo, puede trabajar para abrir la parte superior de la espalda haciendo las flexiones hacia atrás de la silla, o puede aprender las acciones pélvicas de Eka Pada Rajakapotasana practicando Ustrasana (postura del camello). Si las poses le desafían, desarrolle una actitud de curiosidad; Trate su tiempo en el tapete como si fuera un científico en un laboratorio y experimente.
Beneficios:
- Abre pecho y hombros.
- Abre las caderas
- Abre las ingles
- Eleva el espíritu
- Mejora la respiración
- Fortalece los isquiotibiales
Contraindicaciones:
- Lesión lumbar
- Lesión de la articulación sacroilíaca
- Lesión del sacro
- Lesión en el hombro
- Lesión de cuello
- Caderas extremadamente apretadas
Silla Backbend
Las flexiones hacia atrás profundas pueden provocar una tensión en la respiración y, si la parte superior de la espalda no está abierta, la zona lumbar y el sacro se llevarán la peor parte de la flexión hacia atrás. Al trabajar con accesorios, puede obtener apoyo para ayudarlo a relajarse y afinar su respiración. Esta flexión hacia atrás de la silla aísla la parte superior de la espalda, que debe estar abierta para que pueda realizar flexiones hacia atrás más profundas.
Coloque su silla de espaldas a una pared, a unos dos pies de la pared. Tome una correa y colóquela alrededor de las patas delanteras de la silla; lo necesitará más tarde. Siéntese hacia atrás en la silla, con las piernas a través de la abertura del respaldo. Lleva los pies a la pared, con las rodillas dobladas. Coloque una segunda correa, a la altura de las caderas, alrededor de la mitad de los muslos.
Acuéstese en el asiento de la silla de modo que los bordes inferiores de los omóplatos toquen el borde delantero de la silla. Levante los glúteos y extiéndalos hacia los talones para evitar la compresión en la región lumbar. Ahora, presione sus pies contra la pared y deslice la silla lejos de la pared hasta que sus piernas estén rectas. Sosteniendo el respaldo de la silla, presione el asiento con los codos y permita que la parte superior de la espalda, la cabeza y el cuello se suelten por completo.
Continúe presionando los pies contra la pared, enfatizando el talón y el montículo del dedo gordo. Si sus muslos están presionando contra el cinturón, están girando demasiado; gírelos hacia adentro y notará que el cinturón se aflojará. Sostenga las patas traseras de la silla y tire de ellas para abrir el cofre. Mueva los omóplatos y la parte superior de la espalda profundamente hacia el pecho.
Trabaja las piernas: presiona con fuerza la parte superior de los muslos hacia abajo y extiende los talones internos hacia la pared. Ahora, extienda los brazos por encima de la cabeza y gire la parte superior de los brazos hacia las orejas. Mantenga esta posición durante algunas respiraciones largas. Luego doble los codos y alcance los extremos de la primera correa. Dibuje los codos a la distancia de los hombros; evitar que se esparzan. Abra el pecho alejando los hombros de las orejas y moviendo las costillas traseras y los omóplatos hacia su cuerpo. Si necesita sostener su cuello, coloque un bloque o algunas mantas debajo de su cabeza.
Para salir, busque el respaldo del asiento y coloque las plantas de los pies en el piso. Lleva la barbilla al pecho o, si tienes más experiencia, mantén la cabeza hacia atrás. En cualquier caso, es la elevación del cofre lo que te eleva. Presione sus pies en el piso y sus codos en la silla; inhala y sube.
Ustrasana (postura del camello), variación
Esta variación de la pared le enseñará a continuar moviendo la curva de una curva hacia atrás por la espalda. Para algunas personas, esto es más difícil que simplemente practicar Ustrasana.
Empiece con las espinillas en la pared, con el cinturón atado alrededor de la mitad de los muslos y las rodillas a una o dos pulgadas de la pared, a la altura de las caderas. Coloque un bloque entre sus pies, de modo que toque los dedos gordos y la parte interna de los talones. Estire los brazos hacia arriba de la pared, con las manos separadas a la distancia de los hombros y las palmas en la pared.
