La mayoría de los que practicamos yoga anhelamos más de la práctica que los beneficios físicos; de hecho, algo más que un beneficio para nosotros mismos. Pero, ¿cómo puede hacer una diferencia en el mundo más amplio girar nuestros cuerpos, abrir nuestras caderas y estirar nuestras piernas? ¿Cómo puede ayudarnos levantar el pecho a levantar este planeta atribulado?
Nuestra práctica de asanas puede tener un impacto positivo porque constantemente nos pide que seamos más sensibles, más conscientes, más conscientes de nosotros mismos, no solo de nuestro cuerpo, sino también de nuestra mente, sentimientos, emociones y nuestra propia naturaleza. El valor real de la práctica de asanas es que puede enseñarnos a sintonizarnos y a sentir verdaderamente. A medida que aumenta nuestra sensibilidad, la vida se vuelve más rica y agradable porque podemos saborear el sabor único de cada momento individual. Más importante aún, también nos volvemos más conscientes de lo que nos mueve hacia nuestro dharma y lo que nos aleja de él. Esta conciencia nos hace más claros y más pacíficos, más capaces de manejar con elegancia los interminables dilemas de la vida sin sentirnos abrumados o temerosos. Como resultado, nos volvemos más efectivos en todas nuestras acciones y nuestra presencia comienza a inspirar y sacar lo mejor de las personas que nos rodean.
Lo opuesto al sentimiento es forzar. Cuando forzamos, no podemos sentir, y cuando sentimos, no podemos forzar. En el momento en que comenzamos a forzar, comenzamos a perder la conciencia del efecto que nuestros esfuerzos tienen en nuestro sistema nervioso, en la situación en sí y en las otras personas involucradas. Forzarnos nos enoja, nos inflexible e intolerantes; eleva nuestra presión arterial; y eventualmente puede crear problemas cardíacos. Sentir, por otro lado, nos hace más tranquilos, más receptivos, más comprensivos y más saludables.
Si nos esforzamos en Ardha Matsyendrasana II (Pose II del Medio Señor de los Peces), la columna vertebral se retorcerá donde siempre lo ha hecho, donde menos necesita el giro. En esta postura, es particularmente fácil forzar el cuerpo mientras se intenta alcanzar la espalda y agarrar la espinilla. En la medida en que el deseo de hacer esto provenga del impulso del ego de satisfacerse a sí mismo, solo para demostrar que podemos hacer la pose, se manifiesta como una fuerza. Sentir, por otro lado, nos permite sintonizarnos con las tendencias habituales del cuerpo y sentir qué vértebras se retuercen y cuáles no. Cultivar el sentimiento en Ardha Matsyendrasana II permite el movimiento donde había estancamiento, la liberación donde había rigidez y la libertad donde había esclavitud. Solo a través de una intensa sensibilidad interior se puede realizar la pose de forma segura.
Así como la fuerza y el sentimiento son opuestos, también lo son la violencia y la conciencia. A menudo nos enojamos, y a veces incluso exteriormente violentos, cuando surge una situación que no es del agrado de nuestro ego, en lugar de usarla como una oportunidad para volvernos más conscientes. Pero la violencia inevitablemente genera más violencia. Cuanto más enérgicos y violentos seamos, más nos alejamos del sentimiento y la conciencia; en consecuencia, más violentos nos volvemos.
Creo que gran parte de la violencia en nuestro mundo proviene de nuestra falta de conciencia, que históricamente se ha manifestado como una falta de voluntad para ver los puntos de vista de otras personas. Cuando hacemos una pausa y sentimos, nos volvemos más abiertos y más receptivos a la posibilidad de que haya formas válidas de pensar distintas a la nuestra.
La sensibilidad a menudo se describe como debilidad, pero en realidad nos da la fuerza para bajar la guardia y decirle a un enemigo: "Sentémonos y hablemos de esto. ¿Cómo te sientes? ¿Por qué te comportas como estás?" Las personas que tienen la seguridad que viene con una profunda sensibilidad y conciencia no desean ser violentas; es la inseguridad lo que contribuye a la violencia. A través del sentimiento, la sensibilidad y la conciencia, podemos poner fin a la inseguridad y la violencia resultante.