Mueva los tobillos externos hacia el bloque y presione los talones internos hacia afuera. Extienda los dedos gordos del pie hacia atrás y extienda todos los demás dedos sobre su tapete. Presione firmemente la parte superior de los pies y las espinillas contra la colchoneta; esta es la base de su postura. Idealmente, no debería haber espacio entre el suelo y las espinillas y los pies.
Mueva los muslos internos lejos de la pared y los muslos externos hacia ella. Reafirme los músculos de la parte posterior de las piernas y suelte la carne de las nalgas lejos de la zona lumbar. Mientras lleva el centro de las nalgas hacia la pared, aleje la parte superior de los muslos de la pared.
Sube los huesos pélvicos frontales, el torso y los brazos por la pared. Crea longitud en todos los lados del torso. Mueva los omóplatos y las costillas traseras hacia el cuerpo. Levante el esternón, pero evite que las costillas delanteras sobresalgan hacia adelante. A medida que los huesos de la pelvis se elevan, suelte las costillas delanteras hacia el ombligo para alentar la flexión hacia atrás para que sea más uniforme en toda la columna.
Ahora, doble los codos y deslice las manos hacia abajo por el pecho. Presione contra la pared con las palmas de las manos y lentamente comience a despegar el pecho de la pared. Mueva el cofre hacia arriba, en lugar de alejarlo de la pared. Manténgase presente con su base: pegue sus pies y espinillas hacia abajo. Mantenga los huesos pélvicos frontales pegados a la pared en todo momento. Quédese aquí durante al menos cinco respiraciones.
Luego, manteniendo esas acciones en las piernas y el torso, retire las manos de la pared y presione los glúteos lejos del área lumbar. Si puede mantener la parte baja de la espalda larga, camine con las manos hacia la parte posterior de las rodillas. A medida que gira los muslos hacia adentro, envuelva los huesos pélvicos hacia el ombligo para mantener las nalgas y el sacro anchos.
Ahorre energía para salir de la postura conscientemente: presione hacia abajo con los pies y las espinillas, luego inhale y levante el pecho para subir.
Kapotasana (postura de la paloma), variación
Comience esta variación en sus espinillas, de espaldas a la pared. Su distancia de la pared dependerá de su flexibilidad y tamaño. En la pose completa, los brazos se enderezarán y quedarán paralelos al suelo. Coloca el cinturón y el bloque como hiciste en Ustrasana.
Lleve sus manos a la posición de oración, con la base de los pulgares en la parte inferior del esternón, los dedos juntos. Haga una pausa para respirar unas cuantas veces y conéctese con los sentimientos y sensaciones que surgen. Ahora, presione los pies y las espinillas hacia abajo para levantar el pecho. Abre el cofre, sube el esternón y busca la pared detrás de ti. Haga esto varias veces para calentar. No debe haber tensión en la zona lumbar; mantenga las piernas activas.
Dibuja la parte exterior de tus muslos y caderas hacia tu línea media. Observe cómo esto eleva el núcleo del cuerpo y aligera la pose. Continúe esta línea de energía en su esternón.
Mantenga sus manos en posición de oración. Sin dejar que los codos se abran, lleve las manos a la pared. Colóquelos a la altura de los hombros, los dedos apuntando hacia abajo y los brazos rectos. No dejes caer tu cabeza; mantenga la parte superior de los brazos alineada con las orejas y gírelos hacia las orejas.
Si siente compresión en la zona lumbar, salga. Esto significa que el pecho y las costillas de la espalda no están listos para levantar el peso de la columna lumbar. Intente acercarse a la pared y no baje los brazos tanto de la pared.
Resista la tentación de apretar los glúteos. Gire las piernas hacia adentro para ensanchar el sacro, como en Ustrasana.
Aumente la curva en la parte superior de la espalda. Sienta como si su pecho estuviera suspendido del techo. Levante las costillas traseras, a medida que se ablanden las costillas delanteras. Desde la elevación de las costillas traseras, levante el esternón y deje que la cabeza se suelte.