¿Qué tiene todo esto que ver con nuestra práctica individual de asanas como Ardha Matsyendrasana II? La conciencia que desarrollamos en la esterilla de yoga, aunque aparentemente pequeña, afecta todo lo que es. A medida que nos volvemos más conscientes en nuestra práctica de yoga y en nuestras vidas, a medida que nos alejamos de la fuerza y la violencia y nos acercamos a la sensibilidad, los sentimientos y la conciencia, cambiamos nuestra conciencia y acciones individuales. A su vez, estos cambios influyen en la conciencia y las acciones de todos los que conocemos. Lentamente, cambiamos la dirección que está tomando el mundo. A medida que practicamos cada asana, ya sea un giro desafiante como Ardha Matsyendrasana II o una simple pose de pie, tenemos la oportunidad de convertirnos en la encarnación de la paz y hacer de nuestra práctica una oración por la armonía en el mundo.
Levantar para girar
Los giros requieren que alarguemos los músculos intervertebrales, y podemos hacerlo de manera más segura si los suavizamos primero. Debido a que las inversiones permiten que los músculos intervertebrales liberen su trabajo casi constante de superar la gravedad, posturas como Sirsasana (Headstand), Ardha Adho Mukha Vrksasana (Half Handstand) con los pies en la pared, Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo) ) y las variaciones de Sarvangasana (Shoulderstand) son excelentes preparaciones para Ardha Matsyendrasana II.
Después de que hayas calentado con algunas inversiones, comienza a abrir tu cuerpo para el giro que necesitarás en Ardha Matsyendrasana II. Siéntese en Dandasana (postura del bastón), con ambas piernas estiradas frente a usted y la columna erguida. Luego, mientras exhala, doble la rodilla derecha para colocar el pie derecho sobre el muslo izquierdo en Ardha Padmasana (Postura de medio loto), acercando el talón derecho lo más cerca posible al borde interior del hueso pélvico izquierdo. Coloque las yemas de los dedos en el suelo directamente a los lados de los glúteos.
Incline la pelvis ligeramente hacia adelante para que el sacro quede perpendicular al piso. Si tiene isquiotibiales relativamente rígidos, encontrará que su pelvis se inclina hacia atrás y tiene que trabajar duro para levantar la espalda baja, lo que a menudo la tensiona. Para evitar esta tensión, siéntese sobre una o dos mantas firmes y dobladas; coloque solo los huesos para sentarse en el borde doblado de las mantas, con las piernas estiradas frente a usted.
Mientras exhala, permita que sus ingles y muslos se relajen hacia abajo; al mismo tiempo, presione sus huesos sentados contra el piso. Si sus ingles y muslos se levantan en esta postura (de hecho, en cualquier postura sentada), la energía de la pelvis disminuye; la profundización de las ingles es una parte esencial de las acciones de enraizamiento que permiten que la energía pélvica retroceda hacia arriba. Para profundizar las ingles, contraiga los cuádriceps (músculos frontales del muslo); luego, mientras exhala, imagine que el pliegue donde su pierna se encuentra con su torso se mueve hacia sus huesos sentados. Presione su tobillo derecho en su ingle izquierda para profundizar aún más la ingle, creando una conexión más definitiva entre su fémur y la tierra.
En su próxima inhalación, eleve la energía del perineo hacia el centro de su corazón. Empujando las yemas de los dedos hacia el suelo, levante los lados de la cintura hasta las axilas delanteras. Manteniendo esta elevación, agréguele la elevación de la parte posterior de la pelvis. Saca la energía de los riñones hacia adelante y hacia arriba, levantando y abriendo el pecho, luego haz rodar esa energía sobre la parte superior de los hombros, baja por los omóplatos y vuelve a los riñones.
En todas las posturas de torsión, debes levantar la columna correctamente para evitar dañarla. Desafortunadamente, muchos practicantes intentan adoptar estas posturas sin esta preparación esencial. Es fundamental extender la columna antes de torcerla porque crea espacio entre las vértebras; cuando gira después de crear este espacio, la rotación se distribuye de manera más equitativa entre las diferentes partes de su columna. Si gira sin esta preparación de elevación, las partes de su columna que se tuercen con mayor facilidad se volverán hipermóviles y vulnerables a lesiones, y las partes más rígidas permanecerán rígidas y no reconocidas.