Para subir, presione las espinillas y los pies hacia abajo, levante el pecho e inhale. Siéntese en su cuadra en Virasana. Observe si hay algún residuo en la parte inferior de la espalda debido a esta postura. Si la pose se hace correctamente, dentro de sus limitaciones físicas personales, no debería haber ninguna.
Dwi Pada Viparita Dandasana (Pose de bastón invertido de dos piernas), variación
La posición del hombro en esta postura presagia la alineación del hombro que usarás en Eka Pada Rajakapotasana. Trabajará aquí para abrir los hombros de una manera integrada, sin comprometer las costillas y el torso. No se obsesione con ir más allá de lo cómodo. En cambio, concéntrate en el proceso de expansión con tu respiración.
Comience acostado, con la parte superior de su cabeza tocando la pared durante la primera etapa de la pose. Coloque sus pies dos pulgadas delante de sus huesos sentados. Ponga sus manos en el suelo, al lado de sus oídos. Gire los muslos hacia adentro desde la parte superior de la parte interna de los muslos, no desde las rodillas. Si es de difícil acceso, use un cinturón como lo hizo en Ustrasana.
Presione los pies hacia abajo y levántese en Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente). Mantenga las rodillas directamente sobre los talones. Extienda las nalgas hacia la parte posterior de las rodillas. Levanta el centro de las nalgas. Presione sus manos en el piso para tomar la curva por su espalda. Continúe levantando y abriendo el cofre.
Inhala y sube a la parte superior de tu cabeza. Mueva las muñecas, los antebrazos y los codos hacia la pared. Forme un ángulo recto, con las manos debajo de los codos y los antebrazos paralelos entre sí. Levante los huesos del brazo y colóquelos más profundamente en las cuencas de los hombros. Utilice el contacto con la pared para mover las costillas traseras hacia el cuerpo. Toma unas cuantas respiraciones aquí.
Para la segunda etapa de la pose, lleve los codos al piso contra la pared. Junte las manos, con la base de los pulgares tocando la parte posterior de la cabeza. Mantenga los codos a la altura de los hombros. Presione hacia abajo con los antebrazos y los codos para levantar el pecho. Gire la parte superior de los brazos hacia adentro. Puede trabajar con la cabeza hacia abajo o levantada.
Resista a forzar su pecho hacia la pared. Quieres altura en el pecho y largo entre el codo y el hombro. Cuando los hombros están abiertos, el cofre se moverá de forma natural y segura hacia la pared.
Para evitar que la parte baja de la espalda se atasque, resista llevar las nalgas hacia la pared. Crear espacio en la parte posterior del cuerpo es más importante que llevar el cofre a la pared. A medida que las costillas de la espalda se mueven hacia el pecho, las nalgas se alejan.
Sin colapsar, ponga la secuencia al revés. Lleva tus manos al suelo. Presione hacia abajo con las manos y los pies y levante la cabeza. Dobla la barbilla. Baja lentamente.
Eka Pada Rajakapotasana (Postura de la paloma rey con una sola pierna), variación)
Eka Pada Rajakapotasana es estéticamente hermosa y físicamente estimulante. Al hacer esta pose, respete los mensajes de su cuerpo y acérquese a él como un proceso del que aprender, no como un objetivo a alcanzar. Mientras trabaja de esta manera, estará practicando su propia alquimia, convirtiendo las instrucciones de asana en oro yóguico.
Si no puede hacer la variación final, hay varias formas de experimentar. Puede mantener la pierna de atrás recta o presionar el tobillo o la espinilla en una silla detrás de usted. Cuando vea lo que es más desafiante para usted, utilícelo para informar su próxima práctica, de modo que pueda construir una secuencia preparatoria para hacer la pose más accesible.
Mantenga las caderas niveladas y el torso erguido en todas las variaciones de esta pose. La distorsión en las caderas durante la flexión hacia atrás no es segura para la zona lumbar o la articulación sacroilíaca. Puedes usar una manta para nivelar las caderas. Colóquelo debajo de su hueso de asiento delantero.