Abriendo los hombros
Ahora que ha levantado la columna, sostenga la rodilla derecha con la mano izquierda y úsela para presionar el talón derecho contra el hueso de la cadera izquierda. Exhalando, gire el torso unos 90 grados hacia la derecha y alcance la mano derecha detrás de la espalda, llevando las yemas de los dedos al suelo detrás de la nalga izquierda. Mientras inhala, abra su pecho derecho; Mientras exhala, mueva el brazo derecho hacia atrás y sujete el pie derecho desde arriba. Si no puede sostener su pie mientras mantiene la columna erguida y el pecho abierto, envuelva un cinturón alrededor de su pie y sostenga el cinturón con su mano derecha.
¿Encontró dificultades cuando trató de agarrar su pie derecho? Si es así, ¿cómo respondió? ¿Tal vez forzó tanto que sintió dolor o tensión? El dolor es a menudo un recordatorio para usar la conciencia, la sensibilidad y el cambio incremental, en lugar de la fuerza, para crear un nuevo movimiento en su cuerpo. Cualquier impulso de completar un movimiento para el que su cuerpo no está preparado es la base del forzamiento. Cuando la mente va a donde pensamos que debería estar el cuerpo, en lugar de donde está, perdemos nuestra conciencia del presente y encendemos en el sistema nervioso un estado agresivo, competitivo, incluso bélico.
En lugar de forzar, vuelva a activar su sensibilidad. Vea si puede sentir la ubicación exacta de sus bloqueos. Una vez que los haya encontrado, use su respiración para ayudar a derretirlos. Inhale profundamente, moviendo conscientemente su respiración hacia el bloqueo; mientras exhala, extraiga la tensión y la rigidez que impiden la apertura.
Ahora, mientras agarra el pie o el cinturón, exhale para extender la palma izquierda hacia el lado del dedo gordo del pie izquierdo, envolviendo los dedos alrededor del montículo del dedo gordo. Si no puede alcanzar el pie izquierdo con la mano izquierda, envuelva un cinturón alrededor del arco de su pie y use el cinturón como una extensión de su brazo. Enderece el codo izquierdo, separando la columna vertebral del pie izquierdo. Simultáneamente presione el montículo del dedo gordo del pie contra sus dedos y jálelo con su brazo, particularmente usando los músculos laterales de la espalda (latissimus dorsi). Estas acciones opuestas liberarán la tensión en la parte baja de la espalda, abrirán los tendones de la corva de la pierna izquierda y moverán la energía hacia la columna.
Presione ambos omóplatos hacia los riñones y levante con fuerza el perineo y la boca del abdomen para mover la energía de la pelvis hacia el centro del corazón. En una exhalación, presione la muñeca derecha hacia el suelo y, manteniendo el agarre en el pie derecho, intente enderezar el codo derecho. Mientras empuja hacia abajo, observe que la acción abre las axilas delanteras, levantándolas hacia adelante y hacia arriba. Origine el giro profundamente en la parte inferior de la espalda, permitiendo que ese movimiento fluya hacia la parte superior de la espalda, el cuello y, finalmente, la cabeza, girándolos todos hacia la derecha tanto como puedan. Mientras gira la cabeza hacia la derecha, siga dirigiendo su atención hacia el interior de su cuerpo. Observe todas las sensaciones y emociones que se agitan por la acción de retorcimiento del giro. Esta atención interna evitará que fuerces este giro.
Para profundizar en la postura, agarre el pie derecho con más fuerza mientras flexiona el tobillo derecho. Esto empujará su talón derecho hacia su ilion izquierdo (hueso de la cadera), presionando así el ilion izquierdo hacia atrás. Este movimiento de la parte posterior del hueso ilíaco izquierdo ayuda a estabilizar las articulaciones sacroilíacas para que la anatomíaLa torsión de la columna vertebral se produce por encima de ellos y no en las articulaciones. (Digo giro anatómico para distinguirlo del giro energético, que se eleva desde el perineo y se centra más en el centro del cuerpo). Al hacer giros, es importante recordar que las articulaciones sacroilíacas no deben ser apretadas. Muchos practicantes de yoga tienen articulaciones sacroilíacas inestables debido a un trabajo incorrecto en las asanas. Estas articulaciones están diseñadas para ser ligeramente móviles, pero se mantienen firmemente en su lugar mediante ligamentos; si estos ligamentos se estiran demasiado, es muy difícil volver a tensarlos. En este giro, puede permitir que la nalga derecha se mueva ligeramente hacia atrás. Se trata de una acción para principiantes que protege las articulaciones sacroilíacas manteniendo la parte posterior de la pelvis en un plano; a medida que te conviertes en un practicante más avanzado, sin embargo,debe aprender a lograrlo manteniendo la pelvis perpendicular a la pierna extendida.
Un giro más profundo
Tanto ardha baddha Padmasana como Ardha Matsyendrasana II estiran los músculos pectorales (pecho). Esta apertura es importante porque los pectorales tensos crean hombros encorvados y un hundimiento en el esternón. Los hombros encorvados y el esternón hundido ejercen peso sobre los pulmones y el corazón y, a largo plazo, pueden provocar problemas cardíacos. Las aberturas proporcionadas por estas posturas y giros similares expanden el pecho lateralmente, moviendo la energía desde su centro hacia los lados y hacia los hombros, y aliviando los síntomas de los hombros redondeados y colapsados, incluida la encorva de la parte superior de la espalda.
Incluso más que Ardha Baddha Padmasana, Ardha Matsyendrasana II es una pose avanzada en términos de las exigencias que impone a los hombros y la columna. Para saborear sus beneficios sin arriesgarse a lesionarse, debe usar todo lo que ha aprendido hasta ahora sobre la extensión de la columna y sobre la torsión por sentir, no por forzar.
Siéntese de nuevo en Dandasana, luego lleve su pie izquierdo a Ardha Padmasana. Presionando con fuerza las yemas de los dedos contra el suelo, levante el centro de la palma con fuerza para atraer la energía de la tierra a sus brazos. Use esta energía para levantar los lados de su cintura hacia sus axilas delanteras, extendiendo así su columna. Levanta la energía de los riñones hacia la parte superior del pecho. Mueva los omóplatos hacia abajo y sepárelos. Presiona el talón derecho y la bola del pie, concentrándote en alejar la bola del dedo gordo del pie mientras tiras del arco derecho hacia la ingle derecha. Contraiga fuertemente el cuádriceps derecho, rotando la pierna hasta que el segundo dedo del pie apunte hacia arriba y la rótula mire hacia el techo. Presione la rodilla derecha hacia abajo hasta que la parte posterior de la rodilla presione contra el suelo. Notarás que cuanto más fuertemente presiones tu fémur derecho hacia abajo en la tierra,más elevación de retroceso tendrá en su columna.
Manteniendo la elevación en la columna vertebral, lleve la mano derecha hacia atrás y presione las yemas de los dedos en el piso detrás de las nalgas. Extiende tu mano izquierda a través de tu muslo derecho y presiona las yemas de los dedos en el piso junto a tu rodilla derecha. Presionando el tobillo izquierdo contra el muslo derecho para apoyar el fémur derecho, levante la columna y gire hacia la derecha. En esta posición, inhale profundamente, elevando la energía del perineo hacia el centro de su corazón. Mientras exhala, abra el pecho derecho para mover el brazo derecho hacia atrás y sujete la espinilla izquierda con la mano derecha. Luego, estire la mano izquierda hacia adelante, extendiendo la mano sobre los dedos de los pies para sostener la parte anterior del pie. Si no puede alcanzar su espinilla izquierda con su mano derecha, envuelva un cinturón alrededor de su espinilla y sosténgalo en su lugar. Si no puede sostener su pie derecho con su mano izquierda,envuelva un cinturón alrededor del centro del arco y sostenga el cinturón.
Ya sea que esté sosteniendo su pie derecho o un cinturón, cree un diálogo entre su pie derecho y su mano izquierda. Empuje con la punta del pie derecho; Al mismo tiempo, use los músculos dorsal ancho debajo del brazo izquierdo para tirar de la punta de los dedos y empujarlos hacia el talón. Estas acciones energizan aún más la cintura izquierda y ayudan a levantarla. También crean una elevación en la columna vertebral y dan más energía y relajan la zona lumbar.