Para la primera etapa de la pose, haz un pequeño lazo con un cinturón alrededor de tu tobillo izquierdo; sostenlo con su mano izquierda. Lleva la pierna derecha hacia adelante en Pigeon Pose. Coloque el talón derecho frente al hueso pélvico izquierdo. El pie derecho está relajado, no puntiagudo ni flexionado. La rodilla debe estar ligeramente a la derecha de su ombligo.
Estire la pierna izquierda hacia atrás; mantenga el pie alineado con la cadera. Doble los dedos de los pies hacia abajo y levante la rodilla, extendiéndola lejos del muslo para alargar las ingles. Gire la pierna izquierda hacia adentro para mantener el sacro ancho; estar en el centro del muslo. Presione la parte superior del pie hacia abajo para mantener la rodilla levantada mientras cuadra y nivela las caderas: lleve la cadera derecha hacia atrás y la cadera izquierda hacia adelante.
A continuación, apunte el pie, extienda los dedos hacia abajo, especialmente el dedo del pie del bebé. Dibuja la parte exterior del tobillo y extiende el dedo gordo hacia atrás.
Sube a la punta de tus dedos. Lleve el lado izquierdo del cuerpo hacia adelante hasta que los hombros y el torso estén parejos. A medida que presiona los huesos sentados, levante el ombligo y el esternón. Ahora pele los huesos pélvicos frontales hacia arriba y lejos del muslo derecho; no dejes que se lancen hacia adelante. Suaviza las costillas delanteras. Si no puede sentarse erguido con la pelvis nivelada, use una silla al frente, con los codos en el asiento como apoyo.
Levante el brazo izquierdo hasta que esté recto y el cinturón tenso. Toma unas cuantas respiraciones aquí. Mantenga un peso uniforme en el hueso de asiento derecho y el centro del muslo izquierdo.
A continuación, alcance el cinturón con ambas manos. Use el cinturón para sentarse erguido. A medida que los codos y los brazos se elevan, mueva las costillas traseras hacia el pecho. Levanta el esternón y el pecho para levantar la mirada. Use su respiración para cultivar la energía edificante que proviene de abrir el pecho y la parte superior de la espalda. Relájate lentamente de la pose.
Para ir más lejos, comience en Pigeon con la pierna derecha adelante. Ajuste las caderas y las piernas como se indicó anteriormente. Sostenga el cinturón, enrollado alrededor del tobillo izquierdo, con la mano izquierda; mantenga la mano derecha hacia abajo para apoyo.
Extienda la rodilla izquierda lejos de la cadera, luego doble la rodilla. Mantenga la espinilla vertical; no dejes que se incline. Apunta el pie hacia arriba. Presione hacia abajo con los huesos sentados y levante el torso y el esternón. Mantenga los hombros nivelados e incluso con el frente de su tapete.
Antes de continuar, respire y vuelva a conectarse. ¿Es esto lo más lejos que deberías llegar hoy? No se deje dominar por su ego para ir más allá de su capacidad.
Para seguir adelante, tome el cinturón con ambas manos y doble los codos. Evite que los codos se abran y gire la parte superior de los brazos hacia adentro. Pausa.
Mantenga la respiración suave y camine lentamente con las manos por el cinturón, abriendo el pecho. Levanta el torso y los codos. Tome su tiempo. Si siente que la respiración se vuelve rígida, retroceda. Escucha. Vaya tan lejos como pueda y aún así respire libremente.
Ha terminado de usar el cinturón cuando el pie y las manos se encuentran, pero no distorsione su alineación para lograrlo. Sea humilde y compasivo consigo mismo.
Tómate tu tiempo y mantén estas posturas todo el tiempo que necesites. Considere la posibilidad de repetir cada pose si desea profundizar. Use posturas refrescantes como curvas hacia adelante y giros para relajarse, y deje tiempo para una larga Savasana (postura del cadáver). Encuentra satisfacción con tu trabajo. Deje que cualquier negatividad se libere con sus exhalaciones.