Manteniendo el omóplato izquierdo moviéndose hacia abajo por la espalda, gire lentamente la cabeza hacia la derecha. Gire el cuello lo más posible y mire por encima del hombro derecho. Mantenga sus ojos suaves y su respiración suave y profunda; levante energía de su pelvis con cada inhalación y profundice su giro con cada exhalación.
Intensidad, no fuerza
Pasar a la intensidad de Ardha Matsyendrasana II requiere que equilibre sus acciones escuchando atentamente la retroalimentación de su cuerpo que viene en forma de sentimientos. Mientras practicas asana, no se trata de encontrar un equilibrio entre la fuerza y el sentimiento; forzar nunca es apropiado. Más bien, es la acción y el sentimiento lo que tienes que equilibrar. (Solo cuando la acción se vuelve excesiva se convierte en fuerza). Por lo tanto, equilibrar la acción (o voluntad) con el sentimiento es la forma ideal de avanzar en una vida yóguica. Este equilibrio hará más por usted que cualquier cantidad de conocimientos técnicos sobre las posturas.
Los detalles finales de Ardha Matsyendrasana II intensifican la apertura de la columna, el pecho y los hombros, así que tenga mucho cuidado de no trabajar a ciegas mientras completa esta pose. Use su exhalación para enraizar sus huesos sentados y su muslo derecho en la tierra. Mientras inhala, sienta el retroceso de la energía desde su perineo hacia el centro de su corazón.
Al realizar una exhalación, lleve la mano izquierda a la parte exterior del talón derecho, rotando la parte superior del brazo izquierdo hacia afuera de manera que la parte interna del codo mire directamente hacia la derecha. Manteniendo este codo recto, tire del talón derecho hacia la cadera y empuje el talón hacia el suelo mientras, al mismo tiempo, baja el omóplato izquierdo por la espalda. Estas acciones abrirán tu pecho izquierdo. En su próxima exhalación, lleve la rodilla izquierda hacia la derecha, juntando las rodillas lo más posible. Esto ayudará a abrir profundamente su pecho derecho.
Manteniendo una torsión larga, uniforme y fluida desde la parte inferior de la columna hasta la parte superior de la espalda, exhale para contrarrotar el cuello para que los ojos miren el dedo gordo del pie derecho. Esta oposición de giros libera la tensión en los músculos trapecios superiores del cuello, así como en otros músculos profundos del cuello. Con cada inhalación, visualice el centro de su corazón expandiéndose hacia su pecho y sus axilas. Con cada exhalación, aumente el tirón de su brazo izquierdo y el giro de su columna. Es posible que sienta que su diafragma se contrae cuando intenta moverse más profundamente en la postura. Esta contracción produce dureza en la respiración y tensión alrededor del corazón, así que trabaje para liberar conscientemente su diafragma y ensancharlo horizontalmente. Para sacar la última gota de jugo de la pose, flexiona la muñeca derecha,empujando el antebrazo hacia los riñones y abriendo el pecho un poco más.
Si está trabajando al límite de su capacidad, mantenga esta parte final de la pose durante solo tres a cinco respiraciones. Si está trabajando bien dentro de su capacidad, puede mantenerlo presionado hasta por un minuto. Cuando esté listo, suelte lentamente moviendo la rodilla izquierda hacia la izquierda y soltando la mano derecha. Luego cambia de bando.
Mientras practica esta postura exigente, no cometa el error de pensar que trabajar intensamente es lo mismo que forzar. No es así. La fuerza ocurre cuando carece de verdadera intensidad, cuando no está presente en su cuerpo, sino que trabaja a ciegas. Tienes que trabajar intensamente pero sin fuerza, encontrando un equilibrio entre concentración intensa y conciencia amplia, integrando todas las partes de tu ser en el momento presente. Entonces puede crear de forma segura nuevos movimientos en su cuerpo y hacer algo que nunca antes había hecho.
Una vez que aprenda a hacer una pose poderosa como Ardha Matsyendrasana II sintiendo en lugar de forzar, puede ver fácilmente que el potencial para trabajar de esta manera existe dentro de cada pose, ya sea simple o avanzada. En cada asana, puedes encontrar una conciencia interior que conduce a la paz en tu corazón. Cuando haces eso, te unes al esfuerzo de expandir la paz, un practicante a la vez, para rodear nuestra hermosa pero delicada tierra.
